平衡膳食的食物选择

第三节　平衡膳食的食物选择

制定平衡食谱必须选择食物。哪些食物所含的营养素最符合学生的需要？市场有哪些品种供应？以及哪些食物既价廉物美又能满足学生营养上的需要？这些问题都必须认真对待。

一个中学生，一天的膳食组成，其能量要达到10.0—11.7兆焦的要求，必须包含下列食物。

1.粮食类

粮食是碳水化合物的主要来源，一日所需能量的70%—80%是由粮食提供的。粮食中还含有丰富的B族维生素和无机盐。每100克粮食可以提供1500千焦的热能。粮食中所含蛋白质低于豆类而高于兽类，其氨基酸组成不平衡，而且缺乏赖氯酸，不过，由于粮食的进食量大，因而仍是我们所需蛋白质的主要来源。原粮胚芽中所含的脂肪，主要是不饱和脂肪酸。小麦、玉米中所含的脂肪能降低血清胆固醇。

（1）稻米：稻米是南方居民的主要粮食。大米含有丰富的淀粉，蛋白质含量在7%—8%左右。大米中氨基酸组成比较平衡，其中赖氨酸含量略高于其他谷粮（莜麦除外）。

加工越精的稻米的各种营养素的损失越大，尤其是维生素B族，损失最多，所以不宜为学生选用精白米。

（2）小麦：小麦中含有的蛋白质高于大米、玉米、高粱和小米，约为10%—12%，但氨基酸组成不平衡，赖氨酸含量严重不足。因而选用小麦为主食时，应配合豆类或动物性食品。

市场上主要供应标准粉（俗称八一粉）。标准粉的营养较精制粉为高。精制粉（俗称富强粉）是口感较好的精白粉。但是它的蛋白质、脂肪、维生素B₁、B₂含量都不如标准粉高。

（3）玉米：玉米的蛋白质低于小麦，高于大米，约为8.6%左右。玉米中的尼克酸是结合型，不能被身体吸收利用。长期食用玉米的地区，居民容易因缺乏尼克酸而得“瘌皮病”。因而食用玉米时，应与豆类食物搭配，可以提高蛋白质的生理价值；或在制作过程中加碱或小苏打，以提高尼克酸利用率。

玉米的脂肪比其他粮食为高，且其中有50%是亚油酸，有利于降低血清胆固醇。

制订食谱时，应参照各类食物中营养素的含量、市场供应和价格来选定主食；或者选择多品种混合食用。如富强粉价格较贵，营养价值并不比标准粉高，应选用标准粉。北方适量用粗杂粮，南方酌加面食，均符合营养学要求。玉米面虽有一定缺点，但比其他粮食营养丰富，价格也便宜，可以调剂食用。总之，在主食方面是可以选择，也应当从营养、价格等方面认真选择。

2.豆蛋奶肉类

包括水产品和家禽，主要供身体所需的蛋白质。这一类食品是每天必需的。供应情况和价格的差异也较大，在制订食谱时，更应有所选择。

（1）大豆及豆制品：大豆（包括黄豆、黑豆、青豆）的营养价值很高，蛋白质含量可达40%。大豆及豆制品如豆腐、豆浆等是我国人民的传统食品，又是优质、廉价的蛋白质来源。大豆蛋白质的氨基酸组成类似动物性蛋白，是优质的完全蛋白。大豆的脂肪也是以不饱和脂肪酸为主，对人体极为有利。此外，大豆中还有丰富的矿物质和维生素。

豆制品中以豆腐和豆浆食用最为广泛。豆腐、豆浆中蛋白质的消化率可达80%—95%，值得广泛推广利用。

（2）肉及肉制品：猪、牛、羊肉及禽肉是人们广泛食用的肉食。每100克瘦肉可提供20克的优质蛋白。猪肉、羊肉、牛肉、鸡肉的氨基酸组成基本相同，所供的蛋白质几乎相等。肉类还含有丰富的元素，如铁、维生素A及B族。动物的肝脏还有丰富的维生素A和B₂（核黄素）。100克羊肝所含维生素A为20972微克；猪肝为4972微克；牛肝为20220微克。对学生来说不仅是十分需要，而且供应丰富。

（3）蛋：禽蛋是蛋白质良好来源。禽蛋所含的氨基酸为人体必需氨基酸，生物价值极高。100克鸡蛋含12.8克蛋白质、194微克维生素A和2.3毫克的铁。

（4）乳：牛乳、羊乳等乳品是青少年理想的营养品。每100克牛乳中蛋白含量为3克，脂肪含量为3.2克。牛乳中的蛋白质以酪蛋白为主，它的生物学价值很高。牛乳的脂肪极易为身体所吸收。牛乳中还有丰富的钙，每100克牛奶中含钙104毫克。

每日饮用500毫升牛奶几乎可以满足一天所需的必需氨基酸。每日最好为小学生供应200毫升牛乳（羊乳）、中学生250毫升牛乳（羊乳）。

3.蔬菜瓜果类

这类食物是维生素、矿物盐和膳食纤维的重要来源。品种丰富的蔬菜瓜果对人体健康起着十分重要的作用。

蔬菜可分为叶菜、块茎、花芽、荚豆等几大类。绿色和黄色蔬菜都含有丰富的胡萝卜素。西红柿、青椒及其他叶菜含有大量的维生素C。

学生膳食中必须保证新鲜蔬菜的供应。蔬菜因季节和地区关系，不能常年均匀供应；在编制食谱时，要善于选择和搭配。

水果也是重要的营养品。它不仅是无机盐、维生素的重要来源，而且含有丰富的有机酸（苹果酸、柠檬酸）、果胶、纤维素，对促进胃肠消化极为有益。

4.油脂类

油脂除了供给较高的热量外，还是必需脂肪酸的重要来源。植物油来自大豆、油菜籽、花生和芝麻等，与动物脂肪比较，有预防心血管疾病的作用、每人每日食用油大约为20—25克。

食谱的组成应包括上述4大类食物，这样才能保证学生一日必需的营养。困难的是，有时因为季节和地区的关系，根本不能得到所需的食物，或者价格不理想。解决这一问题的主要办法是：

（1）由地方政府根据学生健康的需要，调整市场供应和田间生产计划。尤其是北方高寒地区，冬季缺乏鲜菜，需尽力安排；

（2）学校自办小农场，由学生参加劳动，养猪养牛养羊，种植蔬菜、瓜果；这样不但保证了供应，也解决了副食品价格过高、家人无法负担等问题。

（3）动员农村家长在自留地和房前屋后种菜、种豆、饲养家禽，以保证低收入家庭子女的营养供应。

制订学生食谱，不仅仅是营养学问题，还有个经济问题。校医、营养师和教师、家长，要根据实际情况，参考《食物成分表》，审慎地为学生制订科学的营养食谱，以保护育少年学生健康，促进其茁壮成长。