速度素质的锻炼

速度素质的锻炼

一、速度素质的概念

人体或人体某部位快速运动的能力，我们称为速度素质。这是一种人体或人体某一部位快速作出运动反应、快速完成动作、快速移动的能力。对于速度素质的内涵在过去有着不同认识，不少人认为速度就是跑得快、游得快，“速度是指尽快向前运动的能力”。近几年对速度的认识已逐步趋向一致。

速度素质包括下面三个方面：

第一，运动时人体对各种信号刺激的快速反应能力；

第二，快速完成动作的能力；

第三，快速通过一定距离的能力。

二、速度素质的重要意义

速度素质是人体的基本身体素质之一，在身体训练中占有重要的地位和作用。

（一）决定运动成绩的重要因素

在体育运动中，一些项目比赛的成绩就直接受速度素质的制约。比如田径中的短跑、短距离游泳、自行车、划船、滑冰和滑雪等项目，本身比的就是运动员快速运动的能力，是通过一定距离所用速度的快慢来决定胜负的。有些项目本身比的虽然不是速度，但对运动成绩好坏起着直接的影响的是速度素质。比如跳远，首先要用快速的助跑来产生良好的水平速度，然后要在0.1秒左右的时间内完成起跳，将身体抛出8米多远的距离；铅球运动员要在0.2秒左右的时间内发挥全身力量，将7.26公斤的铅球推出20米以外。这些都说明，决定这些项目的运动成绩的是动作的初速度。还有在拳击和击剑等运动项目中，要在不停的运动中，伺机快速出击，既要击中对方，又要防躲被对方击中，这就要求有快速和极敏捷的动作速度。球类运动中的快防和快攻，快速改变方向，突然起动，及时堵、抢、截、断等等都要求速度领先一步，方能取得主动。

（二）重要的身体素质

速度素质是重要的身体素质之一，衡量身体训练水平和竞技能力高低，通常以速度素质作为客观依据。速度素质直接反映运动过程中的效果，提供改进技术和提高运动成绩的客观数据。在竞技体育中，技术动作大多要求快速完成，这时良好的速度素质，就有助于运动员更好地掌握合理而有效的运动技巧。

（三）改善机体代谢

速度素质练习不但能提高人体的快速运动能力，而且还能提高人体中枢神经过程的灵活性，以及兴奋与抑制的转换能力，从而提高人体三磷酸腺苷（ATP）与磷酸肌酸（CP）的储存量，促进供能能力的提高和改善代谢过程。

（四）促进其他素质发展

速度素质不但可以作为某些运动项目选材的客观依据之一，而且良好的速度素质，积极的影响其他身体素质的发展。例如肌肉快速收缩，能够产生更大的力量；高度发展的速度素质，还能为耐力的发展提供更大的空间。

三、速度素质的锻炼方法

（一）反应速度的练习

1.集中注意力听信号，在信号发出后用最快的速度跑向目标。

2.集中注意力看信号，在信号发出后用最快的速度变换动作的各种练习。

（二）动作速度的练习

1.对墙推球。

双手接反弹球，并将球靠近颈部后再快速对墙推出。抬肘对墙推实心球，能加快上肢推伸速度。

2.双手持哑铃，后摆至腰侧，前摆至小颔，可加强肩带肌肉速度练习。

3.双手持哑铃，上举时尽量伸直并吸气，放下时至肩两侧，扩胸并呼气，可加强上肢肌肉屈伸速度。

4.团身。

预备成仰卧姿势，团身成球状，团身时吸气，还原时呼气，可增加腰腹收缩速度。

5.扩胸。

直臂扩胸，还原时前平举。扩胸时吸气，还原时呼气，主要增大胸大肌的收缩速度。

6.上体抬起。

上抬时爆发用力并吸气，下放时稍慢并呼气，可加强腰背肌收缩速度。

7.绕腿。

两腿交换连续做，可加快大腿前群肌的收缩速度。

8.单脚蹬伸。

一脚踏在高物上，支撑脚向上蹬伸跳，两腿交换做，越高越好，可加快腿部蹬伸的速度。

9.后屈小腿。

脚跟尽量靠臀部，可加强大腿后群肌的收缩速度。

10.举腿。

上举时吸气，放下时呼气，可加快腹部肌肉和大腿肌群的收缩速度。

（三）位移速度的练习

1.站立式起跑和起跑后加速跑60米。

2.快速跑100米。

3.100～400米的快速跑。

4.4×100米的接力跑。

5.400米的变速跑（100米快，100米慢交替进行）。