吃什么是什么……这让我感到害怕。
——比尔·考斯比
丽贝卡，44岁，她无法阻止自己进食，尤其是在晚上。她整天满脑子都是食物，尽管她不想这样。在过去8年中，她每年都要增重近4.5公斤，尽管她尝试过许多节食方法，也去过许多减肥诊所，但现在仍然超重约36公斤。她很厌恶自己现在的样子，对自己彻头彻尾地感到恶心。阿特金斯食谱提倡高蛋白加低碳水化合物饮食，这令她变得易怒和神经质。减肥药使她焦虑。每天晚上，她总觉得似乎需要两三杯酒才能平息担忧，而那些额外的热量绝对不会帮她解决体重问题。她来到我们诊所问诊，因为她的婚姻问题也开始显现了，部分原因是由于丈夫因她的体重而烦恼，还因为她难以放下伤痛，总是怀恨在心、忧心忡忡。
里克，37岁，身材一年比一年臃肿。他身高约1.73米，体重约113公斤。他是美国西海岸一家大型烈性酒公司的资深营销，总是疲于奔走，出席各种饕餮大餐和体育赛事。妻子已经开始抱怨他的体重，这让他很生气。他想，尽管在10年前老婆嫁给他时，他比现在轻了将近35公斤，但她为什么就不能像自己爱她一样始终如一地爱自己呢？其实，里克在青春期就已经出现了注意力不集中和易冲动的问题。他勉强完成了大学一年级的学业，在烈酒行业找到了一份喜欢的工作。里克曾带着儿子到我们诊所咨询学业问题，他看到儿子接受治疗后有了很大好转，于是也决定接受一次评估。
彻里，52岁，青少年时期曾食欲过剩，并且还有个不愿为人道的事实，那就是她会突然暴饮暴食，而后又连吐带泻不止，压力大时尤其如此。长期以来，彻里一直超重13.6公斤，她厌恶自己的模样，不愿在丈夫面前脱衣服，她发现自己经常挑他的刺儿，以此借故不跟他亲热。她的想法非常消极，要么拼命工作，要么疯狂做家务，以此来麻痹自己。彻里在一个酗酒的家庭中长大，不习惯谈论自己的感受，也很难信任别人。
在20世纪90年代出现芬-芬（fen-phen）(2)热潮之前，她曾尝试过许多种节食方案，但从未成功。芬-芬是一种复合药，能提升神经递质5-羟色胺（芬氟拉明）和多巴胺（芬特明）。依靠这种药，她取得了惊人的成果，减去了那些讨人厌的赘肉，情绪上感到前所未有的稳定。后来，芬-芬被撤出了市场，因为人们发现芬氟拉明与一种名为肺动脉高压的致命疾病相关。彻里旧病复发，再次回到了从前那种情绪大起大落、减肥或控制体重总是失败的状态。彻里听从了姐姐的建议，才来我们这儿进行咨询。
62岁的杰瑞被自己的体重问题难倒了。儿时的他身体健康，热爱运动，精力充沛，很喜欢沐浴在户外的阳光中。他在南加州长大，充分享受了海滩、冲浪和排球之乐。他30多岁时仍然保持着良好的体型，并在美国西北部找到一份新工作，出任波音公司的一个管理岗。他非常热爱这项工作，热爱它带来的全新职责和收入。但过了一段时间，他注意到自己的情绪和体能时而变得委顿，在冬天尤其如此，他的体重开始增加，尽管他努力想办法解决这个问题，但仍无济于事。久而久之，他在冬天增加的体重要比在夏天减去的体重多得多。他体重的增减就像一个逐渐失去控制的雪球，他还抱怨说疼痛比以前增多了不少，于是也来到我们设在西北部的诊所来寻求能掌控自己情绪和体重的方法。
28岁的康妮似乎一直在不断地吃东西。上班路上、工作中、回家路上，一直到深夜，她总是在嚼啊嚼。她发现，如果试着几个小时不吃东西，就会感到焦虑和紧张。她经常提心吊胆，总感到会有什么不好的事情发生。她经常抱怨肠易激、肌肉酸痛和头痛问题。读大学时，大麻能帮她平静下来，但同时也让她更想吃零食，所以她只是偶尔用用。她的体重继续攀升，当这位高1.57米的姑娘体重增至75公斤时，她知道该是采取些措施的时候了。她来到我们诊所，因为家人老抱怨她易焦虑、易激惹。
卡米尔，64岁，她根本无法保持自己的体重。来我们诊所的两年前，她经历过一段艰难的离婚历程，就在一年前，母亲又去世了。那段时间里，卡米尔体重减轻了十几公斤，现在所有的衣服都已经不合身了。她觉得自己的整个系统似乎都驱动过度了。她失眠、思维奔逸、腹泻，心率和血压水平都有所上升。她来到我们诊所，以寻求帮助，她想让自己的头脑和身体冷静下来，把失去的体重再捡回一些。
丽贝卡、里克、彻里、杰瑞、康妮和卡米尔都在与自己的体重作斗争。然而，他们的临床表现与脑模式都大相径庭。
帮助人们减肥的药、诊所、书籍、方案和食谱随处可见。为什么有如此众多、各种各样的减肥方法和体重控制方式？为什么它们的效果却普遍很差？为什么人们在不断寻找下一个方法却遇到窘境？整个体重控制理念的问题在于，所有的宣传都称会对每个人都有效。但根据数万例的脑扫描案例，以及据我们的经验，多数体重管理方案只提倡单一方法或处方，这是荒谬的。首先，你需要了解自己的大脑，然后你应当有针对性地采取适合自己特殊需求的干预措施。
看看下文的说明，并做一下亚蒙博士简短的问卷，你就会了解自己大脑的工作方式以及可能存在的特殊需求。然后，根据自己的回答，你会更有针对性地采取干预措施。当然，在实践之前应该先咨询你的保健医生。
这种类型的人在转移注意力方面会有障碍，往往会沉溺于对食物的渴求或强迫进食的行为中。他们也可能会执着于焦虑或沮丧的想法。这种类型的基本机制是，他们倾向执着或锁定于一个行动过程。他们往往无法看到其他选项，只想按自己的方式行事。他们在与认知僵化斗争。这种类型还与忧虑、心怀怨恨以及对立性或好争辩的行为问题有关。患有夜食症的人往往在夜间暴饮暴食，在早晨却一点儿都不饿，此种症状通常也适合这种模式。
行动步骤
Step by Step
能够提高5-羟色胺，帮助强迫型过量饮食者的行为干预措施。
这种类型患者最常见的脑扫描结果是，前扣带回活性增加，绝大多数情况下这是由脑部5-羟色胺水平低造成的。高蛋白质的配餐、减肥药以及利他林之类的兴奋剂，通常会使这种类型的病情恶化。采取干预措施，提升大脑中的5-羟色胺往往最有裨益。从补充剂的角度来看（见附录），5-羟基色氨酸、L-色氨酸、贯叶连翘、维生素B、肌醇很有助益，增强5-羟色胺的药物，如百忧解、左洛复（Zoloft）和来士普（Lexapro）等也能起到同样的作用。其实，已有确凿的科学证据表明，5-羟基色氨酸有助于减肥，而且以我的经验，它对于这种类型的肥胖者最为适宜。
这种类型的人难以控制自己冲动的行为，尽管他们几乎天天都盘算着要吃得健康。“我打算明天就开始实施我的减肥配餐了。”这是他们共有的口头禅。这种类型的肥胖起因于大脑前额叶活性太低。前额叶是人脑的监督员。它会协助执行功能，像注意、事先筹划、冲动控制、组织、动机和策划等。若前额叶的活性不足，人们就会抱怨精神不集中、心烦意乱、无聊、心不在焉和冲动。这种类型往往与注意力缺陷障碍相联系，这种障碍与注意力广度不足、分心、混乱、躁动和冲动等长期存在的问题有关。
行动步骤
Step by Step
能够提高5-羟色胺，帮助冲动型过量饮食者的行为干预措施。
冲动型的过量饮食也可能源于与某种形式的有毒物质的接触，比如某次差点溺水的意外、脑前部受损或脑部感染。它也与慢性疲劳综合征有关。此类型人的脑扫描显示，其大脑前额叶活性降低，这通常与大脑多巴胺水平较低有关。高碳水化合物的配餐和增加5-羟色胺的药物，如百忧解、左洛复或来士普，或者如5-羟基色氨酸补充剂等，往往会使这种类型恶化。采取干预措施来刺激大脑中多巴胺的分泌一般来说最有帮助。从补充剂方面来看，绿茶和红景天很有助益，芬特明、阿得拉（Adderall）和利他林等兴奋剂类药物也能起到同样效果。
这种类型的人同时具有冲动性和强迫性两种特点。脑扫描往往显示出前额叶的低活性（与冲动相关，可能是多巴胺水平较低的缘故）以及前扣带回的高活性（与冲动和5-羟色胺水平偏低有关）。这种模式在酗酒者的后代中很常见。属于这种混合型的人在服用了芬-芬之后，情绪上和行为上都会有很大好转，因为它能增加人脑中的多巴胺和5-羟色胺。
行动步骤
Step by Step
能够提高5-羟色胺，帮助冲动-强迫型过量饮食者的几种行为干预措施。
使用5-羟色胺或多巴胺本身进行干预往往会使问题变得更糟。例如，使用5-羟色胺药物或补充剂有助于缓解强迫，但会使冲动性变本加厉。使用多巴胺药物或补充剂有助于减少冲动，但又会增加强迫行为。通过治疗同时提升多巴胺和5-羟色胺的效果最好，可以使用诸如绿茶或5-羟基色氨酸之类的复合补充剂，也可以使用诸如百忧解和利他林之类的药物。
这种类型的人经常借吃东西来抚慰无聊、孤独或抑郁等潜在感受，其症状范围很广，从冬季抑郁到轻度慢性悲伤，再到更为严重的抑郁。其他症状可包括：对通常感觉愉快的活动失去了兴趣，性欲减退、间歇性哭泣、内疚、无助、绝望、无价值感、睡眠状况和食欲发生变化、精力不济、有自杀倾向以及低自尊。与这种类型相关的脑扫描发现，大脑深层边缘系统的活性显著提高，前额叶的活性却有所减弱。
行动步骤
Step by Step
能够改善心境，帮助季节情绪障碍或情绪型过量饮食者的行为干预措施。
这种类型常在冬季出现，且多发于靠近北方的气候条件下，那些地方往往缺乏阳光和维生素D。低维生素D水平与抑郁症、记忆问题、肥胖、心脏病和免疫抑制有关。近年来，缺乏维生素D的状况有所增多，即使在美国南部和西部各州的夏天也同样如此。这种现象源于两点原因：防晒霜的使用比以往更加普及了，因而即使到户外，人们也不会暴露在阳光中；另外，人们花越来越多的时间窝在家里，坐在电脑前或电视机前。为治疗季节性情感障碍或情绪型过量饮食，可检测维生素D的水平，并可通过服用维生素D补充剂来治疗。光照疗法也有助于解决维生素D缺乏的问题，从而改善心境状态，还有助于减肥。
有证据表明，光照疗法还能提高体育运动减肥的效果。试验中，它大大减少了暴食症患者暴饮暴食发生的次数。另外，它对季节情感障碍的疗效也很好。研究还表明，对于这一类型的病人，它比百忧解更为有效。将光照疗法运用于职场中，在改善情绪、精力、警觉性和生产力方面都很有效。
此外，请务必检查你血液中的脱氢异雄酮水平。研究发现，很多抑郁症和肥胖者体内某些激素水平较低，脱氢异雄酮便是其中主要的一种。有科学研究已经给出有力的证明，补充脱氢异雄酮对某些病人减肥很有帮助。另一种对情绪型过量饮食很有助益的疗法是服用天然补充剂S-腺苷甲硫氨酸，剂量为400~1 600毫克。如果你曾有躁狂发作，那可得谨慎使用S-腺苷甲硫氨酸，在每天的早些时候服用，因为它有激发活力的性质，可能会影响睡眠。
这种类型的人倾向于用食物来治愈自己潜在的焦虑、紧张、神经质和恐惧的感受。他们可能受过恐惧情绪、自我怀疑的痛苦，并遭受焦虑的生理症状，如肌肉紧张、咬指甲、头痛、腹痛、心悸、气短和肌肉酸痛。就好像是他们紧张和情感超负荷了一样。这种类型的患者倾向于做出最坏的预期，并心怀恐惧地展望未来。在容易引发情绪的情境下，他们或许会过于害羞、易受惊吓或突然木僵。脑扫描会发现，他们的基底神经节活跃过度，这通常是由于具有镇定功能的神经递质γ-氨基丁酸水平较低造成的。
行动步骤
Step by Step
增加γ-氨基丁酸，镇定大脑以帮助焦虑型过量饮食者的行为干预措施。
用以提高γ-氨基丁酸的干预措施，包括使用维生素B6、镁和γ-氨基丁酸补充剂，这些通常最有疗效。从药物治疗的角度来看，有确凿的证据表明，抗癫痫药妥泰（Topamax）对减肥很有帮助，而且依我的经验，它对这种类型的肥胖尤其有效。放松疗法也有助于使这部分脑区平静下来。
对于大多数人来说，压力过大会导致体重增加。但有些人在压力大时却难以维持正常的体重水平。压力使他们进入一种情绪超负荷的状态，开始逐渐消瘦。通常情况下，这些人的想法往往来得太快，一般会伴有睡眠问题，可能会腹泻，还经常抱怨记忆出了毛病。他们的脑扫描显示，脑部整体活性增强，其脑部深层区域尤其如此，这与我所见到的创伤后应激障碍类似。
行动步骤
Step by Step
行为干预措施——与针对焦虑型过量饮食者的建议相同，增加γ-氨基丁酸，使大脑镇定下来，以帮助那些肾上腺素过量型的厌食症患者。
一般来说，最有效的是使脑部镇定的疗法，这种疗法包括EMDR（快速眼动身心重建法）、催眠和认知疗法。胆碱补充剂（PS）、维生素B6、镁和γ-氨基丁酸也有助于舒缓压力。目前我还没用过什么药物来帮助人增加体重。我所开具的任何药物，都是根据可能导致目前压力的其他因素来选取的。
了解你大脑的类型对于制订个性化的体重解决方案至关重要，任何有效的体重解决方案都必须以你特殊的大脑、特殊的问题和需要为中心，任何指望一个处方适合所有人的方案都注定要失败。
有以上类型中的一种很常见，这意味着你可能需要综合采取多种干预措施。第3种类型即冲动-强迫型过量饮食实际上就是第1种强迫型和第2种冲动型的结合。第1种类型和第4种季节性情感障碍或情绪型混合，或与第5种焦虑型过量饮食混在一起的情况也很常见。对于这些情况，我们可以将第1种类型的5-羟基色氨酸和针对第4种类型的S-腺苷甲硫氨酸，或者与针对第5种类型的γ-氨基丁酸结合起来进行治疗。同样，你事先要与保健医生讨论一下这些方法，这样做永远是最明智的。如果他不太了解自然疗法，你可以找一位自然疗法医生，或接受过全科医学或者自然疗法训练的医生进行咨询。
不良饮食习惯使美国成为这个星球上最肥胖的国度之一。美国超过半数的女性腰围大于88厘米，而半数的美国男性公民腰围超过101厘米。肥胖正逐渐成为对我们的健康和大脑造成破坏性影响的流行病。2005—2006年的研究表明，美国至少有1/3的成年男性和超过35%的成年女性过度肥胖。有大约600万人被认为是病态肥胖（按至少超重45公斤来界定）。
体重指数标准
资料来源：美国国家卫生研究院和美国代谢与减肥手术学会。
肥胖取决于人体的体重指数，也就是体重和身高的比率。体重指数=体重（公斤）/身高（米）
病态肥胖与30多种症状和疾病有关，这些疾病包括Ⅱ型糖尿病、心脏病、高血压，以及与大脑有关的疾病，比如中风、慢性头痛、呼吸暂停综合征和阿尔茨海默病。这些疾病能毁掉一个人的生活。
糖尿病是在人体内血糖水平异常时发生的一种疾病。高血糖水平会引起人体内的毛细血管变脆甚至断裂，从而导致可怕的后果。我有一个朋友是糖尿病患者，他因此失明并且不得已截掉了双腿。如果你患有诸如糖尿病或心脏病之类的疾病，那么对你来说更为重要的是合理配餐，以防止或延缓疾病的进一步发展。
在同等情况下，肥胖者的住院时间显然要长一些。说到底，肥胖会加大你的死亡风险。在一篇关于肥胖和长寿的研究中，结论称死亡风险会随着超出正常体重的幅度的增加而提高。
根据《人脑图像描记》（Human Brain Mapping）上刊载的一项新研究，过度肥胖或超重的人的大脑比体重正常的人的大脑体积小。科学家用脑部扫描来测定94位古稀老人的脑组织量。他们发现，过度肥胖者脑组织要少8%，他们的大脑看上去要比体重正常的人老16年以上。超重的人则比正常人要少4%的脑组织，大脑要老8年以上。
脑组织损失出现在大脑几个重要的区域。过度肥胖的人，会影响前额叶、前扣带回、海马回、颞叶和基底神经节。超重的人，会影响大脑基底神经节、放射冠（加速脑区间信息传输的白质）和顶叶。总体而言，脑组织损失会增加超重和过度肥胖的人罹患阿尔茨海默病、其他类型的痴呆和其他脑部障碍的风险。
更糟糕的是，我们的孩子正在以惊人的速度变得超重或过度肥胖。研究表明，有高达34%的儿童和青少年处于超重状态或有超重的危险，而2~19岁的儿童中属于过度肥胖的已超过16%。在更小的孩子中，肥胖的比例正在迅速增加，增大了孩子患上各种疾病和症状的风险，这些疾病或症状会对其脑功能造成消极影响。
如果你已超重或者爱上了一个超重的人，就必须把这个问题看成危及生命的重要问题。心理定式在这里至关重要。有些焦虑或脑部的预警往往对于人们采取措施来保持健康很有必要。我认为把过度肥胖当作一种慢性疾病来治疗很重要，因为它的确就是慢性疾病。并且我们要考虑终生健康饮食，而不是为了能穿上一套结婚礼服或特殊场合的套装而仅仅坚持几个月。
对于大脑来说，尺寸的大小是很重要的。尺寸较小的脑意味着脑功能较低，这会影响你生活的方方面面：人际关系、事业以及心情。
你体内的脂肪不仅是能量的储存库；它是活的、有生物活性的、能储存毒素、生产激素的工厂，脂肪多绝不是什么好事。
脂肪会制造瘦素激素，通常它会抑制你的食欲。然而，在人们超重时，大脑会对瘦素变得敏感，它对饥饿冲动不再有积极的遏制作用。另外，脂肪细胞还会产生脂肪细胞因子脂联素（adiponectin），这也有助于遏制食欲，促进脂肪燃烧。然而随着脂肪储存的增加，脂联素水平下降，脂肪燃烧的过程实际上也在变得越来越低效。脂肪细胞还会喷出一种叫作细胞因子（cytokines）的免疫系统化学物质，这会增加心血管疾病、抗胰岛素、高血糖、糖尿病和低水平慢性炎症的发病风险。
炎症是众多慢性疾病的核心所在。体内的脂肪水平，特别是腹部脂肪，还与总体上较高的胆固醇和低密度脂蛋白（坏）胆固醇以及较低的高密度脂蛋白（好）胆固醇直接相关。胰岛素排斥、高血糖、过多的腹部脂肪、有害的胆固醇和较高的甘油三酯水平以及高血压加在一起构成了一个代谢症候群，这是引发心脏病、中风、抑郁症和阿尔茨海默病的主要风险因素。
近年来，已有研究发现脂肪会储存有毒物质，因而体内脂肪越多，毒素也就越多。动物脂肪吃得越多，摄入的毒素也就越多。此外，脂肪往往会增加体内的雌激素量，如果你是男性则尤其如此。脂肪细胞也储存雌激素。它们含有一种酶，可以将其他几种类固醇激素转换为雌激素。雌激素增多，会使减肥更加困难。雌激素会与脂肪细胞表皮的一种受体结合，促进脂肪细胞生长和分裂，特别是臀部和大腿的脂肪细胞。
显然，并非所有存在某种问题的人，例如肥胖或抑郁的人，都具有相同的脑活动模式。根据上文的描述，以及书后的问卷，都会帮助你弄清自己属于哪种或哪些类型。
不是5分钟就完成的那种，而是一次真正的体检，在检查过程中，你可以花时间与医生谈谈自己的健康状况。有些医疗问题，比如正在服用某些药物，或者甲状腺素、维生素D、脱氢异雄酮或睾酮水平的状态不好，或者正处于忧郁或焦虑状态，这些都可能严重破坏你减肥和保持理想体重的企图。
这至关重要。减肥或增重的基本原则是能量的平衡。体重指数的计算公式上面已经给出了。哈里斯·本尼迪克特公式（Harris Benedict Formula）通常用来帮助人们了解每天大约需要多少热量来维持目前的体重。这是你需要了解的一个关键数字，因为它会成为你减肥或增重的向导。
无须凭借任何运动和基础代谢率（BMR），就能算出你的基本热量需求，请自行填写下面的等式（注：体重单位——磅，身高单位——英寸）：
女性：655 +（4.35×体重）+（4.7×身高）-（4.7×年龄）=
男性：66+（6.23×体重）+（12.7×身高）-（6.8×年龄）=
得出结果后再乘以以下相应的大约值。
1.2——如果你经常久坐（很少或不运动）
1.375——如果你只是略微活动（每周1~3天轻微运动／锻炼）
1.55——如果你是中等程度活动（每周3~5天适度运动／锻炼）
1.75——如果你非常活跃（每周6~7天剧烈运动／锻炼）
1.9——如果你格外活跃（非常艰苦的锻炼／运动、体力工作，或一天两次力量训练）
计算结果便是要保持目前体重每天所需的热量。请把这个数字放到你可以看到的地方，它有助于你掌控自己的健康。
坚持做进食记录和卡路里日记，弄清你每天大致会摄入多少热量，坚持“高品质的卡路里摄入与高品质的能量输出”。人们一直在自己摄入的食物上自欺欺人。他们低估了自己所吃的卡路里，然后借着无知或否认的态度毁了大脑和身体。我并不是建议你在以后的生活中去时刻关注卡路里，而是建议运用大脑掌握有关摄入体内的卡路里和营养的知识，然后去掌控它们。
纽约州最近通过一项法律，要求餐馆的菜单上写明食物热量。我喜欢这法律！为什么？因为它使得消费者能够知情，用头脑去思考，而不是在血糖低和意志力低的时候看到食物不错，就借着冲动点菜了。例如，在看到凯撒沙拉的热量和脂肪量时，你会意识到这可不是个健康的选择。或者吃一份Cinnabon(3)快餐，它有730卡路里的热量。维持我现在的体重需要每日摄入大约2 100卡路里的热量。如果今天我吃了一客Cinnabon，它已填补了我对热量需求的33%，但几乎没有什么营养。只要知道了这个事实，我就会改吃一根香蕉了。
行动步骤
Step by Step
请记住，你每天都会针对食物做出一些不起眼的小决策，但正是它们决定了你是体型肥硕，还是身段苗条。本书提供了许多用以减少卡路里摄入量的小窍门。
同样，弄清正在吃的食物所含的热量会帮你做出小调整，这些小调整会造成大不相同的结果。以在星巴克喝一大杯薄荷白巧克力摩卡为例。如果你同时搭配了全脂牛奶和糊状冰激凌，那这将是700卡路里！但如果喝一大杯同样的饮料，但加的是脱脂牛奶和没有打成糊状的冰激凌，那么它只有320卡路里，比前者的一半还少。
要不加隐瞒地真正了解你卡路里的摄取量，就要坚持写食物日记，把你一天中吃到嘴里的所有东西都写下来。找一个小型的食物称，测量一下食物的质量。我可以对你保证，你对于一餐的看法，几乎肯定会与食物制造商在标签上标注的内容有重大差异。你们有些人可能会觉得这样做太麻烦了，但我保证这样做很值得。
在中学一门叫作“让你的好脑袋瓜变得更出色”的课程中，我们设置了一堂有关营养的课，教育学生了解人们增重是因为摄入的卡路里比燃烧掉的多。
摄入的热量=你吃了什么
输出的热量=运动的水平
青少年男性每天平均燃烧约2 500卡路里，青少年女性平均每天燃烧约2 000卡路里。如果摄入的热量比燃烧的多，你的体重就会增加；如果摄入的热量比燃烧的少，你的体重就会减轻。卡路里是关键的衡量标准。
0.45千克=3 500卡路里（卡）
增0.45千克重量=比平均每天燃烧的热量多摄入了3 500卡
减0.45千克重量=比平均每天燃烧的热量少摄入了3 500卡
举例来说，假如每天摄入500卡额外热量（大约相当于1个汉堡），你会在一周内增重0.45公斤。你需要清楚平日大概需要摄入多少卡路里，否则它们真的会脱离你的控制。
你通常会听到医生说到“卡路里摄入量”与“卡路里输出量”。为了脑部健康，我们必须好好更新一下这个概念，并且考虑下“高品质的卡路里摄入”与“高品质的能量输出”。例如，从红葡萄藤甘草摄取300卡路里，或者是从一餐Cinnabon中摄取730卡路里，这与从一片阿拉斯加野生鲑鱼、烤蔬菜和红薯中摄取500卡路里是不同的。我认为，红葡萄藤和Cinnabon没什么营养，而野生鲑鱼、蔬菜和红薯却是营养能量库。同样，“卡路里输出”可以通过服用诸如咖啡因或麻黄之类的补充剂，使你的新陈代谢加速运转，提升应激激素水平。然而这样会加重焦虑和失眠。你也可以通过协调性运动来燃烧卡路里，增强大脑功能。我们的目标是“高品质的卡路里摄入”与“高品质的能量输出”！
最好的运动方式之一就是快走。就像你迟到时走路一样，隔一段时间就来一分钟爆发性的高强度步行或跑步。一些研究表明，运动和抗抑郁药物一样有效。而运动通常带来的“副作用”是更充沛的精力和更健康的身体。关于运动解决法的更多内容请参见第4章。协调性运动，如舞蹈或乒乓球，对大脑和身体也相当有益。
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4个让你的胰岛素水平保持平衡的秘诀：
更多关于此主题的信息你会在第6章中看到。现在，让我们来看下三种管理体重的关键激素：胰岛素、瘦素和生长素。
胰岛素由胰腺分泌，人们认为它是一种存储激素，它被激发时主要是由于血糖上升。它的功能是从血液中提取营养物质并将之储存于体内细胞。胰岛素会增加葡萄糖的摄取，并将其作为一种叫作糖原的物质储存到肝脏和肌肉中，它也有助于将多余的葡萄糖储存在脂肪细胞中。由于胰岛素是一种储存激素，而非动员激素，所以它也会使人体停止调用脂肪燃料。胰岛素过多会导致脂肪停止燃烧。为了保持健康的体重，使脂肪充分燃烧，保持适当的胰岛素平衡十分重要。
瘦素是由脂肪细胞分泌的一种激素，它会告诉身体它已经饱了。脂肪细胞越多，你体内的瘦素可能就越多。瘦素会作用于下丘脑，在脂肪存量很高时减弱你的食欲。脂肪储存量较低时，比如在节食后，瘦素的水平会降低，从而导致食欲骤升，破坏减肥进程。在过去，人们认为瘦素是一种抗肥胖激素，但研究人员已开始发现，肥胖的人虽然体内分泌大量瘦素，但他们往往会抵抗其效果，这与有些人抵抗胰岛素的方式相似。过食也可能使瘦素失去作用，由于下丘脑已对它的影响不再敏感，这使你永远无法知道自己早已吃饱了。睡眠不足也会降低瘦素水平，这点很有趣，因为许多超重的人会遭受呼吸暂停综合征的困扰，这种症状的患者鼾声如雷、睡眠时频繁呼吸停止，而且会长期性地白天疲倦。呼吸暂停综合征的困扰造成的氧气缺乏很可能与瘦素水平降低有关。睡眠不良还会破坏褪黑素的分泌，这也会降低瘦素水平。
行动步骤
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如何提升瘦素水平而不引发抵抗效果？
生长素是由胃分泌的一种激素，它告诉大脑你饿了。我觉得生长素就像个逼着你吃饭的捣蛋鬼。在一项研究中，给人注射生长素后提供自助餐，人会比平时多吃30%以上！人们节食后体重往往会反弹，其主要原因之一就是节食期间生长素的水平在增加。从而导致难以遏制的饥饿和随之而来的过量饮食。自然而然地减少生长素，从而与这个捣蛋鬼保持距离，对于保持健康的体重来说非常关键。肽物质YY3-36或PYY3-36也是胃部分泌的激素，会减弱生长素的影响。可以通过少食多餐来增加PYY3-36的分泌。
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为了刺激PYY3-36在胃中的分泌，有助于把饥饿搞定，吃饭时应控制热量的摄取，但要获得最佳营养。例如，吃500卡热量的菠菜-鲑鱼沙拉，比吃一个1 700卡路里的肉桂卷会让你的饱腹感持续时间更长。
对于所有类型的大脑状况，睡眠不足最终都会让你发胖、变笨。在第9章中你会获得更多信息。
慢性的、持续不断的压力会扰乱体内一切功能的正常运转，从体重到免疫系统，再到记忆。第10章会提供更多的信息。
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注意一下第12章的“蚂蚁”解决方案，杀死那些偷走快乐又增大你腰围的“蚂蚁”。
有体重问题的人身上通常都滋生了很多“蚂蚁”（自动的消极想法）。阅读第12章会了解更多信息。对于许多人来说，这些消极的思维模式是忧虑、紧张、抑郁和焦虑的主要来源之一，这往往会导致饮食过量和饮食无规律。
有一名前来咨询的退役职业橄榄球运动员，他身高1.88米，体重166公斤，为体重的问题伤透了脑筋。我针对体重问题询问他时，他说：“我对食物没什么控制能力。”我问道：“这是真的吗？”他说：“不，这不全是真的。”我告诉他：“这样说或这样想，认为我对食物没什么控制，只是给自己一个不对食物加以管制的借口，然后随心所欲地去吃罢了。”
以同样的方式，最近我和一个病态肥胖的朋友一起吃饭，他点了一大盘玉米片奶酪。他妻子一直试图让他健康饮食，但他说：“我不喜欢那些兔子才吃的东西。”我反问这话什么意思。他说：“你知道吗，就是所有那些蔬菜和水果。”我告诉他，这种思考方式是给自己随心所欲地吃开了绿灯，这种想法意味着自杀。“我不喜欢缴税，”我说，“但我之所以缴，是因为我知道不这样做的后果。”要警惕自己的想法。它们可以帮你坚持实现目标，也可以让你彻底失败。
我个人将催眠用于临床实践已经有30年了。要利用它有效地减肥，需要结合使用一项负责任的体重管理方案。也有科学证据表明，催眠对减肥是一种强有力的援助。一篇科学综述对使用催眠和不使用催眠的减肥研究做了对比，发现加入催眠疗法后会显著提高减肥的效果。在无催眠条件下，治疗后平均体重下降2.7公斤，有催眠的条件下则下降5.37公斤，几乎翻倍了。在进一步跟进期间，无催眠组体重平均下降2.74公斤，催眠组则下降6.75公斤。催眠的效果会随时间增长而提升。
催眠能帮助人们养成积极的饮食习惯，并创建健康而长期的饮食模式。关于催眠，我通常会给病人的暗示包括：“更快地感觉到饱……吃得慢一些……品尝、享受每一口食物……想象你理想中的体重和身材……看到为了你心目中的身材而要采取的行动。”
另外，人们一直认为催眠有助于缓解紧张、焦虑、失眠、疼痛和消极的思维方式，而这些都是导致体重增加的潜在条件。脑成像研究也表明，催眠能整体提升大脑的血流量，在下文你可以看到，这有助于保持大脑年轻，还能帮你燃烧更多的卡路里。
服用营养补充剂能在达成你理想体重的进程中带来极大的不同。我对所有的病人都会建议每天服用复合维生素和矿物质补充剂。研究报告说，它们有助于预防慢性疾病。此外，有体重管理问题的人往往不是吃得不健康，而是缺乏维生素和营养不足。
我还建议使用鱼油。大量研究已经证明，Ω-3脂肪酸对心脏、皮肤、眼睛、关节、大脑和情绪健康都有益。在这项特殊的研究中，研究者招募了124个体重不同的被试：依据其体重指数，有21人被归为体重健康，40人归为超重，63人属于过度肥胖。那些服用Ω-3脂肪酸的人被排除在研究之外。在被试禁食至少10小时后抽取血液样本。研究人员报告说，被试血液中Ω-3脂肪酸的整体水平与体重指数、腰围、臀围成反比关系。研究人员建议，若在结构化的减肥计划中配合富含Ω-3脂肪酸的饮食或补充Ω-3脂肪酸，会在预防体重增加、改善减肥效果方面起到重要作用。
动物实验的结果表明，Ω-3脂肪酸可通过燃烧能量（产生热）增加热产出。另一项研究表明，Ω-3脂肪酸还有提高饭后饱腹感的作用，可以帮助调节诸如生长素和瘦素等影响食欲的饥饿激素的水平。
根据你大脑的类型，选择适当的补充剂，你需要或想要的才是最适合你大脑的。
我只在什么都不管用时，才会建议考虑试一下减肥药物或手术。有轻度或中度体重问题的人往往能够通过自然手段把这些问题处理好，但有时候药物——尤其是针对你的类型的药物，甚至是手术，在必要时却能挽救你的生命。过度肥胖是个威胁到生命的问题，有时候考虑手术这个救命的手段也是必要的。
运用本书的建议，使大脑保持年轻和活跃，减重5公斤。你每天消耗的热量中20%~30%都被大脑用掉了，它是你体内主要的能源消费器官。通过对大量脑扫描结果的观察，我们已经发现随着年龄的增长，大脑的活动会大幅减少。在图2-1中，你可以看到前额叶活跃的高峰期出现在10岁左右，然后它变得越来越不活跃。其中部分原因在于神经细胞正在被一种白色脂肪物质髓鞘质包裹起来，这有助于它们提高工作效率，大脑中用不到的连接都被修剪掉了。但这种情况也可能是由于脑部血流量随身体的衰老而减少。其他研究人员也报告过这一发现，这或许可以解释为什么人们随着年龄增长需要的热量越来越少。
图2-1 随着年龄增长，前额叶的活动变化
减掉5公斤体重的一个方法就是保持大脑年轻、健康，并始终在接受挑战。鼓励年轻的活动模式，不断学习新东西，能够将大脑保持在活跃状态，这有助于更好地管理体重。因此，学习一种语言或乐器、打打桥牌或者学习新舞步，这些都有助于让大脑永葆青春。
不要让别人使你发胖。很多时候，善意、甜蜜的话语会打破你保持健康体重所付出的努力。“把这个吃了吧……尝一下这个……这个真是太好吃了，你只需尝那么一小口……你太骨感了，得多吃点……多吃一些，要不然剩下的我们最后只能扔掉了。”你的焦点不明，再加上焦虑和取悦别人的渴望，让这些话句句入耳，促使你胖上加胖。
在家里、聚会上或餐馆里，他人往往在破坏我们为健康而付出的努力。多数情况下这种行为不是恶意的。有些时候是因为他们觉得超重并不舒服，希望你也能加入他们的行列。如果你想保持健康，自己掌握控制权很关键。这里有5种方法来应对那些试图让你增重的人，不管他们是无意还是有意的。
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