调整你的呼吸

3.3　调整你的呼吸

成长语录

学会放松，它能够在很快的时间内让你的心情恢复平静。

心灵絮语

阿玉上中学了，她的性格比较内向，一直以来父母对她的期望很高，希望她能够把所有的精力都放在学习上；当然，阿玉也没有辜负父母的期望，她的成绩一直不错。但是由于阿玉性格比较内向，平时很少和老师沟通，因此老师很难注意到这个不错的学生。

一天，数学老师在上完课后给各位同学布置了作业。这个作业比平时的作业要难很多，是一道奥数题。老师希望能锻炼同学们的逻辑，在下节数学课上再来评讲。

“叮叮叮……”上课铃响了。

“老师好！”

“同学们好，请坐下。昨天我布置的作业，有几位同学完成了？”数学老师问大家。

此时教室十分寂静。

“阿玉，你到黑板上来做这一道题”，数学老师突然说。

阿玉被老师突然点到，站起来后脸红得像个苹果，扭扭捏捏地走到黑板前做题，这时候阿玉觉得浑身不自在，大脑一片空白，站在讲台上原本会做的题也做不下去了，老师见此情景便叫她回到座位。

阿玉觉得非常难过，一直以来只要是要表现自己的时候，阿玉总是觉得很怯懦，并且非常容易紧张，一紧张就不知道该怎么办了，阿玉对自己这样的表现非常不满意，但是却不知道找谁帮忙，该怎样才能让自己不紧张。

读心课堂

除了建立对胆怯和对自己的正确认识外，我们还可以采取一些实用的生理调节方法来调节自己的胆怯心理。

像阿玉这样，本来是能够回答老师的问题的，但是由于对被提问时习惯性的紧张，不能正常发挥自己的真实水平。其实生理和心理是存在复杂的相互作用的，通过调节紧张情绪是能够对胆怯起一定改善作用的。

下面给大家分享一种呼吸放松的方法：

首先，安静，让心静下来；然后，用鼻孔慢慢地吸气，想象“气从口腔顺着气管进入到腹部”，腹部随着吸入的空气不断增加，慢慢地鼓起来；再次，吸足气后，稍微屏息一下，心里默数3秒，想象“吸入的氧气与血管里的浊气进行交换”；再然后，用口和鼻同时将气从腹中慢慢地自然吐出，同样默数3秒，腹部慢慢地瘪下去；最后，睁眼，恢复原状并重复最开始的动作继续呼吸。

在紧张时，只要进行深呼吸2～3次，就可以起到放松的作用。因此如果你因胆怯而感到紧张，不知道自己该怎么办、手足无措之时，不妨先做一次深呼吸放松，这样不仅能够有效地帮助你缓解紧张的情绪，也能够缓解你的胆怯心理。

心理百草园

如何放松？

除了上面我们介绍的呼吸放松法，大家熟知的还有一种渐进性肌肉放松法。

放松步骤如下：

指导语（语气和缓，匀速）： 紧收你的肌肉，注意这种紧张的感觉，保持这种紧张感3～5秒，然后放松10～15秒，再体验放松的感觉。在放松的过程中，注意你的呼吸。当身体处于紧张状态时，吸气或者屏气；处于放松状态时，呼气。先从足部放松开始。

足部：把脚趾向后伸，收紧足部的肌肉；然后放松。重复2～3遍，直至足部完全放松。

腿部：伸直你的腿，跷起脚趾指向你的脸；然后放松，弯起你的腿。重复2～3遍，直至腿部完全放松。

腹部： 向里向上收紧你的腹部肌肉，就好像挨了一拳一样，然后放松。重复2～3遍，直至腹部完全放松。

背部：拱起背部，然后放松。重复2～3遍，直至背部完全放松。

肩部/脖子：尽可能耸起你的双肩，向内向上，头部向后压，然后放松。重复2～3遍，直至肩部完全放松。

手臂：伸出双手，然后放松，弯起手臂。重复2～3遍，直至手臂完全放松。

面部：紧收前额和脸颊。皱起前额，皱起眉头，咬紧牙关。重复2～3遍，直至面部完全放松。

全身：紧收全身肌肉，保持全身紧张几分钟，然后放松。重复2～3遍，直至全身完全放松。

做完后，若仍感到紧张，可再做一次，若感到局部紧张，可重复局部。完成练习后，休息一小会儿放松内心。可想象一些让你感到最舒适、宁静的情景。把注意力集中在呼吸上，深深地吸气，缓缓地呼气，持续3分钟左右，睁开眼睛，起身时动作要缓慢、轻柔。

这个训练可以当作一种心理保健的方法，在日常生活中随时运用。对焦虑引起的失眠等症状有很好的缓解作用。

心灵鸡汤

我常听见这样的说法，有好多事想做，却因停不下来而错失了许多与美好接轨的机会，多么可惜呀！一辈子都在努力筑梦，怎么有可能过自己想要的生活，那么你的梦又是什么？只是南柯一梦？你累了吗？想做自己吗？

诗人艾略特在他的诗作中这样写道：“

我对我的灵魂说，别作声，耐心等待但不要寄予希望，

因为希望会变成虚妄的希望；

耐心等待但不要怀有爱恋，

因为爱恋会变成虚妄的爱恋；

纵然犹有信心，

但是信心、爱与希望都在等待之中。

耐心等待但不要思索，因为你还没有准备好思索。

这样的黑暗变得光明，

静止也将变成舞蹈。”

这首诗让我深有感触，等待的意思也许就是停下来吧，资深心理治疗师汀纳•葛罗贝曼的话开始在我心中回绕：“在一切改变之前，先停下来吧！”我听从这样的忠告，在别人以为是高峰期的时候，我停下脚步，环顾四周，找寻另一个机会，一个美妙的转折。

休息一下的确是个好主意，生活不必事事都靠钱，原来吹吹风是不要钱的，听听雨也是不要钱的，走在野径也没有人拦路要钱，雾从来都不索费……风花雪月原来统统不要钱。

行路匆匆的人生，让我们忘了太多美丽的事物。马不停蹄，实在是人类犯下的最大的错，因为这么一来，根本没有预留让自己喘息的空间，又如何享受人生呢？