少年期健身运动的一般内容

九、少年期健身运动的一般内容、手段及处方

1．少年健身运动的内容与手段

运动医学认为，青少年健身运动必须考虑到自身发育特点。青少年前期即11～12岁时，正值心肺发展期，运动应以增强心肺功能为主，13～20岁是肌肉发展期，则应参加发展肌肉的锻炼项目。按照运动专家的意见，青少年各年龄段的健身运动可作如下安排：

（1）11～12岁是青春期的开始阶段，可进行一些兼备速度和灵敏度的运动，如跳绳、短跑、游泳、武术、体操和各种运动性游戏。同时适当做些力量练习，如仰卧起坐、提举或抛接有一定重量的物体。

（2）13～14岁，随着体重的迅速增加，神经系统对运动器官的调节有所降低，内脏器官的发育也跟不上机体生长的需要，一般可进行中等速度、耐力和力量的练习，如跑步、骑自行车及各项球类活动等。

（3）15～16岁，身体各部分基本发育成熟，可做些旨在提高力量和耐力的练习，如单双杠、举重、哑铃、实心球等，器械重量要轻些，运动量要小些。同时，也可从事跳跃、投掷、跑步和球类活动，但时间不宜过长。

（4）17～18岁，身体发育已接近成年人，几乎可以参加各种体育项目的健身运动，但运动量要低于成年人。

2．少年健身运动注意事项

（1）青少年前期力量锻炼最好选择伸展肢体和限于支撑自身体重的运动项目，不宜过多做超负荷训练，可做中小重量的力量练习。因为青少年的骨骼发育尚未最后定型，身体负担过重不仅会造成骨骼畸形，而且也会影响身体长高。

（2）在进行耐力训练时，不宜作长时间的激烈活动，因为青少年的心肺功能还比较弱，无氧代谢能力不强，应循序渐进，逐步提高运动量，如有不适，应及时进行调整。

（3）由于男女在性别和生理上的不同，运动项目的选择也要有所区别。女性发育一般较男性早一两年，且脊椎弹性好、骨盆大、重心低，宜于做韵律活动和平衡练习，如体操、滑冰、游泳、高低杠和平衡木等，但不宜进行举重、摔跤、撑杆跳等活动。此外，女性肌肉力量也较男性小，心肺功能也不如男性强，因而运动量掌握上应作相应变动。