科学增长青少年儿童身高的基本原理与措施

二、科学增长青少年儿童身高的基本原理与措施

国内外专家一致认为，增高应采取综合性措施，主要包括科学适度的锻炼、合理必要的营养、良好而有规律的生活方式、乐观向上的精神状态和抓住增高潜力的有利时机等。只有这样，才能达到增长身高的目的。

（一）增长身高的科学原理

1．体育锻炼对增高的作用机理

一是可以加快自身血液循环，使新陈代谢旺盛，改善肌肉和骨骼系统的营养；二是适量的锻炼可以增加对骨端骺板的刺激，长骨两端的骨骺软骨就会经常受到挤压和摩擦，加速骨细胞的增殖，从而促进骨骼的增长；三是体育锻炼还可以调节神经和内分泌的功能，刺激脑垂体分泌生长激素，增加血液中雄性激素的浓度。

2．促进身体长高的运动

根据对骨结构和生长规律的作用大体可分为以下3类运动。

第一类，下肢运动：弹跳（如跳绳、跳橡皮筋、蛙跳、跳高及伸手摸高）、上下楼梯、爬山、踢毽子、滑冰、滑雪等。通过这类运动，增强下肢承受重力和其他方向压力的作用，使骺软骨在运动中不断受到挤压和摩擦的刺激，强化骨细胞不断地加快分裂、吸收、骨化，加速骨骼长粗、伸长。

第二类，伸展运动：如徒手操、韵律操、健美操、自由体操、单杠（悬垂、引体）、踢腿、压腿及游泳等。通过这类运动使关节充分伸展、肌肉、韧带拉长并增强其柔韧性。如单杠引体向上可以拉伸脊柱，促进脊椎骨的生长，游泳可以使全身各部分得到舒展和锻炼，均有利于长高。

第三类，全身性运动：如各种球类运动（篮球、乒乓球、羽毛球、排球等）、蛙泳、划船、舞蹈等。全身运动能使血液循环加快，新陈代谢旺盛，生长素分泌增多，使食欲与睡眠良好，增强体质。

据日本学者川畑爱义的观察，采用力量大，较剧烈的运动适宜横向发展，亦即适宜增加体重，增加胸围，其能量代谢率在7～15之间。增加身高的运动远比促进身体横向发育的运动复杂，它包含着技巧问题，其运动激烈程度比前者低，其持续时间较长，能量代谢率在2～5范围内为最佳。

3．增高锻炼注意要点

（1）增高体育锻炼应是适宜的全面锻炼。要根据锻炼者的年龄、性别、身体状况和环境条件，安排适量的运动。

（2）锻炼内容要多做些悬吊、跳跃、伸展性、灵敏性和柔韧性运动项目，少做负重性练习。注意运动的整体性，不要单一过分地做局部拉伸动作。

（3）要循序渐进，凡涉及力量的练习，要注意用力适度，不可操之过急，避免拉伤、扭伤肌肉韧带。须知身体长高，不管做哪项运动都不可能“一蹴而就”，否则欲速则不达。因此，贵在坚持、持之以恒，才能功到自然成。

（4）要有长高的强烈愿望，并要有信心和坚强的毅力。愿望是坚持锻炼的动力，信心和毅力是达到目的的保证。

（5）要对增高运动怀着兴趣去做，没有兴趣便会使效果减半；要严肃认真地做好每一个动作，切实完成锻炼计划，才能达到预期的效果。不管在生理上或心理上，能让人感到真正快乐的运动才是一种自然的、动作优美的运动。

（6）创造长高的环境条件。家长如能多为孩子创造适合生长素分泌的环境——多睡眠、多运动、多食含有丰富蛋白质的食物，儿童自然会发育得更好。

（二）增长身高的营养措施

前苏联人民保健大学校长、医学博士阿纳托利·帕科科经过长时间研究认为，应在全面锻炼身体的基础上做到保证全面完善的营养，要有足够量的蛋白质、脂肪和碳水化合物。

营养是骨骼发育的物质基础。与骨骼发育关系最密切的营养素是蛋白质、钙、磷、某些维生素（A，C，D）及微量元素。

第一，按年龄和生长发育的需要，要保证充足的热能供应。例如，我国规定13～19岁男青年所需热能为10880～12557kJ（2600～3000kcal）；女青年为10463～11301kJ（2500～2700kcal）。

第二，在热量分配中，要保证完全蛋白质的供给量。通常将营养价值较高的蛋白质称为完全蛋白质，如瘦肉、禽蛋、乳类、鱼、鸡肉，对大脑的发育起着重要作用。因此，日常饮食中蛋白质应占15%～25%，脂肪占15%，碳水化合物占60%左右。

第三，保证营养素的供应，营养学家主张青少年儿童每天膳食中起码要有250～500g蔬菜、100g植物蛋白（如豆制品）、100g动物蛋白（如肉、蛋、鱼等）及250～500g粮食。7～12岁时期尤其要保证供给骨骼生长的必需营养素。

具体的营养处方及运动处方可详见《体形体态矫正的立体健身处方》一书。

（三）增长身高的生活方式

生长方式影响着人们的健康状态，因而也影响着人的生长发育过程。要建立文明、健康、科学的生活方式，这就要对劳动、学习、娱乐、休息等进行合理的安排。

1．生活有规律

人的生长素分泌是有规律的，如脑垂体生长素的分泌是在睡熟后1小时开始上升的，如不定时进餐、就寝，就会打乱体内的生理规律，影响生长激素的正常分泌。入睡的延迟会导致生长激素释放的延迟。必须戒烟酒。

2．睡眠充足，休息放松好

必须始终在规定的钟点内就寝，一般学龄前儿童（4～7岁）每天应睡11小时；小学生应在晚上8点入睡，睡足10小时；中学生应在9点入睡，睡足9小时；大学生10点钟入睡，睡足8小时。最好睡硬床，枕头不超过5cm高，以利于身体的伸展。

3．保持正确的姿势

一般人每天的坐、卧时间约占一天总时间的一半以上。因此，正确的坐姿和睡姿对脊柱的正常发育有很大的影响。川畑爱义教授认为最佳的睡眠姿势是仰卧，两脚分开10°～20°，两手自然放于体侧，但应以自然或个人习惯为主，一种姿势不宜持久。

4．多进行户外活动和日光浴

户外活动对青少年儿童的生长发育非常重要。一是可呼吸新鲜空气，二是日光中的紫外线能使皮肤里的麦角胆固醇和去氢胆固醇转变成维生素D，促进钙、磷的吸收，加速骨骼生长。

所谓日光浴，并非单指直接接受日光照射而言。日光经过大气之后成为分散光，但散光中仍然包含着许多紫外线。因此，即使是树荫下或建筑物的阴影中，仍然可以吸收紫外线。在酷暑或盛夏时，长期受太阳光的照射是很危险的。正因为如此，在开始进行日光浴时，应以背光为宜，戴上眼镜，避免阳光伤眼。每次照射以5～20分钟为宜，或者日光浴的时间以不使皮肤发生日光皮炎的程度为宜。

此外，保持良好的精神状态和不嗜烟酒也有益于身体长高。譬如，终日争吵的家庭中，孩子缺少欢乐，家长经常训斥甚至打骂孩子，尤其在吃饭时孩子心情苦闷、忧郁，变得沉默寡言、饮食减少，久而久之就会造成消化吸收功能减弱，营养不良，内分泌失调，导致生长发育不良。