做好锻炼的准备工作

做好锻炼的准备工作

实施一项锻炼方案前，首先要了解自己的体能和健康状况，以及锻炼动机及目标，还要了解或具备一些基本运动卫生知识。

一、了解自己的体能和健康状况

开始体育锻炼前，了解自己的体能水平，这有助于锻炼者通过一定的方法和手段来改善体能方面的不足之处、体现锻炼所带来的益处，因此而树立自己坚持锻炼的信心。对于强化锻炼动机、坚持不懈的锻炼以及取得良好的锻炼效果等具有重要的作用。

在准备参与体育锻炼前有必要了解自己的健康状况。如果身患疾病（血压偏高、心脏病、贫血症、神经衰弱症等等），则需要咨询医生或体育保健专家，才能科学地进行锻炼。否则，体育锻炼不仅会无益于健康，而且还可能造成生命危险。

二、了解自己的锻炼动机及目标

在开始实施体育锻炼计划前，必须先检查一下自己参与锻炼的动机强度。动机是使锻炼者坚持锻炼的内部驱动力，锻炼者参加锻炼的动机强度对于本人形成和保持良好的体能水平有着至关重要的作用。虽然，每个人参与锻炼的动机重点不一，一些人是为了增强体能，增进健康；一些人是为了结交朋友；还有一些人则可能是为了减缓心理压力。要强化自己的锻炼动机，就需设置锻炼目标，这可促使锻炼者通过努力一步一步地去实现目标，增加信心。例如，如果设置了目标是一个月后减轻体重5千克（短期目标）和半年后减轻体重10千克（长期目标），则动机就会加强，就会通过努力和科学有效的锻炼方式去实现这个目标。

三、了解或具备运动卫生常识

（一）注意合理的饮食

保持食物的清洁、新鲜和营养。营养和体育运动都是维持和促进人体健康的重要因素，营养是构成机体组织的物质基础，体育运动可以增强机体的机能，两者科学地配合，可以更有效地促进身体发育和提高健康水平。合理营养要求食物中必须含有肌体所需的一切营养素，包括糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水等六大类。只注重营养而缺乏体育锻炼，则会增多人体内的脂肪、导致人体肥胖无力、机能减弱；如果只进行体育运动，而缺乏必要营养膳食，也会导致身体消瘦、抵抗力减弱、运动能力下降，对身体健康和发育造成不良影响。

平衡膳食。平衡膳食是指膳食中所含的营养素，种类齐全，数量充足，比例适当；膳食中所供给的营养与机体的需要量保持平衡。平衡膳食最有利于人们的健康。

为了保证的身体健康和生长发育，每天所需的事物一般应包括以下五类：谷物类、蔬菜水果类、动物性食物类、奶制品和豆制品、油之类。每日膳食中这五类食物之间要互相搭配，比例适当，同类食物可以轮流选用，食物的范围越广越好，从而保证膳食多样化和充足的营养。

进餐有规律，饮食有节制，应根据运动的时间安排三餐的分配。必要提出的是，早餐的重要性往往被人们忽视。通常的早餐不仅量少而且质差，这种做法对身体的工作能力和健康都不利。通常，进餐前半小时、进餐后1～2小时内不宜剧烈运动，但饭后休息时间长短还应根据运动的强度、饮食量和质的不同而适当加以调整。运动后切忌暴饮。因为暴饮不仅会引起肠胃不适，还会增加心脏负担。运动后为了迅速地补充运动时随汗液排出而丧失的大量氯化钠（盐分）和水，达到解渴防脱水的目的，这时最好在饮用水里放少量食盐，一次少量饮用，多饮几次。

（二）运动着装

衣服的质量以轻松、柔软、宽窄合体不影响运动为宜。夏天应穿浅色、单薄服装，戴白色凉帽；冬天应根据寒冷程度及个人抗寒能力选择着装。穿运动鞋或软底布鞋，鞋袜不宜太紧并要勤洗，以保持鞋袜的卫生。运动前后还要及时脱下或穿上衣服，以免身体受凉感冒。

（三）运动时要有正确的呼吸方法

体育锻炼要注意增进青少年的心肺功能发展，在运动时要把呼吸节奏与动作和用力情况配合起来。正确的呼吸方法不仅能很好地保护呼吸系统，还能有效地提高运动成绩和增强呼吸机能。一般情况下，我们运动时经常采用口呼吸，张着大口换气。其实科学方法是最好用鼻呼吸，因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过鼻腔的空气温度提高，使之与体温接近。另外鼻黏膜上有较多的分泌液，能提高空气的湿度。鼻毛和鼻黏膜的分泌液，还能清除空气中的尘埃和细菌等杂质。但剧烈运动时，只靠鼻孔呼吸是不够的，为了摄取更多的氧气，可同时用嘴来配合呼吸，即口、鼻同时呼吸。呼吸宜慢而深，但不宜强制，应根据运动时生理的需要来定。呼吸的频率也有讲究，慢跑时可以采用两步（或三步）一吸（或一呼）的呼吸方法。

（四）正确的锻炼姿势

青少年骨骼富有弹性，可塑性很大，容易发生弯曲和变形，所以在日常生活和锻炼中，要注意形成正确的站、行、跑、跳姿势。

（五）讲究清洁卫生

剧烈运动时身体会排出大量汗液，在条件允许的情况下，运动后最好用温水洗澡或用温水擦洗。因为温水能扩张皮肤、肌肉的毛细血管，加快血液循环，促进代谢产物的排泄，从而有益于身体建康。不要洗冷水澡，因为运动后，大脑皮质还处于兴奋状态，为了向体外散热，体表的毛细血管扩张，大部分血液仍在肌肉和皮肤内，如果用冷水洗澡，肌肉、皮肤内的毛细血管遇冷收缩，迫使血液流向心脏，增加心脏的负担，可能出现气短、心慌和头昏现象。

（六）女孩子体育卫生

女孩子到了青春期，生殖系统会发生周期性的变化，月经是女孩子正常的生理现象。因月经前和月经后盆腔充血而出现腰酸、小腹坠胀及乳房胀痛等现象，还会伴随着出现疲倦、嗜睡、情绪波动、头痛、轻度浮肿等症状，这些均属正常现象。月经期应保持心情舒畅，情绪稳定，克制烦躁心理。注意饮食卫生，吃易消化、营养丰富的食物，避免吃生冷和刺激性食品。多喝温水，保持大便通畅。注意合理休息和充足睡眠，避免身体（尤其是下半身）受凉。避免长时间在湿地蹲坐、涉水或淋雨，忌用凉水洗头、洗脚、洗澡。

月经期能否参加体育锻炼，应根据个人情况具体对待。遇有月经紊乱、痛经等现象发生时，应暂停体育锻炼。如月经正常，无特殊反应，身体健康的女孩子在月经期不必完全停止体育锻炼。适度的锻炼，不仅可以改善骨盆的血液循环，减轻骨盆充血现象，而且有助于经血的排出。但月经期间，由于子宫口松弛，子宫易被感染，因此应十分注意外阴部的清洁与卫生。

月经期参加体育锻炼，运动量应小些，时间也不宜太长，可在早操、课外活动时间做轻微活动，如徒手体操、散步、慢跑，打乒乓球、羽毛球、排球等。应避免从事强度大、震动大、增加腹内压力及屏气的静力性练习（如推铅球、收腹、倒立、腹卧撑等），以免引起经血过多或改变子宫位置。由于子宫口开放，子宫内膜破裂出血，阴道内酸碱度降低，易感染病菌，故不宜游泳，以免病菌侵入内生殖器官，引起炎症性病变。