避免健身运动风险的可行性方案

七、避免健身运动风险的可行性方案

怎样才能保证在健身运动中既能避免危险，又能取得良好的健身运动效果呢？长期的实践经验告诉我们，只要重点注意以下几点，就可以防患于未然。

（1）注重体格检查。体格检查对于身体健康、体格正常、无心血管疾病症状、无心血管病危险因素（高血压、高血脂、肥胖、吸烟、有家族史等）的青少年儿童，一般可以不进行运动前的负荷实验，也没有必要限制他们的运动方式。但对于有健康危机的青少年儿童不可忽略。

（2）加强锻炼的自我监督。在锻炼时要加强自我监督，如当发现有胸痛、胸闷、恶心甚至呼吸困难时，应立即停止活动；当锻炼后出现食欲下降、睡眠不好、体重下降等征象时，表明运动量过大，需要调整或暂停健身运动等等。

（3）注意循序渐进。开始锻炼的运动量和强度要小，随着身体适应能力的提高而逐渐加大。

（4）坚持经常性原则。健身运动，只有经常坚持才能收到良好的健身效果，一旦间断，与人的体力、工作能力等一样，也将随之下降。

（5）特别要避免风险动作，但大多数危险运动是可以避免的，关键是有没有得到正确的指导。如果没有医生、运动专家、健身教练或其他有资格的专业人士开出的运动处方，动作练习应该遵循以下原则：①不要过度弯曲膝和颈；②不要过度拉伸膝、颈或腰背部；③不要给膝施加扭力或侧力；④避免运动时屏住呼吸（强抵抗力训练除外）；⑤避免过度拉伸原本就长而弱的肌肉，同时也要避免过度缩短原本短而强的肌肉；⑥避免可能损伤韧带和关节囊的过度拉伸关节练习；⑦避免给椎间盘施加猛烈的压力，如同时伸展、扭转脊柱，绕躯干和颈部以及举双腿；⑧避免易导致关节和软骨损伤的练习，如掌心向下绕手臂练习；⑨如果你做的运动需要你经常违背人体力学原理（如练棒球时接球手需要深蹲，练体操时想做分腿慢起手倒立等），先要确定肌肉和关节是否能接受；⑩避免对脊柱急速、用力地过度伸展和弯曲。