你经常睡懒觉吗

放风筝——可以锻炼全身，特别是可以活动你的眼球和颈椎，学习久了放一下风筝对身体非常好。风筝可以自己制作，找一张柔软、轻薄、结实的纸，用几根细竹签绑成各式的骨架，把纸用浆糊贴牢在骨架上，再在中心位置找到三个支点，绑上长长的细线，风筝就做好了。试飞一下，再调整一下，相信你能从中找到飞翔的乐趣。

爬山——强健身心。山路一般多是台阶或石头，在锻炼脚力的同时可以按摩足底穴位，锻炼心肺功能。人的脚底有许多穴位，经常按摩可以促进血液循环，使得经络通畅，预防疾病。而且爬山需要持之以恒才能到达山顶，还可以磨练人的意志。

讨论题

（1）你觉得自己锻炼有意思，还是和朋友一起锻炼有意思？

（2）你最喜欢和谁一起运动？你们在运动项目上有过分歧吗？

（3）你的好朋友不愿意陪你运动的话，你会怎么做？

李燕和王晓是最好的朋友。她们一起上学，一起放学，一起学习，一起放松。课堂上老师要求自由分组课堂讨论，她们一定在一组；学校里组织什么活动，她们也一起参加。

自由活动课的时候，老师要求分组自由活动，李燕想去跳绳，但是王晓却想要踢毽子，两个人因为这一点小事起了争执。最后王晓没拧过李燕，陪她去跳绳，但是她看着别人踢毽子，心里总是痒痒的，由于有了这点小别扭，两人相处起来都没有以前自然了。

转眼又到了自由活动课，李燕拉着王晓往跳绳的小组那里去，却发现王晓眼睛一直在看着踢毽子的小组，脚步虽然跟着她，但脸上一丝笑容也没有。于是她突然停了下来，转身就往踢毽子组那里走。

“哎？你不是要跳绳吗？我答应过你陪你去的啊！”王晓见李燕转身，很是惊讶。

“可是你喜欢踢毽子啊！再说跳绳也是锻炼身体，踢毽子也是锻炼身体，何必这么计较，以后我们一节课踢毽子，一节课跳绳，轮流陪对方不就好了嘛！”李燕笑眯眯地回答。王晓看着她的眼睛，也笑了出来，两人和好如初，轮流陪对方进行喜欢的活动，再也没有为这件事情闹过别扭。又是一个新学期，王晓选修了健身操，而李燕学习了打篮球，虽然体育课有短暂的分开，但她们还是最好的朋友，而且不会改变。

好朋友总是希望对方能陪着自己，尤其是女孩子之间，可能会因为想要参加不同项目有些小情绪，其实这很好处理。体育课毕竟只有45分钟，只要相互体谅，就算这45分钟分开从事自己喜欢的活动，也不会影响两人的友谊。何况有机会轮流尝试一下对方喜欢的项目，说不定你也会爱上这项运动，还能更加全面地放松身体，何乐而不为呢？

此外也不要因为单纯的喜欢或者不喜欢来决定自己要从事的项目，而是需要综合考察，根据自己实际的身体状况来决定。比如说有哮喘、先天性心脏病和其他一些疾病的人就千万不要从事剧烈运动；身体肥胖的同学要尽量进行全身运动，特别是应该多选择跑步、爬山、游泳这样的有氧运动；而小腿肌肉本身已经非常粗壮的女孩子为了美观也可以减少短跑这类爆发力强的运动项目等等。如果不清楚究竟哪些运动更适合自己，可以向体育老师寻求帮助，让老师来给你安排更加合理的建议和计划。

体育运动的根本目的，是锻炼身体，活动身心，这需要根据个人体质、爱好、能力，因人而异地进行训练和培养。而且运动健身的最关键意义，还在于坚持，要拿出持之以恒、勇攀高峰的气势和毅力来，才能达到强健体魄的最终目的。

小贴士

保持一项或几项运动的益处

根据相关科学研究得出的结论，保持一项或几项运动对青少年健康成长的益处包括以下几点：

（1）促进新陈代谢，促进身体全面健康生长；

（2）维持正常脂肪含量，增进肌肉、骨骼与关节的健康；

（3）提高人体免疫力，防止或减少生病；

（4）提升幸福感，减少抑郁和焦虑。

在运动中获益需要有一定的运动频率、运动强度和运动持续时间，如果这三项达不到标准，那么也不能够起到足够的促进保健作用。少年儿童由于正处在生长发育期间，所以运动强度和持续时间可以较成人少，但最好也要达到一定的运动频率，例如每周活动3～5次，每次半小时到一小时，可以从事不同的活动，比如周一踢毽子，周三慢跑，周五游泳，周日跳绳等等，这样极容易坚持，又不会太单调。

有些同学每天上学需要走很远的路，或者在课余时间还需要去帮助家里干一些农活，这种情况下就可以适量减少一下体育活动的时间，避免过度劳累影响学习精力。

3. 你有喜欢的体育明星吗？

篮球，足球，羽毛球，游泳，射击，田径，中国体育界出了许许多多明星。来看看下面的体育明星，有没有你熟悉的？

中国最高的体育明星：姚明。姚明原为中国男篮主力中锋，曾连续六个赛季入选美国NBA西部全明星阵容，后因伤病退出NBA。2009年成为上海大鲨鱼俱乐部老板，是中国第一位拥有球员和老板双重身份的篮球运动员。他是全国篮球少年的偶像，开启了中国篮球走向世界的新篇章。

中国跑得最快的体育明星：刘翔。刘翔，2004年雅典奥运会上以12秒91的成绩平了保持11年的世界纪录获得冠军，在后来的瑞士洛桑田径超级大奖赛中以12秒88打破了保持13年的世界纪录，并且多次在国际田径大赛中夺冠。他是中国第一个夺得110米栏奥运冠军的运动员，实现了中国田径世界大赛零的突破，是中国田径史上里程碑式的人物。虽然之后两届奥运会刘翔都因伤未能赢得比赛，但是他的精神还是鼓舞了许多中国青年田径运动员。

中国游得最快的体育明星：孙杨、叶诗文。孙杨1991年出生，是中国游泳界最杰出的青年运动员，在2012年的伦敦奥运会上获得男子400米自由泳冠军并打破奥运会纪录；同届奥运会还获得男子1500米自由泳冠军并打破世界纪录；男子200米自由泳银牌；男子4×200米自由泳接力铜牌。

叶诗文1996年出生，是中国游泳队第一位在同一届奥运会中连夺两金的女游泳选手。2012年的伦敦奥运会中她打破了世界纪录，获得400米混合泳的金牌，并在随后的200米混合泳中再次夺冠，再破世界纪录。叶诗文是中国95后泳坛新星中登上世界冠军领奖台的第一人，代表着未来中国泳坛的希望。

跳板女皇：郭晶晶。2004年雅典和2008年北京两届奥运会3米跳板单人和双人冠军，获得世界跳水金牌。只要有郭晶晶在，3米跳板冠军必定不会花落旁家，这是中国人对郭晶晶的信心。现在虽然她已经退役，但是她为中国跳水事业作出的贡献被世人铭记。

羽毛球王子：林丹。林丹是世界羽坛历史上首位包揽奥运会、世锦赛、全英赛、世界杯、汤姆斯杯、苏迪曼杯、亚运会、亚锦赛、世界羽联总决赛全部男子单打冠军和世界团体大赛冠军的运动员，是世界羽毛球历史上唯一的超级全满贯选手，是众多少男少女的偶像。

除了以上这些明星，还有许许多多的体育明星都在自己的专业领域做出了重要贡献，这里不能一一列举。他们是中国的骄傲，也是世界的骄傲，不仅为国家争光，为家乡争荣，而且也为自己拼出了光明的前程。

其实，不一定要拿到世界冠军才能叫体育明星，身边的每个人都可以是明星。比如说，在王晓心目中，陈志宏就是她身边的体育明星。

王晓说：“班里的陈志宏同学作为班级的篮球队长，每次篮球比赛都尽职尽责地组织训练，带领大家讨论战术，努力钻研。虽然上一次学校篮球比赛中我们班没能拿到年级第一，可是大家都拼尽了全力。尤其是陈志宏，脚受伤了还坚持到比赛结束，他坚持到底的精神就像明星一样耀眼。”

而她好朋友李燕却说，其实王晓就是她心中的体育明星。她虽然没有特别好的技术，但是每天坚持爬山锻炼身体，还在李燕自己想要放弃的时候鼓励她、支持她。

说一说

（1）你最喜欢哪个体育明星？为什么？

（2）你身边有没有体育明星？为什么觉得他/她是体育明星呢？

第四节　你经常睡懒觉吗？

培养良好的生活习惯对于青少年生长发育非常重要，但是有些同学还是改不掉晚上不睡、早上不起，或者天天睡到自然醒的习惯。青少年保证足够的睡眠时间很重要，但养成良好的早睡早起的、有规律的作息习惯同样重要。

1.为什么要正确作息？

在人的身体里有一个看不见的自然钟表，叫做生物钟。它能够在潜意识里指引着我们按一定的规律做事，这种功能是由生物体内的时间结构顺序所决定的。生物钟有四种功能：提示时间、提示事件、维持状态和禁止功能。

提示时间的功能，是指你到了一定时间就会想起来要做什么事。比如说到了该起床的时间会醒来，家人的生日会自然想起来，或者和同学约好什么时间见面到时候自然会想到有约会等等。

提示事件的功能，是指当遇到某一事物的时候，生物钟会自动提醒你另外的事物。比如说，当你看到手机的时候，就想到它可以打电话、发信息；如果从前和朋友有过共同的回忆，当你再见到这个朋友就会想起曾经共同经历的事情等等。

维持状态的功能，是指能够支持人们一直坚持做一件事的力量。比如说上课的时候坚持听完45分钟，或者看电影的时候能够一直看到结束等等。

禁止功能，是指由于生物钟的作用自动终止一件事。比如说睡觉睡到一定程度自然会苏醒等。

正确作息是保证生物钟正常运行的前提条件。如果没有正常作息，就会影响生物钟的准确性，自然也会影响到你的学习和生活。也就是说，长期作息时间混乱就会造成生物钟的紊乱，上面说的生物钟的四个功能就不能正常实现，甚至会产生一些严重的后果。所以说，保持规律、良好的作息时间的确非常重要。

睡眠在作息时间调整中占首要地位。你的睡眠是否健康、合理呢？先来回答几个问题：

你是不是认为每天只要睡够七八个小时就可以了，睡眠的具体时间无所谓？

你有没有觉得晚上的时候非常有精神，但是早上却起不来？

你是否晚上学习、看书效率很高，因此常常熬夜？

考试临近，张明常常熬夜看书到凌晨两三点，甚至通宵不睡。奶奶催促他早点休息，他却说只有晚上安静，没人打扰的时候学习才效率高，所以还是每天熬夜，直到考试之前才按时睡觉。这时他才发现虽然很困、很累，可是他却睡不着了。正是由于长时间晚睡或者通宵不睡，张明一到白天就打不起精神，以至于到了考试的时候，他却困得无法集中精神，脑子里一片空白，影响了真实水平的发挥。如果你和张明一样也喜欢熬夜，或者作息时间混乱的话，那可真要注意一下了，这时候你需要对睡眠的时间和质量重视起来。

2. 睡眠对人体的作用

人每天必须睡觉，而且睡觉占据了人每天不少的时间。你有没有想过，人为什么一定要睡觉呢？为什么睡不够就会犯困呢？睡觉只是为了让人有精神、不困吗？

（1）充足的睡眠可以促进生长发育。

人的生长发育和大脑中脑垂体分泌的生长激素有关。生长激素可以促进核酸和蛋白质的合成，参与脂肪和糖的代谢，增加细胞的数量和体积，从而促进身体发育，骨骼增长。深睡眠的时候，脑垂体分泌的生长激素增加，而且深睡眠的时间越长，生长激素分泌的数量就越多。所以少年儿童在睡眠的时候生长发育速度大大加快，充足、高质量的睡眠是保证青少年正常、健康成长的必要条件。

（2）睡眠可以帮助巩固记忆，促进智力发育，锻炼思维能力、语言能力等大脑功能，还可以保护大脑，这点对于大脑仍然处于生长发育期的青少年尤为重要。

人的大脑有100～150个神经细胞（神经元），它们为了相互交流、建立联系，成长出来许多像小手一样的小突起，叫做“突触”。人在学习和记忆的过程，就是神经元不停建立新的突触联系的过程，当两只“小手”拉在一起的时候，你就掌握了一点新的知识，记住了一些新的东西。睡眠的时候可以增加脑蛋白质的合成，帮助建立新的突触联系，因此可以巩固你一天的学习记忆。

睡眠，尤其是深度睡眠的时候你的整个身体都处于休息状态，这时候大脑的新陈代谢速度下降，耗氧量减少，因此可以让大脑得到充分的休息，有利于脑部功能的恢复，让第二天学习更有效率。另外，睡眠的时候大脑的自我保护功能会大大加强，可以保护大脑不会被血液中的细菌或其他有害物质侵犯。

小贴士

什么是新陈代谢？

新陈代谢是指生物体与外界环境之间，以及生物体内部物质和能量的交换和转变过程，是一种有序的化学变化。

新陈代谢既有同化作用，也有异化作用；既有物质代谢，也有能量代谢。

物质代谢中的同化作用是从外界摄取营养物质并转化成自身物质；异化作用是指他自身的部分物质被氧化分解并排出代谢废物。能量代谢中的同化作用是指生物体从外界摄取能量、贮存能量的过程；异化作用是生物体将自身的一部分物质分解释放出其中的能量，并且把分解的最终产物排出体外的变化过程。

（3）睡眠可以帮助人们消除疲劳，恢复精力。

经过一天的学习和活动，人会感到很疲惫，但是睡一觉起来就会精神焕发。这是因为在活动的过程中人体消耗了大量的物质和能量，而睡眠则可以充分地将脂肪、糖、蛋白质等能量物质合成贮备，为下一步的活动打好物质基础。所以说睡眠可以让你得到充分的休息，补充能量，从而恢复体力和精力。

（4）睡眠可以维护身心健康，增强免疫力。

睡梦中，人体的免疫系统会得到修正和加强，尤其是对于患病者，在睡眠中体内具有免疫功能的细胞所产生的免疫活性物质有所增加，也就是“我方部队”的兵力得到大大的补充，从而增强了身体的免疫力，这样会促进免疫系统打败外界入侵的有害物质，加快疾病的康复进程。而且，充足的、高质量的睡眠还可以保证人体细胞的正常分裂，从而预防癌症的发生。

（5）相关调查研究还显示，人在睡眠的时候，情绪进入最为平和的状态，因此睡眠有助于减轻心理压力，还可以缓解焦虑、烦躁等不良情绪症状，对许多心理疾病都有辅助治疗的作用。这就是为什么睡眠质量好的人一般都不记隔夜仇的原因所在。

3. 晚睡或睡眠不足的危害

充足睡眠有这么多的好处，那么长期晚睡或者睡眠不足对身体又有哪些伤害呢？

（1）晚睡的危害首先在视力上有所体现。

晚上9点到凌晨3点是养护肝脏的最佳时间，肝脏又是对视力影响最直接的器官。因此如果总是熬夜的话，肝脏得不到很好的修养，就会出现视力下降、视力模糊、眼睛干涩、胀痛、看东西扭曲变形、颜色改变等症状。

如果实在难以避免熬夜，那么为了保护视力，最好在用眼1小时之后闭眼休息10～15分钟，或者做做眼保健操按摩一下眼睛周边穴位。

（2）晚睡或睡眠不足可以导致免疫力下降。

既然睡眠时免疫系统可以得到修复，那么睡眠不足或长期晚睡必然会影响免疫系统的正常功能。免疫系统一旦出现问题，身体的守卫部队就会兵败如山倒，各种疾病将会接踵而来。若只是感冒、发烧这种小病倒也还好，及时调理改正作息时间，注意饮食均衡，或者吃吃药、打打针就可康复。但若是患上更为严重的疾病，那问题可就不那么简单了。

多多运动，少吃甜食，多吃粗粮都可以帮你预防免疫系统出现危机，但是按时、充足的睡眠更是维持健康必不可少的一部分。

（3）少睡影响生长发育。

当睡眠不足，从而生长激素分泌不足时，你的骨骼、大脑和机体的细胞分裂速度都会受到影响，新陈代谢速度也会减缓。也就是说，睡眠不足会影响你的健康成长，导致发育不良。

（4）晚睡影响智力。

晚睡时大脑无法得到休息，因此很容易引起记忆力下降、注意力不集中、反应迟钝、健忘，甚至出现失眠、头痛等症状。对于大脑处于发育期的青少年而言，经常晚睡、少睡会影响大脑的正常发育，可能会增加未来大脑患病的风险，不仅影响学习成绩，甚至还可能影响智力发育。

（5）晚睡加夜宵引起肠胃疾病。

晚睡难免会肚子饿，这时候你可能会吃些夜宵。但是晚上肠胃正处于休整状态，这些额外的食物会给肠胃增加极大的负担。长时间养成这样的习惯，容易出现胃酸过多、胃痛、胃溃疡、肠炎等肠胃疾病，还有可能使你患上肥胖症。

若不得不晚睡时，可以适当将晚餐时间延后，避免夜宵加餐。吃饭时也尽量少吃糯米之类难消化的食物，并且熬夜时千万不要喝浓茶等刺激性饮品，以避免对肠胃造成更严重的损害。

良好的作息时间安排除了要有正确的睡眠时间外，要真正调整好体内生物钟，还需要按时进餐，按时学习和活动。要知道，这其中任何一个环节出现问题，都将给你的身体留下隐患，到二三十年后疾病发作起来再后悔，那可就来不及了。

4. 正确的作息时间

生物钟是有规律的，可是它不会说话，你平时只能大概感觉到饿了要吃饭，困了要睡觉，却不知道究竟怎样做是最好的。那究竟什么时间做什么，才是对身体最有好处的呢？

最健康的作息时间是：

早上6点到7点之间起床比较合适。如果天还没亮，可以一醒来就将灯打开，这样可以帮助调整体内生物钟从睡眠状态转换成清醒模式。起床之后最好先喝一杯淡盐水或者清水，这样可以帮助清除肠道中的毒素，还可以弥补晚上身体的缺水状态。

凌晨5点到7点之间是大肠的排毒时间，这时大肠会把体内堆积的废物集合排出，所以生活规律的人都习惯早上去厕所排便，这样可以清除体内毒素和垃圾。如果来得及的话，你可以在早上起来以后去一下厕所，排除一下毒素。

上午7点到8点半之间是吃早餐的最佳时刻，因为这时候小肠吸收营养效果最好。对了，一定要记得餐前刷牙哦！早饭之前刷牙可以防止牙齿被侵害，因为刷牙之后可以在牙齿外面涂上一层保护层。

早餐之后半个小时到1个小时之间尽量避免剧烈运动。早上进行锻炼可能会吸入更多的有害物质，而免疫系统在这个时间的功能最弱，所以如果你想要锻炼身体的话，就选择步行去学校吧！

上午9点半前后，是最适合解决难题的时间。科学家发现，大部分人在每天醒来的一两个小时内头脑最清醒，所以把不会的题目放在这个时间演算，可能会事半功倍哦！

上午10点半了，学习这么久之后，你可以做一下眼保健操，适当保养一下眼睛。

上午11点半到下午1点是比较合理的午餐时间。午餐可以补充人体能量，保证下午的学习工作效率。午餐后休息一下，趴在桌子上小睡一会儿可以让下午更加精力充沛，时间不用太长，15分钟、20分钟就够了。

下午6点到7点半，晚饭时间。晚餐前的时间是最适合运动的时间，运动过之后休息一下再进行晚餐，可以让你胃口变好。但是晚餐时记得不要吃得太多哦！要不然睡觉的时候肚子还会胀胀的，肠胃太累也会让你睡不踏实。

晚餐之后你可以做作业、自习功课，晚上10点前应该停下来，站起身来活动一下，找一本课外书读一读，听听音乐也可以，放松下心情，都能让你晚上睡得更香。

接下来你该准备睡觉了。

正常人的睡眠时间应该在7～10小时之间，少年儿童因为处在生长发育期，所以一般需要睡足8个小时，才能满足身体发育的需求。因此，你每天应该在晚上10点半之前睡觉，这符合成长期身体生物钟的需求。为什么一定要这么早睡觉呢？因为按照你的生物钟的安排，晚上9点到11点之间是免疫系统（包含淋巴系统）的排毒时间，11点到凌晨1点是肝脏排毒时间，凌晨1点到3点是胆囊排毒时间，凌晨3点到5点是肺部排毒时间，这时一般咳嗽的人会咳嗽得最剧烈。同时，从深夜到凌晨的时间段还是脊椎造血时间，所有这些内脏器官的排毒都需要在睡眠中进行，所以要早点入睡。

看看表，10点半了，可以熄灯睡觉了。躺在床上，平静心情，不要想太多白天发生的事，这样可以更快地进入梦乡。只要你在10点半之前睡着，就完全可以保证充足的睡眠时间。

参考一下上面的时间表和小提醒，合理安排自己的学习和生活计划，并且按照计划实施，就可以使你的身体健康成长，学习更有效率了。