考试期间的营养

第八课　考试期间的营养

考试期间，由于大脑活动处于高度紧张和高度兴奋状态，大脑对某些营养素的需求比平时增多，如蛋白质、磷脂、碳水化合物、维生素以及铁的消耗有所增加。如果缺乏充足的营养物质的供给，大脑组织的活动减慢，出现思维迟钝、头晕脑涨、打瞌睡等现象。因此，科学地安排好考试期间的饮食，才能保证有一个最佳的身体状况迎接考试。

一、考试期间饮食安排的原则

1.保证热量的摄入。充足的热量可以供给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。切不可空腹应考，否则容易感到头晕，在紧张的时候还可能发生低血糖晕厥现象。

2.保证蛋白质、钙、铁和维生素的摄入。这些营养元素是大脑细胞工作的物质基础。优质蛋白质富含于动物性食物和豆类食物中，所以，可多选用鱼、虾、瘦肉、猪肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等。

3.要吃新鲜水果和易消化的食物。少吃或不吃糠和脂肪含量高的食物，因为纯糖食物会降低食欲、高脂肪食物不易消化。

4.饮食要适量，既要吃饱，又不要吃得过饱。没有吃饱，则不能摄入足够的热量和营养元素。吃得过饱，则使血液大量淤积于消化系统，影响了大脑的血液供给，使大脑节奏减慢，效率降低。

5.要特别注意饮食卫生。切不要因为吃了不干净的食物导致消化系统疾病而影响了考试。食物一定要新鲜的，不要吃隔夜的食物；生吃瓜果时，要用开水冲洗或消毒。

6.防止滥用补品。考试期间盲目进补，影响机体的平衡，常常导致气血两盛而失眠、头晕、流鼻血等。

二、考试期间一日三餐的安排

1.早餐。早餐的重点在于保证足够的热量和蛋白质。经过一个夜晚的消耗，人体内可以直接利用的热量和蛋白质十分有限，因此要及时补充。热量的良好来源是含有丰富碳水化合物的食物，如馒头、包子、面条、米饭、麦片粥等。蛋白质含量高的食物则有鸡蛋、牛奶、豆浆等。早餐中还要有一些新鲜水果和蔬菜，如橙子、苹果等。不要吃油炸食品，也不要暴饮暴食，以免使大脑灵敏度降低，影响考试成绩。

2.午餐。午餐应该吃饱吃好，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品。例如：主食可以是米饭、馒头、芝麻酱花卷、肉包子、红豆包、面条等；菜肴可以是炒猪肝、虾皮烧油菜、西红柿炒鸡蛋、肉片炒芹菜、肉末豆腐、肉丝烧莴笋、炒白菜、清蒸武昌鱼、排骨冬瓜汤、鲫鱼豆腐汤、虾皮白菜汤、紫菜蛋花汤等。为午后考试活动做好准备。

3.晚餐。晚餐摄入食物量应该适当。由于在考试期间考生一般睡得比较早，以保证充足的睡眠，所以晚餐吃的太多就没有充分的时间消化，而会影响晚间的睡眠。尤其应注意的是不要吃油腻、不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。

健康探究

请为自己设计中考期间的一日三餐。