制定科学的运动处方

制定科学的运动处方

在体育锻炼的过程中，制定科学的锻炼计划是不可缺少的环节。就像医生在每个求诊病人开药时只有对症下药，才能治愈病人的某种疾病一样，对每一个希望通过体育锻炼达到一定目的的人来说，也要结合自身实际制定相应的体育锻炼计划（又可称之为运动处方），然后有计划、有步骤、有针对性地锻炼，才能有效地增强体质。

青少年要根据自身具体情况，制定一个锻炼计划，然后持之以恒地进行练习，而身体素质和机能发展是机体对逐步增加的运动刺激的反应，有一个“适应—提高—再适应—再提高”的循环上升的过程，因此青少年在练习过程中又要根据运动练习情况不断调整运动计划，使自己始终处于一个“适应—提高—再适应—再提高”的过程，切不可急于求成。

一、运动处方的制定依据

（一）根据体育锻炼的“四项原则”，安排锻炼计划

1.从实际出发。要根据个人的兴趣爱好、身体状况以及学习负担、学校、家庭、社区体育场地设备的实际，选择锻炼内容。

2.循序渐进。锻炼过程要遵循锻炼要求循序渐进，逐步提高运动负荷和技术难度，不能逆规律而行。

3.持之以恒。要坚持经常，不可间断。体育锻炼贵在坚持。

4.全面发展。要选择多种方法进行全面锻炼。

（二）根据自身的形态、机能、素质现状，确定锻炼内容

有的同学身材瘦弱，可有目的地选择发展肌肉力量的系统练习；有的同学脂肪较多、耐力较差，可确定长距离跑、越野跑、定时跑、变速跑、跑走交替等练习；有的同学速度较差，可选择快速跑、冲刺跑、听信号变向跑等练习；有的同学协调性较差，可多练习一些球类项目。总之，练习的内容要根据性别、健康状况和锻炼水平的差异，因人而异，有的放矢。

（三）根据学习、生活的规律，确定锻炼时间

学校每天要上7～8节课，晚上还要做作业，学习很紧张。如果不安排体育锻炼，身体会逐渐减弱。生命在于运动，每天都要有一小时左右的体育锻炼，并长期坚持。锻炼的时间可以在早晨起床后，也可以在下午课后。这样才能使学习、生活更有规律和节奏，使身体健康，精力充沛地投入学习。

（四）根据个人兴趣、爱好，确定练习内容

青少年阶段，兴趣不再是参加体育锻炼的唯一驱动力。但是，兴趣作为一种心理需求，仍然是青少年在体育锻炼中所追求的。根据个人的兴趣爱好，选择适合自己的运动项目进行锻炼，能取得较好的效果。

（五）根据人体生理机能活动规律，合理安排运动强度，注意适度的体育锻炼

所谓适度就是指青少年经过体育锻炼后，自我感觉良好，没有不良现象，在体育锻炼中，出现肌肉酸痛现象是正常的，通过锻炼后的整理活动也是能够得到消除的。只要继续坚持锻炼，或减少一点运动量，几天后机体就会适应，但如果酸痛持续很长时间则说明锻炼方法不科学，强度过大，运动过度对机体内各系统的隐性损伤会损害健康，青少年时期的学生容易兴奋，但自我控制能力比较差，活动起来不能控制，容易造成过度疲劳，长时间难以恢复过来。过度运动对青少年的生长发育会带来负面效应，特别是对心肺功能的提高不利，所以，体育锻炼注重坚持又要注意运动适度。

二、制定运动处方的步骤和内容

制定运动处方一般包括健康诊断、体力测定和实施体育锻炼等步骤。

（一）健康诊断、体能测定和评价

建议青少年在实施一项体育锻炼计划之前，首先对自己进行系统的健康诊断：客观评价自己的体能和健康状况之后，最后根据各项检查结果，结合个人实际情况制定运动处方，可以促使自己更科学的锻炼。另外，还可以以最初的体能状况测试结果做基础值，与以后的测试结果相比较，这样可清楚看到体育锻炼的益处，坚定锻炼的信心和决心。

（二）制定运动处方

一份运动处方的内容总是包括锻炼目标、准备活动和整理活动、锻炼模式等。

1.明确锻炼目标

锻炼目标有长期与短期目标之分。可以根据需要为与健康有关的体能的各个成分设置锻炼目标。比如，根据张××的体能，确定以学期为一个锻炼阶段，本学年共两个基本点阶段。第一阶段以发展下肢力量为主，发展上肢力量和速度为辅，预期指标：立定跳远1.90米，纵跳摸高0.35米，引体向上4次，100米跑14.8秒；第二阶段以发展上肢力量和速度为主，发展下肢力量为辅，预期指标：100米跑14.5秒，立定跳远1.95米，纵跳摸高0.38米，引体向上6次。坚持锻炼目标很重要，只有有规律的锻炼，体能水平才能得到提高和维持。

在设置锻炼目标时应注意：目标要现实，既要有长期目标，也要有短期目标，还要设置一个体能维持的目标，要克服各种障碍努力实现目标。

2.重视准备活动和整理活动

准备活动是锻炼前进行的短暂练习活动（一般约占练习总时间的1/4），又称热身运动。准备活动通常包括低强度的慢跑、小运动量的热身操或伸展性练习。比如在短程径赛预备阶段，可以在原地纵跳几次，活动一下四肢，做扩胸运动等。准备活动的目的是提高肌肉的温度，增加工作肌肉的血流量，加强肌肉、韧带的柔韧性、弹性，扩大肌肉活动幅度，从而达到预先克服内脏机能的惰性，提高神经和肌肉组织的兴奋性，以及循环和呼吸等内脏器官的机能水平。这不仅能提高运动的能力，且能预防运动损伤。

整理活动是指在主要锻炼阶段结束后，应立即进行的5～15分钟的低强度练习。例如，慢走就可以作为一次跑步锻炼后的整理活动。在进行了较长的竞跑之后，不能立刻停止下来休息，可以做减速或慢跑运动，直到恢复到初始状态。人在剧烈运动以后，身体的许多变化并不能随着运动停止而立即恢复正常，只有通过整理活动才能使心跳、呼吸逐渐平静下来，同时，整理活动还能使肌肉在逐渐放松的情况下继续推动血液向前流动，促使血液从肌肉返回心脏，防止血液在下肢肌肉淤积造成心输出量突然减少、血压下降，从而引起头晕、心慌、脸色苍白、皮肤潮凉、脉搏细弱甚至休克。通过整理活动，尽可以减少这些不良反应的发生，消除疲劳，促使肌肉放松，促进体力恢复。常用的整理活动有慢走，活动关节，牵拉，抖动和按摩等。

3.锻炼模式

（1）运动的种类

依据运动生理学氧的代谢过程来看，可以把健康有效的运动项目分为有氧运动、无氧运动和混合运动。在选择以增进健康为目的的运动项目时，应考虑以下三个条件：恒长运动、有一定节律（无呼吸紊乱和屏气现象）的持续运动、近于全身参与的非局部运动。

对锻炼者提供最贴合自己实际的运动项目是运动处方的最终目标。现代运动处方应包括三种运动种类，即伸展运动、有氧运动和力量性运动，以达到全面锻炼的最佳效果。

有氧运动的耐力性运动项目：如步行、慢跑、竞走、骑自行车、跳绳、游泳、滑冰、上下楼梯等。

伸展运动：如广播体操、太极拳、瑜伽、健美操、医疗体操、跳舞等。

力量性运动：如足以发展和维持去脂体重的中等强度的力量训练，这些力量训练要有主要肌群参与，每次8～10组，每组重复8～12次，每周至少2次。

（2）运动负荷

运动负荷，是由负荷强度和负荷量组成。影响负荷强度的因素有练习的高度、速度、重量和练习的密度（单位时间重复练习的次数）等。影响负荷量的因素有练习的持续时间、重复次数与组数、负重的总重量等。通常衡量运动负荷的方法，是测量时心率的变化情况，它是根据人体最大摄氧量的原理，即摄氧量最大，能源物质的消耗也越大的原理划分强度的。对青少年来说，运动时每分钟心率达到170～180次时，耗氧量接近最大摄氧量的90％～100％，为大运动强度；每分钟心率达到140～160次时，耗氧量为70％～80％，是中等运动强度；心率在120次以下，是轻微的运动强度，锻炼身体的作用不大。这个标准也适合高中学生。但适应运动负荷的能力，还与年龄、性别、体质和健康水平、项目特点等各种因素有关；衡量运动负荷大小，也可根据自我感觉和恢复情况来判定。

（3）运动频率

运动频率指每周锻炼的次数。每周锻炼的次数与运动效果密切相关。据有关学者研究表明，对于以增强肌肉力量为目的的锻炼者，隔天锻炼可达到最好效果；作为一般健身保健和耐力性锻炼，每天坚持一次更好，但每周不能低于2次，间隔不宜超过3天。因此，每周锻炼3～4次是最适宜的运动频率。

（4）运动时间

运动时间指持续运动时间。运动时间应根据运动强度和运动目的的不同而不同。

持续时间和运动强度的配合，可明显的改变运动量。通常青少年以短时间的激烈运动反复多次的处方，则对增进健康有更好的作用。健康成年人宜采用中等强度，长时间的运动；体力弱、时间充足的以健身为目的人，可采取强度小而时间长的配合。

从运动生理角度讲，5分钟是全身耐力运动所需的最短时间，60分钟是青少年学生坚持正常学习的最大限度时间。因此，健身运动时间一般控制在20～60分钟为宜。

三、运动处方三例

（一）肥胖者的锻炼处方

1.肥胖的判断

脂肪是人体不可缺少的成分，在人体的生命和体育活动中起着重要的生理作用。人的体重增加，与诸多因素有关，其中脂肪组织的堆积过多是一个重要方面。依据脂肪含量与体重的比例来决定是否肥胖，一旦体内的脂肪堆积数量大于身体重量的正常比例，就意味肥胖。肥胖的标准值是：男性脂肪含量超过体重的25％，女性超过30％。肥胖不仅使体态失常，而且危害健康，会造成器官功能和代谢的障碍，并诱发出许多慢性疾病，比如高血压。

对于18岁的年轻人来说，男性体重中大约有15％～18％是脂肪，女性则为20％～25％。需要说明的是，肥胖是脂肪问题，而不是体重问题。“超重”和“肥胖”不是一回事，它们有着本质的差异，超重是指体重超过某种体型的理想重量。虽然肥胖者总是超重，但超重者不一定就是脂肪多，也不一定就是肥胖者。因为那些肌肉发达的人也可能是个超重者，而肌肉发达的人体内可能只有少量的脂肪。减肥的目标是消除体表过多的脂肪，而不是针对肌肉或其他什么。体重仅仅是判断肥胖的一个参数，而且减肥的目的不仅是减轻体重，更重要的是消除体内过剩的脂肪。

2.分析造成肥胖的原因

肥胖患者可以出现在各个年龄层次，一般情况下，人们到了中年以后才出现发胖的趋势。引起肥胖的原因大体上可分为遗传和环境两类。

有人研究发现，父母亲都是正常体重的儿童，他们肥胖的可能性非常小，只有7％～8％。但是，一旦父母亲是肥胖时，儿童的肥胖率就立即上升为40％，这里可见遗传因素的重要性。还有研究发现，肥胖基因的遗传多为隔代遗传。当然，除遗传因素外，亦有环境的影响，例如早期形成的饮食习惯会影响人的一生。

除了遗传这一主要因素之外，肥胖还与饮食、运动、文化、心理、社会等环境因素有关。其中，导致肥胖的主要原因是缺乏锻炼，而不是饮食及其他。当营养的摄入量超过消耗量，多余的营养物质就以脂肪形式储存起来，从而导致人体因脂肪储存过多而发胖。你可能也发现，身体肥胖的人通常吃得并不多，往往比其他人吃得要少，但是，他们还是一天天胖起来。那是因为他们活动相当少的缘故。相比之下，身体偏瘦的人常常是吃得多，让人怀疑消化系统是不时出了故障，那是因为他们动得多。如果一个人每天摄入热量超过消耗热量200千卡，就可能增加皮下脂肪10～15克。因此，导致肥胖的主要原因是缺乏锻炼，而不是饮食及其他，缺乏锻炼或活动少，能量消耗少是造成身体肥胖的主要原因。

3.肥胖者锻炼时的注意事项

（1）要有正确的目的。减肥的目的应是为了健康，其次才是为外表美。有学者认为，如果你并不患因体胖而引起的或与体胖有关的疾病，那么，减轻体重并不能帮助你延长寿命。

（2）正确地对待减肥速度。减肥并非越快越好，有专家认为，体重每周减轻1磅（1磅=0.4356千克）以上，简直等于自杀。迅速减肥无异于把肉从身上割下来，给人造成莫大的身心折磨，而且还会影响整个身体系统的正常运转，既有害又无必要。

（3）要注意锻炼的时间。不论是散步、做操，还是打球、练拳，都要持续一段时间，不能随心而止，最好是每次30分钟左右，因为超过30分钟的中低强度运动才能充分利用脂肪来供给能量，从而达到消耗脂肪，降低体重的目的。做有氧运动才会起到消耗脂肪的目的。当然，最初的持续时间可以短一些，每次可以持续5～10分钟，以减少运动损伤的发生和缓解锻炼初期机体的酸痛反应。

（4）要把握好锻炼的强度。为了使运动的时间达到30分钟以上，运动的强度要适当，一般使运动后即刻的心率保持在（130～170）次/分左右为宜。

（5）要循序渐进。要在机体可以承受的程度下逐渐增加运动量和锻炼时间。

（6）要注意环境的选择。因为肥胖者耐热的能力差，故应尽量避免在炎热嘈杂和潮湿的环境中锻炼，以免发生意外事件的发生，比如中暑，肥胖者最怕热。

（7）要以改善心血管系统的功能为中心，不要一味追求体形的改善和力量的提高。

（8）要养成经常锻炼的习惯，锻炼不会起到立竿见影的效果，关键在坚持。

（9）要培养加大动作幅度的意识，做全身运动。

4.体育锻炼对肥胖者的价值

体育锻炼可以产生一系列复杂的新陈代谢的变化来影响人体的组成、体重和基础代谢。对减肥的效应主要表现在长期的、有规律的锻炼中。俗话说：“一口吃不成胖子”，同样“一动也不会立刻变成瘦子”。体育锻炼不能急于求成。

很多人认为节食是一种更为简便的减肥法，它不影响正常的生活起居，不需要作出太大的努力，常常被人们视为减肥的捷径。其实，最佳的减肥法是体育锻炼和饮食节制相结合，因为它们比运用一种方法更能快捷有效地减肥。从长远的眼光看，要想成功地、持久地控制体重，避免减肥后的“反弹”，必须养成体育锻炼和饮食节制的习惯，形成一个崭新的、充满着生命活力的生活方式。

5.减肥运动处方

（1）首先要增加体育锻炼，进行大量消耗热能的运动，消耗多余的脂肪，增加机体代谢，要有顽强的毅力坚持下去。主要从事有氧耐力的锻炼，如步行、慢跑、骑自行车、跳健身操等，每周5～6次，每次锻炼时间不少于30分钟，消耗热量不低于300千卡（快走5千米消耗热量300千卡；慢跑5千米消耗热量360千卡；骑自行车5千米消耗热量200千卡；游泳100米消耗热量80千卡、1500米消耗热量420千卡）。可见最有效的方法是长跑和游泳，这两项运动可把体内过多的脂肪氧化，形成二氧化碳和水排出体外，以达到减少体内脂肪的目的。

（2）控制饮食，调节饮食结构。控制饮食不是不吃不喝，相反一定要保证，特别是要吃好早餐，而不能靠零食填饱肚子。在食物的选择上要注意多吃新鲜的水果、蔬菜、粗粮，少吃油腻和高热量的食物。

（3）行为调整，改变爱吃不喜欢运动的生活方式。

（4）腹部肌肉锻炼每周5～6次，以极限次数每次练习4～5组，练习内容为仰卧起坐，仰卧举腿、悬垂举腿等。并逐步增加极限次数。

（5）必要时可以在医生的指导下借助药物治疗。

（二）消瘦者的锻炼

1.消瘦的危害

人体内的肌肉、脂肪含量过低，体重低于标准体重20％以上即为消瘦。消瘦既是一种症状，又是一种疾病，它对人体健康有着多方面的危害。消瘦者不仅易于疲倦、体力差、兴趣低、学习效率不高、自我效能低以及常有“力不从心”之感等，而且，他们免疫力差、抵抗力差、耐寒抗病能力弱，易患肺结核、肺炎、肝炎等疾病，也经不起疾病的折磨。此外，消瘦者还因羞于自己的单薄体型而有运动隐退、不愿交往的心态。显然，消瘦与肥胖一样，既不是人类健康的标志，也不是人体健美的象征，而是人类身心健康的大敌。

2.消瘦的原因

（1）由慢性病及器质性病变所引发，如慢性消耗性疾病、胃肠道疾病、肺结核、贫血等。

（2）遗传、内分泌因素所形成的家族特有的标志。虽然他们没有器质性病变，但家族成员都比较瘦的遗传基因在他们身上呈现，典型地表现为：身材瘦长，肩垂胸平，颈细脖长，易患各种慢性病。

（3）由于情绪变化无常、精神紧张、生活起居不定、学习过度劳累、睡眠不足、对体型美的错误观念以及由此而产生的消耗大于营养摄入等因素所造成。

3.消瘦者锻炼时的注意事项

（1）形成正确的体型观，要走出尚瘦时潮的误区。

（2）克服不良的饮食习惯（如挑食、偏食），保证摄入使身体健壮的充足的营养。

（3）要有进行康复锻炼“持久战”的思想准备，只有锲而不舍、持之以恒才能见其效。

（4）要以全身性的运动为主，以提高体质为宗旨，配合身体局部区域的健美运动。

（三）神经衰弱者的锻炼

1.神经衰弱的症状

神经衰弱医学解释是因大脑皮层中枢神经的兴奋和抑制功能失调而引发的一种疾病。一般表现为精神容易兴奋、焦虑、脑力容易疲劳，并伴有睡眠障碍和各种躯体不适感等症状。如：失眠、多梦、精神不振、情绪不稳、头晕、记忆力减退等。

2.神经衰弱的原因

生活没有规律或长期紧张的脑力劳动以及精神负担过重会导致此病。

（1）心理、社会因素

心理、社会因素是诱发神经衰弱的重要原因。学习、工作的过度疲劳和紧张积累，生活规律的紊乱，消极情绪的影响等，均会导致某种程度的神经衰弱的产生。从个性角度来看，神经衰弱患者常常是那些敏感、多疑、多虑、自卑、任性、好强、急躁或依赖性强的人。

（2）生理因素

一个人先天和后天所形成的生理特征，也与神经衰弱的发病有一定程度的联系。从先天遗传角度看，患者家族中有重性精神疾病或神经症者的比例大大超出普通人群的家族。从神经活动的特征看，那些神经活动呈弱型、低灵活性的青少年，长期的紧张学习，最易导致内抑制的防御能力的破坏，从而出现神经系统活动的紊乱。

（3）疾病因素

有脑外伤、感染、营养不良的人，因神经系统的功能在一定程度上受到削弱，也易患神经衰弱。

3.体育锻炼对神经衰弱者康复的意义

美国著名心脏病学家说：“运动是世界上最好的安定剂。”研究资料表明，体育锻炼对于神经衰弱者的康复具有重要的作用。这是因为人体所有的组织器官都是在神经系统调节下的随意或自主活动。体育锻炼时，大脑皮层与运动有关的区域（运动区）即出现一个新兴奋区域，该兴奋区域有规律的兴奋，使得大脑皮层的“兴奋－抑制”过程出现新的分配、转移，即原先负责学习的大脑皮层相关区域，在体育锻炼时由于皮质运动区的工作而得以歇息。坚持不懈的锻炼，可以改善大脑皮层“兴奋－抑制”过程的灵活性，提高神经系统的功能，加速神经衰弱者的康复速度。所以，有人把体育锻炼比喻成“神经活动的体操”。此外，体育锻炼还能分散、转移患者对疾病的忧虑和对学习的焦虑等的注意，缓解或消除患者的烦躁、抑郁及迁怒他人他事等不良情绪，从而起到振奋精神、改善情绪状态的作用。

4.神经衰弱者锻炼的注意事项

（1）克服急于求成的心态，要有耐心，只有坚持长期的锻炼，才能取得明显的效果。

（2）选择环境优美的场所进行锻炼，并注意主动创造一个良好的生活、学习环境。

（3）形成科学的生活方式，科学合理地安排自己的学习和休息时间，注意充分休息。

（4）时刻关注自己的感受。在运动中，一旦出现大量出汗、心跳加速、情绪激动的状况，就应注意调整锻炼时的运动强度。

（5）养成对运动后恢复时间自我检测的习惯。若心率恢复时间超过10分钟，说明锻炼的运动强度过大，应该重做整理活动，并在下次锻炼时降低运动强度；若心率在5分钟内即已恢复到安静状态，则表明仍有逐步提高运动强度的余地。最佳的运动强度是在运动后5～10分钟内心率即可恢复正常。

5.神经衰弱的运动处方

（1）参加生动活泼的体育运动，如游戏、球类活动，但运动量应适中，不宜过大。

（2）从事太极拳、气功等活动，锻炼意念，调控身心，使大脑皮层的兴奋和抑制恢复平衡。