青少年重点食物的选择处方

三、青少年重点食物的选择处方

青少年时期是人生的一个重要转折时期，此时正值青春发育期。一般女孩在10～12岁、男孩在12～14岁进入青春发育期，这一时期的体重身高将快速增长。女孩身高一般到17岁就停止生长，体重则可持续到20岁；男孩持续增长的时间较长，故有“男长30慢慢悠”的说法。男、女青春期的身高增长约为成年人的15%，体重增长约为成年人的50%，各个器官逐渐发育成熟，心理变化较大，思维能力活跃，营养需求量明显增加。

此段时期摄入食物应注意以下5点。

（1）合理补充热能。在青少年期，体内组织合成快，需要补充热能，但应注意合理补充。热能供给不足易出现营养不良，体重低下，供给过多则会出现肥胖。一般来说，少女每天为9660～10080kJ（2300～2400kcal），少男为10080～11760kJ（2400～2800kcal）。

（2）蛋白质的补充。蛋白质的摄入量不可少，少男为90g，少女为80g。

（3）维生素的补充。多摄入含维生素丰富的食物，每天需要维生素A达800μg，维生素B₁为1.5～1.8mg，维生素B₂为1.5～1.8mg，维生素C为60mg，尼克酸15～18mg，维生素B₁₂为2～3μg，叶酸为400μg。每天需要钙为1000～1200mg，锌为15mg。

（4）青少年的营养食谱。青年女子每天需要粮食400～500g，蛋50g，牛奶250ml，蔬菜500g，肉类50～100g；豆制品50g，油20g，食糖20g。青年男子在此基础上可加主食100～200g。此食谱可提供蛋白质80g，脂肪80g，碳水化合物345g，热能10164kJ（2420kcal）。

（5）膳食平衡。青少年的膳食组成须平衡，粗细粮搭配，荤素菜搭配，要多食豆类与绿叶蔬菜。保证每天蛋奶供应，经常变换食谱，培养良好的饮食习惯，不暴饮暴食，不乱吃零食。