【摘要】：科学的训练是肌力增加的基础，训练不合理就不会有好的效果。可利用轻器械进行侧举和推举等练习。哑铃可同时训练爆发力和肌耐力，关键在于重量与速度。健走即大步走或快步走，要训练肌耐力就拉长健走距离，大步走，肌肉尽量绷紧加力行走；要训练爆发力就让速度加快、步伐缩小、双臂摆动幅度加大。有些游戏其实也是训练爆发力和肌耐力的好方法，可以邀请小朋友一起加入，增加运动乐趣。
二、提高儿童肌力的运动干预处方
科学的训练是肌力增加的基础，训练不合理就不会有好的效果。训练强度不够，肌肉没有达到应有的损伤水平，对肌肉生长的刺激不明显，肌肉生长就会缓慢；相反，训练强度超过了人体所能承受的范围，对肌肉的损伤过大，也不利于肌肉的修复和生长。
少年儿童、学龄前儿童由于年龄较小，推荐采用以下适合这个年龄阶段的力量训练项目。
（1）跳绳练习。跳绳动用四肢与躯干，是训练协调、平衡、跳跃与肌肉爆发力的好方法，自由调配速度和跳跃高度，快时可跳一次转两圈绳子，慢时可边跑步边跳，注意膝盖要保持弹性，不可僵直，避免过多压力加诸于髋部、膝盖和脚踝这3个容易受伤的部位。
（2）哑铃练习。可利用轻器械进行侧举和推举等练习。例如侧举哑铃的动作要领为：站立双脚与肩同宽，手举哑铃自然靠拢身体两侧，掌心向下，吸气，双手平举高度齐肩；呼气，回到原点。哑铃可同时训练爆发力和肌耐力，关键在于重量与速度。训练爆发力时，使用较重的哑铃，缩短平举、回原点的时间，配合呼吸变快，但次数要减少。训练肌耐力时，则使用较轻的哑铃，拉长平举、回原点的时间，呼吸尽量缓，次数可以增加。
（3）健走练习。健走即大步走或快步走，要训练肌耐力就拉长健走距离，大步走，肌肉尽量绷紧加力行走；要训练爆发力就让速度加快、步伐缩小、双臂摆动幅度加大。
（4）活动游戏。有些游戏其实也是训练爆发力和肌耐力的好方法，可以邀请小朋友一起加入，增加运动乐趣。如跳房子，可训练眼、手、脚、躯体的四方平衡，随便带支粉笔画出房子就开始跳，记得左右脚交换使用，并且不要在太坚硬的水泥地上跳，以免伤及膝盖。
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