定量长跑减肥运动处方

三、定量长跑减肥运动处方

肥胖者平日普遍缺乏活动，从肥胖学生与正常学生在体育课时的表现就能说明一些问题。肥胖学生大部分时间站着不动或只有轻微的活动，而体重正常的学生则表现得相对活跃，大部分时间内都在进行激烈的活动，且全身心投入活动的较多；肥胖学生往往不能按时按质完成体育老师提出的活动要求，且态度显得勉强或不愿意，而体重正常的学生普遍能完成或采取积极、努力地态度去完成；肥胖学生的活动显得比正常学生的活动吃力费劲，所以他们往往采取混混和凑合等消极行为。

人体运动需要消耗大量的能量，长时间、低强度的运动方式由脂肪来提供能量。由此看出，一定运动时间和运动量的训练活动是确保减肥成败的主要因素。对单纯性肥胖的青少年儿童来说，定时定量运动就显得十分必要。定量长跑使得身体代谢过程加快，体内能量消耗增加，促进多余脂肪被机体利用而不被转化、积累。如果坚持每天30分钟以上的锻炼，多消耗350kcal以上的热量，并适当地控制饮食，就能够达到减肥瘦身的目的。

定量长跑是最廉价的、同时也是最容易控制的减肥瘦身方法。对青少年儿童来说，减肥药配合饮食再加上体育锻炼，三者合一才会有效、长效。因此，专家建议每天至少有1小时左右的定量定时跑，以消耗体内多余的能量，为体现科学分组要求，这里将肥胖分成两组（表3-18）。个人可依据自身情况选用。

表3-18　两组肥胖者健身跑处方不同要求

（1）适应人群：青少年儿童肥胖症、青少年儿童身高标准体重超标者、肥胖者、运动不足或缺乏运动者。

（2）运动强度：长时间、长距离、定时间、定距离的中、低运动强度。有氧代谢为主的周期性运动形式。

（3）运动频率：每周6～7次，每次1～2组，每组40～60分钟慢跑。

（4）辅助运动：交替运动：每次步行4～5km，每次慢跑30分钟，每次骑车45分钟；减肥夏令营；减肥体操：各类有氧体操、有氧舞蹈、形体健美操等；器械练习：跑步机、功率自行车、活动跑台、举重器等；徒手肢体锻炼：仰卧起坐、肋木直腿上举、单杠引体向上、俯卧撑、腹背肌练习等；小球类活动：羽毛球、乒乓球、板羽球、壁球、网球等；大球类活动：足、篮、排等球类。

（5）注意事项：定量长跑的有效性表现为跑动后手掌心、脚底板开始潮热，身体开始发热、微微出汗，并注意继续运动，保持这种状态10分钟或更长。

（6）效果评价：1～3个月为一个短期的评价阶段；3～6个月为一个中期的评价阶段，对强组与弱组的要求亦有区别（表3-19）。