腿部过胖的修塑处方

五、腿部过胖的修塑处方

1．并膝提踵（15次×2）

（1）坐在凳子上，两腿屈膝并拢，脚踏在地上，两手压住膝盖。

（2）提踵，脚趾用力抵地，双膝用力挤在一起。

（3）两踵轻轻放下，但不完全着地，自然放松。重复练习。

2．俯卧抬腿（8次×2）

（1）俯卧，头枕双臂。

（2）双腿抬起离地15cm左右，稍停。

（3）屈膝大小腿成90°角，停3～5秒。

（4）腿伸直，然后慢慢放下。重复练习。

3．两膝挤球（15次×4）

（1）坐正，两脚踏实，两膝夹住一个柔软的橡皮球。

（2）两膝挤压橡皮球。

（3）匀速地松开，挤压，再松开，再挤压。如此重复练习。

4．屈膝触胸（15次×4）

（1）侧卧平躺，两腿伸直。

（2）屈右膝触胸。

（3）右大腿外展。

（4）向上伸小腿，绷直，然后轻轻放下，不着地。

重复练习15次后，换左腿按右腿方法练习。

5．脚背屈伸（15次×2）

（1）直背坐凳，两臂伸直撑凳边。

（2）直腿抬平勾腿尖。

（3）直腿绷脚背向上抬10cm左右。

（4）放下成（2）的姿势。

大腿与躯干成直角。左脚练完后练右脚。

6．站立提踵（15次×4）

（1）直立，双腿并拢，两手在背后握住椅背或其他物体。

（2）双腿提踵，脚趾用力抵地稍停。

（3）两踵轻轻放下，离地3～5cm。重复练习。

7．屈膝伸腿（8次×4）

（1）半躺在垫子上，两臂屈肘放于体侧支撑上体，屈膝，两脚置地平放。

（2）两膝分开至超过肩宽，脚尖指向身体外侧，一腿屈膝靠向胸部中间，然后外展，弧形伸直还原成（1）的姿势。另一脚重复同样的动作。

8．大腿侧抬（4次×4）

（1）直立，两臂侧平举，两肩放松，脚跟并拢，脚尖向外。

（2）左膝抬至左肘，体不前倾，然后还原成开始直立姿势。

（3）左腿直腿侧抬，脚或踝触手。

（4）右腿作（2）、（3）同样动作。动作开始慢些，以免拉伤肌肉。