提高青少年儿童肌力的营养干预处方

一、提高青少年儿童肌力的营养干预处方

1．维持均衡饮食，纠正不良饮食习惯

均衡的饮食是指每天合理摄入五大类食物的七大类营养素，三餐进食规律、比例合理。五类食物指五谷、蔬果、奶豆类、肉类以及油脂，它们可以为我们提供每天所需的七大营养素：糖、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水分和膳食纤维。而健康的早餐、中餐和晚餐摄入热量的比例约为3∶4∶3，即养成每天吃早餐的好习惯，同时控制晚餐摄入量，因为晚餐后是一天中代谢率最低的时段，吃多了容易长脂肪。另外，如果减脂运动强度较大，应适当补充适量的运动饮料。减少高脂肪、高热量零食和快餐食品的摄入，主要有汉堡、薯条、薯片、饼干、白面包、热狗、火腿肠、比萨等。

2．补充足够的糖

糖的主要功能是提供能量。增加肌力的训练时能量主要由糖元提供，所以要保证足量糖的摄入。因此，要注意摄取含糖丰富的食物，如米饭、面粉。

（1）补充时间在训练或比赛前或早餐时摄入富含糖的膳食，为训练提供足够的能源做好准备。为了得到良好的训练效果，还须注意在运动前、中、后补充运动饮料。此外，训练后的一餐对增加肌力来说同样至关重要。摄入适当的糖可以将训练造成的肌肉分解供能状态转变为增大肌肉体积的合成状态。

（2）补充糖量中国营养学会2007年建议：普通儿童糖占总能量的比例为55%～65%（比1998年提出的60%～70%有所减少）。

（3）糖的食物来源血糖指数（GI）是指各种食物摄入后对血糖和胰岛素增加的程度。白面包为100，85～100为高GI；60～85为中GI；60以下为低GI（也有人认为，一般大于70为高GI；55～70为中GI；55以下为低GI）。应该选择中低血糖指数的食物摄入（表7-11）补充。摄入高GI指数的食物的副作用一方面引起血糖和胰岛素水平的波动；另一方面，会刺激引起分解代谢，因为机体会分泌另一种激素——胰高血糖素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。

此外，糖作为力量训练时的主要能量来源的另一个原因是为了防止因糖分供应不足引起的肌肉分解供能。

表7-11　血糖指数水平与常见食物列表

3．补充优质低脂肪蛋白质

摄入足够的蛋白质可以提高新陈代谢率，这样会使儿童减肥者每天多消耗150～200kcal热量，从而很容易达到减脂塑身的目的。蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和糖相比，氨基酸很难在人体内消化分解，因此，人体需要消耗更多的能量来消化吸收。要确保儿童每天所需热量的12%～15%是来自蛋白质就足够了。也就是说，如果儿童摄入2000kcal的食物，其中有240～300kcal的热量应该是富含蛋白质的食品，如鱼、鸡肉、低脂乳酪、酸奶酪、乳清蛋白及豆制品等。

4．注意维生素和微量元素的补充

运动导致维生素消耗量和需要量增多，同时运动产生大量有害代谢产物和自由基，需要抗氧化维生素如番茄红素、维生素C等来及时清除。

维生素和微量元素的补充主要是通过合理的膳食来实现的，要做到膳食种类的多样化，避免挑食。因为不同食物中维生素和微量元素的种类与含量是不同的，例如水果中维生素C的含量很丰富，但是维生素B₁则主要来源于谷类食物。