青少年儿童膳食处方

五、青少年儿童膳食处方

（一）青少年儿童的营养特点

体育健身运动是青少年儿童喜好的内容之一，也是增强人体功能的有效手段。营养是构成机体组织的物质基础及供给健身运动的能量，是人们从事体育运动的基础。营养和体育运动都是维护和促进健康的重要手段。如果只注意营养而缺乏体育运动，会使人体肌肉松弛，肥胖无力，功能减弱；反之，只进行体育运动而缺乏必要的营养，则体内消耗的能量物质得不到应有的补偿，也会引起功能减退，影响发育和健康。

生长发育是青少年儿童生理上显著的特点，与成年人不同，青少年儿童的营养，除了满足身体基础需要、日常活动和体育锻炼的需要外，还要满足生长发育的需要。合理、充足的营养可保证儿童正常的生长发育的体育锻炼。青少年儿童营养特点主要有以下几点。

（1）热能和营养素需求高于成年人，与成年人比，青少年儿童需要的各种营养素必须保证生长发育的特殊需要，因此各种营养素和热能的需要均高于成年人。

（2）不同年龄的营养素需求差异较大，青少年儿童在不同的时期生长发育速度不同，尤其在青春期生长速度最快。因此，营养素的供给要考虑年龄的差别。

（3）存在个体差异，青少年儿童个体间的发育和代谢状况有所不同，营养需要也不同，要因人而异地考虑营养素的供给，不可一视同仁。

（4）调节能力差，由于快速生长发育和生理功能不健全，青少年儿童对营养物质的吸收、准备、排泄和体内调节等能力，都比成年人差。如饮食及营养上稍有疏忽，就有可能引起一些营养问题，甚至营养缺乏病。

（二）青少年儿童健身运动中能源物质的代谢特点及营养要求

1．青少年儿童对热能的需要量

青少年儿童物质能量代谢旺盛，基础代谢率高。尤其在青春发育期，能量需要量激增。这是因为青少年儿童体格发育极为迅速，加上脑力劳动和体力活动的大量增加，能量需要量剧增，甚至超过中等劳动强度的成年人。如果参加剧烈运动则能量消耗更多。

青少年儿童基础代谢所需的热能占总热能的比例高于成年人，且随年龄的增大而逐渐减少，12～13岁以后，比例与成年人接近。青少年儿童体重和体形的不同也影响基础代谢，体形高大，体表面积就越大，机体向外界散热就越大，基础代谢就越高。瘦体组织的基础代谢率明显高于脂肪组织，因此，瘦体组织较多的儿童基础代谢率高于脂肪组织较多者，男性高于女性。

体力活动（包括体育锻炼）是青少年儿童热能消耗重要的组成部分。体力活动所消耗的能量主要取决于运动的项目强度和时间长短。

青少年儿童的食物特殊动力作用所消耗的能量一般占基础代谢能量的5%左右，年龄越大，比例越大，一般成年人混合膳食的食物特殊动力作用消耗能量的比例可达10%。

机体生长发育形成新的组织以及新生组织的新陈代谢均需要能量。生长发育所用的能量占总能量的比例随年龄的增长而下降，9～17岁时占总能量的1%～2%。

由于消化吸收功能不健全，青少年儿童所摄入的食物中，有部分蛋白质和脂肪不能被消化吸收而从肠道排出。这部分丢失的食物能量约占总热能的10%。

热能营养素在膳食中的比例应保持糖50%～60%、脂肪25%～30%、蛋白质14%～16%。

运动时能量的消耗取决于运动强度、密度和持续时间。根据心搏峰理论和最佳心率范围理论，体育课和课外活动的适宜生理负荷的平均心率一般在120～140次／分钟，运动强度不大。中、轻度的运动量，对能量的需要和平时的需要基本相同，因此，如果日常能量供应充足，不需要额外增加。如果参加较剧烈的体育运动，能量消耗增大，需要及时地补充充足的能量。一方面满足机体的正常需要，另一方面使运动者保持充沛的运动能力，并有一定的能量储备。当然，能量也不宜过多，过多的能量将引起体脂增多，身体发胖。一般认为，如果每天锻炼2～4小时，能量应比非运动或轻度体力活动儿童多摄入1.26～3.77MJ（300～900kcal）。

不同的运动项目、运动强度和持续时间，总的能量消耗不同。为此，补充能量时要根据人体能量消耗情况而定（表7-1）。大多数运动项目的参加者每天能量消耗约在14647.5～16740kJ范围内。

表7-1　中国儿童膳食能量推荐摄入量（按年龄计算值）单位：kcal／天

引自：中国营养学会，中国居民营养素摄入量．2000

大多数运动项目，蛋白质、脂肪、糖三者的重量之比为1∶0.7～0.84∶4，耐力项目蛋白质、脂肪、糖三者的重量之比为1∶1∶7，做到高糖、低脂肪。

2．青少年儿童对蛋白质的需要量

青少年儿童期，蛋白质代谢处于正氮平衡阶段，随着年龄的增长，体重逐渐增加，其中肌肉的生长较快，每千克体重含蛋白质约18%。此外，内脏器官的增长，酶、激素等物质合成的增加，也需要大量的蛋白质，尤其需要充足的必需氨基酸。蛋白质供应不足，生长发育就迟缓，体质会下降，并会影响到青少年儿童的智力发展。

保证青少年儿童的蛋白质营养供给，应保证优质蛋白质的摄入，并注意蛋白质的互补作用。我国膳食以谷类为主，青少年儿童的膳食供给中，应当有1／2～2／3的蛋白质来自动物性食品和豆类食品，以保证优质蛋白质的供给。在蛋白质类食物提供较少时，可以增加糖类的摄入量，减少机体对蛋白质的需求量。要注意，青少年儿童期蛋白质供给量比成年人高。

在运动时，机体蛋白质分解代谢加强，为体力活动和运动训练提供能量，蛋白质提供的能量约占总能量的12%～14%。运动后机体的蛋白质合成增多，根据体力活动情况确定蛋白质的摄入量，青少年儿童蛋白质的摄入量应高于成年人。蛋白质过多会增加肝脏和肾脏的负担，酸性代谢产物增多，对运动不利。蛋白质供应不足，就会影响机体的生长发育和运动能力，不利于身体素质的提高。中国营养学会2007年提出我国普通青少年儿童蛋白质的膳食推荐摄入量（RNI）见表7-2。

表7-2　中国普通青少年儿童蛋白质推荐摄入量

引自：中国营养学会，中国居民营养素摄入量．2007

由于青少年儿童运动人群的体力活动高于普通青少年儿童的，我国运动营养专家陈吉棣教授建议，7～11岁的青少年儿童运动人群的膳食蛋白质的供给量每天为每千克体重3g，蛋白质能量占总能量的14%～18%；12～17岁为2g／kg体重，占总能量的14%～16%。如果按照年龄计算，青少年儿童运动人群比普通同龄人每天增加10～20g蛋白质。

还有专家建议，经常参加体育锻炼的青少年推荐摄入量为80～90g／天。在摄入食物时除保证蛋白质的摄入量外也要保证质量。食物中的优质蛋白质应占总摄入量的30%以上，如鸡蛋、牛奶、禽肉等，这些食物除了容易消化吸收外，还含有较多的酪氨酸和谷氨酸，有利于提高神经系统的兴奋性。

3．青少年儿童对脂肪的需要量

脂肪的能量高，体积小，是一种比较理想的储能形式，也是耐力性运动中产能的重要物质。在运动强度不大的运动中，脂肪利用较多，脂肪经有氧氧化生成二氧化碳和水，并提供能量。

在青春期前，男、女儿童的生长发育速度基本保持一致，发育曲线比较平稳。在青春期，出现生长发育的高峰，生长速度明显加快，而且男性在骨骼、肌肉的发育方面快于女性，能量需要也达到高峰，食物摄入量明显增多，但脂肪能量占总量的比例在下降。2～7岁的儿童膳食摄入脂肪的能量占总能量的30%～35%，8～17的青少年儿童减少到25%～30%，其中饱和脂肪酸的量要少于10%。

青少年儿童应注意多摄入含必需脂肪酸（亚油酸和α亚麻酸）和单不饱和脂肪酸较多的植物油（可可油、椰子油等除外），少摄入含饱和脂肪酸较多的动物性脂肪。脂肪中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例为1∶1∶（1～1.5）。脂肪易产生饱胀感，尤其在比赛前，应避免油腻食物。但在冬季参加体育运动时，可适当增加一些脂肪摄入。

需要说明的是，过多脂肪摄入会引起肥胖，一般认为少年儿童期（16岁以前）的肥胖与脂肪细胞的增殖有关，这一阶段肥胖的少年儿童成年后，发生肥胖的几率高。

4．青少年儿童对糖的需要量

糖类的摄入量应占总热量的55%～65%，主要通过膳食主食获得，而大脑所需能量95%来自血糖供应，在考试或运动时，可适当增加10%～15%的糖类，以点心、饮料或加餐的形式均可。正餐前应避免吃糖，因为糖摄入后会降低食欲，会使正餐进食量减少，影响营养的平衡。

运动中糖容易氧化、耗氧量少，不增加体液的酸度，是运动时的最好能源，糖代谢的某些中间产物可调节脂肪代谢。运动中糖消耗较多时，易发生疲劳。运动前，可适当增加糖的摄入，以提高糖储备。如果运动时间较长，可在运动过程中补充含糖饮料。少年儿童长时间运动后，可适当补充糖，以促进肌糖元和肝糖元储备的恢复，同时增加维生素B₁、维生素C的摄入量。

谷类、蔬菜和水果中含有较多糖，少年儿童注意膳食搭配和膳食平衡，使膳食中含有各种糖，如单糖、双糖和多糖，使肝脏、血液和肌肉之间的各种糖元保持平衡，有利于对能量的需要。

（三）青少年儿童健身运动中非能源物质的代谢特点及营养要求

一般运动量时，机体对无机盐和维生素的需要量与平时的需求没有明显的差别，但在运动量较大时或在高温气候下运动，由于出汗比较多，水、无机盐和维生素的丢失量增加，这时机体对水、无机盐和维生素的需要有所增加。

1．青少年儿童对水的需要量

青少年儿童的体表面积相对较大，而排汗率相对较低，体温的调节功能相对较差。因此，在热环境下中小学生体育运动时产热多，易引起散热不畅，容易导致脱水甚至中暑的发生。应注意水和电解质的合理补充。青少年儿童运动时，体内产生的能量增加，身体主要是通过排汗来调节体温平衡。一般运动时，身体对水的需要和平常没有明显的差别，大约为2000～2500ml，但在气温高、运动量大、出汗多时，对水的需要量增加。在热环境下，学生在体育课前、课中和课后都应适量补充水分。课前应适量饮水，使体内储备充足的水分。课中和课后的饮水应少量多次，速度不超过1L／小时，一次120ml，每次间隔15～20分钟，饮水的温度最好在5～15℃之间。

运动时水的供应要以补足失水量、维持水平衡为原则。运动后可根据体重减少的量来补充，一般每减少1kg体重，补水量为1L。一次性大量饮水会增加排尿和出汗，使体内的盐分丢失，还会增加心脏和肾脏的负担。不要单纯饮用白开水，因为大量饮用白开水可使血液稀释，从而使过多的水分从汗液中丢失。在补水的同时要注意无机盐的补充，最适合的饮料是运动性功能饮料，运动性功能饮料可以增加青少年儿童的饮用量，既可以补充水分，又可以补充从汗液中丢失的无机盐。

2．青少年儿童对维生素的需要量

（1）水溶性维生素。

维生素B₁：能量消耗越多，所需维生素B₁就越多。一般青少年儿童B₁摄入量为0.41～0.55mg／1000kcal（表7-3）。B₁在谷类、豆类、动物内脏和蛋类食物中较多。

维生素B₂：主要的生理作用是参与生物氧化，因此，其供给量与能量代谢有关。维生素B₂在动物内脏和蛋类食物中含量较多（表7-4）。

表7-3　我国青少年儿童膳食维生素B₁每天推荐摄入量

表7-4　我国青少年儿童膳食维生素B₂每天推荐摄入量

烟酸：又名尼克酸，主要以辅酶的形式参与生物氧化过程，与能量代谢有关。食物中烟酸分布较广泛，除了以玉米为主食的地区，一般不会发生烟酸的缺乏。

维生素C：维生素C参与机体内多种物质的羟化代谢过程，与组织生长发育和修复有关，还可防止骨质脆弱和牙齿松动。维生素C主要食物来源是新鲜的水果、蔬菜（表7-5）。

表7-5　我国青少年儿童膳食维生素C每天推荐摄入量

（2）脂溶性维生素。

维生素A：又称视黄醇，存在于动物内脏、奶、蛋类等食物中，尤以动物肝脏最为丰富。

维生素D：包括维生素D₃（胆钙化醇）和维生素D₄（麦角骨化醇），哺乳动物均可利用这两种形式。海鱼肝脏含维生素D较丰富，禽畜肝脏、蛋类、乳类也含少量（表7-6）。

表7-6　我国青少年儿童膳食维生素D每天推荐摄入量

注：lμg＝40IU（国际单位）。

维生素E：为人类必需的营养素，是所有具有α生育酚活性的生育酚和三烯生育酚及其衍生物的总称，以α生育酚的生物活性最高和在自然界分布最广。维生素E主要存在于各种油料种子和植物油中，其他各种食物，如谷类、肉类、蛋类、蔬菜、水果、坚果等食物也含有一定量。植物油中，维生素E的含量以豆油最高，依次为玉米油、葵花子油、花生油、椰子油。

由于维生素B族与机体物质代谢和能量代谢的关系密切，且维生素B₁、B₂、C都有助于提高肌肉的耐力，有消除疲劳的作用。因此，我国一些专家建议，经常参加运动的儿童每消耗4.2MJ（1000kcal）的能量，维生素B₁、B₂的供给量为1mg，烟酸为10mg，维生素C为35～40mg。大量的体力活动后，儿童应多吃水果、蔬菜，尤其吃深绿色和橙黄色的蔬菜、水果以补充各种维生素，但也必须防止维生素补充过多，以免引起维生素的过多症。

维生素需要量与运动量、机能状态及营养水平有关。剧烈运动对维生素的需要量增加，可使维生素缺乏症提前出现，而少年儿童对维生素缺乏的耐受性又比一般人差，早期维生素缺乏症表现为运动能力下降，容易疲劳，免疫力减弱。一旦维生素得到补充时，因维生素缺乏而失去的能力将会随之得到恢复。过多服用某一种维生素可造成维生素之间的不平衡，长期过多服用维生素不但不能改善工作能力，还会产生不良影响，一旦维生素摄入量较少时，就更易出现缺乏。各种维生素摄入量应保持适宜比例，才能使各种维生素在体内发挥良好作用。

3．儿童对无机盐的需要量

（1）钾、钠、钙、镁：参加运动时无机盐的代谢速率要增强，而且，如果参加体育运动较多的话，机体会丢失很多汗，汗液中含有较多的钾、钠和一定数最的钙和镁，如果大量出汗，可造成矿物质相当量的丢失。因此，出汗量较大时，要注意及时补充无机盐和水分（表7-7）。

表7-7　我国青少年儿童钾、钠、钙、镁每天推荐摄入量　（g／天）

（2）锌、铜、铁、硒：参加体育运动也可使锌、铜、铁、硒等微量元素从汗液中丢失增加，从而导致参加运动的少年儿童对锌、铜、铁、硒的需要增加（表

7-8）。

表7-8　我国青少年儿童锌、铜、铁、硒推荐供给量　（mg／天）

引自陈吉棣．运动营养学［M］．北京：北京医科大学出版社，2002

由于青少年儿童运动时出汗量增多，可造成无机盐的丢失，直接影响运动能力和健康水平。运动时红细胞破坏增多，铁的消耗量较大，如不及时补充铁，则易产生缺铁性贫血。国内调查表明，经常参加体育运动的成年人发生运动性贫血者占4.9%，少年儿童运动性贫血的发生率为16%，而青少年儿童运动员的贫血率可达到39.5%，其中男子达33.3%，女子达到45.3%。青少年儿童的食谱中应含有足够的铁、钙、磷、镁等。

综上所述，我国有关专家建议青少年儿童主要无机盐的供给量见表

7-9和76-10。

表7-9　青少年儿童运动员钾、钠、钙、镁推荐供给量　　（g／天）

引自：陈吉棣．运动营养学［M］．北京：北京医科大学出版社，2002

表7-10　青少年儿童运动员锌、铜、铁推荐供给量　　（mg／天）

引自：陈吉棣．运动营养学［M］．北京：北京医科大学出版社，2002

（四）青少年儿童健身运动的膳食要求

1．进食时间要与运动时间相适应

食物一般在进餐后3～4小时从胃内排空。因此，在进餐后2个多小时开始运动比较适宜。运动开始过早，胃中还存有许多食物，在运动中容易引起腹痛、恶心或呕吐等；运动开始过晚，运动中会出现血糖降低，影响运动的持久性。由于在运动时体内的血液重新分配，胃肠道的血液相对减少，因此，在运动结束后不要立即进食，应在1小时后进食，至少在运动后30分钟。

2．食物分配要合理

参加锻炼的学生一日三餐食物分配要合理，不科学的早餐饮食行为以及早餐营养不均衡是严重影响中国城镇少年儿童健康成长的重要原因之一。良好的早餐习惯、营养丰富的早餐可为少年儿童提供体格和智力发育所需的能量和各种营养素，不吃早餐或早餐质量不佳不仅影响少年儿童的营养状况及健康，还会影响他们的学习成绩。早餐是一天能量和营养素的重要来源。一个合理、平衡的早餐应该既含蛋白质、脂肪，又含有糖类，三者比例恰当，才有利于肌体的吸收利用。部分学生过分强调高蛋白质食物的摄入，而忽视富含糖类的粮谷类，造成早餐能量摄入偏低，蛋白质用于能量消耗，浪费了蛋白质。午餐和晚餐应包含中国居民平衡膳食宝塔中的食物（谷类、蔬菜水果、畜禽肉类、奶及奶制品等）。午餐是补充上午学习和体力活动所损失热量、储备下午各种活动的能量，在一天中最为重要，不但要吃饱，更要吃好。晚餐不宜吃得太饱，不宜多吃脂肪和蛋白质丰富的食物以及有刺激性的食物，以免影响睡眠，七八成饱即可，饮食宜清淡，不要酗酒。早餐应占全日总能量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。

3．食物选择应科学

参加体育锻炼的学生要选择易消化易吸收且营养丰富的食物；食物要多样化，注意谷类食物和豆类食物的搭配，发挥蛋白质的互补作用；同时适当增加动物性食物如肉、蛋、奶的摄入，多食用豆制品；新鲜蔬菜、水果的摄入可以补充机体运动时无机盐和维生素的丢失。注意酸碱性食物的搭配，烹调时尽量保留食物的营养成分，并要注意食物的色、香、味，增进运动员的食欲。