预防早衰的运动干预处方

六、预防早衰的运动干预处方

人们大都比较注意躯体衰老，但往往忽略精神衰老。所谓精神衰老主要表现为：①思维活动迟缓，对事物的理解能力减退，注意力不够集中，对外界反应的敏捷性显著减低；②性格上出现情感变得平淡，情绪不稳定，因小事而暴怒；③记忆力障碍，特别是对刚说过的话、才做过的事很快就忘；④动作的敏捷性大不如以前，做事笨拙、缓慢而不协调；⑤体力与运动能力的严重退化。

1．文体活动健身方案

积极参加文体活动能够陶冶情操、怡神壮志，精神好了自然带动了生理上良好的变化，延缓了人体衰老的进程。积极参加文体活动能够强化人体心肺等内脏器官功能，保持强健的体格，提高抗病和病后康复能力，提高机体对外界环境的适应能力，通过良好的生理机能状况来提高心理健康水平；积极参加文体活动还能丰富个人的业余生活，加强人际交往，调节家庭和朋友的关系，进而有效地提高生活质量。

（1）适应人群：所有出现早衰的人群、健康人、亚健康人、弱体质患者、慢病患者、精神状态不佳者、过早出现衰老体征的人。

（2）运动强度：每个人根据各自的情况与自身的要求，选择1～2项文体活动。文体活动的总原则：集体、户外、经常性、适量定时、科学合理、中等运动强度。

（3）运动频率：每周锻炼3～5次，每次30分钟以上。

（4）辅助运动：广播队列操、街心体育舞蹈、社区健身大会、家庭运动会、单位文体活动、体育游戏活动与比赛等（表5-5）。

表5-5　推荐抗衰老运动处方

（5）注意事项：坚持适度性原则；选择适合自身特点的项目；学会自我监督、自我评价、自我计划；持之以恒、循序渐进。

（6）健康评价可以根据下列几个方面作出：①心理健康；②坚持运动；③坚持家务劳动；④有规律的生活起居；⑤平衡的膳食结构；⑥没有器质性疾病。

测定早衰的指标通常有记忆力、想象力、反应能力、感情方面、自我感觉和体征表现5个方面。反应衰老的体力指标通常有行走持续力、垂直弹跳、侧跳敏捷性、直体前屈柔韧性、单足立地平衡性、呼吸功能等6项。

2．联体单杠健身方案

联体单杠实际上是单杠的各种组合。每位健身者可以根据各自的身高和臂长等身体条件，选择相应的联体单杠进行上肢锻炼。联体单杠主要用来增强上臂的肱二头肌和肩袖部肌群以及项背部的肌群力量，如三角肌、背阔肌等。高单杠可以进行多种杠上运动方式，主要有回环、翻腾、旋转、倒立、成套动作等；低杠适用于低年级、矮身材的学生或人群，可以进行引体向上、斜身引体向上。

健身者双手握杆，根据习惯可以采用正握也可以反握。反握者掌心向内，虎口向外，主要发展肱二头肌力量；正握者掌心向外，虎口向内，主要发展肩带肌肉群与背部肌肉群力量。然后，依据个人的体力进行引体向上动作。标准的引体向上动作应该是直体运动，每次以下颌超过杠杆为一次记数。体力充沛者和有经验者，在引体向上的基础上，可以作屈身上、大回环、直角悬垂等翻腾动作，一般人可以作单纯的引体向上动作，弱体质可以作垂体运动或下体摆动练习。

（1）适应人群：过早出现衰老体征的人、青少年、成年人、老年人、健康人、亚健康人、弱体质患者、慢性病患者、精神状态不佳者、体质测定握力较差者、上肢肌肉力量较差者。老年人、心脑血管疾患者禁忌。

（2）运动强度：运动刺激性练习，中等运动强度。强调自觉自愿的健身活动，在有辅导条件下开展技术难度锻炼。

（3）运动频率：引体向上或斜身引体向上每周3～4次，每次2～3组，每组规定一定的数量，组间休息5～10分钟；直体悬垂每周4～5次，每次2～3组，每组1～3分钟；屈身上5～10次。

（4）辅助运动：健肢器、上肢训练器、上肢康复器、综合训练器、二方位或三方位训练器、划船器、健骑器、太极推手器、球类运动、体操运动、云梯、哑铃、健身球、扳手腕、拔河、原地跑、健身跑、跳绳、自行车、健身操、健身舞、游泳等。

（5）注意事项：联体单杠强调个体的运动系统作功能力，包括保持体力，修复精神等各方面。健身者应该根据身高以及动作要领来选用不同高度的单杠。在运动过程中，双手始终紧握杠杆，不可松手，以防摔下。在做引体与悬垂时，尽可能保持直体，应该逐渐学会在下杠时缓冲与保护动作。弱体质人仅做抓杠悬体。

（6）效果评价：每次引体向上锻炼都能超过前次计数，表明体力在增进，技术有进步。健身者在原先的基础上，根据个人的体力、技术，不断地增加每组练习数，每次增加1～2次，即向自我体能挑战（表5-6）。

表5-6　单杠的锻炼评价

注：一般来说，正握难度略大于反握，还应根据个人差异。