注意技巧，从容应考

五、注意技巧，从容应考

(一)考前解压小智囊

1.和考试焦虑说再见

小菲是一名小学五年级的学生，聪明可爱，学习勤奋，一至四年级学习成绩在班上都名列前茅。可是，自从她升入五年级以后，发觉自己的成绩明显没有以前好了，数学成绩都排到班上十名之后了。爸爸妈妈心里很着急，轮番对她进行教育，还剥夺了小菲的课余玩耍时间，可小菲的成绩还是没有上去。更严重的是，一到考试前，小菲就心神不宁，甚至难以入睡，并且做题时手心出汗。小菲在日记里写着：“要是我也有个机器猫就好了，可以天天帮我做作业，帮我去考试，我实在太讨厌考试了。”

我们一起来看看心理老师是怎样帮助小菲克服焦虑的。

训练一：根据小菲的实际水平，心理老师和她一起制订可行的学习计划。事先安排好每天复习什么，要达到什么目的，并且注意语文数学的交叉复习。

训练二：复习中督促小菲不断进行自我暗示：在进行复习前，大声鼓励自己：“我是一个有志气的人，一定能完成任务。”当做完几个习题或复习完一个单元时，再进行自我赞扬：“我真不简单，我是多么认真!”

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暗示的力量

暗示、想象和体验都有助于把目标引入潜意识。心理学家指出，暗示对成功有10％的作用，想象对成功有55％的作用，而体验对成功有35％的作用，三者结合是100％的成功。下面我们一起来做一做：选择所制订的某一具体的目标，对目标的实现进行语言、情感以及行动的暗示，并想象成功的具体、生动的细节，最好能体验成功给自己带来的巨大喜悦和成就。

训练三：复习中，老师提醒小菲要劳逸结合。一个小时过去了，大脑有点疲劳，休息10分钟是十分必要的。同时，又进行自我暗示：“我只休息10分钟，多一分钟也不行。”10分钟过去了，再去复习时，跷起大拇指放在胸前，自我赞扬：“我真有志气，很准时。”

训练四：老师告诉小菲只要尽力即可。爸爸妈妈过高的期望给小菲带来了很大的压力，加重了她的心理负担，增加了她的焦虑程度。所以，要以平常心来看待一切，制订适当的目标，不要盲目地给自己施加压力。

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你有考试焦虑吗

亲爱的同学，临近考试时你是否会出现以下几种情况：心神不定，心慌，记忆力下降，头脑总是感觉一片空白，思维变得比以前迟钝，书本的内容看不进去，考试前幻想着有好多题是自己不会的，有时还会出现发烧、头晕、心跳加快的症状，严重的甚至休克。如果你一临近考试就会出现上面的几种情况，那你可要小心了哦，你可能患有考前焦虑啦。

2.复习时间要适当

科学研究结果表明，大脑是人体活动的“总指挥”，经过紧张复杂的思考运作后，大脑需要充分休息。在进行学习或其他活动时，我们要注意适当地交替进行，以避免大脑某一部位长时间地工作而发生疲劳。

睡眠是脑休息的主要形式。因此，即使考试复习再紧张，作业再繁忙，我们都应保证充足的睡眠时间，否则会影响记忆和思维。林双告诉我们，每次考试前她都喜欢开夜车，她觉得只有这样，才能证明她的复习是有效的，可每次总因为睡眠不足，导致考场上的她昏昏欲睡，想不起自己辛苦复习的知识。

3.应对考前“高原反应”

考前总有同学反映复习到一定时期，往往停滞不前，不仅不见进步，反而有退步的迹象。“复习了很久，感觉掌握得差不多了，可一合上书本就什么都忘了，不知道是怎么一回事。”

当你遇到这种情况时，首先不要着急，这说明你的学习已经进入一个关键期，坚持下去就会发生质的飞跃，就好像长跑中的“极点”，这是学习中的“高原期”。要想克服“高原期”，就要加强学习的计划性和目的性，制订符合自己实际水平的复习目标；学会劳逸结合，语、数、英交替复习，在某门功课学不下去时，能够及时“转舵”。此外，还要学会调节情绪，保持良好心境，时刻给自己积极的暗示。

(二)合理备考亦有方

1.学会有的放矢

考试前有的同学总觉得这道题也重要，那道题也重要，于是搂着课本和参考书拼命看，或者漫无目的地做题，做得麻木了，效果自然也差了。“有的放矢”这四个字对考前复习很重要，我们应该把重心放在一些基础核心的知识上，切忌“眉毛胡子一把抓”，因为，即使千变万化的题目，也是万变不离其宗。

2.有效利用错题集和难题库

你有过这样的经历吗？以前做错的题目考试中又做错了。是不是觉得很遗憾？如果在复习中不善于从错误中走出来，你学习上的缺陷和漏洞就会越来越多，任其下去，最终就会蚁穴溃堤。这时，错题集和难题库可以帮助你减轻懊恼。

考前不妨翻翻你的错题集，回忆一下以前犯错误的原因，并对各种错题及错误原因进行分类整理。对其中那些反复做错的题目，我们还可考虑再做一遍，以绝后患，这样便不会栽在同一个陷阱里。还有你的难题库，不要让它满是灰尘，拿出来仔细看一看，上次做不出的题目，现在知道从哪下手了吗？找到自己的“瓶颈”卡在哪里了吗？

(三)考场答题巧分配

1.浏览试卷

当你拿到考卷后不要急于立刻作答，不妨先浏览一下整张试卷，看看题目的整体难易程度如何，简单计划一下怎么分配做题的时间，容易的题目先做，难的题目后做。

2.非顺序答题

考试时不一定非要按照试卷的顺序答题，可以把自己会做的题目先做完，这样可以保证会做的题目都尽量得分，不会遗漏。有的同学卡在一道题上做不出来又不肯放弃，结果后面可以得分的题目没有时间完成。

3.注意审题

有的同学一看到题目就埋头去做，等到做了好一会儿才发现看错题了，这样又耽误时间又影响心情。所以在答题前先仔细审题，看看这道题讲的是什么，要用到哪些知识，应该怎样做才不会出错。

4.难题不放弃

对于难的不会做的题目，不要让它空着，要尽自己最大的努力，或者去猜猜可能的答案，或者把自己会做的步骤写出来，哪怕只有一个公式，也许你的想法是正确的，这样就可以多得一些分。

(四)消除怯场小锦囊

1.妙计一：自我放松

一旦出现怯场的最初症状，最好暂停片刻，放下手中的笔，做眼保健操以稳定情绪，这时心中不要想其他事情，这样不仅使眼睛得到休息，而且有助于使心跳慢慢恢复正常，情绪逐渐稳定。如果感到头昏脑胀，可以伏案休息一会儿。

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怯场的症状

考试怯场是学生在考试中因情绪过分激动、焦虑、恐慌而造成思维和操作困难的一种心理现象。主要表现为心跳加快、呼吸急促、满脸通红、出汗、头昏、烦躁、恶心、软弱无力、记忆受阻、思维迟钝等，有时全身发抖、两眼发黑，甚至昏倒。

2.妙计二：自我暗示

进入考场时做到面带微笑，同时不断在心里给自己积极的暗示：“我复习得不错，一定会考得很好的”；“只要沉着冷静，我肯定会成功”。如果碰到不会做的题目感到慌乱时，我们可以通过自我暗示，马上调整自己的情绪：“我做不出来，别人也做不出来”；“即使考砸了，天也不会塌下来”。

故事坊

临时教练

1959年第25届世界乒乓球锦标赛，我国选手容国团获得了男子单打决赛权，他的对手是匈牙利的老将西多。

俗话说：“冤家路窄。”当时在世界上所有的乒乓球运动员中，令容国团最发怵的就是这位西多。以往两人曾数次交手，容国团一次也没赢过，就在前些天的团体赛上，容国团又以0∶2败给了他。所以，还没等上阵，容国团就先怯了三分。

以这种心理状态登场，肯定凶多吉少。面对这种情况，乒乓球队的领导果断地决定：容国团进行决赛时，由运动员杨瑞华当场外指导(当时乒乓球队的教练是傅其芳)。原来，杨瑞华和容国团相反，和西多的几次对阵从来未输过。就在前几天的团体赛上，又刚刚以2∶0战胜了西多。所以，有杨瑞华在场外一坐，容国团的心里就踏实多了。

比赛形势果然如我方所料，西多虽然胜了第一局，但中间休息换场地时，他突然发现向容国团面授机宜的不是傅其芳，而是自己的克星杨瑞华，心里顿时发怵。自己的教练说了些什么，他一概没听进去，眼睛紧紧地盯着杨瑞华，看他对容国团做什么手势……

两人再次上阵，形势急转直下，西多忧心忡忡，乱了阵脚；而容国团则士气大振，越打越勇，终于连胜3局，以3∶1战胜了西多，为祖国夺得了第一个世界冠军。

这场决赛与其说是一场实力战，不如说是一场心理战。中国队抓住了西多对杨瑞华的恐惧心理，对他展开了心理攻势。那么，西多的对手是容国团，不是杨瑞华，他为什么会在比赛中心理失衡，情绪不稳呢？这就是“潜意识”在作怪，西多屡次败于杨瑞华，对他本能地有一种否定性的情绪体验。这种实际上起作用的刺激，在他不知不觉、没有意识到也控制不住的时候，使他产生了恐惧心理。

3.妙计三：转移注意

考试紧张时不妨把注意力暂时从题目中转移出来，如看看窗外的风景，在纸条上画一幅笑脸，举手向老师申请上一趟厕所等，这些都能有效缓解怯场。

4.妙计四：回忆成功

先深呼吸进行放松，然后在头脑中回想自己最成功的一次考试过程，回忆得越逼真越好，想想在那次考试中自己如何沉着应战，还有考完后的喜悦等，让自己进入一种轻松愉快的心理氛围，这样紧张心情便会得到化解。

5.妙计五：放松调节

在考场上突然发生慌乱的时候，可使用呼吸调节法：眼睛微闭，身体坐端正，全身放松，有意识地使呼吸减慢，慢呼慢吸。由于不停地书写或者过度紧张而遇到手突然写不了字的时候，可以暂停书写，让手自然下垂到身体一侧，尽量放松，做轻柔的摆动和收缩，这样可以舒缓紧张的情绪。

(五)考试时突然大脑一片空白怎么办

考场上，如果你突然感到大脑一片空白，顿时想不起自己复习过的知识，这时保持良好平静的心境是很重要的，千万不要紧张和慌乱。你要相信这种记忆的遗忘只是暂时的，自己肯定能再次想起自己复习过的内容来。你不妨放下手中的这道题，先做别的题目，利用多种线索帮助回忆，这些都是对付“记忆卡壳”的有效方法。

(六)避免考试后的得失心理

下课铃响后，数学考试结束了，教室里同学们一个个把试卷交给了老师，一出教室大家就叽叽喳喳地闹开了。同学们都习惯考完试就对对答案，看看自己这次考试能得多少分。“第三道计算题答案是多少啊？”“156吗？怎么我用乘法分配率算了好几遍都是144啊？”这时王琴不说话了，开始仔细想自己到底是哪个步骤出了问题。“每次和同学对答案总是很多不一样，真烦。哎，明天还要考英语呢，真没心情去复习了。”王琴心烦意乱地想着。

(七)学会从考试中总结自己的不足

每次考试结束后，同学们都是“几家欢喜几家愁”。这时需要及时宣泄自己紧张的情绪，让自己放松一下。对考试的结果我们要进行自我归因：这样的成绩满意吗？考得好是因为自己努力还是题目容易？考得不好是因为自己没有努力还是运气不好？

故事坊

李志强的心事

李志强一脸沮丧地对心理老师说：“我这次期末考试考得很差，看到其他同学都进步了，只有我在退步，心里真不是滋味，我对自己简直失望极了!”

从李志强的话中，我们很容易看到这样的词汇——“很”、“都”、“只有”、“极”，它们具有很强的绝对性和极端性。在接下来的咨询中，我们了解到这些词语更多体现的是这位同学的主观感受，而非客观事实。事实是，他在这次考试中的名次确实有所下降，但知识的掌握程度却提高了。其他同学的成绩有提高的，也有下降的，而他只关注了那些进步的，才会感觉“失望极了”。

老师寄语

通常情况下，人们都习惯于与他人比较，而实际上对自己进行纵向的比较更具价值。因为在与他人比较的过程中存在太多我们不可控制的因素。学会与自己比较，从中发现进步，学会与他人比较，以此明确优势，这对增强信心很有帮助。

试卷是反映我们学习情况的一面镜子，不可以考完试就丢在一边。卷子上的错题和难题都是我们进步的宝藏，我们应该正视它们，在理解透彻的基础上，把它们都写进我们的错题集和难题库里。这样，下次考试我们就不会在同一个地方丢分。答对的题目，我们也要看一看，想一想还有没有更好的解法。一个经常进行试卷总结的学生，他的应试技能和学习能力必定会不断提高。