臀部过胖的修塑处方

四、臀部过胖的修塑处方

1．弓步送髋（8次×4）

预备姿势：左膝跪地，右腿屈膝成90°，两手置于膝盖上。

（1）左腿和臂向前下方移，髋部尽量前送。

（2）还原成预备姿势，再重复练习。左右腿交替练习。

2．仰卧抱膝（8次×4）

预备姿势：仰卧，两手放在身体两侧，两腿并拢伸直。

（1）右腿屈膝上举，两手抱膝（尽量靠近胸部），左脚伸直。

（2）还原成仰卧。两腿交替练习。

3．跪撑后摆腿（8次×4）

预备姿势：跪撑在垫子上，低头、弓腰、含胸。

（1）抬头、挺胸、蹋腰，左腿尽量伸直后上踢。

（2）还原。还原时腿尽量不要触垫子。8次后换右腿按左腿方法练习。

4．腿伸异侧（8次×2）

预备姿势：身体侧向有靠背的椅子站立，距离约30～50cm，两手抓握椅背。

（1）左腿屈膝下蹲，右腿在左腿后尽力向左侧外伸展，上体正直、头部左转。

（2）还原成站立姿势。做完8次后换至另一侧练习。

5．仰卧挺髋（15次×4）

预备姿势：仰卧在垫上，分腿（或并腿）屈膝，两腿间距约同肩宽，两臂伸直平放在身体两侧。

（1）两腿蹬伸，髋部向上挺起，臀部用力夹紧，身体成反弓。

（2）还原。（1）、（2）动作重复练习。

6．体前屈（8次×3）

预备姿势：两脚左右开立，略宽于肩，两手臂放松垂于体侧。

（1）上体前屈，两手撑地，两脚尖内转，脚趾相对。

（2）两脚尖向侧外转。

（3）同（1）。

（4）还原成预备姿势。

7．俯卧绕腿（8次×4）

预备姿势：俯卧垫上，手抓垫边，两腿伸直并拢。

（1）上体不动，两腿尽量向上抬起，划弧形向左边放下。

（2）同（1），向右边放下。（1）、（2）动作重复练习。

8．坐姿前振（8次×4）

预备姿势：分腿坐，腿伸直，两臂屈肘撑地，手指相对。

（1）上体前振，同时两臂屈肘触地。

（2）、（3）上体微抬起，再向前振2次。

（4）手臂伸直向前压1次，手掌触地，停2～3秒。还原再做。