平衡食谱的基本要求

第一节　平衡食谱的基本要求

合理营养是青少年健康成长的保证，食物中的营养成分过多、过少，都对学生健康不利。我国周代医疗制度上就有“食医”。食医在今天也可称为营养师。古代《周礼·天官》中就记载，“食医”与“疾医”、“疡医”、“兽医”并职。“食医”的任务是“掌和王之六食、六膳、百送（熟食）、百苗、八珍之齐”。也就是说制订食谱、掌管主食、副食的搭配。包括原料与份量的配比。

由医生来掌管食谱，道理很明白，吃饭不仅是为了解饿，重要的还是健身治病；吃药不能解饿，在健身治病方面作用与吃饭一样。所以订食谱和开药方都由医生来管。古代汉民族食与医互相联系。烹饪与配药有共同之处。“齐”有剂量之意。所以今天我们更有强调重视营养师的作用和制订食谱的必要。为了健康，我们不能随意安排一日三餐，随心所欲地选购食品。家庭或学校食堂都必须按照营养学要求，编制平衡食谱，保证膳食合理。

平衡膳食是指既能保证热能需要，又要使各种营养素搭配合理的膳食。膳食中细粮多、粗粮少，肉蛋多、蔬菜少或蔬菜多、肉蛋少，都会引起生长发育不良的后果。不吃早餐，或晚上饱餐等膳食习惯也会危害健康，甚至引起慢性疾病。

中国营养学会于1989年公布了我国的《膳食指南》。《指南》是经过专家们长期调查研究制订的，是营养学应用的一种体现。按照《膳食指南》的原则为学生编制食谱，供应平衡膳食，无疑会大大有利于促进学生身体发育，提高民族健康素质。因此，我们为学生编制食谱时，必须按照《膳食指南》提出的要点编制。

1.食物要多样

营养学家把营养素概括为蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水和膳食纤维。在我们传统饮食中，很难在一天中得到身体所需的各种营养素，也不能保证它们的质和量，更不能保证身体中不能贮存的营养素，因此，我们每天所吃的食物，必须做到多样化，达到平衡膳食的要求，才能保护我们的健康，促进青少年学生生长发育。

营养学家把我们一日所需的食物归纳为5大类，即：①粮食类，谷粮类等杂粮；②动物性食品，包括乳、蛋、禽肉、鱼等；③大豆及其制品；④蔬菜和水果；⑤纯热能食品，食用油脂和糖、酒。要求数量、质量和比例都能满足需要。

2.饥饱要适当

“食不过饱”是我国传统的养生经验。过饱会损伤脾胃，引起肥胖。目前，我国人民的经济生活正在逐步好转，家长对子女的关心和宠爱无微不至，以为给孩子吃得愈多愈好；也有的青年为了“美”，一味节食减肥……其实更应注意饥饱适度，既要防止过饱、也要避免盲目节食减肥，影响身体健康。

3.油脂要适量

每日脂肪总量以占总能量的20%—25%为宜。包括食物所含脂肪及每日25克食油，烹调以植物油为主。

4.粗细搭配

过多食用精白米面会减少食物中的膳食纤维、维生素和矿物质。纤维素、半纤维素、木质素、果胶能预防心血管及肠癌等疾病，所以要提倡多食用标准米、面和杂粮，配餐时要注意粗细搭配。

5.限制食盐

食盐是氯化钠，氯和钠都是身体必需的营养素，但是过量的钠是心血管疾病的危险因素，因此要限制食盐用量，食不过咸。北方人每日食盐用量不宜超过10克，南方不宜超过7克，儿童更要少些。

6.少吃甜食

甜食是产生龋齿的主要原因，而龋齿则是损毁身体的重要消化器官——牙齿的元凶。甜食还会降低食欲，妨碍其他素的摄取，影响膳食平衡，因此，少年儿童应当少吃甜食。

7.合理用餐

要建立合理的饮食制度，合理安排一日三餐，切忌暴饮暴食和少吃零食。一日三餐的能量分配：早餐应占全日总能量的30%（提倡吃好早餐）、午餐40%、晚餐30%较为合适。