如何正确跑步

第六章　常规体育运动安全

第一节　如何正确跑步

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跑步　是一种体育锻炼活动，是运用双脚不断踩踏地面前进的运动形式。

安全对策

1．跑步的动作要领有哪些？

动作要领：两手握拳（四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到“走”的动令后，上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约5厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170～180步。

停止前再跑两步，然后左脚向前大半步（两拳收于腰际，停止摆动）着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。

跑步的第一步一定要跃出去，前脚掌着地，在整个跑步过程中，都不能全脚掌着地；立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。

2．跑步时怎样调节呼吸？

呼吸方式与跑速配合　跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻子呼吸，容易使呼吸不畅。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

呼吸节奏与步伐配合　跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。

加强呼气深度　许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

3．运动时应该注意些什么？

专家指出，有些情况下，运动前一定要做好准备，碰上大雾、阴霾天气，应该取消预定的运动计划。运动时应注意以下几点：

（1）跑步前要做好准备运动。在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效的锻炼身体有好处。

（2）注意不要在大雾天气锻炼。雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。

（3）不要用嘴呼吸。无论是锻炼还是在平时，都应养成用鼻子呼吸的习惯。因为鼻孔里有很多毛，能够滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。

（4）注意保暖。运动时不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。

案例启示

案例　美国总统布什坚持跑步身体好

美国总统布什堪称运动及锻炼身体的楷模。布什的习惯是在健身房利用健身器材及跑步机强身，他的重量训练还包括坐姿推举、扩胸与扩背运动。因工作繁忙，布什经常利用一切可以利用的空隙跑步。曾经在访问墨西哥途中，他就在空军1号会议室里的1台跑步机上跑了起来。可以说，布什是走到哪里就跑到哪里，他跑步的身影在美国许多地方出现过。在总统套房里，在戴维营的林间小道上，当然，还有位于白宫顶楼的健身房内。迄今为止，他个人跑步的最好成绩是6分钟45秒跑完1英里。

布什每周跑步4次至5次，举重至少2次。其中周四进行长跑，周日一般进行快跑训练，其他时间进行慢跑和器械练习。

【启示】　运动是健身的好方法，而跑步则更能锻炼人的身体素质。

想和做

你认为如何跑步才正确？

第二节　篮球、足球、排球运动的注意事项

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篮球、足球、排球　是体育运动中的不同的运动项目。它们分别是以篮球、足球、排球为活动主体开展的体育运动。

安全对策

1．篮球比赛的激烈程度和对抗性都很高，那么如何能保证自己不受伤或少受伤呢？

首先，在赛前一定要进行身体预热活动。可以做一些轻微的慢跑，然后尽量四肢肌肉放松，最后是活动手指，要知道篮球用到手指的时候会非常多，确定身体各个关节不僵硬的时候，就可以开始了。

其次在运动中要注意保护自我。在篮球运动中比较容易受伤的部位通常集中在手脚指（趾）甲、手指、膝盖、脚踝和肌肉。在比赛之前一定要剪指甲，因为一个手上简单的传球、抢断，或者脚上的一次突然加速、急停，都可以把过长的指甲翻开。

在冲抢篮板和高速传接球的时候，一定要防止手指的挫伤，最好的办法是接球时用手心先迎球，冲抢篮板时用整个手掌去兜，尽量减少因为追求高度而直接用指尖去够球。

膝盖的受伤在篮球爱好者中多因冲撞引起，戴护膝是个很好的保护办法，但是在夏天戴护膝会很热，所以防守时为了避免对方飞奔突破的队员撞到自己膝盖的内侧，最好的方式还是从侧面贴近去盗球。

2．足球运动中应该注意些什么？

衣着要透气、合身。足球运动由于跑动较多，技术动作幅度以及出汗量都较大，所以参加锻炼时应身着宽松合体、透气吸汗的运动服装，球鞋应选用合脚防滑的帆面胶底的足球鞋。除了参加正式比赛外，平时锻炼不宜穿足球比赛用鞋（皮面钢钉），以防止对自己或他人造成不必要的损伤。、

场地要选择平整位置。尽量不要在场地设施不符合要求的地方进行锻炼。场地不平、碎石杂物多（跑道、沙坑），容易造成同学们踝关节扭伤、骨膜损伤、跟腱拉伤等。

做好热身运动。运动开始时，要先做一些较缓和、运动量较小的热身运动，使身体在进入剧烈运动前有一个准备过程，待心率和体温上升时，再逐渐增加运动的强度和速度，这样，既有助于肌肉的活动效率和关节的润滑，又可以防止运动损伤。

保证足够的水分补充。夏天锻炼时在运动间歇要适当补充水分。不要在感到口渴时再饮水，这时可能机体已处于轻度脱水状态。运动后可以喝少量的运动饮料或淡盐开水，以多次少饮逐渐补充为宜，切莫一次大量饮水。

虽然足球运动是一项“全天候”的运动项目，但要尽量避免在恶劣的天气下锻炼。高温湿热时要注意防止中暑、抽筋或虚脱。低温潮湿时要注意保暖以防止冻伤。黄昏、黎明（尤其是雾天），因光线不足，能见度低，神经反应迟钝，兴奋性降低，极易发生损伤。

3．打排球时应该注意些什么？

做好热身运动。运动开始时，要先做一些较缓和、运动量较小的热身运动。

要做好自我保护工作。在打球时要注意不能用手指碰球，因为这样容易使手指受伤。

案例启示

案例　姚明受伤引发中美球迷舌战

“姚明受伤，将至少休战4个月，能否参加奥运会成疑问！”——自周二休斯敦火箭官方宣布这一消息后，就引发了国外媒体对该事件爆炸式的报道，谷歌有关“姚明受伤”的英文新闻搜索多达近900条。“中国为姚明伤势屏息祈祷”的标题出现在法新社、美国《华尔街日报》、英国《卫报》等西方主流媒体上，美国有线电视新闻网（CNN）也反复播放着姚明召开记者发布会的画面。在记者发布会上，姚明用流利地英语对自己的骤然离开说“抱歉”，并沮丧地说：“如果我因此不能参加奥运会，将是我永生的遗憾。”

“姚明受伤的左脚踝骨”吸引了数亿人的目光。姚明到底是怎么受伤的？针对这个问题，隔着太平洋的中美球迷展开了一场激烈舌战。中国有媒体责怪火箭队让姚明运动过度。而大部分美国人认为受伤是由于“姚明频繁地参加中国国家队的比赛”。与此同时，姚明在发布会上“如若缺席奥运将永生遗憾”的表态也让一些美国球迷感到不解，认为姚明“过于爱国而忽视了俱乐部的利益”。另有一些美国媒体则认为，对于姚明的爱国言行不但不应该批评，还非常值得美国球员学习。至此，有关姚明受伤的一系列讨论已经超越了体育竞技的范畴。

【启示】　姚明受伤至少说明了一点，再高明的运动员也有受伤的时候，但关键是我们如何尽量在运动中少受伤、甚至不受伤，这就需要我们掌握运动注意事项，牢记这些注意事项。

想和做

你知道如何在篮球、足球和排球运动中避免受到伤害？

第三节　科学游泳

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游泳　体育运动项目之一，人在水中用各种不同的姿势划水前进。

安全对策

1．游泳前要做哪些准备？

游泳前进行温水沐浴后再入水，就不会感觉很冷。因为温水沐浴（在30～40℃之间）能够带走身上的部分热量，这样会使你的体温接近水池中的温度——一般为27℃左右。

2．游泳中对眼睛的保护措施有哪些？

（1）应该严格禁止“红眼病”病人或有其他传染病的人到公共游泳场所去游泳。加强游泳前体检。

（2）尽量选择水质好，污染少的游泳场所游泳。

（3）患有高度近视眼者不能头朝下跳水，以免引发视网膜脱离。

（4）游泳池必须按照规定及时换水和进行消毒。

（5）有条件的人，最好在游泳以后，及时用干净水洗脸，洗澡。

（6）潜水时，尽量把眼睛闭上，有条件的人，可戴防护眼镜。

3．如何科学的进行游泳运动？

（1）忌饭前饭后游泳：空腹游泳会影响食欲和消化功能，也会在游泳中发生头昏乏力等意外情况；饱腹游泳亦会影响消化功能，还会产生胃痉挛，甚至呕吐、腹痛现象。

（2）忌剧烈运动后游泳：剧烈运动后马上游泳，会加重心脏负担；体温的急剧下降，会使抵抗力减弱，引起感冒、咽喉炎等。

（3）忌月经期游泳：月经期间游泳，病菌易进入子宫、输卵管等处，引起感染，导致月经不调、经量过多、经期延长。

（4）忌在不熟悉的水域游泳：凡水域周围和水下情况复杂的都不宜下水游泳，以免发生意外。

（5）忌长时间暴晒游泳：长时间暴晒会产生晒斑，或引起急性皮炎，亦称日光灼伤。

（6）忌不做准备活动即游泳：水温通常总比体温低，因此，下水前必须做准备活动，否则易导致身体不适。

（7）忌游泳后马上进食：游泳后宜休息片刻再进食，否则会突然增加胃肠的负担，久之容易引起胃肠道疾病。

（8）忌游时过久：游泳后应及时出水。游泳持续时间一般不应超过1．5小时。

4．游泳出现危急状况时如何进行自救？

（1）不会游泳者，落水后首先不要心慌意乱，一定要保持头脑清醒。可边呼救边采取仰卧位，头部向后，使鼻部可露出水面呼吸。呼气要浅，吸气要深。切记不要将手臂上举乱扑动，因为这样反而会使身体下沉更快。

（2）会游泳者，一般是因小腿腓肠肌痉挛而致溺水。如果发生小腿抽筋，应心平气静，自己将身体抱成一团，浮上水面。同时深吸一口气，用手将抽筋的腿的脚趾向背侧弯曲，并持续用力，直到剧痛消失，抽筋自然也就停止。如果手腕肌肉抽筋，自己可将手指上下屈伸，并采取仰面位，以两足游泳。

案例启示

案例1　溺水悲剧

2008年暑期，随父母来江南就读的杨某，自小喜欢游泳。天气的炎热，河水的清澈，更诱惑着杨某下河耍水的欲望。他叫上几个同伴一起来到小镇外的一条野河中游泳。来到河边，他们迫不及待地跳下水：仰泳、蛙泳、扎猛子……他们时而各自游着，时而聚在一起嬉戏，玩得不亦乐乎，忘乎所以。突然，杨某大叫：“不好，我腿抽筋啦！”只见他在水里挣扎了几下，就沉了下去。开始，伙伴们还以为杨某又在跟他们开玩笑，等数分钟后醒悟过来，悲剧已经发生了。

【启示】　要避免类似悲剧的发生，就要学会在游泳前做好准备工作，如在大人的监督下游泳、戴好游泳圈等。

案例2　体力不支致使溺水身亡

2006年暑期，两名放假在家的外地学生罗某、杨某，年仅十一二岁，在家午休后，未让家长知晓，来到离家较远的深水池塘中游泳。该池塘系建造高速公路时，深挖的泥水坑，无浅滩，且极深又无警示牌。罗某、杨某因年龄幼小，体力有限，对深水池塘的情况不甚了解，终于因体力透支而不幸溺水身亡。第二天，被路人发现，才打捞起尸体。

【启示】　注意游泳时时间不能太久，不要在深水随意游泳。

想和做

1．你知道游泳有哪些基本技巧吗？

2．游泳时突然出现抽筋现象如何进行自救？

第四节　溜（滑）冰注意事项

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溜冰　又称为旱冰，是一项陆上体育运动项目，其特点是在溜冰鞋底上镶上冰刀，踏着它在地面上滑行。

安全对策

1．初学溜冰应该注意些什么？

初学溜冰最好能找一位技术较熟练的同伴指导，等掌握要领后再单独到跑道内滑行。

溜冰前应注意休息。溜冰时最好每隔15～30分钟休息一次，休息时应把鞋带解开，使脚上血液循环通畅，更好地消除脚部疲劳。

运动前做好热身运动。准备活动能提高中枢神经系统的兴奋性，升高肌肉的温度，畅通血液循环，增加关节及韧带的柔韧性和活动范围，做了准备活动后再溜冰，一般不易摔倒。

溜冰时穿的衣服既要保暖，又要利索。最好能戴上护膝、护腕，可起一定的保护作用。溜冰时一旦身体失去平衡要跌倒时，要立即弯曲身体，以降低重心；在下跌时，要收拢四肢，这样就可以避免或减轻摔伤。

不要做危险的和妨碍他人滑行的动作，如非技术性的乱蹦乱跳；不要做三人以上的拉手滑行，以免造成多人跌倒摔伤；口袋内和腰间不要放置指甲剪、小刀等尖锐物品和易碎玻璃小瓶等，以防摔倒扎伤。

溜冰前要有准备，出发前要带些必备药品。如有感冒可服些清热感冒冲剂、板蓝根冲剂；一旦不慎扭伤关节可外用好得快、跌打止痛液或外敷麝香壮骨膏、内服跌打丸、云南白药胶囊等，可使疼痛肿胀得到缓解。

2．溜冰中应该注意哪些事项？

（1）检查装备。小心检查鞋带绳是否穿得妥当及系紧。

（2）学会热身。溜冰前，先要做一些热身动作。

（3）注意节奏。开始溜冰时，要有10～20分钟的轻松慢溜。

（4）避免突然停止。人多时，应避免作突然停止或转身的动作。

（5）做好入场准备。当离开或进入溜冰场时，应小心及避开迎面而来的其他溜冰者。

（6）轻装上阵。身上不应携带有尖锐及容易弄伤身体的对象。

（7）及时避让。当跌倒时，记住要尽快起身及留心迎来的其他溜冰者。

（8）做好安全准备。初学者应佩戴轻便头盔、护掌、及护膝，以策安全。

（9）注意休息。停止溜冰后，要做些轻松运动使身体冷静下来，方可离开溜冰场。

案例启示

案例1　溜冰者的自述

我很羡慕别人在溜冰场自由的溜冰，总希望哥哥能够带我也去溜冰。

一天，哥哥真的带我去溜冰了。来到溜冰场，买了票，换上溜冰鞋。哥哥给我讲溜冰的要领：“身体稍微向前倾斜，腿往下弯一点……”哥哥一边牵着我的手慢慢向后退一边说，而我紧紧抓着哥哥的手。哥哥见状生气地说：“总是依赖我是学不会的。”我赶忙说：“不行，不要嘛。”但哥哥还是狠心地放了手。我后退了几步，又抓紧了扶杆不肯放，就像老奶奶走路一样挪动着步伐。哥哥见状，瞪了我一眼说：“这么胆小，怎么能学会呢？”我脸红了，心想：我可不是什么笨小孩，一定要勇敢点才行。想到这儿，我又一次鼓足勇气，学着别人的样儿滑了起来。谁知没滑几步就“啪”的摔了个正着，我一骨碌爬起来，揉了揉生疼的屁股，继续滑了起来。哥哥却在一旁为我鼓掌加油。渐渐地，我好像找到了感觉，越溜越大胆，越溜越顺，乐得哥哥直夸我：“妹妹，你真棒！比我学得还快。”

【启示】　溜冰要做好基本的保护准备，特别是对初学溜冰者而言。案例2　初学者的窘状

2007年10月的一天，我让妈妈带我去学溜冰。

来到溜冰场，只见冰场上十分热闹，许多的小朋友都像一只只小鸟在欢快地飞翔。于是，我让妈妈陪我进入溜冰场，换上了溜冰鞋。可是我穿好鞋刚一站起来，就“咚”的一下，摔倒在了地上，我连忙用手撑着爬起来，可脚刚一落地，就滑了出去摔了下去。我于是又爬，可脚又滑了出去……这时的脚底下，就像是涂了一层油，怎么也使不上劲。……妈妈见状，赶紧上前把我抱着扶起来，让我坐在场外边的凳子上，我摸着摔痛的手臂，小心地不敢再随便站起来……

【启示】　光是羡慕却没有掌握基本技巧就会感觉脚在溜冰场上使不上劲。要想学习溜冰就应该做好必要的学习准备，例如找一位教练来教授技巧等。

想和做

1．你学习过溜冰这项运动吗？

A．学过　　　B．没有学过

2．许多青少年都很喜欢在冬天溜冰，如果在室外结冰的江、河、湖泊上溜冰，你觉得在什么情况下才能上冰面去溜冰？