那些总说自己没时间锻炼身体的人，迟早会有时间生病的。
——英国前首相爱德华·斯坦利
体力活动是我们祖先日常生活的一部分。他们狩猎为食、护理花园、建造房屋，每到一个地方总要步行。而在完全现代化的社会中，我们开车上班，在桌前坐一整天，然后开车回到家，坐在沙发里无所事事。运动已经几乎从我们的日常生活中消失殆尽。这对人脑来说可是件坏消息，更不用说对于我们的腹、臀和背了。
如果你想要拥有健康的大脑和身体，首先要让你的屁股离开椅子动起来！要增强脑功能、保持身体的年轻状态，体力活动是你能做的唯一一件最重要的事。不论你是6岁还是96岁，体育锻炼都是你青春的源泉。本书众多解决方案中，如果你只能实施一种，那就请选择体育锻炼吧。
体育锻炼对人脑来说就像一剂神奇的药。它可以提升心脏压送血液至全身的能力，这会增加脑部供血量。大脑可以因此获得更多氧气、葡萄糖和各种营养物质，从而提高脑部的整体功能。人脑受益于体育锻炼的途径不计其数，以下只对运动之于大脑和身体的益处列举一隅。
有氧运动可以长时间提升心率，增加脑源性神经营养因子（BNDF）的数量，这种化学物质在神经组织中形成，在新脑细胞生长的过程中不可或缺。可以把脑源性神经营养因子想象成一种神奇的脑化肥。在进行体育锻炼时，人脑会萌生出新细胞。而当脑部不再生成新细胞来弥补失去的部分时，人就开始衰老了。
实验室中对老鼠的研究发现，锻炼会在颞叶（负责记忆）和前额叶（负责计划和判断）生成新的脑细胞。这些新生成的脑细胞如果没有受到任何刺激，它们大约会在存活4周后死亡。如果通过心智或社交互动刺激这些新生成的神经细胞，它们就会与其他神经元建立联系，从而促进学习。这些信息告诉我们：为促进脑细胞不断更新，持之以恒的运动很有必要。这也解释了在健身馆里运动后再去图书馆的人会比那些只待在图书馆里的人更聪明的原因。
不论你年龄有多大，体育锻炼都能提高记忆力、清晰思维的能力和计划能力。在《5公里的快活与智慧》(4)一书中，约翰·瑞迪博士详细介绍了在伊利诺伊州内珀维尔的一所中学进行的一项革命性的体育教育方案，该方案通过体育锻炼将一群学生打造成了州内最聪明的孩子。
那么内珀维尔的体育方案到底哪里与众不同呢？它抛弃了传统运动项目，采纳了高强度的有氧运动，包括简单的热身，一英里跑，而后是整理运动。其中只有一个规则：在一英里跑中，学生必须把心率保持在185次／分以上。活动量的陡增取得了显著成果。我希望美国其他学校能关注并且实施与之类似的体育方案。我强烈推荐你买一本，来更多地了解学生从这项健身方案中受益的种种方式。
锻炼能提升脑力的证据还有很多。2005年，加州教育局（CDE）公布了一项有关学业成绩和体育锻炼之间关系的研究。该研究发现，在5年级、7年级和9年级的学生中，那些健康水平最高的学生在标准阅读和数学测验中的分数也最高。而量表的另一端，这些年级中体质最差的学生，在上述标准学业测验中得到的分数也最低。
还有一项发表在《脑研究》杂志上的研究表明，13岁和14岁的孩子中，体格健康者的认知加工能力显著高于那些整日蜷缩在沙发上的“电视土豆”。其他大量研究也发现了很多锻炼能带来的益处。体育活动能提高18~25岁女性的记忆力，还可以改善老年人前额叶的功能。使身体运动起来还能保护颞叶（海马回）中的短时记忆结构免受高压情境的损害。压力会造成肾上腺分泌过多的皮质醇激素，这会导致海马回中的细胞死亡，并且会损伤记忆。其实，阿尔茨海默病患者体内的皮质醇水平要比正常老年人高。
经常锻炼的人会有种全身心健康的感觉，而那些习惯久坐的人却很少如此。运动会加速一种名为L-色氨酸的氨基酸进入你的大脑，从而带给你更多积极的情绪体验。L-色氨酸是神经递质5-羟色胺的前体，而后者可以调节我们的情绪。正常情况下，由于L-色氨酸属于分子量相对较小的氨基酸，不得已要与其他大分子的氨基酸竞争穿越通向大脑的血管。然而通过锻炼，身体肌肉消耗了大分子的氨基酸，这样L-色氨酸就容易进入大脑了。这就是运动会让你心情愉悦的原因。
在美国，几乎每年都有将近1 500万成年人和5%左右的儿童和青少年患有各种常见的抑郁类疾病。他们当中绝大多数会求助于药物治疗。
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对于抑郁或其他的情绪问题，在考虑服用抗抑郁药品之前，请先尝试采用体育锻炼的方法来解决。
锻炼身体具有抗抑郁的功效，这点已经在医学文献中得到证实。其中一项研究比较了抗抑郁药物左洛复和锻炼两者对抑郁症的治疗效果。12周后，锻炼和左洛复对抑郁症的治疗达到了相同的治疗效果。10个月后，锻炼的效果超出了药物治疗。然而，体育锻炼不仅仅是在减轻抑郁症状方面胜过了药物治疗。
吞一粒药片并不会让你学会任何新技能。但是体育锻炼不仅可以让你体格健壮、身材苗条、身体健康，还可以为你增强自信。它既不会影响你购买健康保险，也可以让你习得新技能。如果你的家人时常忧郁，不妨建议他参与体育锻炼。
体育锻炼有抗抑郁的功效，这也是我提倡将体育列为中学所有年级必修课的原因之一。既然有5%左右的儿童和青少年患有不同程度的抑郁症，为什么不让他们把体育锻炼作为减少或停止服药的一种手段呢？我们甚至可以证明，让患抑郁症的孩子上体育课就是在拯救他们的生命。美国国家危机评估中心（NTAC）有关校园枪击案的调查报告中，调查人员统计了37起校园枪击案，犯罪人的年龄从11~21岁不等。所有枪击者皆为男性，除此之外，他们还有一项也是唯一的一项共同特征：都有抑郁病史。一半以上的枪击者称有过抑郁的体验。其实，他们当中有75%的人在作案之前曾扬言要自杀或试图自杀。
焦虑症在美国非常普遍，大约有4 000万成年人以及10%的年轻人都受此困扰。在生活中，我们往往花费了太多时间去担忧那些琐碎的小事。当忧虑或消极想法占据了你的头脑时，锻炼会带给你令人愉悦的解脱。研究表明，高强度运动可以缓解焦虑情绪并减少恐慌的发生。假如你或你家人正在为即将到来的测验发愁或是纠结于某些无关痛痒的争论，那么运动可以帮你使头脑平静下来。
加拿大的研究人员进行了一项为期5年的大型研究，试图探寻体育活动同认知损伤及阿尔茨海默病的关系。1991/1992年到1996/1997年间，研究人员追踪采集了4 615名65岁及以上的男性和女性被试的相关信息。在研究开始和结束的时候分别对被试的状况做了评估。结果显示，3 894名被试没有出现任何程度的认知损伤，436名被试被诊断出中度认知损伤，285名被试被诊断为痴呆（严重认知损伤）。从事体育运动的被试认知损伤发生率、阿尔茨海默病患病率以及其他类型的痴呆发生率都相对较低。高强度体育运动甚至能在更大程度上降低上述风险。研究人员认为，经常体育锻炼有助于延缓老人脑力退化，预防痴呆的发生。
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如果你已经65岁高龄了，那么体育锻炼对你来说更加重要。它可以起到阻止和延缓智力衰退的作用。
其他大量研究也印证了上述发现。体育锻炼能预防和延缓脑力衰退，以及随之而来的阿尔茨海默病。已有研究发现，轻度至中度的锻炼能将65岁以上老人患阿尔茨海默病的概率降低50%左右。一项研究调查了人们每天花多少时间看电视——其中的关系显而易见，电视看得越多，锻炼就越少。每天看电视2小时以上的人患阿尔茨海默病的概率大概会提高两倍。相对而言，那些40岁以上但每周锻炼2~3次，每次至少半小时的人，却因此获得了许多防护效益。
已经患阿尔茨海默病的患者也能从锻炼中受益。澳大利亚的研究人员发现，记忆受损的老人在参加完为期6个月的体育锻炼项目后，一年半中，认知衰退呈现出下降的趋势。
治疗注意力缺陷障碍最有效的方法就是体育锻炼。在我看来，一个人的运动量与其症状的严重程度直接相关。我注意到，病人若保持有规律的运动，他们接受药物治疗的疗效会更好。具体说来，我在工作中会遇到许多患有注意力缺陷障碍的青少年儿童。春季里这些病人有时会抱怨药效不如从前。听到这些抱怨时，我会问他们是否改变了每日锻炼安排。他们通常会告诉我一直在打篮球。但是赛季一结束，他们就不再进行任何体育活动了。在我建议他们重新开始体育运动之后，药效又会恢复了正常。我可以轻而易举地加大他们服药的剂量，但这会带来副作用，而体育锻炼不会，所以我更喜欢选择锻炼的方法。
体育锻炼是一种治疗注意力缺陷障碍的绝佳自然疗法，如果你对此仍心存怀疑，就请关注一下奥运会冠军迈克尔·菲尔普斯吧。菲尔普斯在9岁时就被诊断患有注意力缺陷障碍，致使他无法集中精力听课，完成学校的功课也很困难。为了缓解病症，他开始服用中枢神经兴奋药物。他16岁时曾请求母亲让他停药。那时，他整日泡在泳池中练习游泳。正是由于高强度的有氧运动，菲尔普斯在没有药物帮助的情况下成功地克服了注意力缺陷障碍。
为测定体育锻炼对青少年生活的影响，加州大学欧文分校的研究者对146名身体健康的青少年进行了一项调查。结果发现，身体更健康的青少年被试要比体质不太好的同伴行为更稳定，幸福感更强，更有可能助人为乐。
无论你多大年龄，平日坚持体育锻炼都能使大脑正常分泌褪黑素，从而改善睡眠状况。如果你曾看到孩子在后院骑了几个小时木马，而后晚上倒头便睡着了，就会知道这绝非虚言。在第9章你将了解到睡眠对于维持大脑最佳工作状态有多么重要。但是请记住，虽然经常锻炼是件好事，但最好避免在睡前激烈运动。最好在睡前4个小时就结束体育活动。
有证据表明，经常锻炼能最大程度地减轻经前期综合征的症状。锻炼还有助于女性应对孕期、围绝经期和绝经期间激素分泌的起伏变化。
锻炼能促进身体健康，并且有助于延年益寿。有规律的锻炼会增加体内一氧化氮的含量，而一氧化氮是让血管中的平滑肌舒张、打开的信号。这样血液流动会更通畅。你可能想不到血管中还有肌肉，但事实的确如此。每当你运动时，血管就得到一次锻炼。长此以往，你的血管会变得更有弹性，这有助于你的血管把血液压送至心脏、器官和组织中。血液运输通畅可以增强身体重要器官的健康，降低罹患高血压、中风和心脏病的风险——这些疾病都和认知衰退密切相关。
体育活动还可增强胰岛素的降血糖水平，从而降低患上糖尿病的风险。此外，体育锻炼还可以增加体内谷胱甘肽的含量，这种物质是重要的抗氧化剂，几乎存在于所有细胞中。提高谷胱甘肽的含量可以避免肌肉和其他组织遭受自由基损害以及早衰。研究还发现，中等强度的锻炼可以减少骨质疏松、乳腺癌和结肠癌的发生。对于老年人，体育锻炼还能让肌肉更加结实、有耐力，减少跌倒的风险。
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想让自己看起来更加有活力吗？请不要再喝咖啡了，出去锻炼吧！
养成锻炼的习惯后，你会发现不仅体力得到了增强，而且人也更有精神了。你不会在沙发上一趴就是一整天，而是享有更旺盛的精力。这种状态让你更愿意出去走走，尝试自己喜欢的事情。这不仅可以燃烧卡路里，还可以使整个人气色、感觉都保持良好。
对大脑有益的行为，对心脏有好处，对生殖器有好处，对皮肤也大有裨益。锻炼能够改善全身器官的血液循环，因而理应对皮肤也有益，要知道，皮肤是人体最大的器官。因为体育锻炼会加强血液循环，更多的氧气和营养物质被运输到皮肤细胞中。这样就促进了细胞的再生和胶原蛋白的分泌，而后者可以减缓皮肤松弛和皱纹产生。此外，锻炼还可以帮助皮肤抵御日常空气污染和环境中的各类毒素。有些锻炼，比如瑜伽，可以控制粉刺的大量出现。因为应激激素会诱发粉刺的出现，而瑜伽类的锻炼活动可以有效减压。
血液循环的改善可以让你容光焕发。据英国圣安德鲁大学研究小组的报告，人们会把红润的肤色视为健康的表现，并且更具潜在的吸引力。在伊利诺伊大学所做的一项动物实验中，研究人员发现中等强度的日常锻炼对皮肤还有一个好处：可以加速伤口的愈合。研究者认为，这可能是因为锻炼能够减轻炎症。这从糖尿病患者身上可以得到印证，他们的伤口通常愈合较慢。这项研究表明，锻炼可能会起到我们意想不到的功效。
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如果你觉得自己看上去太老了，正考虑做个整形手术或激光治疗让自己重获生机，那就请先尝试体育锻炼，加快流向皮肤的血液流动吧！
想让身体里多余的脂肪消失，就要使消耗的卡路里量超出摄入量，锻炼能帮助你。快速浏览一下有关锻炼对脂肪作用的文献吧，你会发现已经有不计其数的研究证明体育运动可以帮你减肥。进行有氧锻炼还可以促进新陈代谢——这会加快能量消耗。新陈代谢是把摄入的食物转换成能量并进行能量代谢的复杂过程。日常锻炼和运动可以帮你消耗卡路里，从而起到减肥和预防增重的作用。在你锻炼时，身体感觉很好，气色看起来也不错，这会让你的自我感受更加良好。此外，锻炼还能提高身体的协调性、灵活性、速度和柔韧度。
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想要消耗更多的卡路里？请把体育锻炼列入你每日的计划中吧！
你知道吗？身体活跃的时候，你更有可能食用那些有益身体的食物，睡眠会更加充足，你对自己的总体健康状况也更为关注。有一项研究专门关注了12周的体育锻炼计划对62名大学生被试的影响。结果发现，3个月后那些参加体育运动的大学生饮食更为健康，也更关注自身的健康，他们会寻求更多的社会支持，而且能更好地掌控压力。
一项发表在2006年《儿科》（Pediatrics）杂志上的研究值得我们关注。研究人员发现：同那些看很长时间电视的孩子相比，经常参加各项体育活动的青少年不太会染指风险行为，如饮酒、抽烟、吸毒、暴力、性行为和犯罪。这项令人着迷的研究还发现，经常和父母一起运动的孩子更不易出现上述风险行为。这些孩子与不常运动的孩子，以及不和自己父母一起活动的孩子相比，具有更高的自尊水平。相反，那些整日坐在电视机前或沉迷于电玩中的孩子染指风险行为的概率较高，自尊水平也较低。
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如果你想戒烟、戒酒、消除压力，或者想拥有更健康的饮食，那么运动可以帮你实现上述目标。
这项研究更加印证了这些年来我一直倡导的理念：关上电视机和游戏机，让孩子们运动起来。
没有什么比久坐不动的生活方式对你的大脑、身体和整体健康更有害的了！缺乏体育锻炼会对你的血液循环产生不良影响。当体内压送血液的功能由于缺乏有氧运动而减弱时，一氧化氮的含量也会随之降低。这会导致血管壁扭曲，有碍于顺畅的血液运输。这种情况会使你罹患心脏病、高血压和中风的概率大大增加。
缺乏足够的血液流动，大脑深层区域的血管也会扭曲变形，从而增加轻度中风的发生概率。随着年龄的增长，轻度中风的累积会造成这些深层脑区停止工作。而这些脑区控制着肢体运动、身体协调以及思考和行为的速度，它们也是受帕金森氏病影响的脑区中的一部分。这也就解释了为什么中风在临床上与帕金森病相类似。上述事实也很好地解释了为什么那些40岁以上、平时不怎么锻炼身体的人，同那些经常锻炼的人在脑力方面差异会如此巨大。
做一只“沙发土豆”还很容易让你患上高血压，并进一步导致其他相关的疾病。新近发表在《神经病学》（Neurology）上的一项研究报告中提到，45岁以上的高血压患者更有可能出现记忆和思维障碍。特别是舒张压高的中年人，更容易在阅读方面遇到困难。舒张压每上升10%，个体出现认知障碍的可能性就会提高7%。这项研究的被试多达2万名，是迄今为止样本量最大的，关于高血压和记忆障碍之间关系的研究。
上述发现也佐证了火奴鲁鲁老龄化研究的结果。在这项研究中，研究人员发现40~60岁的高血压患者如果没有采取任何治疗措施，极容易发展成阿尔茨海默病。70岁后患阿尔茨海默病的概率是那些经过治疗的高血压患者的3.4~4.8倍。缺乏锻炼是一场灾难。如果你放弃了锻炼，基本上就可以和本章之前部分所提及的健康益处说拜拜了。
最佳的锻炼方式包括提高心率和增强输送血液功能的有氧运动，强健肌肉的阻力运动以及激活大脑的协调运动。
来自巴西的研究者对上述结论进行了验证。他们把柔道选手的大脑和普通人进行了比较。研究发现，柔道选手大脑皮层中的灰质组织数量要比普通人多得多。灰质越多，转变成的脑细胞也就越多，也就意味着脑功能越强大。
我最喜欢的运动是乒乓球。这恰巧也是世界上最棒的脑力运动。它是一项极好的有氧运动，上肢和下肢需要全方位地活动：扭动身体、弯下腰、扬起手、来回滑步走。另外，这也是一项高强度的健脑运动。首先，它非常有助于锻炼手眼协调和反射运动（小脑和顶叶）。其次，你必须保持高度集中的注意力（前额叶）才能追踪来回跳动的球（顶叶和枕叶），判断出球的旋转角度（顶叶和枕叶），计划好下一拍的力量和战略。
接着，你得按照既定的步骤来成功执行这些策略（前额叶和小脑）。整个过程，你都要保持镇定，到赛点时才不会太紧张（基底神经节）。而且，你还不能总因几分钟前的丢分而纠结（前扣带回），或者为刚才犯下的错误而暴跳如雷（颞叶）。这简直就像一盘有氧象棋比赛一样。
我最喜欢乒乓球的一个原因是，它很少造成脑损伤。1999年，我参加了全美乒乓球锦标赛，参加这次比赛的有数百名选手，但是没有一人出现脑损伤。日本一项有趣的脑成像研究发现，乒乓球运动可以平衡大脑机能。研究人员让一组被试打10分钟乒乓球，并在运动前后对其进行测定。结果发现，打乒乓球后，被试前额叶和小脑的活动明显增加。
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为了更好地发挥大脑功能，请尝试把有氧锻炼和复杂动作结合在一起的组合运动。
我喜欢乒乓球的另一个原因是，它是一项适宜全家共同参与的运动。小时候，我家后院有一张乒乓球桌，我从小就经常和兄弟姐妹、爸爸妈妈一起打乒乓球。母亲是一位反应奇快的高手，一直在我家的台案上称霸。虽然经常长时间打乒乓球，但我从来没有意识到自己在“锻炼”，或者训练脑功能。一切都只是为了娱乐。
跳舞和网球也是很棒的大脑运动。跳舞是典型的有氧运动，有很好的锻炼大脑的功效，特别是在你学习新舞步而非只是机械地配合音乐的节拍时尤其如此。因为学习特定舞步——例如街舞、爵士舞时，需要记忆一套固定的动作。网球同乒乓球差不多，也是一项增强脑功能的高强度运动。主要差别在于网球的速度较慢，你的反射系统得不到像乒乓球运动那么高强度的锻炼。
事不宜迟，现在就开始进行有益身心健康的锻炼吧！如果你还是个体育锻炼的门外汉，请循序渐进。急于求成只会导致受伤和耗损。就好比小孩子要先学会爬之后才能学走路，要先在有辅助侧轮的车上练习，然后才能骑真的两轮自行车。
养成锻炼习惯需要一个过程。习惯是执行大脑中固有思维的一系列动作——在你向大脑发出指令的时候，相对自动化而无须意志努力的行为。要让大脑自动执行一项功能得经过无数次重复。养成锻炼习惯的最好方法是制订一个计划。每天在特定时间、特定地点进行锻炼，或者每周至少规定几天为锻炼日。这并不是说必须天天做重复运动。其实，每次锻炼最好都变一下花样。这样能让你保持动力，而不感到枯燥。坚持几个月后，你会发现自己已经不再犹豫要不要去锻炼了，你早已习以为常。这时候，锻炼就已被养成习惯，成为一项可以使身心终身受益的活动。
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制订锻炼计划。别给自己找借口。应把锻炼作为一种生活习惯，就像每天早晚要刷牙一样。
就锻炼而言，没有哪种运动能适合所有人。根据大脑的类型，你可能喜欢激动人心、刺激、竞争性强甚至危险的运动；你也可能喜欢安静、舒缓或单一的运动。无论你喜欢哪种，你都要确保每周至少3次，每次至少20分钟的有氧运动。例如，如果发现瑜伽有助于集中注意力和缓解压力，那你就练习瑜伽。但是请别忘记，瑜伽的强度通常达不到有氧运动对锻炼心脏所起到的效果。所以如果你热爱瑜伽，最好在做瑜伽的时间中穿插进一些有氧锻炼的计划。
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一定要选择那些能保证脑部安全的运动项目。尝试那些有助于治疗你的疾病，又能保持你身体健康的体育运动。
下面这个清单包括各类体育运动，看看哪种运动适合你的大脑类型。
一些可供选择的健脑运动
请记住，不论你选择什么运动，目的都是为了提高心率。以上列举的这些运动都能带给你有氧运动的益处，前提是只要你投入得足够多。许多人错误地认为运动就是一项无关结果的兴趣爱好。但事实上，体育锻炼的收益取决于运动的类型和强度。
选择体育活动时，要时刻牢记以安全为前提。例如，武术可以训练你的协调性，磨炼你的意志，而且是项高强度的锻炼。这对人脑很有好处，但前提是不要发生任何格斗。为保护大脑，你应避免参加与对手格斗或类似用前额撞击木板等愚蠢“壮举”的武术课程。
进行健脑运动很简单。如果你想打乒乓球，你只要找到一张乒乓球台，就可以开始比赛，场地不限，家、办公室或学校皆可。你还可以加入乒乓球俱乐部。找到当地的俱乐部会让这项运动更快速地被你掌握，也更显得妙趣横生，随着你水平的提高，它会越来越有挑战性。此外，无论哪项运动，如果你小有突破，你就会更加投入。
你可能注意到，许多常见的体育运动没有出现在上面的清单里。自行车可能是最流行的有氧运动之一，但它恰巧排在脑外伤事故的第一位。我见到过许多单车事故中受伤者脑部的脑扫描图。如果你不得已要骑单车，请你佩戴合适的头盔，要知道，不合适的头盔起不到任何保护作用。滑板是另一项我不推荐的运动。我曾见过的最糟糕的一张脑图就来自一名没有佩戴头盔的年轻滑板爱好者。他的前额叶区大约有1/4已经几乎丧失了所有功能，再也不能像以前那样正常运转了。
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有组织的集体活动、室内运动和娱乐活动并不是生活中唯一的锻炼方式。下面有些简易方法能让你在日常生活中多些锻炼：
运动改造大脑
我常把体育锻炼作为治疗方案的一部分来推荐给病人。同时，我也听到了各种各样不能锻炼的理由。
“我腰痛。”
“我没时间。”
“我不喜欢出汗。”
“我膝盖痛。”
“我太累了。”
“我讨厌锻炼。”
“我脚痛。”
“我身体不太协调。”
疼痛是我听到最多的借口。脑扫描图告诉我，服用慢性止痛药，如维可丁或奥施康定，会危害大脑功能。脑扫描结果显示，长期服用这些药物的患者脑部就和酒精成瘾者相似。如果你背痛、脖子痛或有其他任何类型的疼痛，可以考虑用自然方法来减轻这些不适。我有一些病人就受益于此。我在行医过程中发现，有些病人长期遭受疼痛而难以缓解。对于这类人，5-羟基色氨酸——用于提高体内5-羟色胺的含量，以及鱼油可能会缓解他们的症状。
行动步骤
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别再为不锻炼寻找借口。很多时候，锻炼可以帮你减少借口的来源，比如疼痛，或者健康状况不佳。
运动解决方案
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