力量素质的锻炼

力量素质的锻炼

我们的任何活动都离不开肌肉的收缩力量，是它维持着人体的基本生活能力。对于一个丧失肌肉活动力量的人来说，他的生活是无法自理的。当我们从事体育运动的时候，还需要特殊的肌肉力量能力，这些特殊的肌肉能力必须通过体育锻炼才能获得。同时，它还是掌握体育运动技能、技巧，提高体育运动成绩最重要的基础。

一、力量素质的概念

力量素质就是我们的机体或者机体的某一部分肌肉工作（收缩和舒张）时克服内外阻力的能力。外部阻力包括物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力等。内部阻力包括肌肉的黏滞力、关节的加固力及各肌肉间的对抗力等。我们常常用外部阻力作为发展素质的手段，人体在克服这些阻力中提高和发展自身的力量素质。

二、力量素质的重要意义

力量素质是人体运动的基本素质，对人体运动有极大影响，同时还是衡量运动员身体训练水平的重要指标，其重要意义如下：

（一）一切体育活动的基础

我们所进行的各种体育活动，全部由作为主动运动器官的肌肉，用不同的负荷强度、收缩速度和持续时间进行工作，从而带动了被动运动器官——骨骼的移动来完成的。假如没有肌肉的收缩和舒张而产生的力量，来牵拉骨骼进行运动，我们连起码的行走和直立也不可能完成，更不要说进行体育活动了。我们每个人跑、跳、投和攀登爬越等各种体育运动，以及体力劳动都离不开力量素质。

如果一个人想要跑得快就必须具有较好的腿部后蹬力；想要跳得高和跳得远就必须要有较好的弹跳力；要想投（掷、推）得远就必须发展上肢爆发力；攀爬和提、拉重物等，都离不开上肢、腰腹部及腿部力量。所以，力量素质是人体最基本的身体素质，是进行一切体育活动和体力劳动的基础。

（二）影响和促进其他身体素质的发展

所有的身体素质都是用一定的肌肉工作方式来实现的，于是肌肉的力量就成为人体一切活动的基础。力量素质不但决定速度素质的提高，耐力素质的增长，而且决定柔韧素质的发挥和灵敏素质的表现。

力量素质的增长能帮助速度素质的提高，这是因为肌肉的快速收缩是以其力量为前提的。一名短跑运动员如果没有两条强有力的腿，那是不可能取得优异成绩的。我国百米曾跑过10秒2的优秀运动员余维立，深蹲达到180公斤。

力量素质也一样能帮助耐力素质的增长，在生活常识中，我们可以知道一个强有力的人总比体弱者能持续活动更长的时间。

另外，力量和速度的提高会增加肌肉的弹性，促进灵敏素质和柔韧素质的发展。

（三）影响技术动作的掌握和运动成绩的提高

体育运动员力量素质的增长，直接反映了运动技术掌握的快慢，以及运动员运动成绩提高的程度。比如体操运动员，如果没有足够的上肢与肩臂等部位的肌肉力量，也就不能完成十字支撑、慢起手倒立等用力动作。在球类运动中，有各种急停、闪躲、变向、空中的高难动作等，同样要以一定的肌肉力量作为基础。力量和爆发力是田径运动技术之外，又一决定运动成绩的重要因素。除了长距离跑的主要因素是耐力之外，其他运动项目的高水平运动成绩，全部与力量素质的发挥紧密相关，特别在投掷项目中更是如此。

（四）衡量运动训练水平的重要指标和选择人材的重要依据

在运动训练实践过程中，力量素质往往作为判断运动训练水平，以及评定参加何等级比赛的一项重要指标，还是作为判断某些专项运动潜力的一种手段。同时，也是一些体能性运动项目选材的依据。例如，体操运动员在完成各种动作的时候，虽然要借助外力的作用，但在其动作的所有阶段，无一不要求运动员按照动作技术的要求，协调地运用自身的力量来完成动作。

所以，我们对力量素质的发展必须给予足够的重视，特别是速度力量。

三、力量素质的锻炼方法

我们按照肌肉收缩的特点，可以把力量分为静力性力量和动力性力量；也可以按衡量肌肉力量大小，可以分为绝对力量和相对力量；还可以按其表现的形式，把它分为最大力量、速度力量和力量耐力等。

（一）静力性力量的练习方法

静力性力量练习的主要特点，就是肢体不产生明显的位移，让肌肉收缩产生张力，肌肉长度一般不发生变化。在完成静力性练习时，由于工作肌一直处于紧张收缩状态，所以会影响其血液循环，使疲劳出现较早。

（二）动力性力量练习方法

动力性力量就是肌肉作非等长收缩时产生的力量。我们对它的锻炼可以分为：

1.最大力量练习。用最大力量克服阻力的能力就是最大力量，例如举起杠铃的最大重量。我们发展最大力量的方法，经常采用克服大阻力（最大力量的80％以上强度），但重复次数较少的练习。

2.速度力量锻炼。速度力量又叫做爆发力，即在最短时间内发挥最大力量的能力。速度力量锻炼的主要特点，便是适当减少阻力（最大力量的60％～70％），要用最快的速度完成动作。例如跳远和立定跳远的弹跳力。

3.力量耐力锻炼。长时间克服阻力的能力就是力量耐力。力量耐力锻炼的要求，不但要克服一定的阻力（约50％的强度），而且还要坚持较长的练习时间，达到一定的疲劳感觉为宜。例如俯卧撑、仰卧起坐等。

（三）发展力量练习应注意的几个问题

1.练习前一定要做好充分的准备活动。在练习后也应该及时的放松肌肉，注意培养肌肉放松能力，提高肌肉的弹性。

2.力量练习应当隔天一次为宜。在锻炼过程中，应该在适应了原来负荷的基础上，再逐渐增加负荷，这样才能不断发展力量。

3.在力量练习过程中要注意呼吸。虽然憋气能够增加肌肉用力，但是会对心血管系统产生不良影响，所以只允许在短时间最大用力时才憋气。每次在完成练习前，不应该做最大吸气，应该以中度吸气为宜，在用力过程中可以慢呼吸，从而以达到憋气的效果。

4.力量锻炼的肌群顺序是先练大肌群，后练小肌群。全身各个不同部位或不同性质的练习应该交替进行。