长距离游泳减肥运动处方

二、长距离游泳减肥运动处方

许多肥胖青少年儿童具有多吃少动的不良生活习惯，久而久之体内脂肪积累过多产生了肥胖。肥胖是体内能量收支失衡所致，而长距离游泳是一种大量消耗身体能量、减少体内脂肪积累的一种外加手段。锻炼是艰苦的，效果也是明显的。在进行长距离游泳过程中，对人的体力是个消耗过程，对其意志力更是一种考验。健身者应该做好计划，坚信目的，配合饮食及药物治疗，不断地巩固已经取得的减肥成果。

长距离游泳不仅能保持良好的体形，并使健身者的内脏器官的功能都得到很好的锻炼。肥胖儿童每天游30～60分钟，且保持正常饮食量，就可以达到减肥健身效果。实际上，游泳运动本身也是一种生活实用性技能（表3-16）。

（1）适应人群：肥胖青少年儿童、单纯性肥胖症、青少年儿童身高标准体重超标者、游泳运动爱好者。不习水性者暂且不宜。

（2）运动强度：长时间、慢速度的游泳练习。运动心率控制在120～130次／分钟。泳姿不限。

（3）运动频率：每周3次，有条件者每天1次，每次30～60分钟。饭后1～2小时后进行。另外，积极配合陆上的低强度、长时间健身练习。

表3-16　游泳的能量消耗

（4）辅助运动：定量步行或慢跑、长距离自行车、跑步机、功率自行车；也可以参加羽毛球、乒乓球、减肥操、健身操、健身舞等锻炼；考虑到肥胖者脂肪堆积的身体部位，可以配合做一些力量性锻炼，如仰卧起坐、引体向上、俯卧撑、扭腰运动、哑铃操、抗阻性抬腿运动等。

（5）注意事项：减肥注意循序渐进，切不可操之过急，随时观察身体变化情况与机体适应性反应。每次锻炼不能产生过度疲劳，每周酌情增加运动量。若感到身体不适、感冒时，应调整运动强度与量，或停止锻炼。减肥不减食，减肥要控食，减肥要注意有氧练习。

（6）效果评价：定期进行减肥的短期评价。随时对减肥计划作出调整与补充。对身高、体重、皮褶厚据对比。适当控制饮食、严格控制脂肪食品的摄取。每月减轻体重1～2kg为目标度等身体形态指标进行监测与数（表1-1、表1-3和表3-17）。

表3-17　男、女青少年理想体重参照公式