调摄起居和环境

第一节　调摄起居和环境

（一）保证充足有效的睡眠

睡眠是人最重要、最有效的休息方式，它可以有效地消除脑的疲劳和身体的疲劳，使人重新获得清醒的头脑和充沛旺盛的体力；睡眠也是通过全身组织的放松、休息，调整体内功能，调节内分泌状态，补充因局部过度消耗或损伤而造成的局部营养物质的缺失或组织的缺损，即睡眠有帮助组织修补的重要作用。因此，睡眠是维护身脑健康，维护体能和智能的最重要、最有效的方式，也就是说，人们万万不可没有睡眠。

曾有报道说，一个人主动参加200个小时连续不睡眠的反应试验，从第25小时起，人在食欲、情绪、手动作的淮确性、脑部感觉等许多方面便会出现异常，而且随着不能睡眠时间的延续使各种症状逐渐加重，到第180个小时即六天半时，试验者即表现出神志失常，近于癫狂发作的状态，结果试验未到终点即不得不中止。

日常生活中也常有这样的体会：当睡眠不足时，面色不好看、食欲不振，情绪烦躁，行动无精打彩，走路时有摇摆，说话容易有口误，甚或语无伦次，写字容易有笔误，甚至写文章时不合语法，既有丢三落四，又有多余的字或词，工作效率十分低下，体力劳动时也容易出事故，汽车司机因睡眠不足和过度疲劳导致事故者不在少数。

有些高中毕业生，从一到高三起便经常是到半夜时才睡觉，次早六点钟又要起床去上学，由于睡眠不足，上课时不断犯困，不仅听讲效果降低，记忆能力、分析能力、综合能力也都大为降低，结果、到高考时成绩反倒没有考好，使将近一年的熬夜苦读没有得到应有的收获。而且，这种情况不在少数。

因此，睡眠时间不仅要有，而且要充足有效，所谓充足，是说青年学生和成年人每日不应少于8小时，年龄小一些的孩子和某些老年人则应适度增加（一般是睡眠时间随年龄的增长而减少，但高龄老人或某一阶段的老人睡眠时间也要增加）；所谓有效，是指能达到深度睡眠，以使大脑能充分得到休息，那种似睡非睡的状态，那种噩梦不断的状态，都不是深度睡眠的表现；那些在短期间内每天可以只睡四、五个小时的人，一般都是睡在工作场所，困了睡，醒了工作。一般情况下是很难在睡眠不足的情况长时间有效地工作的。

其实，睡眠的效果是多方面的。首先，躺在平面床上，改变了身体与地球重力和磁场的方向，舒缓了肌肉、脑紧张的程度，视神经和肌神经也都得到了放松；其次，俯、仰、侧、腿缩等卧位姿势，会使整个肌体组织都得到较为均衡的伸张、收缩、舒缓、放松，使心跳变慢，血流变缓，血液流向肝脏，即使肝脏得到休养，又使肝脏发挥解毒作用，保证血液得到净化；第三，脑神经的放松，不仅可以使脑神经得到休息，还可以使脑神经的多种功能得到调整，从而可以协调、有序地工作，而且这种调整可以通过脑神经的新的联接和组合，引发出灵感，形成创造性思维，引发出创造力和创造性成果，苯环结构的发现，元素周期律的发现，都与睡眠有关，就是一个极为重要的实例。

因此，对于任何一个人说来，每天拿出三分之一左右的时间来睡眠，或者虽然睡不着只是躺下来休息，也并不是完全在浪费时间，因为它既可能为以后的工作养精蓄锐，更可能收到工作时不容易得到的创造性成果。

（二）积极医治失眠

那些积极忙于学业和事业的人，是总想办法减少睡眠时间。但也有些人，由于平日思虑过度，导致神经衰弱，长此下去便形成失眠，这是一种想睡却睡不着的疾病。

造成失眠的原因有很多种，诸如偶然的过度兴奋，突然改变睡眠地点或床位即所谓的“择席”，环境噪声，患其它疾病无法入睡等。偶然的失眠可以不必理会，因为身体会自然调节；因病所致的要以医治疾病为主，疾病好了失眠自然也就好了。对于因思虑过度导致的失眠，则应积极治疗。

所谓积极治疗，是采取多种手段，消除导致失眠的病因和促进体内睡眠激素的分泌。这些方法主要有下述几种。

①晚饭后适度散步，散步中停止思考困难的问题。全身放松，时间上以感到有些累时为度。时间太短或太长了都不好。一般以半小时以上为宜。

②晚睡前温水洗脚，先用温水泡脚，还宜再加些热水。过热的水洗脸并不好。

③被褥宜温暖干燥。

④树立我今晚能睡好的信心。不要一上床就怕失眠，怕的事情，准会到来。

⑤白天困了时，坚持不睡，即用限制不当睡眠来医治失眠。

⑥白天宜干些体力劳动或家务劳动，以减轻精神、心理负担，松弛过于紧张的神经。

⑦晚饭时不要吃得过饱，不要喝刺激性或涨气性饮料，不要吃辛辣的刺激性食品。

⑧酸枣磨细面后所成的酸磨膏，有较强的镇静安眠作用，可在晚饭后嚼服，量宜大一些，也可以做零食嚼食，两三天后会见显效。

⑨睡前，以仰卧位躺下，把睡觉用的枕头垫在腰下，保持此姿势10—30分钟，然后取下枕头，便可安睡。

⑩用力学疗法枕，把有八个大突起的一面朝上，垫在腰下，也是仰卧位，垫5—15分钟后取下。人的睡眠，靠睡眠激素的大量分泌来完成，但导致睡眠激素分泌的根源不在大脑，而是在结肠；仰卧值弓起后腰部，能强烈地刺激结肠，并使之分泌睡眠激素，进而使人产生睡意。白天垫这种枕头也能使入睡觉，有时垫的15分钟内即可让人进入梦乡，可见效果之大。

化学药物强制抑制神经使人睡眠，一个是久用会产生依赖性，不用药无法入睡；二是用量越来越大；三是使人白天也昏昏欲唾，无法正常工作，脑子也不好用，功能下降；四是久用使人眼神呆滞，思维迟钝，记忆力下降极大，思考能力也大幅下降，使人成为“废人”，因此我们主张不用有诸多副作用的安眠药催眠。

（三）搞好用脑环境的绿化和优化

从宏观角度说，环境能造就人；从微观角度说，环境也能影响人，影响人的感情和情绪，影响人的精神状态及智力状况。因此，为了使脑有一个良好的环境，就要用我们的双手对室内环境做些布置。

①搞好绿化。绿色是生命的象征。办公室或家居环境养些绿色植物，可以激发脑的活力，引发创造性，还能增加淡雅、恬静的气氛，诸如文竹、吊兰、麦冬、君子兰等，都是良好的室内花草；再就是养些其它开鲜艳花朵的植物，也能调节气氛，愉悦心情。但室内养花不宜太多。因为它有时会与人争夺氧气（吊兰与一般植物白天吸收二氧化碳放出氧气相反，而是夜间吸收二氧化碳放出氧气，因而适合于居室内收养）。

②墙壁、家具以淡雅、素朴为佳。室内挂满画或挂历，会分散人的眼神，不利于精神集中，这在孩子身上表现尤为明显；大红、大紫的窗帘及室内陈设，会使人感觉火辣辣的浮躁（红、紫色为暖色），不利于人进行理性思考。

③室内应保持安静。几个人同在一个办公室工作，说话时应轻声，以防打扰别人；不宜穿硬底鞋，以防走路时喀喀作响，妨碍别人；孩子写作业或念书时，大人应避免说话；从小养成孩子专心致志的习惯，不要边看电视或听音乐边写作业，以免出现差错；个别孩子可以让他边听优美音乐边写作业，而且音乐必须是低声的、背景式的，这一点，大人必须从小抓起，必须坚持遵守这一规矩。

④到别人家串门或有意拜访时，自己应放活眼神，注意不要久坐不走，或唠叨不休，妨碍人家孩子的学习或大人的工作，令人讨厌。

⑤写字桌前的东西，不要摆得过于零乱，不用的东西放在别处，有用的东西应有规律地放置；家人不要代写字者收拾桌上的物品，家人看得似乎很乱的东西，对写字者来说却很重要，因而家人不要动写字者（作家、研究者）桌前放的东西，以免干扰工作。

（四）本人吸烟或吸烟环境影响脑活力

香烟点燃后会形成两千多种物质，其中绝大部分是对健康有害的，吸烟还导致胎儿脑发育不良或临产时窒息甚至死亡。对脑力劳动来说，吸烟虽然可以得到暂时的刺激，但多种有害物质对脑、身体健康都是有害的，特别是一氧化碳对脑的伤害最大，烟雾缭绕的环境对不吸烟的人同样造成伤害，而且有报告称，这种被动吸烟比吸烟者的危害并不少。因此，人们应该少吸烟或根本不吸烟，尤应做到不在公共场所吸烟，以减少或根本消除吸烟对身体、对脑的伤害。对于吸烟环境，应多开窗以促进空气流通。

（五）静坐和静卧的沉思可以益智

在静坐或静卧时，人们往往来取闭目养神的姿势，这时即使睁着眼也大都是视而不见；这时，由于精神放松、情绪舒缓，神经和肌肉也大都（坐位）或全部（卧位）松弛下来，即进入一种休息状态。但这时的大脑会继续工作，只是工作状态分为有意的与无意的两种，如果这时使大脑进入有意的工作状态，便可以集中地思考、回忆某个或某些问题，由于精神状态是放松的，因而可以最有效地发挥神经突触的功能。并通过神经细胞各种轴突的形成、延伸，实现神经细胞的连接，从而可以回忆起多年前的往事，可以形成多种多样的想法，形成创造性思维，于是，新观点、新理论、新产品、新方法便会油然而生。其价值不言自明。

一般来说，静卧比静坐时沉思所产生的效果还要好。这可以从脑血流量的变化得到说明。在正常情况下，成年人的脑血流量比较稳定，每分钟约为750毫升，但在处于静卧状态时有所增加，这得益于平卧时血流的易于到达脑部，这时如果再用脑，则脑内血流量还会增加。随着供应大脑血液数量的增多，使脑内营养成分、人的精神状态、脑神经细胞的功能都达到最佳状态，所以能充分发挥大脑的潜能，极大地提高思维的深度，又由于思考的问题相对集中，因而与所思考问题的广度也能达到最大限度。即正如人们所说的，可以深入、全面地思考某一问题或事情。这也就是说沉思可以益智的理由。

法国大作家巴尔扎克的《人间喜剧》，其构思和初稿有一半是在卧位沉思中完成的；哲学家笛卡儿的传世之作《方法论》，也是先经卧位沉思完成腹稿而后形之笔端的。

（六）步行、运动和旅游可以益智

人走路和运动时靠两条腿和两只脚的交替运动，两脚通过跟腱与两腿、腰、上半身、颈部及头部相连，因而走路不仅可以锻炼全身，而且可以对头部特别是整个脑形成刺激，而且这种刺激是每走一步都会进行着，根据“用进废退”的进化学说，这种走路时对脑形成的刺激，有利于脑的发育，也有利于脑不断地进行新陈代谢，从而可以使脑保持旺盛的活力。走路对小脑和大脑的刺激尤多，因而有可能对预防小脑萎缩有利，也能对全身功能活动的共济协调有利。许多喜欢走路的人同时也能保持良好的脑功能，便是有力的证明。即，走路可以通过跟腱连接脑与脚促进脑功能，进而促进人的智力功能。

走路还能镇定情绪。许多国家的议会大厅或大礼堂前都有较长的步行道，这步行道会使议员或代表感到地位的庄重，因而言行必须谨慎，可见这步行有使人情绪镇定的作用，这镇定的情绪有益于思考和决策，从而也是有利于智力功能的正确发挥和正常发挥。

旅游也是主要通过走路来实现的，因而旅游有走路形成的益智功能。

中国素有“读万卷书，行万里路”的座右铭，这行万里路就是旅游。通过旅游增长知识、增加才干、体察风土人情，也是有益于人格的形成和有益于智力的。

除了走路之外，许许多多的运动都会因为要用腿脚来完成而形成对脑的刺激作用，因而可以说，许多运动都是对脑功能有利的，从而也就是有利于智力。

另外，散步由于也是精神放松后的—种消闲性运动，因而同样可以获得轻微刺激脑（通过跟腱）、精神比较集中地思考等促进脑功能和益智的效果。俄国著名作家托尔斯泰喜欢黄昏时在森林中散步，并进行作品的构思的典故，也能说明散步的健脑益智作用。

散步时，行走的速度都较轻，迈出的步幅也大小适中，很是自然，这就使精神、神经和肌肉经络也都得到有效的放松，血流的速度也减缓下来，所以脏的跳动也会随着神经和精神的放松而舒缓下来，脑神经也会舒缓下来，处于一种悠闲、自然、自由的状态，这时的整个脑的神经，绝大部分都处于既没有兴奋、又没有抑制的状态。但是，这种状态的脑神经并不是静止着的，它也在活动着，就像静止着的金属块的电于仍在围绕着质子旋转一样。这时，各种经历过的往事，各种学过的知识，各种接触过的人，各种各样的难题，见过的各种事物，都会或者都有可能在脑中闪现。这时既是回忆往事的时候，又是产生灵感解决难题的时候，如果在这时有意地思考某个问题，150亿个脑神经中会有许多部分都被激活起来，调动起来，从而使这一问题在得到最大限度的多数脑神经的参与下，有可能获得较理想的解决，还有可能产生灵感，从而解决长时间思考也未能解决的难题。

总之，放松有利于新的紧张，放松可以动员较长时期被抑制的脑神经产生兴奋，从而引发出新的创造，引发出多年被遗忘的事情。