青少年营养指南

第五节　青少年营养指南

一、10～17岁青少年的膳食营养

青少年是指10～17岁的中、小学生，他们从事紧张的学习，活动量大，尤其处于生长高峰期，每日营养素和能量消耗比开始发育前要增加2倍多，故对营养的需求也增多。

1．饮食多样化：合理营养对青少年健康成长及学习有着很重要的意义。按营养学要求，青少年一日的膳食应该有主食、副食，有荤、有素，尽量做到多样化。合理的主食，是除米饭之外，还应吃面粉制品，如面条、馒头、包子、饺子、馄饨等。根据营养学家建议，在主食中可掺食玉米、小米、荞麦、高粱米、甘薯等杂粮。早餐除吃面粉类点心外，还要坚持饮牛奶或豆浆。

2．青少年每天必需的各类食物：如粮食300～500克（男高中生要绝对保证每天有500克主食），肉、禽类100～200克，豆制品50～100克，蛋50～100克，蔬菜350～500克。其他还应多吃水果和坚果类食品和海带、紫菜海产品，香菇、木耳等菌藻类食物，每周也应选择食用。青少年需要钙较多，应多吃些虾皮、糖醋排骨、油煎小鱼（鱼骨可食）、骨头汤等，通过饮食来补充青少年“日长夜大”的骨骼所需要的钙。

3．安排好一日三餐：所谓合理营养，是应该符合生理功能和实际需要的，如早餐要选择热能高的食物，以足够的热能保证上午的活动。有些发达国家很注重早餐，不仅有牛奶、桔汁，还有煎蛋、果酱、面包和肉类食品。午餐既要补充上午的能量消耗，又要为下午消耗储备能量，因此午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪。至于晚餐则不宜食过多的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良和影响睡眠。晚餐以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜较适宜。

4．荤素搭配：合理的荤素搭配，不仅可使人体所需要的营养成分齐全，相互得到补充（即营养的互补作用），而且食物的多样化还可促进食欲，增进机体对营养素的吸收和利用。

二、青春期节食害处多

一些女孩进入青春期后，惧怕发胖，一味节食，甚至造成青春期厌食症。青春期是人体生长发育最旺盛的时期，营养缺乏所造成的危害极大。节食会导致人体所需的热量不足。青春期人体代谢旺盛，活动量大，机体对营养的需要相对增多，既要满足生长发育的需要，又要支付每日学习、活动的需要。每日所需要的热量一般不能少于12552千焦（3000千卡），如果达不到这一标准，就会影响生长发育。总之，青春期的热量应高于成年期的25%～50%。节食必然导致蛋白质的摄入不足。造成负氮平衡，使生长发育迟缓，消瘦，抵抗力下降，智力发育亦会受到影响，严重者会发生营养不良性水肿。女孩的青春期发育较男孩早，同时伴有明显的内分泌变化，蛋白质摄入不足所引起的不良后果将更为严重。

节食会导致各种维生素的摄入不足。谷类中含有丰富的B族维生素，特别是维生素B₂，缺乏时会发生口角炎、舌炎；蔬菜中含有大量维生素C，缺乏时可导致坏血病；维生素D缺乏可引起骨代谢异常，身材长不高或骨骼变形；维生素A缺乏可出现夜盲症。

节食可造成各种无机盐类及微量元素缺乏。钙、磷摄入不足或比例不当会直接影响骨骼发育；缺铁可导致贫血；缺锌可影响人体生长和性腺发育。

三、青少年饮食注意事项

近几年来，对独生子女的教育问题，已引起了广大家长们的重视。为了教孩子成才，家长们真可谓苦口婆心，煞费苦心。但是，在如何教孩子吃得科学健康方面，不少家长还没有引起重视。改革开放以来，我国人民的生活水平不断提高，饮食已由温饱型向营养型过渡，特别是一家只有一个孩子，在吃上，更是随“口”所欲。然而，在丰富的食品面前，如不加以选择，不合理食用，不注意一些禁忌，就可能事与愿违。

1．过咸食物不宜吃

有些家长口味重，喜欢吃过咸的食物，他们说：“不咸不下饭”。因此孩子也被迫跟着吃过感食物。人体对食盐的生理需要量很低：成人每天7克以下，少年儿童每天4克以下。习惯吃过咸食物的人，不仅会引起高血压、动脉硬化等疾病，还会损伤动脉血管，影响脑组织的血液供应，使脑细胞长期处于缺血缺氧状态以致智力迟钝，记忆力下降。另外，有高血压家族史者，更不宜让孩子吃过咸饭菜。为了防止高血压病或其他心血管病的发生，从小就应该养成少吃盐的习惯。

2．豆类不宜过多食用

豆类中含有一种能致甲状腺肿的因子，可促使甲状腺素排出体外，结果体内甲状腺素缺乏，机体为适应这一需要，使甲状腺体积增大（为增加甲状腺素的分泌），因而脖子也就变粗了。又由于过多分泌甲状腺素，还会导致碘的缺乏，因碘是合成甲状腺素的原料。如果遇到这种情况，只要暂时停吃豆类，多吃些含碘的食物，如海带，病就会好的。需说明的是，不要过多地食用豆类，并不是不吃豆类。

3．菠菜不宜多吃

青少年正处于长身体阶段，特别需要大量的钙质，使骨骼正常发育。菠菜的营养价值很高，含有丰富的维生素和矿物质，其中以维生素A原（胡萝卜素）、维生素B、维生素c和铁质的含量最多，还有叶酸及维生素D、维生素E及钾等。在秋冬季节生长的菠菜呈深绿色，其营养价值更高。据研究，由于菠菜中含有多量的草酸，草酸进入人体后，可与肠道中其他食物中的锌、钙等矿物质结合使之排出体外，而锌、钙的缺乏不利于儿童的生长发育和骨骼与牙齿的发育，甚至造成软骨病，成人如缺钙又可发生手足抽筋的现象。所以菠菜又不宜过多食用。部分肾炎患者食菠菜后，可见尿草酸结合生成难溶性草酸钙之故。因此，若要去除菠菜中所含的草酸，增加机体对菠菜中钙质的吸收，可在食用前先用开水将洗净的菠菜烫至半熟，这样绝大部分草酸可留在水中，然后再食用。

4．咸鱼不宜吃

美国南加利福尼亚大学预防医学系主任布莱恩·亨德逊博士在华进行癌症研究时发现，我国南方发展率很高的鼻咽癌同食用咸鱼的生活习惯有关，特别是与从幼儿时期就开始食用的关系更为密切。目前，各类咸鱼，体内含有大量的二甲基亚硝酸盐，进入体内能被代谢转化成致癌性很强的二甲基亚硝胺。二甲基亚硝胺更易对较小年龄的孩子发生作用。食用时间越长，量越多，长大后得鼻咽癌的可能性越大。据专家们分析，一个人如果从出生到10岁经常食用咸鱼，将来患鼻咽癌的可能性比不常食咸鱼的人大30～40倍。因此，为了预防鼻咽癌的发生，不要常给孩子吃咸鱼。

5．动物脂肪不宜多吃

动物性脂肪（动物油）主要含有饱和脂肪酸，倘若孩子大量食用饱和脂肪酸（动物油），可影响钙质的吸收，导致身体缺钙，对健康不利；另一方面，吃动物油过多，也可造成血脂和血中胆固醇增高，较早发生心血管疾病。

6．酸碱不够平衡

人体内的一切生理活动都需要酸碱性的相对平衡，否则就会引起疾病。人们在日常饮食中，因为主食都属于酸性食品，如再多食肉、禽蛋、水产等酸性食品，就易超过所需要的数量。这样不仅会增加钙、镁等碱性元素的消耗，引起人体出现缺钙症，而且会使血液的粘度增高，引起各种酸中毒症状。儿童发生酸中毒，容易患皮肤病，神经衰弱、疲劳倦怠、胃酸过多、便秘、龋齿、软骨病等。所以，在日常饮食中必须注意酸性食品和碱性食品的适宜搭配，要让孩子多吃些蔬菜、水果等碱性食品，以使酸碱性能保持平衡。

7．用水泡饭不宜多吃

不少孩子喜欢吃开水泡饭，这种吃法是不好的。因为水分多了，食物往往还没有嚼碎就随水“送”了下去，唾液和食物也没有充分混合，这样会妨碍消化。吃饭时，如渴了，最好是喝汤，因为做菜时，菜中的许多养分都溶到汤里去了。喝了汤，会冲淡胃液，但不久又会分泌出新的胃液来，维持一定浓度，不会妨碍消化。需注意的是，喝汤时应该等一口饭嚼碎咽下后再喝，不要让它起“送饭下肚”的作用。

8．过氧化脂质食物不宜吃

过氧化脂质是一种促使大脑早衰或痴呆的食物。哪些食物中会有较多的过氧化脂质呢？主要有在油温200℃以上煎炸类食品（大部分孩子喜欢吃这类食品）以及长时间暴晒于阳光下的食物，如花生米、鱼虾类、腊肉、熏鱼等。

9．味精不宜多吃

烧菜放味精，被视为烧菜的家常便“料”。味精吃多了，不利于神经发育，不利于智力发展。世界卫生组织曾提出成人每天不超过4克。因此，在做菜时，尽量不放味精，要努力靠菜本身和烹饪技术的“味”来激发孩子食欲。

10．不宜常用铝锅烧菜

目前，炊具中大多为铝制品，大部分家庭用铝锅炒菜（新铝锅更有害），在炒菜时，如果加入醋、酱油等调味品后，铝锅中铝离子的溶出会增加，摄入过多铝有害于孩子的智力。大部分家庭用铝壶烧开水、孩子饮水时摄铝量增大。因此，炊具最好用铁、陶制品。

11．早餐不宜吃干食

早餐，不少家长怕麻烦，常让孩子吃干食，这是不利于孩子健康的。清晨，人的胃肠功能尚未由夜间的抑制状态恢复到兴奋状态，消化功能弱，此时光吃干食不宜消化。同时，人通过一夜睡眠，消耗不少水分，应及时补充。因此，早晨宜干、稀食搭配或只进稀食。

12．早餐不可马虎

油条、油饼制作过程中加入了含铝较多的添加剂（如钾明矾、铵明矾等）。孩子经常吃这些，会造成记忆力下降，思维迟钝，严重者会导致痴呆。由上看来，早餐必须引起广大家长重视要选择一些孩子喜欢吃的饭菜安排在早餐，这些饭菜应尽可能含热量高，含优质蛋白质。烹饪时，尽量做得有味，让孩子想吃。

13．晚餐不宜太饱

不少家长认为，孩子一天下来很辛苦，晚餐应做得丰富些，让其吃饱吃好。的确，孩子们由于一天活动量较大，晚上特别能吃，加上时间宽松，小肚子吃得滚圆，但由于晚上吃得太饱，第二天早晨起来就没有食欲。因此，晚餐要适当限量，可从以下两方面入手：一是将孩子不太愿吃但又是身体营养所必须的饭菜安排在晚上。俗话说：“饥不择食”，由于孩子晚上想吃，因而不太计较饭菜的优劣。二是在食量上限制，不让其吃得太饱。要让孩子知道其中的道理，让其乐于接受。

14．酒不可饮

我们常看到这种情形，在酒桌上，家长常怂恿孩敬酒。孰不知这种做法常常成为许多孩子染上酒瘾的开端，以至给孩子的身心健康带来无穷的后患。酒精会损害儿童黏膜上皮细胞，诱发各种急性和慢性炎症和溃疡，还会促使黏膜细胞发生突变，导致口腔癌或食道癌；还会造成孩子营养不良和维生素缺乏症，影响正常发育，使孩子的智力发育迟缓，注意力涣散，记忆力减退，学习成绩下降；记忆力减退，学习成绩下降；它还会使青少年性成熟推迟。因此，家长切忌让孩子饮酒。

15．吃饭时不宜看书

我们常发现有些青少年吃饭时看书看报，父母们认为孩子是“惜时如金”，似乎无可非议。其实这种做法既不符合生理卫生要求，又是一种效果不佳的学习方法。首先是影响食欲。一边吃饭一边看书，大脑要同时指挥两个“战场的战斗”，这样对唾液腺、胃肠液和胃肠蠕动指挥功能必然大大减弱。久而久之，一来消化器官的功能减退，甚至引起慢性胃肠疾病；二来吃的食物不能充分地消化、完全地吸收，会出现营养不良。其次是由于“一心二用”，本来分配给消化器官的大量血液，不得不分一部分给脑子。而供给大脑的血液往往又不充足。这样一来，既影响了食物的消化，又会使看书稍久便会感到头晕、眼花。

16．冷饮不易多食

热天，气温高，出汗多，口易渴，青少年特别爱吃冷饮（有些儿童天不热就吃冷饮），有些孩子为了一时痛快，不管三七二十一，冰棍，汽水、冰淇淋一下吃了许多。之后，有的发生胃疼、腹痛、腹泻；有的因此而引起消化不良，食欲不振；有的则产生了上呼吸道感染的症状。多食冷饮为什么会有如此危害呢？大家知道，在热天，从外界环境来说，气温较高，人体在活动中也产生内热，此时机体的新陈代谢、血液循环也加强了。喝了大量的冷饮，会造成胃肠血管收缩，造成生理功能的紊乱。

17．咖啡加糖不宜吃

青少年喝咖啡加糖的饮料，易产生疲劳。这是因为咖啡中的咖啡因能破坏体内矿物质，而一些矿物质正是体内制造葡萄糖所需要的。葡萄糖是人体组织特别是肌肉活动的重要能源，当体内葡萄糖缺乏时，人就会感到疲倦。另外，饮咖啡的人往往爱加入很多糖。糖摄入量越多，体内胰岛素释放得就越多，胰岛素能降低血中葡萄糖的含量，这样常引起反馈性低血糖。人在血糖低的情况下会感到全身疲倦无力。

18．水果不可代蔬菜

一些父母们看到自己的孩子不爱吃蔬菜，便买水果代替蔬菜给孩子吃。他们认为水果和蔬菜都含有丰富的维生素、矿物质和大量的水分，但是，它们毕竟还是两类不同的食物。水果含单糖和双糖多，对人既有好处，又有坏处。好处是吃后吸收得快，供给能量较及时，坏处是如果吃水果过多，容易造成血液中血糖浓度急剧上升，会使人感到不舒适，如头昏脑涨，精神不振等。而吃蔬菜，尤其是根茎类的，多是淀粉，吃后是慢慢消化，逐渐吸收，人体血糖浓度上升下降的波动就不会剧烈。古人云？五菜为充，五果为助”，这准确地道出了蔬菜和水果在功能上和用量上的不同，水果和蔬菜不能互相代替。

19．白糖不可多吃

从80年代开始，美、英、日等国的医学家和生理学家，相继提出糖对人体健康危害的种种新论点。日本大学田材丰教授曾指出，多吃白糖对儿童造成的三大危害中，第一是骨折，第二是脊柱侧弯，第三就是癌症。日本的研究人员对死于胃癌和子宫癌的成人尸解发现，他们的血液中钙含量显著减少。以后又用小白鼠做实验，对一组给予足量钙的小白鼠移植癌细胞结果未获成功；而对另一组钙供给量不足的小白鼠移植癌细胞，则容易获得成功。由此证实，癌症与缺钙有密切联系，而能造成缺钙的白糖，被认为是某些癌症的诱发因子之一。另外，多吃糖易导致肥胖、脂肪肝和龋齿等病，还会影响视力。更忌生吃白糖。白糖中常有螨虫寄生，生吃白糖很容易得螨虫病。螨是一种全身长毛的小昆虫，肉眼看不见，螨在糖中繁殖很快。若螨虫进入胃肠道，就会引起腹痛、腹泻、形成溃疡。若进入肺内，会引起咯血、哮喘。若进入尿道，可引起尿路炎症。因此，白糖最好不要生吃，食用前应该进行加热处理（一般加热到70℃左右保持3分钟就可以了）。

20．爆米花不宜吃

爆米花是青少年很爱好的零食，但它对健康有害，因为它含铅量很高。据有关部门取样化验，发现超过食品卫生标准的20倍。爆米花之所以含铅量高，是因为爆米机的铁罐内有一层铅或铅锡合金。青少年对铅的吸收比成人高几倍，可导致儿童抵抗力降低，生长发育迟缓。中毒时表现出烦躁不安或食欲减退、腹泻或便秘等症状。

21．不易多喝茶

青少年经常喝茶会出现不良反应，因为茶叶所含的某些物质对青少年的生长发育有害。如茶叶中的单宁能与食品中的铁相结合，形成一种不溶性的复合物而影响铁的吸收。特别是我国青少年食品大多以谷类、蔬菜、水果、牛奶和鸡蛋为主，这些食品都含吸收率低的非血红素铁，更宜受草酸、鞣酸和单宁的影响，使非血红素铁的吸收率下降。青少年生长发育较快，需铁量相对较多，所以很容易缺铁，造成贫血。茶中某些物质还会使人兴奋过度，烦躁不安，影响孩子正常睡眠，并增快心跳，有损心脏，还会刺激胃酸分泌而引起腹胀；减慢肠的蠕动，引起便秘。

22．小贩自制食品不可吃

街上常有小贩卖糖葫芦、棉花糖、手工制作的艺术糖、糖人等，这些食品对儿童有一定的诱惑力。这些食品肉眼看上去好像不脏，颜色也很好看，其实都是掺了一些没有严格卫生要求的色素和糖精。其实，这些小贩制作的食品，大多不符合卫生要求。

23．泡泡糖不宜多吃

很多孩子爱吃泡泡糖，因为它好吃又好玩。但是，如果过多地吃泡泡糖，对身体的害处比多吃一般的糖果的害处更大。泡泡糖的主要成分中有橡胶和增塑剂。天然橡胶一般是无毒的，但制作泡泡糖所用的一级白绉片胶是加了硫化促进剂、防老剂等添加剂的。这些添加剂均有一定毒性，国家规定了每日的允许摄入量，如果少年儿童一天吃两盒泡泡糖，就会摄入700毫克的增塑剂，这么大的剂量会给孩子们带来潜在的危害。另一方面，有的孩子吃一会儿，吐出来用手拉薄吹泡，把手上的脏东西会沾到糖上去，会造成寄生虫病和肠道传染病。

24．酸梅粉不宜多吃

人体胃中的胃酸能帮助消化食物，平时胃中有酸性物质，对胃没有什么影响，这是因胃壁有黏膜作为屏障可起保护作用。如果青少年时期多吃酸梅粉（精），胃中的酸会明显增高，儿童的胃粘膜薄弱，抵抗不了增高酸性物质的侵蚀，黏膜会被腐蚀，易发生胃、十二指肠溃疡。当然溃疡病产生的机理较复杂，但较长时间胃酸增高是引致溃疡的重要原因之一。为此，有关专家建议，预防胃及十二指肠溃疡病，应从少年儿童开始。

25．牛奶不宜空腹喝

牛奶是一种含有丰富蛋白质、脂肪等营养物质的食品。儿童常喝牛奶对其生长发育有很大帮助。不过如果不注意喝牛奶的时机，那么牛奶就不能充分发挥其营养作用。如在空腹时喝牛奶，喝进去的牛奶如同流水一般，在肠内的停留时间减少，因而只能够作为能量被消耗掉，这样很不经济。因此，喝牛奶前，最好先让孩子吃一些淀粉类的食物，如面包、饼干、馒头等，然后再喝牛奶，这样牛奶在胃内能够停留较长时间，与胃液发生充分的酶介作用，牛奶中的营养成分可以得到很好的消化、吸收。

26．零食不宜随便吃

青少年常吃的零食，一般有以下几种：水果类、硬果类（花生、桃仁、瓜子等），糖果类（包括各种蜜饯）和小糕点冷食等。这些食品都能补充孩子们身体不足的营养素，如维生素C、B族、钙、磷、铁等。孩子们生长发育很快，要求大量的营养物质，而他们胃容量又很小，又活泼好动，因此吃零食既可及时补充热能，又可补充一部分不足的营养素，从这个角度来说，零食还是可以吃的。而目前的问题是：①孩子因贪吃零食而严重影响了吃饭；②没有节制；③不讲卫生；④不会辨别是否过期。由于没有解决以上四个问题，吃零食就会有损孩子健康。

27．罐头不宜多吃

尽管各地、各厂家的罐头种类繁多、原料不一，但在制作过程中的工艺都是相同的。为达到色味俱佳及长期贮存的目的，罐头中都要加入一定量的添加剂，如人工合成色素、香精、甜味剂、防腐剂等。这些人工合成物，对成人健康影响不大，但是，对青少年来说，则是有影响的。由于青少年的发育并未成熟，身体各组织对化学物质的反应及解毒功能较成人显著低下。因此，食用的罐头太多，则会加重脏器的解毒排泄负担，甚至还可因某些化学物质的逐渐积蓄，而引起慢性中毒。

28．滋补药不宜多吃

有不少父母们不惜花钱购买滋补药，希望孩子长得健康、聪明。一些广告宣传过分强调滋补药的作用，忽视它们的副作用，使许多家长认为只要是滋补药品，孩子吃得越多越好，结果事与愿违。例如，维生素C一直被认为是无毒药，可以预防治疗坏血病，保护心肌，预防衰老，对治疗许多疾病都是有益的，但如果摄入过多的维生素C，会造成血液凝固性提高，易使血栓形成，并抑制胰岛素的生成，使血糖升高，诱发或加重糖尿病，还会使某些传染病和过敏性疾症恶化。专家们认为，任何一种营养素过多，都会造成相反的结果。这必须引起我们足够的重视。

29．忌吃生的河鱼

肝吸虫卵在河塘的螺蛳体内发育成尾蚴，并寄生在鱼体内，若吃了生的河鱼，肝吸虫就会进入人体发育成虫，可使人体产生胆管炎，甚至发展成肝硬化。据某医院对胆管类患者调查统计：其中爱吃生鱼片者，约占60%，肝硬化患者中，爱吃生鱼的占50%。

30．忌生吃螃蟹和龙虾

生螃蟹带有肺吸虫的囊蚴虫和副溶性弧菌，龙虾则是肺吸虫的中间寄主，生吃螃蟹和龙虾后，肺吸虫进入人体，会造成肺脏损伤，严重者会使肠道发炎或肠道水肿充血。