速度力量型运动与营养

耐力、速度力量型运动与营养

1.耐力型运动

耐力型是指持续时间长的中低强度运动，例如长跑、马拉松跑、越野滑雪等。这些运动项目的特点是单位时间内的能量消耗不大，而总的能量消耗很大。

人体长时间运动，氧的供应是充足的，运动中的能量主要来自体内能源物质的有氧氧化。糖类和脂肪是运动时的主要能量来源，而糖类（糖原和葡萄糖）则是更主要的能源。由于糖的化学性质是易于氧化，因此，长时间运动，人体内糖的大量消耗，甚至耗竭，就会导致中枢神经系统疲劳。

因此，在进行长时间的耐力运动时，饭食应该注意以下几点：

①运动前，在饮食中应保证足够的糖，以增加体内的糖储备，这类食品主要包括谷类和薯类。例如面包、米饭、馒头等。

②运动前膳食应避免大鱼大肉等过油腻的食品。

③运动中可通过喝饮料适当地补充糖分。

④运动后饮食中仍应供给充足的糖，以促进糖的恢复，同时供给丰富的蛋白质和铁营养，如瘦肉、鸡蛋、绿叶蔬菜、水果等，以保证运动员的血红蛋白和代谢功能维持在较高水平。

⑤为缩小食物体积，减轻胃肠道负担，膳食中可增加适量的脂肪，它们应该占总热量的30～35%为宜。

⑥还应供给充足的维生素C和维生素B，以促进疲劳的消除和体力的恢复。

2.速度力量型运动

100米跑、投掷、举重都属于速度力量型运动项目。这些项目的共同特点就是要求肌肉进行最快速度、最大力量的收缩，因此对肌肉、神经的刺激也最大。这类项目使人在运动中高度缺氧，运动时的能量来源主要依靠高能磷酸系统（例如ATP）和无氧糖酵解供能，使身体短时间内产生大量的酸性代谢产物。其营养特点应当符合体内能源物质迅速被动员，使三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸（CP）的再合成加速，并减少体内酸中毒的要求。

通过速度、力量型运动锻炼后，肌肉的一个明显变化就是体积增大，即肌肉变粗、块增大，也就是我们通常所说的变壮了。肌肉的增粗，力量的增大主要是由于肌肉中蛋白质的增加。因此，速度力量型项目导致肌肉变粗、块增大，是与大量的蛋白质补充分不开的。

蛋白质不仅是肌肉的主要组成部分，而且整个人体由小到大也都是由蛋白质构建的。青少年正处于生长发育旺盛阶段，因此对蛋白质这种“主要构建材料”的需求量是很大的，特别是对于经常做力量练习的青少年，更应加强蛋白质的补充。因此，青少年在进行速度力量型运动项目时，膳食应注意以下几点：

①膳食中应含有丰富而易于吸收的糖、维生素C、维生素B、磷、镁、铁等营养素，以及相应的食品。如新鲜的水果、蔬菜、玉米、蛋黄等。

②为使体内碱的储备量充足，应多吃蔬菜和水果等碱性食物。蔬菜和水果的发热量应占每日总热量的15～20%为宜。

③要有充足的蛋白质补充。

④参加规律性体育锻炼的青少年（特别是力量训练的运动员），每千克体重每日需要蛋白质2～3克左右。

⑤蛋白质补充应注意动物、植物蛋白质搭配补充，既要食取鱼、肉、蛋、牛奶等，又要补充豆类、大米、面粉、花生、核桃等。

⑥同时应注意营养全面，合理搭配，保持混合膳食。保证维生素和微量元素的供应。

体育小幽默

不被破门的办法

办法1：所有队员并列一线站在球门外，形成一道人墙，穿加厚加硬球衣（使队员之间密不透风），戴加厚加硬高帽（顶住横梁），这样任他怎么踢也进不了球。待其松懈，由守门员进攻，或许还能进球。

办法2：让守门员去练九阳神功，用真气护住球门，球至球门附近就被逼回。

办法3：去请孙悟空用金棒在两球门柱间划一直线或在球门四周划一圆圈，足球如何能进？