考试焦虑的调试

考试焦虑的调试

一、考试焦虑的影响

对考试焦虑，中学生应有一个正确的认识。首先，适度的考试焦虑是正常的。也就是说，对于考试，自己感觉有些紧张，但并不影响正常生活和学习。它反映了同学们对学习的积极认真态度和精力的投入，让人处于一种警觉状态，这种觉醒状态使大脑兴奋，此时智力活动效率较高。所以，适度的焦虑，可以成为一种资源，有助于学习和考试水平的发挥。就像人们在碰到一只老虎时，突然受到强烈的刺激，身心本能地高度兴奋，可以以平时难以达到的速度奔跑或想出绝妙的主意，逃离老虎的追赶。

但是，过度的焦虑会对学习、考试以及身心健康带来消极的影响。焦虑水平过高的学生，往往有明显的生理和心理反映。比如，考前表现为心神不安、自卑自责、食欲不振、失眠，注意力不能集中、精力涣散等。考试期间高度紧张、慌乱，感到脑子一片空白，不能发挥出自己应有的水平，就像有些人在危机出现时不能思考不能行动一样，等待灾难发生在自己身上。一般情况下，这种焦虑的反应都能很快恢复正常，但也有部分人因身体状况及心理承受力较差，其反应会强烈一些、恢复时间也会慢一些，甚至引发其他疾病。

二、考试焦虑的产生

产生过度焦虑的原因有很多，但主要与学生主观的心理因素有关，特别是对考试的几种担心有关。

（1）担心他人对自己的评价。例如：“如果考得不好，同学会认为我并不像他们所想象的那样聪明”。

（2）担心自我形象的威胁。例如：“考试之前或考试期间，我常常会想到其他人比我强得多”。

（3）担心未来的前途。例如：“一想到考试结果将在一定程度上影响我的前途时，我就紧张”。

（4）担心考前准备不足。例如，“考试前，我总觉得还有很多东西没复习好”。

三、预防和缓解考试焦虑的策略

1.动机适中，减轻压力。考试前要根据自己的实际能力和考试的相对难度来调节自己的动机水平，既不要把考试目标定的太高，也不要过分自卑，低估自己的真实水平。放下种种担心，因为考试就是一次检验，不能绝对决定一个人的未来。

2.充分准备，坚定信心。考试前做好精神、物质上的准备工作，有利于放松紧张心情，脚踏实地、有条不紊地进入应试状态。调整好情绪，保证充足的睡眠，不要开夜车。吃清淡、营养、易消化的食品，还应做好交通工具、学习用品、生活用品等方面的准备。

3.学会自我放松，树立自信心。

（1）进行腹式深呼吸，用鼻子慢慢地吸气，同时扩张腹部和胸部，屏气10分钟，然后将气慢慢地吐出。呼吸越深越慢，就越有效果，可以消除紧张、恢复平静。

（2）自我暗示训练：利用一些正向的指导性短语进行自我暗示，对自己说：“我知道我能应付考试”。还可以暗示自己：“记住放松！慢慢地做！还有时间！”“今天精神真好，我一定能考好！”“考试只不过是一项挑战，我喜欢挑战！”

4.保持常规的生活规律。因为考试而取消所有的文体活动，减少睡眠时间，都是很不科学的。一般在考试前一星期就应有意识地放松自己，开展一些娱乐活动，如打球、游泳、听音乐等，做到吃得好、睡得香，保证充足的精力和轻松的心态步入考场。

5.掌握考试技巧。答题时要先易后难，逐步适应，碰到难题时可先放一下，先做会的；根据题目的分值合理分配时间，不要为解一道题而浪费太多的时间，以免会的题目没时间做而丢掉分数；正确处理快与准的关系，在求准的基础上求快；要善于处理考场上的突发事件，有任何问题都可以及时向监考老师求助。