面对紧张话松弛

第5课　面对紧张话松弛——中考前心理辅导（1）

知识概要

从积极心理学的角度，帮助学生树立积极的学习、考试观念，培养自信、愉快的心境，正确对待升学，从容不迫应对中考。

活动目标

1.通过故事，引导学生正确看待中考，克服情绪涣散或考试焦虑，形成良好的心理状态。

2.通过技术体验，引导学生舍弃一些消极的有局限性的想法，适度调节考试前后的情绪。

3.通过行为调节方法训练，帮助学生快速做到“宁神安心”，积极应对中考。

辅导过程

热热身、解解乏

用身体写数字：1　 2　 3　 4　 5　 6　 7　 8　 9

请全体起立，做一下伸展运动，我希望大家把身体尽量拉伸舒展，希望听到有骨头嘎嘎的声音，感受肌肉舒展的感觉，两个同学间分开点。1.拉伸从头到脚；2.夸张点。

测一测：考试焦虑水平测验

议一议：考试焦虑产生的原因

参考点：

心理学研究表明，焦虑情绪是影响考试成功与否的最终的心理因素之一。考前适度的焦虑有助于发挥考生的心理潜能，但过度的焦虑会使大脑处于抑制状态，导致注意力的分散和记忆力的减退，严重干扰逻辑思维的过程，影响水平的发挥。造成学生考试焦虑的原因有以下几点：

1.自我失败（failure of self）——由于过去的失败经历，因此担心再次考不好，显示自己不行。

2.认知担忧（cognitive worry）——指考试时对自己所持的负面评价。

3.生理波动（arousal）——指处于考试情境中所引起的生理紧张反应。

4.技巧缺陷（skill deficit）——指由于个人的学习技巧不佳，因而担心考不好所引起的。

5.自我心理压力过大，把考试的成败与命运的成败等同起来，过于看重考试的结果，产生对未来前途的担忧。

6.父母、老师对学习成绩的期望值过高，以及同学之间的无形竞争导致的压力。

7.把考试成绩与自我能力混淆起来，产生对自我形象的担忧。

8.长期以来，因考试失败所形成的对考试的恐惧和消极态度深入到潜意识内，对自己的智力、能力持自卑、怀疑态度。

9.对自己考前的复习、准备缺乏应有的自信心。

想一想：你属于哪种学习类型的学生

基础薄弱型　动力不足型　粗心大意型　苦学无效型

析一析：五大失分原因

参考点：

1.审题不清。有的同学等边看成等腰，细节不看，如何克服，现在训练来不及，用一个手点，用嘴唇动一下把关，避免阅读错误，考点没看清。有的数学薄弱的同学，别怪自己，数字从草稿到卷子会抄错，不要怪，这是大脑功能问题，你记数这方面大脑功能有差异。

2.草稿字乱。这是一种不良学习习惯，也易失分。

3.过程丢分。解题思路有问题，最好有人教，老师上课肯定讲过，你没听，个别寻求家教帮助。

4.能力题、综合运用题丢分。难题做太少。

5.临场应对。到考场，有几个小问题，考场在另外的学校，监考老师都不认识，不要去看他们，你看他，他会看你，你可能会慌，没开考前最好脑子想笑话，人会放松下来，人不可能既想笑话又紧张，这个状态比较有利。接着老师把卷子发下来，做第一题一定顺利，当第一题顺了，就往下做，做做做有一题卡了马上转移，正常，考卷是一个专家组研究出来的，当然会有地方设计关卡，你卡，人家也卡，有的同学一看旁边翻过去了，不得了完了，其实你要反而心定，让人家去乱，不给你满分是正常的。

练一练：训练审题能力

1.答卷之前请通读全部资料。

2.请将你的名字写在本卷子的右上角。

3.请将上面第二个要求中的“名字”二字用黑色圆珠笔圈起来。

4.轻轻捏着鼻子大声叫你自己的名字三遍。

5.拍打你的桌子三下。

6.在卷子的反面用红色圆珠笔再写一遍你自己的名字。

7.在卷子的左下角写上你所在学校的名称。

8.在本卷子的右下角写上你所在的年级和班级的名称。

9.当你完成以上要求后，站起来再坐下，大声地说“我做到了”。

10.既然你已按照第一条的要求做了，又认真读完了全篇的内容，你只需要按照第二条的要求完成了第二道题目，就算答完了本张卷子。

11.完成后请不要出声，看到别人的举动也不要笑，静候全体同学完成卷子。

你完成了吗？你用了多少时间呢？

动一动：体验放松

1.放松训练——深呼吸放松法

深呼吸有助于使人全身放松，恢复镇定和平静，并且增加勇气与自信。

步骤

鼻子呼吸，腹部吸气。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓地呼出。

配合呼吸节奏给予暗示和指导语：“吸……呼……吸……呼……”；“深深地吸进来，慢慢地呼出去”；“我现在很放松、很舒服”。

重复做20遍，每天两次。

2.放松训练——想象放松法

步骤

准备录制磁带，朗读的声音要清晰、流畅、平稳。

指导语：“我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他的人，我感受到了阳光温暖的照射，触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适，微风带来一丝丝海腥味，海涛在有节奏地唱着自己的歌，我静静地、静静地谛听着这永恒的波涛声……”。

以舒服的姿势坐好，闭上双眼，进行自由的想象，想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境。

节奏逐渐变慢，配合自己的呼吸，要积极地进行情境想象，尽量想象得具体生动，全面利用五官去感觉。

3.安全阀技术（放松技术）——霍桑效应

美国芝加哥市郊外有一家霍桑工厂。它具有较完善的娱乐设施、医疗制度和养老金制度等，但工人们仍愤愤不平，生产状况也很不理想。

1924年11月，美国国家研究委员会组织了一个由心理学家等多方面专家参加的研究小组，在该工厂开展一系列试验研究。这一系列试验研究中有个“谈话试验”，用两年多的时间，专家们找工人个别谈话两万余人次。规定在谈话过程中，专家们耐心倾听工人对厂方的各种意见和不满，并做详细记录；对工人的不满意见不准反驳和训斥。这一“谈话试验”收到了意想不到的结果：霍桑工厂的产量大幅度提高。

晚餐时，家人围坐，倾听孩子一天的感受，尽量不做评价。

4.找一个会倾听的人，经常说说话，效率会大大提高，不相信试一下。

测一测：学生时间管理能力测验

请看下面的问题是否经常发生在你身上，如果是，那么就在后面的括号内打钩

胡思乱想（　）　　东寻西找（　）　　喜欢聊天（　）

胡写乱画（　）　　坐立不安（　）　　抓耳抓腮（　）

干扰别人（　）　　电视吸引（　）　　闭目打盹（　）

测试结果反馈：

如果两个以下，说明你很会使用时间，懂得如何节省时间。

如果3—5个，说明你基本上懂得如何节约时间，但要注意，应努力提高和增强你的时间观念。

如果5个以上，说明你是个浪费时间的“能手”，可要警惕了。

动一动：分析我们的时间

重要但不急切（挂在心上）　急切并重要（赶快去做）　不急切也不重要（不被分神）　急切但不重要（分清主次）

3.请同学将普通的一天的时间进行分析，画出属于自己的时间之饼。

面对这样的安排，分析合理与不合理的地方。

（1）请同学将生活中的事件分别归入这个表格。

（2）请同学对照自己的生活分类表思考：（问题）

a）如果大部分的事情都集中于“紧急重要”一栏，（有太多的事情拖延到最后关头做，这样的焦虑是很高的）。

b）如果大部分的事情都集中于“不紧急但重要”一栏，说明能够较好地安排自己的时间，在焦虑较少时完成任务。

c）如果大部分的事情都集中于“紧急但不重要”一栏，说明有太多的突发事件，有必要考虑一下解决方法了。

d）如果大部分的事情都集中于“不紧急不重要”一栏，说明什么？（在生活中真的只有“不紧急不重要”的事吗？那些紧急重要的事呢？是不是都堆积到这个星期了？）

教师根据学生的分类情况对学生进行一些引导：可以表扬一下将大多事件归类为“不紧急但重要”的同学。并且适当引导其他三类的同学。

白天1=夜晚1.5

一天如果我们花8小时学习，给一个小时休息。如果整天从早到晚学习，效率反而低，有的同学没有一天娱乐，是过分的，白天效果好，晚上别太晚。这是原则，具体到学科，统筹安排，谁掌握时间谁胜，谁不过度焦虑谁胜。

给自己积极暗示语。

想一想：积极的自我暗示

今天我是最棒的（激励），今天我是成功者（期望），今天我要加油干（要求），今天我是好样的（表扬），今天我真行（欣赏），今天我要祝贺自己（奖励），今天我要想开点，何必计较小失误（开导），今天没有失败，只是暂时还没成功（安慰），今天做得对，继续干（总结）。

读了九年书，我终于迎来了人生的第一次挑战——中考。我内心充满了企盼：快了吧，这一天。对我这个已经复习得充分的学生来说，中考就是换一个地方做两张卷子，我会做得又顺又好，一定是这样的。

平时努力是基础，相信自我很重要，调整想法为关键，放松训练要坚持。心理辅导可尝试

考前心态自评

下面的测验旨在对中学生的考试焦虑心理作客观的诊断。该测验共有33道题，每题有四个备选答案，根据自己的实际情况，在题目后面圈出相应字母，每题只能选择一个答案，其相应字母的意义是：

A很符合自己的情况；B比较符合自己的情况；C较不符合自己的情况；D很不符合自己的情况。

1.在重要考试的前几天，我就坐立不安了。A　 B　 C　 D

2.临近考试时，我就泻肚子了。A　 B　 C　 D

3.一想到考试即将临近，身体就会发僵。A　 B　 C　 D

4.在考试前，我总感到苦恼。A　 B　 C　 D

5.在考试前，我感到烦躁，脾气变坏。A　 B　 C　 D

6.在紧张的温课期间，常会想到：这次考试要是得到个坏分数怎么办？A　 B　 C　 D

7.越临近考试，我的注意力越难集中。A　 B　 C　 D

8.一想到马上就要考试了，参加任何文娱活动都感到没劲。A　 B　 C　 D

9.在考试前，我总预感到这次考试要考坏。A　 B　 C　 D

10.在考试前，我常做关于考试的梦。A　 B　 C　 D

11.到了考试那天，我就坐立不安。A　 B　 C　 D

12.当听到开始考试的铃声响了，我的心马上紧张地急跳起来。A　 B　 C　 D

13.遇到重要的考试，我的脑子就变得比平时迟钝。A　 B　 C　 D

14.看到考试题目越多、越难，我越感到不安。A　 B　 C　 D

15.在考试中，我的手会变得冰冷。A　 B　 C　 D

16.在考试时，我感到十分紧张。A　 B　 C　 D

17.一遇到很难的考试，我就担心自己会不及格。A　 B　 C　 D

18.在紧张的考试中，我却会想些与考试无关的事情，注意力集中不起来。A　 B　 C　 D

19.在考试时，我会紧张得连平时记得滚瓜烂熟的知识也完全回忆不起来。A　 B　 C　 D

20.在考试中，我会沉浸在空想之中，一时忘了自己在考试。A　 B　 C　 D

21.在考试中，我想上厕所的次数比平时多些。A　 B　 C　 D

22.考试时，即使不热，我也会浑身出汗。A　 B　 C　 D

23.在考试时，我紧张得手发僵，写字不流畅。A　 B　 C　 D

24.考试时，我经常会看错题目。A　 B　 C　 D

25.在进行重要的考试时，我的头就会痛起来。A　 B　 C　 D

26.发现剩下的时间来不及做完全部考题，我就急得手足无措，浑身大汗。A　 B　 C　 D

27.如果我考了个坏分数，家长或教师会严厉地指责我。A　 B　 C　 D

28.在考试后，发现自己懂得的题目没有答对时，就十分生自己的气。A　 B　 C　 D

29.在几次重要的考试之后，我腹泻了。A　 B　 C　 D

30.我对考试十分厌烦。A　 B　 C　 D

31.只要考试不记成绩，我就会喜欢考试。A　 B　 C　 D

32.考试不应当在像现在这样的紧张状态下进行。A　B　C　D

33.不进行考试，我能学到更多的知识。A　B　C　D

记分与评价：

统计你所圈各个字母的次数，每圈一个A得3分，B得2分，C得1分，D得0分。用下列公式可以算出你的总得分：

总得分= 3×圈A的次数＋2×圈B的次数＋1×圈C的次数

总得分的评价表，如表1所示。

表1　评价表

自评分析

＜24　焦虑程度是“镇定”，考试前后基本没有紧张不安状态，能正常复习和应考。

25—49轻度焦虑　在考前较短的一段时间内会感到紧张和害怕，但是不影响身体健康。

50—74中度焦虑　考试前较长一段时间内，感到紧张、害怕和忧虑，复习效率低，睡眠、饮食受影响，需要自我调节，可进行放松训练。

75以上，重度焦虑　在考试前很长一段时间内，会感到忧虑、恐惧、产生各种心因性疾病，严重影响复习和考试的正常进行。这时有必要接受心理治疗。