减缩青少年儿童脂肪的运动干预处方

四、减缩青少年儿童脂肪的运动干预处方

小胖墩的增多与近年来学校学习压力大、健身运动时间少及缺乏运动的习惯有直接关系。因此，帮助小胖墩减肥不仅是家庭的事，也是全社会的事。青少年儿童的减肥与成年人不同。由于青少年儿童处于生长发育期，因此，减肥时不能实施“快速减肥”，不能采用“饥饿疗法”，不能服用减肥药物，在减肥的过程中不能对小胖墩的健康造成危害，加强运动是重要的方式之一。

1．运动方式

青少年儿童肥胖的运动治疗主要是以中等强度、较长时间的有氧运动为主，辅以力量性运动及球类运动等，可根据肥胖者的体质和个人爱好选择运动项目。

目前普遍认为，参加有节律的动力性全身有氧运动，如长距离步行、慢跑、骑自行车、游泳、健身操以及水中运动等，有助于维持机体的能量平衡，控制肥胖者的体重，锻炼全身体力和耐力，提高心肺功能。有研究表明，水中运动被认为是最有前途的减肥运动。人在水中运动，中心血容量可增加700ml，中心静脉压可提高12～18mmHg，心输出量及每搏输出量增加25%，改善有氧运动能力；同时，水的导热性好，人在水中运动体热容易消除。水中运动除游泳外，已发展到水中行走、跑步、跳跃、踢水等多种形式。

力量练习可以增加肌肉体积和重量，由于肌肉组织安静时的代谢水平大大高于脂肪组织，因此，肌肉组织的增加可以提高安静代谢率，从而增加能量消耗达到减肥的目的。力量练习主要是进行躯干和四肢大肌群的运动，可以利用自身体重进行仰卧起坐、下蹲起立及俯卧撑等运动，也可以利用器具如哑铃或拉力器等运动。力量性锻炼可根据肥胖者脂肪蓄积的部位选择。脂肪蓄积在腹部者，主要是进行仰卧起坐、双腿直抬高及抗阻性抬腿运动等，每个动作做20次。脂肪蓄积在肩、胸、背部者，可做哑铃操及拉力器练习等。

非竞赛性球类运动作为一种锻炼方式，既能锻炼肌肉，增强体质，又能持续运动消耗能量，起到减肥效果。肥胖青少年儿童的球类运动可酌情选择羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球等项目。每次运动30～60分钟为宜，中间可有休息时间。运动时应避免体育比赛时激烈紧张的争夺。

2．减肥的运动强度

运动强度是运动处方安全而有效的关键所在。从能量消耗的角度来看，强度中等的运动（如长跑）可以持续较长的时间，总能量消耗就多；而且中等强度运动除了糖以外，脂肪也是提供能量的来源。根据这个原理，时间长、中等强度的运动对减肥效果最好。一些研究认为，有氧运动中，以50%～70%的最大吸氧量或60%～80%的最大心率为宜。近年来，美国疾病预防与控制中心（CDC）和ACSM联合推荐了一个新的减肥运动方案：3～6METs、每次30次／分钟、7次／周，较易被肥胖者接受和坚持。

3．运动时间和运动频率

青少年儿童进行减肥运动时，每次运动时间应持续30～60分钟；但在锻炼开始时，运动时间应较短，以不低于每次20次／分钟为宜，然后逐渐增加至每次45～60次／分钟，使锻炼者有一个逐步适应的过程。每周3次以上或5～7次／周较为合适。近年来有人提出，每次运动时间应大于90分钟。有研究认为，减少体重增加的运动阈值为每天47kJ／kg体重，即每天进行80分钟的中等强度的运动，或进行35分钟的强健运动。日本本爱知大学运动医疗中心也研究发现，运动强度为60%～80%的最大吸氧量、每次运动150分钟才有较好的减肥效果，而运动频率每周至少3次或5～7次更为合适。力量性练习时可取最大肌力的60%～80%，重复20～30个／次，隔天1次，每隔2～3周增加运动负荷。少年儿童在运动时一定要量力而行。