十七、“X”形腿的个性化矫正处方
1．足球盘带球矫正方案
“X”形腿是人体膝关节畸形的另一种表现，属幼儿期缺钙所致，轻、中度的畸形可以通过早期的医疗体育、运动训练获得一定程度的矫正。年龄越小，矫正的效果越佳。无论是大足球还是小足球，都有盘带球的技术要求。健身者在奔跑中盘带球必须具备较好的运动素质和技术能力。经常将球控制在两腿之间左带右靠、左停右顿，有效地锻炼了膝关节的灵活性，增强了膝关节的运动幅度。常见“X”形腿矫正练习方法见表4-5。
表4-5 常见“X”形腿矫正练习方法
（1）适应人群：轻、中度“X”形腿、大膝盖患者，生长发育期的青少年儿童，下肢肌肉力量较差者。
（2）运动强度：肢体矫正练习，小运动强度。
（3）运动频率：每周4～5次，每次2～3组，每组要规定距离与带球穿越要求，每回12次，组间休息2分钟。
（4）辅助运动：屈膝摇摆器、盘坐活动、矫正体操、下肢康复器、踏步器、跑步机、踩水车、颠球走、负重跑、健身跑、沙坑跑、沙滩跑、反复踢毽、踢毽走、斗鸡、半蹲蛙跳等。
（5）注意事项：练习须有教练员指导，强化针对性训练要求。在练习过程中，膝关节的动作应规范、到位。随时检查自己的步态及走步用力点。
（6）效果评价见表4-6。
表4-6 “X”形腿的评价标准
注：测定方法为被检查者赤足自然站立，双膝并拢，从正面观察两足踝之间的距离。
2．围棋盘坐矫正方案
该健身活动充分利用围棋时间长、效益高、盘腿席地而坐的方式，进行“X”形腿矫正治疗。体育运动实践证明，经常盘腿而坐的人，“O”形腿发生率较高，因此，此种坐姿训练对防治“X”形腿具有良好的矫正治疗作用。
（1）适应人群：轻、中度“X”形腿、大膝盖患者，生长发育期的青少年儿童，爱动且性格外向的少年儿童。
（2）运动强度：肢体矫正练习，小运动强度。
（3）运动频率：每周4～5次，每次2～3组，每组5～10分钟。经过一段时间适当地变换体位。
（4）辅助运动：足球的盘带球、步态训练、屈膝摇摆器、矫正体操、坐姿分膝、坐姿分腿、重力水车、踏步器、跑步机、颠球走、健身跑、反复踢毽、踢毽走、斗鸡、半蹲蛙跳、游泳打腿练习等。
（5）注意事项：盘腿而坐注意及时变换体位，5～10分钟一次。随着训练水平的提高，逐渐延长每次盘坐的时间。在练习过程中，可用双手按住膝关节内侧，根据手势的轻重来调节压力，增加治疗效果。
（6）效果评价：腿形有所改观，坐功明显增强。
3．腿部矫正操健身方案
“X”形腿矫正操众多，主要动作有两种：坐姿分膝和坐姿分腿。前者采用盘腿席地而坐，双手按住双膝内侧，慢慢下压，用来加重治疗力度；后者采用分腿坐，直臂支撑于背后维持身体平衡。通过对受力部位的操作，逐渐改善不良腿型。先采用坐姿分膝方法，即席地盘坐，双脚掌呈合拢对相状，两手按放在双膝内上侧。根据个人忍受程度，双手向下慢慢地揿压，坚持按压数秒钟后放松，遂再次重复操作。然后，采用坐姿分腿方法，即盘坐在地上或垫子上，直臂支撑于背后以维持身体向后平衡。在脚踝部，套上一个橡皮筋制成的箍圈，随即把膝关节伸直，并用收腹力量使两腿上举，使其离开地面。
（1）适应人群：轻、中度“X”形腿、大膝盖患者，生长发育期的少年儿童。
（2）运动强度：肢体矫正练习，小运动强度。
（3）运动频率：每周4～5次。方法一：每次4～6组，每组20次，每组间隔休息2～3分钟。方法二：每次2～3组，每组2～3分钟。
（4）辅助运动：足球的盘带球、围棋的盘坐、步态训练、屈膝摇摆器、下肢康复器、踩水车、踏步器、颠球走、跑步机、健身跑、踢毽、踢毽走、斗鸡、半蹲蛙跳、游泳打腿练习等。
（5）注意事项：练习过程中动作的规范、到位；双脚掌对合练习时不能分开；随时检查自己的步态及走步用力点。
（6）效果评价：随着训练水平的提高，坐姿分腿与坐姿分膝的持续时间延长，身体的耐受性提高，不良腿形略有改善。
4．“X”形腿的简易矫正方案
（1）坐姿压膝运动：坐正，脚掌相合，两手扶膝，轻轻下压。注意脚掌不要分开，膝盖压到不能再压时，坚持一会儿。
（2）坐姿两腿对抗运动：坐正，两臂于身后支撑，用橡皮带或布带系成圈套在脚腕上。两腿伸直抬起，两脚用力向左右分挣。
上述各项矫治运动，只要经常坚持，每天做一两次，每个练习做得认真准确，达到一定的运动量（重复次数应该多一些），就一定能收到良好效果。
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