让食物成为你的药物，药物成为你的食物。
——希波克拉底
写这本书的时候，我在体育频道ESPN上看到了一个关于洛杉矶湖人队的前锋奥多姆的专访节目，他吃起甜食来可真吓人，每周会吃掉价值80美元的糖果。由于我手上有湖人队的季票，因此好几年我都在忍受着奥多姆在场上不稳定的表现。我决定借此写一篇博文，这篇文章后来被《洛杉矶时报》引用，结果在2009年NBA总决赛中引起一阵热议。以下是摘录的一部分。
湖人队的奥多姆，嗜好甜食，场上发挥不稳定
我从小便是洛杉矶湖人队的铁杆球迷。看到我的球队能连续两年出现在NBA总决赛中，我真的很兴奋。
不过，最近我在ESPN台上看到的一段有关湖人队球星奥多姆和他对糖果严重成瘾的电视节目，这让我不再那么兴奋了……节目中你会看到这位2.09米的巨人吞吃大量糖果的情形。
奥多姆早就成为湖人队球迷挫败感的主要来源。他有难以置信的天赋，但往往在比赛中表现得像一个在太空中行走的新手。
有一次，他带着球走到边线外发球，在把球扔进场前就走进场内，造成一次重大失误。在湖人队对战丹佛掘金队的最后一场主场比赛中，科比·布莱恩特给了他一个长传，但球击中了他的肩膀，因为他走神儿了，根本就没注意到球向自己飞来。在脱口秀节目中，奥多姆经常受到批评，因为没人知道他到底会发挥到什么程度。他可能发挥得很出色，对得起1 400万美元的年薪，也可能会“走神儿”。
奥多姆承认，一碰到甜食，他就情不自禁，手边向来都必备古米熊（Gummi Bears）、蜂蜜小面包（Honey Buns）、救星（Lifesavers）、好时的饼干和奶油白巧克力棒。早上、中午和晚上他都会吃甜食，据说有时他还会半夜醒来去享受些甜食，再回到床上继续睡。
这对湖人队来说是个坏消息。几十年来我一直告诉我的病人，糖对于大脑犹如毒品。它会导致血糖水平急剧攀升，然后又急剧下降，让你觉得疲倦易怒，变得头脑昏昏、愚不可及。吃太多糖会损害人的认知功能，这也许可以解释为何奥多姆在球场上并不总能做出最聪明的决定。
过量吃糖还会促发炎症，使你的关节疼痛、伤口不易愈合，这对于一个职业运动员来说绝对是件坏事。它还与头痛、情绪波动和体重增加有关。眼下肥胖对于奥多姆并不是问题，但对于那些不是每天都会玩几个小时篮球的普通人来说，就是个大问题了。
我们的职业体育组织和运动员没有更多地关注包括营养在内的大脑健康，作为一个球迷和医生，我对此表示担忧。我给奥多姆和所有嗜糖者的建议是，要控制食糖量。这样，你的感觉会好很多，大脑功能也会更加强大。
这篇博文传开后，我接受了ESPN台的采访，之后记者还把采访片段放给奥多姆听。像多数瘾君子一样，他矢口否认这是个问题，还说在对丹佛掘金队季后赛最后一轮的第5~7场比赛期间，他把糖果当作早餐，但在比赛时都发挥得很好。但事实上根本就没有第7场比赛。湖人队第6场比赛就赢了。如果奥多姆想成为一个发挥稳定的世界级球员，他需要养成有利于脑健康的饮食习惯。如果你想获得最棒的身体，你也得这么做。
在本章中，我会针对你的身体、大脑和大脑类型为你提供合理的饮食配方。在这里，你会发现5个饮食真相，还会学到针对脑健康营养的11条法则。
你几乎就是你所吃过的东西。终其一生，人体都在不断制造和更新细胞，甚至是脑细胞。皮肤细胞每30天就会全部更新一遍！食物为细胞的生长和再生提供燃料。你每天消耗的东西直接影响到大脑和身体的健康，适当的营养非常关键。我经常说，如果你总是吃快餐，那么你就会有个快餐大脑和超重的身体。要做最好的自己，你就得从吃进嘴里的食物中获取最佳营养。
你可能已经注意到自己所吃的食物会影响情绪和能量水平。或许你也已经注意到，每当孩子吃糖果或饼干时，他就会兴奋过度。或者你还注意到，在老板狂饮咖啡时，她会变得不耐烦、要求苛刻。这是因为，食物本身就是一种药物。
食物不仅会减轻饥饿感，还影响着你身体健康及幸福的方方面面。
当今社会，我们被虚假的食品信息狂轰滥炸。电视广告、广告牌、广播广告，都在不断鼓励我们养成不良的饮食习惯。餐馆和快餐店都在培训员工“升级销售”，以此来增加销售额，随之而来的便是我们的腰围变粗。下面是食品销售商为了让你吃得更多、喝得更多而采取的一些偷偷摸摸的小伎俩。
你想只需多花39美分就获得超大份吗？
你想给这顿饭配一份薯条吗？
你想先来块面包吗？（这会让你更饿，然后吃得更多！）
你想来个开胃菜吗？
你想再来一杯吗？
你想要大杯饮料吗？这样会更实惠！
你要甜点吗？正餐配甜点正合适！
免费续杯——你要不断地喝，这样钱才花得值！
欢乐时光——花更少的钱喝更多的饮料！
尽情享用自助餐——你要不停地吃，直到钞票物尽其用！
我们的父母、祖父母和老师有时也会犯下传播错误食品信息的过错。有时我们会告诉孩子：“如果你表现得好，回家后就可以吃一顿大餐。”当然，这种策略或许能让孩子在课堂上或教堂里安稳地坐着，或在你要打电话时让他在一旁保持安静，但这样做是有问题的。用不营养的饮食作为一个良好行为的奖赏，无异于教他们在日后生活中用有害健康的食物去犒劳自己。
青少年的饮食往往最糟糕。家长们感到对他们青春期的孩子影响力极小，就干脆放弃了，他们想吃什么，想什么时候吃，都随他们的便。青少年在此期间培养起来的习惯以后会很难改掉，而且这些习惯会对他们大脑的发育产生重要影响。因为在25岁之前，人脑仍会处于剧烈的发展阶段，青少年吃进的食物可以促进自身发展，也可以阻碍自身发展。如果年轻人想让自己的大脑获得最佳发展，就得尽可能养成最佳的饮食习惯。
在生命历程的另一端，老年人也往往存在不良的饮食习惯。例如，丈夫或妻子去世后，仍然在世的一方独自吃饭时，合理膳食的动机就已经没了踪影。在整个婚姻中烹制健康饭菜的那一方，可能会觉得只为一个人做饭太麻烦了，于是转而去买成品食物，或者手头有什么随便吃几口就打发了。这一趋势需要扭转。
想一想，你身体的70%是由水构成的，人脑有80%都是水，适当的水合作用是良好营养的首要原则，即使是轻微的脱水也会增加体内的应激激素。发生这种情况时，你会变得易激惹，而且还觉得自己很在理。久而久之，不断提升的应激激素水平会导致记忆问题和过度肥胖。（参见第10章，你会了解更多有关应激激素的信息，理解它们如何影响你的身体。）脱水还会使你的皮肤看起来更加苍老，更多皱纹。
我曾给一位著名健美运动员做过脑扫描。从扫描结果看，他好像是个吸毒者，但他坚决否认。后来，我得知他在拍照前会使自己大量脱水，以便在镜头前显得苗条一些，在做脑扫描的第二天，他恰好又要拍另一场。接下来一周在充分水合后，他的大脑看上去好多了（见图3-1和图3-2）。
图3-1 健美运动员脱水后的大脑图
图3-2 健美运动员充分水合后的大脑
为了维持足够的水合作用，人们每天都要大量喝水。根据体重的差异，每个人对于水分的需要有所不同。一个经验法则是，以你体重的一半为计算数值，以盎司为单位，就是你一天所需的饮水量。因此，如果你重约150磅（约68公斤），那你每天应该喝75盎司（约2升）水。请注意，并非所有饮品都一样。最好是喝不加人造甜味剂、糖、过多咖啡因和酒精的饮品。我也鼓励病人每天喝2~3次无糖绿茶。中国的研究人员发现，每天喝2~3杯绿茶的人，其DNA看上去要比那些不喝的人年轻。有趣的是，服用复合维生素也会使人的DNA看起来更年轻。同样，要当心不要喝下太多卡路里。研究表明，人们在喝饮料时会忽视卡路里，也就更容易导致发胖。我最喜欢的饮料是柠檬水外加一点天然甜味剂甜菊糖。
根据多项研究，有关卡路里最保守的说法是，摄入越少，寿命越长。在最近20年对灵长类动物的研究中，威斯康星大学麦迪逊分校的研究人员发现，营养丰富但热量少的饮食会延缓衰老，显著延迟诸如癌症、糖尿病、心血管疾病和脑部衰退等与年龄相关疾病的发病时间。在长达20年的跟踪调查中，那些自由觅食的恒河猴仅有一半幸存，而给予同样食物但热量少30%的恒河猴却有80%仍然活着。研究人员指出，对猴子的整体健康而言，控制饮食会延长寿命并改善老年期的生活质量。令人惊讶的是，虽然糖尿病在那些可以随心所欲饮食的恒河猴中很常见，但在饮食受限的恒河猴中却没有发现。
减少热量消耗能帮助你控制体重，减少心脏病、癌症和肥胖型中风的发病风险。肥胖是所有这些疾病中最主要的危险因素。还有一个好处：限制热量能触发体内某些机制，增加神经生长因子的生成，这对大脑很有益处。
“充分利用你的食物，确保你所消耗的每一卡路里都算数。”
计算卡路里是维持减肥效果的关键。现在有很多节食方案都已经抛弃了传统上减少热量的观念。相反，他们坚持认为，要减肥，必须要让蛋白质、碳水化合物和脂肪符合一定的比例。但根据最近的一项研究，事实并非如此。在这项研究中，研究人员招募了811名超重的人，每人会分配到以下4种食谱之一：
这项为期两年的研究得出了以下结论：4个组都差不多减轻了平均4公斤体重。无论脂肪、碳水化合物或蛋白质的含量是多少，实验参与者所报告的饥饿感和饱足感体验都很相似。本研究强化了这样一个概念，如果你想减掉多余的体重，热量限制是最基本的。
许多病人问我，如果能够监视卡路里的摄取量，是否就可以吃快餐了？答案是肯定的。为帮助你在快餐店做出更明智的选择，许多快餐店都在菜单里加入了一些更健康的低卡路里食物。
减少热量并不意味着牺牲口感。用有益脑健康的草药和香料烹饪，能增强食物的口味，提升大脑功能。
限制热量并不是说要让自己挨饿。速效饮食和严重限制热量的饮食，对你的大脑或身体没任何好处。极低的卡路里摄取量会导致营养缺乏，这会剥夺你大脑和身体的燃料，这样它们也就不会有最佳表现。同样，溜溜球般忽上忽下似的饮食也不可取，习惯性地减重后又反弹会导致某些健康风险，包括引发高胆固醇和高血压。采用有利于大脑健康的饮食生活计划，是一个更为明智的长效减肥方式。
脂肪的名声不太好。我们周围流传的许多迷信和误解，致使人们闻“脂”色变，因此人们认为无论吃什么脂肪对健康都是有害的，还会让我们发胖。其实不然，在我们的饮食中，适量的脂肪对每个人来说都是必需的。
我们的大脑也需要脂肪。你知道吗？我们大脑有60%的净重都是脂肪。所以，如果有人叫你“肥头”，你要对他说声“谢谢”。在你脑中上千亿的脑神经细胞想要发挥功能，脂肪酸必不可少。髓鞘质，也就是神经细胞外皮的脂肪保护层，能使这些神经元保持在最佳工作水平。任何髓鞘质的缺失都会导致疾病，比如肌萎缩侧索硬化症（ALS），俗称葛雷克氏症，还有多发性硬化症（MS），都会损害神经系统。当然，如果人体系统中摄入了过多不良脂肪，则会导致“坏”胆固醇含量过高，它会引起致命的心脏病和中风。但你可知道，真正的低胆固醇水平也会置你于死地？！低胆固醇水平与抑郁症和暴力倾向有关，有时甚至会导致凶杀和自杀。
脂肪分为三种：不良脂肪（饱和脂肪）、真正的坏脂肪（反式脂肪）、好脂肪（不饱和脂肪）。饱和脂肪会导致动脉硬化和血液斑块的形成。血液斑块是一种胶粘、绵软的物质，会沉积在血管内壁，潜在地阻止血液自由流动到心脏和大脑。饱和脂肪存在于红肉（如牛排）、鸡蛋（特别是蛋黄）和乳制品（如奶油和全脂牛奶）中。
多年来，人们一直认为食用过多饱和脂肪与长期的健康风险相关，比如会诱发心脏病。研究人员比较了高脂饮食（脂肪热量占55%）的老鼠和低脂饮食（脂肪热量占7.5%）的老鼠。高脂饮食的老鼠肌肉工作效率低下，这会降低它们的能量水平，使得它们的心脏在运动中不得不更卖力地工作，进而导致心脏变大。比起低脂饮食的老鼠，高脂饮食的老鼠需要更多的时间穿越迷宫，而且会犯更多错误。实验证明，高脂肪的饮食花不了多长时间就会使你的大脑和身体变得迟钝。
还有科学证据表明，食用高脂肪食物会改变脑部化学反应，迫使你过量饮食。一项动物研究报告指出，摄取像奶昔或汉堡之类的高脂肪食物，会导致大脑向身体发送忽视饱足感的信息。在这个研究中，大脑在长达三天的时间里没有发送饱足的信号，而纵容了过量饮食。有类似的试验发现，高脂、高糖的饮食会改变脑部调节食物摄入量的受体。过度食用高脂肪和富含糖分的食物会提升阿片受体的水平，而阿片受体与快乐感和愉悦感有关。研究人员认为，这可能是导致暴食症的因素之一。
世界上最坏的脂肪叫作“科学怪人脂肪”，这些人造脂肪的化学成分已被改变，它比天然脂肪更加有害。你会在食物标签上发现“部分氢化油”和“反式脂肪”。食品行业之所以使用这些“科学怪人脂肪”，是因为有助于食物——如人造黄油、蛋糕、脆薄饼、薯条、饼干和面包延长保质期，帮助食物较稳定地保持口味。2006年以来，美国国家食品与药品管理局（FDA）已要求厂商将反式脂肪印上成分标签，许多制造商已经减少这些杀手脂肪的用量，或彻底停用。
不饱和脂肪对健康有益，可以降低胆固醇。好脂肪有两种基本类型：单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。单不饱和脂肪含量较高的食物有鳄梨、橄榄油、菜籽油、花生油和各种坚果（如杏仁、腰果和开心果）。多不饱和脂肪含量较高的食物有红花籽油、玉米油和一些鱼类。鲑鱼和鲭鱼中的多不饱和脂肪与菜籽油和豆油中的单不饱和脂肪中含有大量人体必需脂肪酸（EFA），即Ω-3脂肪酸。我们之所以称它们“必需”，是因为我们的身体需要它们。人体系统中必需脂肪酸不足会导致许多问题，例如，研究发现，注意力缺陷障碍、抑郁症和阿尔茨海默病患者体内的Ω-3脂肪酸水平往往很低；另外，在那些思维有障碍以及有自杀倾向的人体内水平也很低。
研究表明，富含Ω-3脂肪酸的饮食有助于促进情感平衡和积极心境的产生，这两个条件能减轻过量饮食的倾向。在丹麦进行的一项研究中，研究者比较了5 000多位健康老年人的饮食，结果表明，爱吃鱼的人记忆保持的时间更久。荷兰的研究人员发现，吃鱼能降低痴呆和中风的风险。另据来自法国的研究，老年人每周吃一次鱼会大幅度降低痴呆一类的脑部问题的发生概率。
尽管人需要必需脂肪酸，人体却不能自行制造，必须通过饮食来获得。然而从食物中获得足量的Ω-3脂肪酸谈何容易！在我们经常吃的半成品或快餐食品中，必需脂肪酸的含量往往十分稀少。我建议每周吃1~2次鱼，特别是鲑鱼，其Ω-3脂肪酸含量很高。要知道，即使每周吃上几次鲑鱼，你或许也得不到足够的Ω-3脂肪酸。这是因为许多餐馆供应和超市出售的鲑鱼都是人工养殖的，其中有价值的必需脂肪酸含量要比野生鲑鱼少得多。要获取最大量的Ω-3脂肪酸，就得选择野生鲑鱼而非人工养殖的。鉴于从饮食中获取所有必需脂肪酸很难，我建议每天服用鱼油作为补充。成年人应每天服用2 000~4 000毫克高品质鱼油，儿童每天服用500~2 000毫克。好脂肪和坏脂肪容易混淆，可以参考下面的食物对比来提示自己。
好脂肪与坏脂肪
碳水化合物在当今饮食潮流中的名声可不太好。但碳水化合物是健康饮食的必要组成部分，因为它为身体的活动提供了必要的原料。饮食中你对碳水化合物的需求量取决于你大脑的类型。正如我们在上一章所看到的，第一类强迫型过量饮食的人在提高碳水化合物摄入量后，感觉往往会好一些，而第二种冲动型过量饮食者通常在提高蛋白质摄入量后会好转。
无论你属于哪种类型，重要的是要知道有些碳水化合物要比其他的好。碳水化合物有两种基本类型：复合的和简单的。复合碳水化合物包括水果、蔬菜、豆类、豆荚科和全谷物，它们都很棒。这些食物需要更长的时间去消化，并且富含维生素、矿物质和纤维，能促进大脑和身体的健康。要避免的是简单碳水化合物，如蔗糖、糕点、糖果、汽水、果汁、面包圈、白面包、面条和白米饭。简单碳水化合物消化得快，仅能提供极少营养，甚至几乎没有营养价值，可促使疾病发生和体重增加。
减少糖的摄入量
控制含糖食物摄入量是迈向健康的重要一步。糖会使血糖水平急剧上升，并在30分钟内又迅速下降，让你感觉自己又笨又没活力。正如我们在本章开始奥多姆的故事中所看到的那样，糖毫无疑问可以让人上瘾。糖的“无营养卡路里”（empty calories）也会导致肥胖和炎症频发，从而增加罹患Ⅱ型糖尿病、心脏病和中风的危险。不仅如此，糖还会促进癫痫发作。26岁的珍妮就是个典型的例子。她多年来一直处于焦虑、抑郁和疲劳状态。她想吃甜食的念头从未间断，会经常头痛一整天、情绪不稳定和头晕。在珍妮停止食用精制糖做成的食物，并且戒掉咖啡因和酒之后，她的症状都消失了。
如果你想削减糖的摄入量，就要从不再喝汽水，并且限制食用饼干、糖果和冰激凌开始。我知道这并不容易。如前所述，在许多令人垂涎的小吃中经常发现高脂高糖这对组合的身影，它们会点亮人脑中的多巴胺通路，其作用方式类似于毒品和酒精。
食物标签上对糖的称谓
糖（Sugar）
乳糖（Lactose）
蜂蜜（Honey）
葡萄糖（Glucose）
半乳糖（Galactose）
水果浓缩汁（Fruit juice concentrate）
果汁（Fruit juice）
果糖（Fructose）
葡萄糖（Dextrose）
蔗糖（Cane sugar）
玉米糖浆（或称“高果糖玉米糖浆”）（Com syrup）
甘蔗汁晶体提取物（Cane juice crystals extract）
大麦麦芽（Barley malt）
转化糖（Invert sugar）
麦芽糊精（Maltodextrin）
麦芽糖（Maltose）
麦芽糖浆（Malt syrup）
糖蜜（Molasses）
山梨醇（Sorbitol）
甘蔗糖（Turbinado sugar）
龙舌兰（Agave）
脱水甘蔗汁（Dehydrated cane juice）
黑红糖（Sucanat）
糖是用于加工食品的一种常用原料，即使食品的味道并不甜。让我们检查一下食品的标签：意大利通心粉、沙拉酱、番茄酱、花生酱和饼干都会包含某些形式的糖。如果食品标签直接注明“糖”，那你就能很容易知道该从饮食中戒掉什么，但人们并没有这样做。在食品标签上，糖可能会以其他各式各样的名目列出。这份清单仅仅是个开始，制造商还会使用更多其他名字，所以你必须保持警觉。在你开始在标签上寻找这些名称之后，你很快就会知道有多少食品中含有糖。你还会发现，一种食物也许不会把糖列于其主要成分，但它可能含有三四种甚至更多类型的糖。把这些糖加起来，你会看到其总量是很大的。有一天我去商店找一种健康的零食，从那些所谓“健康棒”堆里拿起一支。包装上赫然写着“健康”二字，但配料表中说的却完全是另一回事。
一种所谓“健康棒”的配料表
真令人难以置信，糖竟以各种形式列出了14次！当你去查看食品标签时，这种“健康”零食似乎就不那么健康了。
在看糖的名单时，你或许想了解果汁和水果浓缩汁。毕竟，水果是一种复合碳水化合物，难道不是对人有益的吗？请允许我对此澄清一下。是的，水果是对人很有益处，但果汁就不那么好了。比如说橙汁，它含有少量的维生素C，却含有大量的糖和水。吃个橙子，你能从中获取纤维，而果汁中却没有纤维。橙汁比健怡可乐好，但还是不如吃一个橙子好。
为了帮你弄明白碳水化合物如何影响血糖，我们很有必要了解一下血糖指数（GI）。血糖指数等级以其对血糖水平的影响为基础。低血糖碳水化合物只会引起血糖水平的小波动，这有助于你全天候保持精力。高血糖碳水化合物会导致血糖水平急剧攀升后迅速崩溃。这种过山车效应在开始时会使你的能量剧增，但随之而来的是感觉呆滞和迟缓。保持大脑健康的关键是确保你所消耗的大部分碳水化合物是低血糖型的。表3-1列举了各种食物的血糖生成指数，其中70及以上表示高，56~69表示中等，55及以下代表低。
认识血糖指数
表3-1 各种食物的血糖生成指数
资料来源：《葡萄糖革命》，GlycemicIndex.com，NutritionData.com，SouthBeachDietPlan.com和Diabetesnet.com。
食用含有大量纤维的低血糖型碳水化合物会更有益于你的大脑。膳食纤维能促进健康，降低胆固醇，从而促进良好的血流量。高纤维食品包括蔬菜、水果、全谷物、豆类和豆荚科。在选择水果和蔬菜时，最好挑那些无淀粉含量的蔬菜和低糖的水果——考虑下西兰花而不是土豆，用蓝莓取代菠萝。检查血糖指数表，选一些美味、低血糖型、高纤维的食物吧！
饭前不要吃面包
为什么餐厅会在每次用餐前免费提供几篮面包？为什么不是奶酪？也不是杏仁、牛肉或鸡块？原因是面包会让你产生饥饿感，这样就能促使你多吃一些。面包，尤其是用漂白过的精粉制成的白面包，会使你的血糖迅速达到峰值，并能增加大脑中一种天然的、让你感觉惬意的神经递质5-羟色胺。5-羟色胺有助于减轻焦虑，让你感觉更快乐。
饭前吃一些面包或简单碳水化合物会让你感觉更好，但也会使你在看到稍后上来的甜点托盘后更加冲动。拿着面包等待吃饭，这样做最终的结果才是你更乐意看到的。
我喜欢吃甜食。我不想这样，但我从小在爷爷身边长大，他又是个糖果匠，这一切酿成了我的不良处境。在我意识到自己需要警惕体重时，我为食用人造甜味剂感到庆幸。因为没有卡路里！好酷。想吃多少就吃多少，于是健怡汽水成了我的老朋友，从25岁到35岁，我喝了不计其数的汽水。后来，在我35岁时，正是我们开始大脑成像工作的那一年，我发现自己在陪孩子玩时跳下楼梯都会有麻烦，因为关节会疼。作为一个作家，我开始担心，一旦我的手指和手也开始疼了该怎么办。
起初，我只将这种症状归结于上年纪了。后来，我越来越对脑健康产生了兴趣，我发现有大量的信息报告说，像健怡汽水中的阿斯巴甜之类的人工甜味剂，可能与关节炎、肠胃病、头痛、记忆问题、神经系统问题和其他无数乱七八糟的疾病有关。我的一位病人告诉我说，在停止食用阿斯巴甜后，她的关节炎和头痛就消失了。另一位病人告诉我，在摆脱了人工甜味剂后她就不再感到神志不清了，还有一位病人告诉我，自从不喝健怡汽水以后，她终于能够成功减肥了。
因此我不再食用阿斯巴甜，4周内，关节炎就消失了。我还不甘心，因为健怡汽水一直是我生活中的重要组成部分，在一次午餐时我又喝了一瓶健怡汽水试了下。不到20分钟，我的手指又开始疼痛了。所以我决定把阿斯巴甜从食谱中驱逐出去。
之后，善品糖（Splenda）又来了，我觉得自己仿佛再次回到了甜味天堂般，再加上它没有余味，食用之后也没犯关节炎。其实，有报道说三氯蔗糖要比蔗糖甜600倍。相比之下，把普通糖放在茶或柠檬水中就显得平淡无味了。后来，负面报告再次出现了，说它会给健康带来麻烦，其中包括减少肠道内益生菌的数量。
除了报告中提及的健康问题，与人造甜味剂相关的一个重大问题是，它们可能会增加人对糖的欲求。卡路里空缺会启动脑部食欲中心，期待美味的到来，如果什么都没来，它就会奢求更多。人工甜味剂还会使味蕾变得不敏感，甚至那些有天然甜味的东西，比如常规含量的蔗糖，都不能充分满足你。
味蕾的灵敏度完全有可能改变。如果你像我一样也爱喝健怡汽水，你还记得隔一段时间不喝之后，普通汽水尝起来那种令人作呕的甜味吗？在抛弃人工甜味剂以后，你的味蕾会在几周内恢复正常。
我最喜欢的天然甜味剂是甜菊糖，人们已发现它具有抗炎症和降血压的功效，迄今为止还未发现它会给健康带来负面影响。木糖醇和龙舌兰也是天然甜味剂。从长远来看，不论是哪一种，只要有节制地食用，你的健康状况都会有所改善。
另一个可怕而又令人不安的趋势是，那些停留在口香糖、糖果、袋装食品、调味料、维生素、药物、营养粉、咀嚼棒、爆米花、牙膏和饮品中的人造甜味剂。制造它们的公司都明白，它的甜度越高，你对它的瘾就越大。要做出反击，别与食品公司在置你于死地的途中同流合污！
行动步骤
Step by Step
吃任何东西前都要看清它的标签！你把什么东西塞到了肚子里，一定要心里有数，这很重要。
多数人都把咖啡因与咖啡联系在一起，其实在茶、可乐、巧克力、能量饮料和兴奋剂中你都能找到它。如果你的咖啡因摄入量仅限于每天1~2普通杯咖啡，或2~3杯茶，那就不会产生问题。但是，超出这个量就会导致问题的出现。
平心而论，还有很多项研究表明，咖啡对你也是有益的。它能减少导致阿尔茨海默病的血小板，降低罹患帕金森氏病的风险，降低患结肠癌和糖尿病的风险。或许有实际帮助的是咖啡中的其他物质，而不只是咖啡因，不含咖啡因的咖啡会使你从中受益，而不会招致上述麻烦。哈佛大学的一项研究发现，饮用无咖啡因的咖啡也能降低患糖尿病的风险。而且，另一项研究发现，咖啡因会降低胰岛素的敏感性，还会提升血糖——这两条对你来说可都是坏消息。
有一点你知道后肯定很兴奋，有大量美味的食物会对你的大脑有益，而无论你的大脑属于哪种类型。富含抗氧化剂的食物都有助于你的大脑和身体保持年轻。许多研究都发现，食用富含抗氧化剂的食物，其中包括多种水果和蔬菜，能够大大减少发生认知功能障碍的风险。它们如何起作用呢？抗氧化剂能中和人体内产生的自由基。自由基这种化学物质是导致大脑随年龄衰退的主要凶手。当一个细胞将吸入的氧气转化成能量时，人体就会生成自由基。自由基的生成量正常时，它们会帮助身体清除有害的毒素，从而保持人体健康。而当其生成量大到产生毒性时，自由基就会破坏人体的细胞组织，导致细胞死亡和组织损害。这一过程被称为氧化应激（oxidative stress）。它类似于金属暴露在潮湿空气中氧化生锈的过程。抗氧化剂就是人体的防锈卫士。
最佳抗氧化果蔬
资料来源：美国农业部。
富含抗氧化剂的食物包括各种各样的水果和蔬菜。蓝莓的抗氧化剂含量相当丰富，它甚至被神经科学家称为“脑浆果”。在实验室研究中，吃蓝莓的老鼠在学习新运动技能和中风免疫性上都表现出了更优异的能力。不仅如此，在一项研究中，吃富含蓝莓食物的老鼠会减掉腹部脂肪，降低胆固醇并提高血糖水平。类似研究还表明，食用草莓和菠菜的老鼠也能获得重要的防护能力。
50种最佳健脑食物
谈到抗氧化剂，我经常说要吃“彩虹颜色的食物”。那样说的意思是要吃不同颜色的水果和蔬菜，比如蓝色食物（蓝莓），红色食物（石榴、草莓、覆盆子、樱桃、红青椒和西红柿），黄色食物（南瓜、黄甜椒，少量的香蕉和桃），橙色食物（橙子、芦柑和山药），绿色食物（菠菜、西兰花和豌豆），紫色食物（李子），等等。这会确保你获得各种抗氧化剂，以滋养和保护你的大脑。
“要注意平衡饮食。”
人脑需要平衡精益蛋白、复合碳水化合物和好脂肪。每顿饭都吃一些精益蛋白，如去皮鸡肉或火鸡，对平衡血糖水平是个不错的主意，如果你属于冲动型过度饮食者，则更应如此。吃零食和正餐时添加一些精益蛋白有助于减缓简单碳水化合物的快速吸收，有助于预防吃过甜点后通常会导致的思路不清现象。
2000年，我曾针对平衡饮食的效果做了一项为期5个月的研究，对象是5名被确诊患有注意力缺陷障碍的大学生，其中包括我儿子。每个学生都遵循巴里席尔斯博士的区域减肥食谱，这个食谱主张在饮食中平衡瘦肉蛋白质、复合碳水化合物和良性脂肪的摄入量。此外，他们都食用了高剂量的纯化鱼油。为了追踪他们的进展，我们进行了前后对照的脑扫描。坚持了5个月饮食疗法之后，所有学生在学校的表现都有所改善，体重也减轻了。他们的脑部扫描结果也显示出积极的变化，脑部注意力集中的控制中枢得到增强，那些过度活跃的脑区冷静了下来，其中包括情绪控制区。显然，我认为一个健康的食谱和鱼油有助于平衡脑功能。
你可以用下面的表格来创建属于你自己的20大健脑食品清单，并在每周的饮食中坚持食用。仅仅是写下你最喜欢的健脑食物，将有助于你更加在意你所吃的东西。
你最喜欢的大脑食品TOP20
1． 2． 3． 4．
5． 6． 7． 8．
9． 10． 11． 12．
13． 14． 15． 16．
17． 18． 19． 20．
许多人错误地责怪盐，认为是它使自己变胖了。其实，盐本身并不会导致体重增加，但它的确会使身体暂时性地保留水分，这会使你难以拉上牛仔裤拉链。盐还会导致的一个问题是，那些高热量的加工食品含盐量往往很高，食品商店、快餐食品和餐馆中的饭菜都是如此。因此，如果饮食中包含大量的高盐食物，久而久之你很有可能会增重。
行动步骤
Step by Step
膳食指南一般会建议每天至少摄入4 700毫克的钾盐，且钠盐的摄入量每天不超过2 300毫克（约一茶匙）。
请注意，钾盐与钠盐不同。食用盐中大约有40%是钠盐。它天然地存在于许多食物和人体中。钠盐和钾盐都属于电解质，它们与人体多项功能有关。优化这些功能需要保持电解质的平衡。电解质一旦失衡，就像多数美国人那样，具有较高的钠盐水平和较低的钾盐水平，这会导致增重、高血压、胰岛素阻抗和免疫功能低下。
增加钾的摄入量与减少钠的摄入量同等重要。最近有项研究发现，吃两倍于钠盐的钾盐可以使人因心脏病死亡的风险降低一半。《美国医学会杂志》在1997年刊载过一项研究，研究者综合考察了33个临床试验的结果后发现，服用钾盐补充剂的被试者血压水平有所降低。钾盐含量高的食物包括香蕉、菠菜、哈密瓜、猕猴桃、荷兰豆、橘子、西红柿和所有肉类。
如果有谁告诉过你一天到晚都不许吃零食，别听他的！太久不吃东西会严重扰乱脑功能，使你的血糖水平降得过低。低血糖水平与较低的冲动控制力和易怒有关。它还会导致情绪压力。菲尔是一位56岁的男性，遭受着焦虑的折磨。每周三晚上，菲尔都会在餐馆吃饭，而且每周三在他离开家去餐厅前，都会袭来一阵焦虑。最终真相终于大白了，原来菲尔通常在下午6点吃晚饭，但周三的晚餐要延迟到8点才开始。这额外两个小时的等待导致了他的血糖水平下降。于是菲尔开始在周三下午6点时吃个苹果和一些杏仁，他的焦虑症也随之消失了。
一天中大约每隔3~4小时就吃一次东西，有助于平衡血糖。这并不是说你可以一整天都肆无忌惮地吃。吃零食的时候，要选择低热量的食品，还得尽可能注意平衡蛋白质、复合碳水化合物和良性脂肪。就个人而言，我喜欢吃零食。由于我经常出差，我已经学会了在包里备些有助大脑健康的零食在路上吃。否则，我就会抵不住诱惑到机场礼品店去抓一些糖果。不添加任何糖或防腐剂的果干是我最喜欢吃的低热量零食之一，还有新鲜的生蔬菜，我还会补充一些坚果或低脂奶酪条，食用少量的蛋白质和脂肪以平衡水果和蔬菜中的碳水化合物。但购买果干和蔬菜时也要留意：许多牌子的产品中会添加糖、防腐剂或其他成分，从而导致它们不再那么健康。请记得阅读食品标签，去寻找那些什么都不添加的品牌。
91%的美国人不能保证每天至少食用5份水果和蔬菜，然而这是获得足量营养的最低要求。多年来，我一向主张大家应每天都服用复合维生素。《美国医学会杂志》对此也表示赞同。美国医学会反对每日服用复合维生素长达22年，但最终还是改变了立场。美国医学会现在所有人每天都服用维生素，因为它们有助于预防慢性病。很多人认为，如果饮食均衡，就不需要膳食补充剂。这或许是对的，但我们当中又有多少人的日常饮食营养价值能够堪称完美呢？
除了每天服用复合维生素和矿物质补充剂，我几乎总会给病人开一些鱼油补充。鱼油是Ω-3脂肪酸的重要来源，一直是众多研究的焦点。被研究得最多的两种鱼油是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。DHA是细胞膜的重要组成部分，对大脑和视网膜的细胞来说尤其如此。DHA对于胎儿和婴儿大脑的正常发育至关重要，也是一个人毕生中维系正常脑功能的关键。DHA几乎是决定脑细胞膜的流动性和灵活性的主要因素，它还对我们思考和感觉的方式有重要影响。
众所周知，食物过敏可导致荨麻疹、瘙痒、湿疹、恶心、腹泻，严重的话还会引起呼吸道休克或痉挛，这会使人呼吸困难并能致人于死地。但某些特定的食品和食品添加剂会导致情绪、行为或学习问题吗？的确如此。这些反应类型被称为潜藏的食物过敏，它们或许会成为你努力改善身体状况的阻碍。
我有位名叫马克的病人患有注意力缺陷障碍，还伴有焦虑和抑郁症状。他解释说，每当他吃了含有味精的食物，就会变得有暴力倾向。为了弄清楚这种状况发生的原因，我们对他的大脑进行了两次扫描，一次避免食用任何含味精的食物，另一次是在吃过加了味精的中餐后。“味精”扫描显示，马克左颞叶的活动有显著性差异，这个脑区与脾气控制有关。我告诉马克，他要么远离味精，要么通过服药避免这个问题。令我惊讶的是，他竟选择了药物治疗。他解释说，如果他再一次脾气失控，老婆会跟他离婚的，何况“你永远也不会知道哪些食物中添加了味精。有时它会作为天然调味剂出现在标签上”。如果你的脾气有问题，那你或许得少吃味精了。
马克属于很极端的情况，他对食品添加剂很敏感，比如味精、人工甜味剂或食用色素，尽管如此，这种状况的存在可能比我们预想的更加普遍。众所周知，就食物过敏而言，最常见的罪魁祸首是花生、牛奶、鸡蛋、大豆、鱼类、贝类、树生坚果和小麦。九成的食物过敏反应都是由这8类食物引起的。其他通常与过敏有关的食物包括玉米、巧克力、茶、咖啡、糖、酵母、柑橘类水果、猪肉、黑麦、牛肉、番茄和大麦。
如果你被怀疑是食物过敏或食物敏感，专业医师可能会建议你实行饮食禁忌。饮食禁忌会要求在一周或几周的时间内禁止食用所有可能引起问题的食物。饮食禁忌不容易做到，这些要求非常严格。饮食禁忌初期过后，再将潜在的过敏原逐一引入。那些导致变态行为或生理症状的食物，必须从饮食中永久消除。
下面这个例子展示了饮食禁忌是如何起作用的。一位37岁的妇女老是抱怨疲惫、焦虑和恐慌发作，在她开始实行饮食禁忌后，这些症状都消失了。将这些禁用食物重新引入她的饮食中后，她发现糖、玉米、奶酪和葡萄柚都会导致症状发作。现在，只要她避免食用这些东西，症状就不会再犯了。
2008年荷兰曾做过一项研究，研究者发现，如果对患有注意力缺陷障碍的孩子实施饮食禁忌，那他们中会有73%的人减少半数以上的症状。这基本上与针对注意力缺陷障碍的处方药有相同的疗效，却不会产生任何副作用。大体上说，研究期间孩子们只能吃米饭、火鸡肉、羊肉、蔬菜、水果、人造黄油、植物油、茶叶、梨汁和水。而结果非常令人震惊。在这项研究中，研究人员还发现孩子的情绪和对立行为有所改善。
你所吃的食物会直接影响大脑。据实践经验，我发现很多成年人和儿童在禁食特定食品或食品添加剂时，其情绪、学习或行为问题能够得以改善。特别值得一提的是，我接触过很多患有自闭症或亚斯伯格综合征的儿童。在我把麸质食品（小麦、大麦、黑麦、燕麦以及任何谷物制品）和酪蛋白（牛奶蛋白及所有乳制品）从这些孩子的饮食中除去后，我发现他们身上的一些行为问题会逐渐消失，语言能力也趋于改善。
饮食失调，如厌食症、贪食症、肥胖症，非常普遍。据估计，有700万名女性和100万名男性正在遭受神经性厌食症和贪食症的困扰。过度肥胖在前面的章节已经讨论过。神经性厌食症患者会使自己挨饿，导致极端的身体减重。即使他们看起来已经很消瘦了，但患有该障碍的人却仍然嫌自己太胖。患有贪食症的人会沉溺于饮食和泻空的恶性循环中，自我催吐，使用泻药、利尿剂或灌肠，以清除消化的食物。他们还会过量运动，以此将暴饮暴食中摄入的热量燃烧殆尽。这些状况会给健康和脑功能带来破坏性后果。尽早治疗饮食失调对于康复身体、营造更为健康的生活至关重要。
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