腰部过胖的修塑处方

三、腰部过胖的修塑处方

1．俯卧两头起（15次×2）

（1）俯卧在垫上，两臂在头前伸直。

（2）抬头挺胸，臂后振，同时两腿向上方摆动，使胸部和下腹同时离垫。

（3）还原成俯卧姿势。

2．胸腰波浪（15次×3）

（1）跪撑、低头、弓背、肩后缩。

（2）屈肘、蹋腰、胸轻微触垫向前滑动，然后伸直手臂，抬头、挺胸。

（3）弓身向后滑动成（1）的姿势，再重复练习。

3．仰卧转体（15次×4）

（1）仰卧，两臂屈肘于胸前，两腿屈膝，大小腿折叠，脚稍抬起。

（2）两脚并拢向左转，尽量让脚部触地。同时上体带动两臂向右扭转。

（3）上下肢换一个方向扭转一次。

4．左右侧屈（20次×3）

（1）左右开立同肩宽，上体正直，两臂下垂放于体侧。

（2）上体右侧屈，体不前倾，右手尽量下伸摸膝外侧下方。

（3）换一个方向，上体左侧屈，左手摸左膝外侧下方。如此左右交替练习。

5．上体绕环（15次×2）

（1）坐在垫子上，两脚并拢伸直固定，两臂伸直上举。

（2）上体前倾由右向后、向左、向前匀速做绕环运动。

（3）换一个方向再做一次。顺、逆时针方向交替进行。

6．俯身侧起（15次×2）

（1）俯卧，腹下部位置于长凳或跳箱盖上，两脚都用绳带固定或由同伴按住固定，躯干和头下垂。

（2）边抬上身边转上体，眼看上空。

（3）还原后换一个方向再做一次。左右交替进行。

7．侧卧抬腿（15次×2）

（1）侧卧，两臂向前平伸，两腿重叠伸直。

（2）使劲抬起双腿向上举，稍停。

（3）还原成（1）的姿势再重复练习。练完一侧规定次数后，再换另一侧练习。

8．左右体前屈（20次×2）

（1）两脚左右开立，与肩同宽，两手侧平举。

（2）先向左侧腿做一次体前屈，尽量使手触地或触脚趾。

（3）还原成开始姿势，再向右侧腿做体前屈。左右交替进行。