活动跑台减肥运动处方

四、活动跑台减肥运动处方

活动跑台与跑步机、功率自行车一样，是一种较为新颖的健身器材。随着科学技术的发达，各类健身器材已经达到了电脑化的程度，健身者可以利用电脑随即设计个性化的健身方案，进行有针对性的运动，在运动过程中屏幕可以显示各种信息，如监控的靶心率（靶心率是运动中能得最佳效果并能确保安全的心率）、持续时间、跑动速度、运动距离、坡度、能耗量等。

表3-19　定量长跑的能量消耗表

注：此表按体重60kg计算。梅脱表示代谢当量，1梅脱相当于每千克体重每分钟消耗3.5ml氧

在跑台上进行匀速的、较长时间的、中低运动强度的练习，以达到减肥去脂的目的。同时，跑台运动对人体的心肺功能、腿、臀、腰、腹肌肉力量与耐力素质都有很好的强化作用。活动跑台也可作为准老年人运动能力强化、弱体质以及下肢伤者的功能康复锻炼器械。

（1）适应人群：青少年儿童肥胖症、单纯性肥胖者、青少年儿童身高标准体重超标者、体质测定皮下脂肪厚度超标者。弱体质、慢性病者，最好能够在医生或运动医学专家的指导下进行锻炼。心脑器官实质性病变者禁忌。

（2）运动强度：以有氧运动为主的练习，中、低运动强度，运动心率在120～130次／分钟（表3-20）。

表3-20　运动时间与强度的组合

注：表中的强度指最大吸氧量的百分数。

（3）运动频率：每周5～7次，每次1～2组，每次45～60分钟。

（4）辅助运动：各类规格的跑步机、跑步器、慢跑车、健步器、踏步器、功率自行车、跳舞毯、健身慢跑、原地跑、跳绳、有氧操、健身舞、羽毛球、乒乓球、游泳等。

（5）注意事项：运动开始时，心率要求可以稍微低一些，控制在100～110次／分钟，等待身体逐渐适应、内脏器官功能逐渐跟上、运动状态持续稳定后再适量提高、递增运动负荷。一般来说，运动时间不少于30分钟，每周3～4次。随着体能水平的提高，可适当地延长运动时间，增加运动次数，但是不增加运动强度。少年儿童减肥的最高运动心率不宜超过150次／分钟，运动时间不少于40分钟。

（6）效果评价：减肥需要定期监测身高、体重、皮下脂肪厚度、身体成分等指标。合并皮褶厚度即肱二头肌皮褶厚度加上肩胛下角皮褶厚度（表3-21）。

表3-21　上海地区城乡学生合并皮褶厚度平均值