运动与饮食

运动与饮食

一、进食时间安排

人体运动所需的能量来自食物中的能源物质。因此，我们常说：“多吃点，吃饱了干活才有劲。”既然如此，青少年朋友自然会想到在体育比赛之前，自己得多吃点，才能有劲比赛。

其实这种说法并不十分正确。因为，刚吃下去的食物并不能直接被人体吸收利用，必须经过一个消化、分解和代谢过程。这就如同汽车，如果将刚开采出来的石油（原油）直接装入油箱，它是不能跑的，只有先将石油送入化工厂，经过复杂的工业流程，提炼出汽油，给汽车“喝”了才能跑。

另一方面，人体运动时为了保证肌肉有充足的氧气供应，心脏和血管中的所有血液都会在体内进行重新分配。分配的结果，大部分血液流入肌肉中的血管，从而为运动中不断收缩与松弛的肌肉提供充足的氧气。同时，内脏器官如胃、肠道等的血液流量却明显减少。这样就会大大地降低消化系统的消化吸收功能。

那么运动前多长时间进食较好呢？一般混合膳食应在运动前1小时左右为宜；如果运动较为剧烈，可适当延长进食与运动之间的时间，以1.5小时左右为宜；如果饭食较为油腻，则应适当延长时间，约2小时左右为宜。

由于剧烈运动后肌肉仍保持较高的代谢速率，血液供应仍然较为丰富，而内脏器官血流量还是相对较少。因此，运动后特别是剧烈运动后也不宜马上进食，至少应在半小时以后进食为宜。

如今名目繁多的饮料已成为青少年在运动后最佳选择。当然，适量地饮用一些饮料不仅可以补充运动中因出汗而丢失的水分、无机盐，还可以补充一部分糖类物质。但是一定要适量，因为饮料中含有大量的糖分会影响青少年的进食量，进而影响一些必需营养素的摄取，久而久之便会形成营养素缺乏症，使身体受到损害。

二、运动与饮料

无论是从电视上，还是从比赛场上，我们都常看到运动员喝水或饮料的情况。那么，运动员为什么在比赛中间要喝水或饮料呢？原来，运动时要流汗，特别是经过较长时间剧烈的运动，人体会持续大量地流汗，而导致人体内部水分的丢失。持续流汗20～40分钟，可使体重减轻1%；缺水占体重5%时，人将感到不适，嗜睡和精神紧张也会交替出现；体液丢失超过10%，行走能力受到影响，同时伴有协调能力差和肌肉痉挛等现象，并开始危及生命。所以应在运动前、中、后补充水分。

运动时最好的饮品是白开水，因为汗水基本上由水组成。其次是果汁，果汁的主要成分是水，但是不宜在运动前服用。也可以服用某些运动饮料。运动饮料除可以补充水分外，还可以补充流汗时丢失的电解质和运动中消耗的糖等能源物质。但是，由于汗液中99%是水，盐分只占1%，所以补充水分更为重要。有时果汁和运动饮料的浓度很大，因此必须适当稀释后再饮为宜。

补充饮料的时间也很重要。最好在运动前（0.5～1小时）先喝白开水1～2杯（0.5千克以内）作为消耗的储备。运动中可根据天气情况和运动激烈程度，每15分钟喝白开水或稀释果汁等饮料250毫升～300毫升。不要等到渴了再喝，同时应有节奏地补充。

有些饮料，在运动时喝了无益。如茶、咖啡、可乐，它们往往含有咖啡因，有脱水效果，使排汗加速。含酒精的饮料也有脱水作用，而且不利排汗，应杜绝。汽水、矿泉水等含有碳酸盐，喝了有饱胀感，不利于真实地补充水分。浓度较大的糖水由于不利于吸收也不适于运动时饮。

三、竞技运动中补糖

说起糖，青少年朋友都很熟悉。但是，这里所说的糖不是大家平时吃的糖果，而是一种化学物质，它分为单糖（如葡萄糖）、果糖（如蔗糖）和多糖（如淀粉）。糖的主要生物功能是氧化分解释放能量，供给人体生命活动所需。据统计，人体生命活动所需能量的60%～70%来自糖，所以糖是人体中一种主要的“燃料”。

青少年糖代谢的功能较强，其原因，一方面是青少年每天的活动量较大，如果再进行规律性的锻炼则能量消耗更大；另一方面，青少年正处于生长发育的旺盛期，物质的合成、细胞的增生、组织器官的生长发育都要消耗大量的糖以提供能量。由此可见，青少年时期糖的需要量是相当大的。

同时，青少年糖代谢的调节功能尚不完善，对糖的吸收、转化、贮备以及分解均较慢。青少年进行持续运动时，糖代谢保持一定水平以供运动需要的能力也较差。例如，在进行紧张地跑动时，青少年血糖水平下降比成人多。因此，青少年在进行长时间、持续、大强度的运动时也应当补糖。

正常情况下的一般运动，青少年可通过膳食获得足够的糖。因此，没有必要补糖。

长时间持续运动且强度较大时，青少年需要在运动前、中、后适当补糖。

运动前可通过膳食适量增加糖（主要是含淀粉丰富的食物，如大米、白面、玉米面等），或运动前30分钟内饮用含糖量较高的饮料。

运动中可通过适当饮用饮料补充一些糖分。

运动后可适当增加膳食中谷物的摄取量，例如，大米、白面、玉米面等。

在适当补充糖分的同时，还应注意补充肉类或肉类代用品（补充蛋白质），以及新鲜的蔬菜和水果（补充维生素和无机盐）。

应避免摄取精制食品，如蛋糕、糖果、甜食等，切忌饮用任何含酒精的饮料。

体育小幽默

守球门

一个加布罗沃足球队的教练指着球门的拦网对守门员说：“你看见这网了没有？价钱可不便宜，你要是让球把它撞坏了，就得从你的工资里扣钱赔上。”