当降落伞飘飘荡荡时

第六讲　当降落伞飘飘荡荡时——改正不良习惯的方法

本讲概要

★改正不良习惯的方法

★各种方法的特点和要求

★有不良习惯的同学可以参考这些方法

方法1　替代性反应法

戴乐年幼时，每当受到同伴的嘲笑或大人的责骂就哭个不停，之后他想了个办法，每当情况不妙，他就大声唱歌以泄心头之气。

找一个恰当的方法来替代自己的坏习惯，直到习惯消除。这就是替代性反应法。这种方法可以有效地阻止某一习惯的出现。

心理学家和治疗专家在20世纪50年代就为改变习惯寻找到了这种新的刺激方法。他们把有歇斯底里精神状态的学生编到一个戏剧班里，在那里他们可以任意表演，发挥自己的天赋，吸引别人的注意。由于暂时把他们与外界分开了，又按照恰当的方法去引导他们，往往经过一定的时间，便能使他们克服歇斯底里的症状。有一个6岁的小孩，习惯咬指甲，大人每看到她咬指甲时，就让她把手放到一边坚持一分钟。她这么做了，就给以一定的奖励，并鼓励她继续下去。不久，她不再咬指甲了。有一个帮助厌食者的组织，要求每个成员每天吃7吨饭，每周另加3次自助餐，效果也很理想。

具体的实施方法也很简便。

明确对象的习惯，然后选择一项替代性的反应。

向对象说明具体的步骤，教给他们用以替代的新的行为方式及练习方法，同时指定监督员协助他执行。

作好记录，当新的行为出现时及时给以适当的奖励和表扬。

每周检查一次，掌握进展的状况，及时回答对象提出的问题，解决他们自己无法应付的事情。

9岁的沙姆每看到一件东西就要抢到手里，等到不中意了又随手摔到地上或者撕烂、打碎。父母想尽办法也无法改变他这种坏习惯。

最后他们来到心理学家的工作室。沙姆看到一个开信封的刀子，他一把拿过来，看了一会儿又顺手扔掉。心理学家让他小心地捡起来拿在手里，接着便向他提出问题：这把小刀的颜色、形状、原料、轻重、型号、用途是什么？然后又要他把小刀放回原来的地方去。他的父母照此方法办理，没有多少时间，沙姆就开始细心观察眼前的东西，不再乱抓、乱扔了。

小建议

针对自己的坏习惯，找一个好些的作替代，坚持一段时间，就会改正许多。

有30个习惯吸吮拇指的人获得了一种替代性反应：每当要将手放到嘴里去的时候就握紧指头，一周下来，吸吮率下降了百分之九十二。

替代性的行为要选择得当，否则，一个不良习惯克服了，另一个不良习惯又会随之产生，这是得不偿失的。

方法2　脱敏法

脱敏就是把引起不良习惯与行为反应的刺激有节制地反复重视，让患者逐渐适应，不再过敏。

有经验的教师常用这种方法改变学生胆小的习惯。比如对怕小爬虫的学生鼓励他先从远处观察，然后逐渐靠近，随后用小木棍去戳它，最后把它放到手上。

这个方法在具体施行中要注意的是：

要全面掌握患者的情况及成长历史，特别要注意在其心灵深处留下难以磨灭的印象的突发事故。

要耐心向患者讲明白为什么留于心底的记忆会促使一种习惯的形成，同时告诉他们为什么脱敏会对改变他们的习惯发生作用。

要在患者协作下，制定出具体步骤，从最轻的刺激入手，循序渐进，每一步骤进行的时间都要让患者心中有底。

要尽量给患者以情感方面的支持，比如让小孩对黑暗脱敏时，家长最好陪在一边，以后逐渐分开。对恐高症患者登上高楼时，朋友最好呆在一旁给以鼓励。教师、朋友、专家对患者的每一次进步都应给予热情的肯定。

对由来已久、根深蒂固的习惯，最好配以其他的方法同时进行。

方法3　分流法

分流法与脱敏法大体相似。只是程度更大一些，分量更重一些。这种方法不需要患者讲述是什么威胁着他们，只需要他们有足够的勇气，敢于面对现实，并且充满信心便可以了。同脱敏法一样，分流法对消除恐惧与焦虑特别有效。

有21个女学生特别害怕老鼠，专家们就对她们采用了分流法。他们告诉她们：现在正在摸一只小老鼠，这只老鼠正在她们的手上爬行，并且正沿着她们的胳膊往上爬，同时还在咬她们；可是，它还不满足，现在已经爬到她们的颈部了，尾巴正搔着她们的面部；啊！这只讨厌的老鼠在她们的头发里钻来钻去；更可怕的是，它又跳到她们的嘴里去了，并且已经开始舔她们的舌头了……

一刻钟下来，其中的14位已经能够大胆地摸一只老鼠了。

这种方法需要充分的时间和精力，不仅对患者来说是这样，对专家来说也是一样。但是，这种方法不适宜于低龄儿童，因为他们太小，不能控制自己的情绪和行动，这一点至关重要。

方法4　催眠法

在昏睡状态下，运用催眠法可以改变一个人的不良习惯，因为在这种状态下，身心放松，注意力不集中，心灵深处的东西会自然而然地暴露出来。

催眠术对焦虑、偏好、失眠、遗忘症、多重人格、痉挛等毛病都有一定的疗效。

催眠的具体做法：

专家必须悉心地考察患者，了解患者的全部情况。

不仅应该告诉患者催眠后的具体情况，还要告诉他们催眠为什么能够使自己的注意力分散，让患者充分相信这种方法的效果，自觉地给以配合。

让患者看一个物体，诸如一个闪动的光、一支钢笔、一个纽扣、一个手指、一只茶杯等；或让患者听一种声音，诸如一块手表的滴答声、一只节拍器发出的声音等。在相对平静、安适的氛围中，告诉患者他此刻已经入睡，眼睛已经合上，通过一定的暗示与指导，使他们真正进入催眠状态。

在给患者暗示与指导的同时，还应表现出对患者的期待，比如：“你下一次在聚会上会应付自如的”或者“别人都会喜欢你的”等等。

要提醒患者在一定的信号下会醒过来，比如一声铃响或者一记拍桌声。

让患者离开前，必须确知他们已经清醒过来，能够照顾自己了，千万不能掉以轻心的让未完全清醒的患者离开。

处在催眠状态下的患者常会不由自主地讲出一些他们的早期经历，这些经历与他们习惯的形成有直接的关系。比如安娜患有瘫痪、记忆丧失、精神颓废、视觉与语言紊乱等多种歇斯底里症，在催眠状态下，她讲出了这样一件事情：即使口渴，她也不能喝水，这是因为在儿童时代看到一只狗从玻璃杯里饮水，从此，她一见玻璃杯便感到恶心。这件事讲出后，她再用玻璃杯喝水就不像以前那样困难了。厌食的人也是这样，在催眠状态下，他们总能叙述出一件促使他们不想吃饭的诱因，而讲完后症状往往会明显减轻。

催眠对那些莫名其妙的恐惧症：怕高、不敢在公众面前说话、怕蛇、怕昆虫等，都有极好的疗效。对抽烟、喝酒也能起到一定的抵制作用。

需要注意的是，那些过于依赖专家，一催便进入熟睡状态的人或者根本不相信催眠法的人，都不能轻易采用催眠术。

用催眠法消除某种习惯也是一件比较费时的工作，特别如失眠等习惯的克服，绝不可能是一蹴而就的。

还有一点必须注意的是，谨防江湖骗子招摇撞骗，没有受过专门训练的人搞催眠，会把人引入歧途。

方法5　放松训练法

放松训练可以使肌肉放松，身心安定。这样就能够消除由于肌肉紧张而带来的某些习惯。有人甚至认为放松训练不仅可以改变习惯，而且还能克服焦虑与神经官能症。

金玉良言

肌肉放松，身心安宁。

实施放松训练的具体方法如下：

清楚把握患者的情况。

让患者坐在舒适的躺椅上，告诉他们紧张的感觉主要来自生理而非心理。

指导患者紧缩某一块肌肉十分钟，然后再放松十分钟。训练从手开始，然后是二头肌、三头肌、肩膀、颈部（按正方向转一回再按反方向转一回）、嘴、舌头（伸出来、缩进去、绕嘴唇舔几周）、眼睛闭上（想像自己正看着某件让人喜欢的东西）、前额、喉头、后背、腰、腹部、大腿、膝盖、小腿、脚、脚趾，整个过程需要30至40分钟。

放松暗示约需两至三分钟，患者要注意自己的呼吸并轻轻地自语：“安静。”

患者在专家的指导下进行上述训练3至4次后，就可以在家里自己进行了。

方法6　生物反馈法

患者如果对自己身体某一部位的不适有较为清醒的了解，施之以生物反馈法，往往会较快地消除某些习惯。

生物反馈法开始运用于20世纪60年代。借助一定的仪器，患者可以对自己的身体状况有个大致了解，再配合心理方面的疏导与治疗，消除生理上的不良症状，这便是生物反馈法的特点。它可以医治焦虑、遗尿、失眠、学习障碍、痉挛、呼吸困难等病症。

生物反馈法是由生理学家、心理学家、社会工作者、教育家和工程师共同实施的。训练开始之前，都要对患者先进行体检。实施过程中配之以放松训练法、意象法、紧张控制法、心理疗法以及医药护理、家庭配合等多种方法。

有80个患气喘的青少年，他们的年龄在8至20岁之间，疗程为16个月，专家借助于功能分析，教其中的40位家长改善孩子生活的环境，创造条件让他们多吸新鲜空气。结果，症状大都有明显的好转。

有一位妇女局部肌肉麻痹，并有迷念与冲动等毛病，专家让她用生物反馈法控制体温，6个半天的疗程下来，麻痹与迷念也都相应减轻。

这种方法的具体做法是：

弄清患者毛病的发作、诱发因素和程度，对患者的病史和心理发展历史也应有大致了解，并及时配之以体检与心理测验。

告诉患者生物反馈法的步骤与基本原理，向患者展示测量仪器，预测出什么时候患者会紧张、什么时候会放松，并把这些情况事先告诉患者。

选择治疗方法，制定步骤与目标。

让患者把每次复发的情况都记录下来，并用相应的方法来加以自我控制与调适。

根据不同的情况，训练时间可长可短，有的需要几分钟，有的则超过一小时，每周重复一至三次；专家要定期检查记录，确定毛病的性质，及时给以鼓励与表扬。

随着时间的推移，训练次数相应逐步减少。

方法7　切断诱因法

在日常生活中，人们只要打破习惯赖以维系的诱因，就有可能消除某一种不良的习惯。

打破人们习以为常的生活秩序，远离相依为命的亲朋好友，改换生活环境，接触新的朋友，人们往往会在一片新天地里克服一些过去不易克服的不良习气。

于是，专家们便运用切断诱因法来帮助人们改变不良的行为习惯。运用这种方法，可以使患者增强信心，抛去旧习惯的诱因，培养起良好的新习惯来。

方法8　中断、改变刺激法

当引发某一习惯的刺激发生中断或者改变，不良习惯会自然而然地消失，因为它赖以生存的土壤不复存在。

很多年前，一些教师、家长和专家就已采用这种刺激中断或改变的方法来消除学生和病人的不良行为。

对胆小者来说，关掉有暴力镜头的电视，不让哥哥、姐姐讲鬼怪故事；对口吃者来说，教师或同学不要嘲笑他。由于刺激中断了，原来因刺激而引发的习惯往往也就消失了。

刺激的改变也可以阻滞不良习惯的出现，比如当某一位青少年破坏了公物时，立即当着他的面把公物修好；当某人乱扔烟蒂时，赶紧把一个干净的烟缸放到他面前；当某人随地吐痰时，当即提醒他让他下次把痰吐到痰盂里等等，都会令当事人感到难为情而促使他改变不良习惯。让喜欢交头接耳的学生周围坐上几个不愿说话的人，其习惯可能会有所改变；粗心大意的学生的同桌可以安排一个比较细心的同学，对他改变原有的习惯也颇有帮助。

一个改变了的刺激可能不会改变反应形式，但它可以消除与之相连的某种习惯。有人建议给喜欢吸吮拇指的小孩一个橡皮奶头，这样，小孩就不会因为吸吮奶头而遭入非难。但是如果在指头上涂些又苦又辣的药水也许会更为有效。这是因为原来的刺激不仅中断了，而且出现了新的刺激。

有人曾讲起过这样一件事：有一位11岁的男孩，每当要他背课文时就张口结舌、语无伦次，时间久了，便十分害怕到学校去。心理学家为他进行了智力测定，发现他的智力年龄只有9岁，于是便建议让他降级，这样一来，他跟上了学习的进度，不再因过于紧张而表现失常了。这实际上也是一种刺激的中断和改变。

沙姆的例子也很有趣。这个沙姆16岁便开始吸毒，他的父母急得像热锅上的蚂蚁，责骂、惩罚一概无效，学习成绩直线下降，记忆力也日渐衰退。他的治疗专家建议他去上航空课。沙姆很快发现，从飞机上往下跳，然后打开降落伞飘飘荡荡地着陆，这一过程令他紧张兴奋不已，刺激程度远比吸毒过瘾。从此，他与吸毒告别而迷上了跳伞运动。

方法9　心理剧疗法

顾名思义，心理剧是一种可以使患者的感情得以发泄从而达到治疗效果的戏剧。通过扮演某一角色，患者可以体会角色的情感与思想，从而改变自己以前的行为习惯。在心理剧中，患者可以扮演自己家中的一位成员、一个老相识、一个陌生人或者治疗专家。剧情可以是一般的内容（离婚、母子冲突、家庭纠纷等），也可以是与患者的实际情况相近似的内容。在舞台上，患者所扮演的角色，其思想感情与平日的自己不同，他可以体验角色内心的酸甜苦辣，可以成为患者理想或幻觉的化身。专家可以在一旁指导，也可以与患者一道表演，观众则为患者鼓掌助兴。

小建议

在学校或家里，表演一些小节目，有助于消除害羞、胆怯等习惯。

心理剧可以用于心理失常的儿童、青少年、也可以用于弱智者。

精神病理学家莫瑞努1921年首先在维也纳他的精神治疗中心采用心理剧疗法。四年后他来到美国，开始传播这一方法。他在1959年指出：心理剧的目标是诱发患者的自发行为，以便直接观察他的病情。

采用这种方法，要按照下列各点进行：

提供一定的设备，包括圆形舞台、观众席和必要的道具。

选择好表演者，患者、工作人员、观众都可参加进来。

专家和观众都要事先明确通过心理剧需要解决的问题。

专家要大体勾画出剧情，鼓励患者大胆表演，并及时引导剧情向目标方向发展。还要邀请观众进行评论，以加强取得的效果。

有人让8位有严重情绪障碍的青少年一块演即兴心理剧，他们每周演3次，共用了9周。经过观察和测试，发现他们的自控能力和为社会悦纳的能力都有了可喜的长进。

有人特别害怕在众人面前讲话，把这些人聚集在一起，让他们与健谈的人一起表演心理剧，并设计一些特定的场面，随时对他们不敢大声说话、表情羞愧、动辄向人道歉等行为进行纠正，直到他们能理直气壮地大胆表达自己的感情为止。

有的青少年与家人的关系处理不好，经常有冲突，并对家庭成员持有偏见，根据这种情况，让他们一家人一起表演心理剧，设计一些情节，让青少年把自己的坏毛病表现出来，随之给以指导，敌对情绪往往会通过表演缓和下来。

这种方法特别倚重于专家，他必须经过专门训练，思路清晰，目光敏锐，并且具有很强的应变能力。并不是随便一个什么人都能引导剧情发展的。

特别值得注意的一点是，其他表演者或观众不能非难和攻击患者，相反，应当热情地帮助他按照要求把剧演完，从而把问题解决好。否则，效果适得其反。

你至少可以知道

用好的习惯替代坏习惯时需要坚持

改正坏习惯要有足够的勇气

在轻松、愉快的气氛里，你会改正自己的坏习惯

在公开场合表演节目，有助于消除胆怯、害羞