考试期间的心理卫生

第九课　考试期间的心理卫生

一、考试前夕的心理准备

1.自我悦纳。考试期间的自我悦纳，就是了解自己对知识的掌握状况，相信自己能够发挥自己的真实水平，取得自己应该获得的成绩，同时对考试中的困难有充分精神准备，以一个平常心去考试，不抱有不切实际的期望，只求发挥出自己实际水平。让自己处在快乐、愉快、平静的情绪状态下，轻松地踏进考场。

2.充满信心。积极的暗示能提高人的信心，考生要根据自己的情况，运用积极暗示强化信心，例如，在考试前用心地对自己说：“我一定能成功”、“我有实力”、“我能行”。尽量避免消极暗示的影响，并有意识地鼓励自己，相信自己一定会考好等等。

3.生物钟的调整。在复习备考时，许多同学常常熬夜，睡眠时间不足，早晨的精神状态不好，所以在考前要及时调整生物钟。考前数周就应该开始做到早睡早起，保证每天8小时左右的睡眠时间，使自己能够以饱满的精神迎接考试。

4.熟悉考场。环境对人心理状况的影响是非常明显的。考生一定要在考试前一天到考点熟悉环境：是骑车还是步行去考场？路上大约要花多少时间?在哪个考场参加考试?座位是靠墙还是靠角落？厕所及其他设施在哪儿?这些在临场准备前应弄得一清二楚，以免因不熟悉考场环境而影响考试。由于心理准备不足而陷入不良的心理状态。

二、考试中的心理卫生

1.尽快进入考试状态。进入考场，要尽快沉下心来，平心静气、专心地面对一切。不要急于看题做题，而是从填写姓名、准考证号码等栏目开始，小心细致地书写，让紧张的心情平静下来。然后，把试卷浏览一遍，做到心中有数，考试开始的铃声一响，马上进入考试状态。

2.及时调整波动的情绪。考试时，出现怯场、心情难以平静的情况时，可先搁下试卷，做一下放松活动。例如：做几下深呼吸，慢慢呼气、慢慢吸气，同时放松全身肌肉；用手揉搓面部；伏案休息片刻；给自己积极的暗示等等。经过1~2分钟的调整，心情就能平静下来。

3.避免考试科目间的相互影响。考试期间，结束一科考试，就把该考试放下，不再考虑它，专心致志地面对下一科考试。如果前一门没有考好，考生常常被懊恼的心理控制，情绪低沉，影响下一科考试的心情。在这时要镇定，要安慰自己、鼓励自己，如告诉自己“我觉得题目难，别人也会感到难”、“这门没考好，是因为我大意失荆州。下一科考试，我会更仔细”。应尽快从其阴影中走出来，努力考好后面的科目，以弥补前一科的损失。

4.合理度过考试间歇时间。考完一门，走出考场要学会遗忘，不去同别人对答案。不去算分数，轻装上阵应对下一场考试。其次要注意休息和饮食，抓住考试间隙，好好休息一下，最好是睡一会儿。另外，考试间歇，可进行适度的体育锻炼，如在附近轻松散步、小跑等都是休息的最佳选择。

健康探究

请大家一起来练习做深呼吸放松。

深呼吸时，吸气要满、要深，吐气要慢、要长。在深呼吸的同时，一边默念“头皮放松、额头放松、面部放松、颈部放松……”感觉身体的肌肉从头到脚一点一点放松，最后达到全身放松。