怎样克服疲劳和乏味

十三、怎样克服疲劳和乏味

所谓疲劳是指由于活动过于强烈或过于持久而导致活动效率下降的一种身心状态。当疲劳时，一些本来容易解决的工作或学习问题，也往往会感到力不从心，勉为其难。

从神经生理学的角度看，疲劳产生的生理机制是超限抑制，是指当一个刺激的作用过于强烈或过于持久超过了神经细胞的兴奋限度，就会引起大脑皮层神经细胞兴奋性的降低，甚至使它自动停止工作，以保护神经细胞免受其害。如某些人由于过度悲伤而引起的休克，就是由于刺激过于持久所致。紧张的学习活动，会使神经细胞特别是皮层细胞处于紧张的兴奋状态之中，能量就会消耗过度而不能及时得到补充，废物产生过多而不能及时消除，于是神经细胞的兴奋性就会降低，失去正常的功能，就会产生学习疲劳。在疲劳状态下继续学习，不仅不会有正常的学习效率，而且，皮层细胞会因长期处于疲劳状态而受到损害，甚至出现神经衰弱，使心理活动遭到破坏。

疲劳按其性质可以分为生理疲劳和心理疲劳。生理疲劳是由身体能量的过度消耗引起的。一个人学习的时间过长或超负荷运转，无论是肌肉还是神经系统或大脑，都要消耗大量的能量。能量的消耗比补充的快，废物的积累比排除快，这样就会打破生理功能的平衡，造成生物节律紊乱，最终造成人体器官活动能力的失调和降低。生理疲劳往往有比较明显的外部特征，表现为感觉迟钝，动作失调以及肌肉痉挛、麻木。轻度的生理疲劳可以通过意志的努力来克服，较为严重的则需要借助适当的休息来解除。

心理疲劳并不是由于身体能量消耗引起的，而是由于所从事的活动不符合学生的心理需要，因而难以形成他们的积极态度所致。对于自己不愿做的工作却不得不硬着头皮去做，那么就难免会引起厌倦。由于心理疲劳并非生理上的，因此，其外部表现不太明显，而具有内隐性。心理疲劳一般是指长时期地思考、焦虑、恐惧或者在和别人激烈争吵之后，心理陷入“心力衰竭”的状态。

心理疲劳有如下症状：①早晨起床后，感到全身无力，四肢沉重，心情不好，甚至不愿意和别人交谈；②学习、工作不起劲，什么都懒得去做，工作中错误多、效率低；③容易感情冲动，神经过敏，一点不顺心的事也会大动肝火；④眼睛容易疲劳，视力迟钝，全身感到不舒服，眩晕、头痛、头重、背酸、恶心等等；⑤乏困，可是躺在床上又睡不着；⑥没有食欲、挑食、口味变化快。

心理疲劳是一种主观上的疲劳，要消除或减少这种疲劳，只能采取激发动机、改变态度、增加兴趣等方法。

生理疲劳和心理疲劳显然是不同的。生理疲劳是为工作所累，不能再干；而心理疲劳则是倦于工作，不想再干。但二者也是密切联系的。任何一种疲劳的产生总是有另一种疲劳相伴随。如极度的生理疲劳产生以后，会使人改变对所从事工作的态度，产生厌倦情绪，甚至会使人精神崩溃，心理能力遭受破坏。与此相反，心理疲劳也会引起生理疲劳。

消极的情绪不但有损于人的健康，而且还可能降低人的活动能力。在神经细胞功能正常的情况下，学习疲劳与学习效率成反比，即疲劳程度越低，学习效率越高，疲劳程度越高，学习效率越低。

1.心理疲劳及防治

（1）增强自己的学习动机

动机是激励人们去达到某种目的的主观原因。所谓学习动机是指直接推动学生进行学习活动的内在动力，是社会和教育对学生学习的客观要求在他们头脑中的反映。“在人的生活中，没有任何东西比人的行为动机更重要更珍奇了”。具有强烈的内在动机是可以抵御心理疲劳的。

不同性质、不同水平的动机在抵御心理疲劳方面的作用是不同的，动机越是远大、越是高尚就越能抵御疲劳。这是因为，动机总是在个体意识到自己有某种需要，并且又发现了可以满足自己需要目标的情况下才激发起来的，没有行为目标也就无所谓动机。行为目标作为对行为结果的一种预想，其意义和价值就决定了动机的意义和价值。目标远大、高尚，可以最大限度地满足个体的需要，就会产生较大的激励力量和内在动机，推动人们坚持不懈、全力以赴地去追求。正是“伟大的精力只是为了伟大的目的而产生的”。

（2）提高学习兴趣

所谓兴趣，是指有选择、积极愉快地探究某种事物或进行某种活动的心理倾向，表现在学习方面，就是对某一学科、某类书籍、某项活动特别喜欢，学习起来不知疲劳，常常会自觉或不自觉地进入一种迷恋状态，甚至达到孔子所说的“发愤忘食，乐以忘忧，不知老之将至”的境界。

兴趣不但对知识的猎取、活动的成功、能力的发展起着巨大的推动作用和催化作用，而且具有很大的抗疲劳的功能。孔子说：“知之者不如好之者，好之者不如乐之者。”即为此意。当人们对某个问题有了兴趣，那问题就会像磁石一样吸引着他，随时随地，自觉不自觉地引起他的注意和思考，甚至会使他忘记生理和心理的巨大痛苦，以百倍的勤奋、百折不挠的毅力去研究它，以求达到清楚的了解。因此，爱因斯坦说：“真正有价值的东西并非从舒心或责任感产生，而是从人对客观事物的热爱与热忱产生，热爱是最好的老师。”

（3）科学的学习方法

科学的学习方法是防止心理疲劳的最后防线和具有决定意义的因素。

有人曾根据学习方法的性质将其分为疲劳学习法和快乐学习法两种类型。前者易于引起疲劳，故学习效率较低；后者易于使学习者保持良好的精神状态，故学习效率较高。

疲劳学习法的典型特点是简单、单调。某种单一的活动方式反复使用，写就不停地写，背就不停地背，最终引起大脑皮层某一部位产生疲劳。巴甫洛夫就曾指出过这种学习方法的缺点。他说：“一切的人，尤其是不具有坚强的内在生活的人，在受到单调刺激的场合，不管是什么地方，什么时间，都会不可避免地陷入瞌睡和睡眠。”

快乐学习法的特点是灵活多变，即进行同一学习活动，如记忆外语单词，可以出声地背，可以边背边写，可以进行翻译练习，也可以看外语小说。总之，可能采取各种方式，使其交替或结合使用。这样做不但可以防止大脑皮层某些部位的疲劳，而且可以增加活动的新异性，提高学习者的直接兴趣，并利用无意注意和无意记忆的认识规律提高学习效率和效果。世界上最有影响的快乐学习法是由保加利亚心里学家洛托洛夫创立的“超级学习法”。他通过对人体生理及心理和音乐理论的研究发现：如果在学习过程中，伴以一种具有特殊形式和有节奏的、缓慢的、序重又平静的古典音乐，将可以大大提高效率。

另外，情绪和意志也是影响疲劳的重要因素。否定的情绪，如不满意、憎恶、悲哀等，以及因此而形成的消极心境，如怨忧、烦燥、闷闷不乐等，具有减力作用，可以减弱人的活动能力，使人意志消沉，注意力分散，思维迟缓，从而降低人们实践的效率和效果。心理紧张、焦虑等也是产生学习疲劳的因素，需要自身去调节，逐步克服。

2.生理疲劳的防治

(1)要保证睡眠时间

睡眠是大脑皮层自然产生的一种弥漫性抑制。通过睡眠不但可以解除生理疲劳，防止超限抑制的发生，而且可以给正常的新陈代谢提供补充营养，从而保证人体机能的和谐与平衡。可以说，睡眠同阳光、空气和水一样，是个体生命之需。可见，在一定条件下，睡眠比个体的物质需求具有更重要的意义。毛泽东同志就曾经明确指出：“睡眠和休息丧失了时间，却取得了明天工作的精力，如果有什么蠢人，不知此理，拒绝睡眠，他明天就无精力了，这是蚀本之意。”由此可见，对于学生来说，不但不应过多的牺牲睡眠时间，而且越是学习紧张越应保证有充足的睡眠。尤其是在临考之前或考试之中，以牺牲睡眠来“临阵磨枪”，只能是得不偿失之举。具体睡多长时间为宜，要因人而异，很难统一划定。

事实上，睡眠的时间除了年龄以外，也和个人习惯、学习性质以及环境、气候、地域有关系。所以时间长短，不能一概而论。为了保持睡眠的深度和定时，须尽量减少对感官的刺激(如噪声、强光、蚊虫骚扰等)，制定严格作息制度，培养良好习惯，如晚睡前洗脚等。

（2）要适当增加营养

营养不良会降低人体机制的兴奋限度，使之难以承受较为强烈或持久的刺激，影响人注意力的集中、进取精神和探求行动，从而降低人活动的效率。可以说，营养不良是产生生理疲劳的主要根源。只有充分保证人体活动所需要的营养，才能提高人体机制兴奋限度，防止生理疲劳过早或过易地发生。因此，可适当让学生吃些蛋白质丰富的食物。补充乙酰胆碱，可以使人的记忆力明显增强。许多食物都含有这种成分，如鱼类、肉类等。但含量较多的是蛋黄，“吃蛋黄可以保持和增强记忆力”的共识已为多数人所接受。

（3）要讲究用脑艺术

一定的心理活动总是发生在大脑皮层的特定区域，与此“无关”的其他区域总是处于相对的静息状态。当某种单一的活动强度过大或持续时间过长时，就会引起该区域的疲劳，从而降低该项活动的效率。

如果善于变换活动内容或使活动内容丰富化，就学习而言，克服单学科独进倾向，使各学科系统安排、交叉进行，就可以达到轮换休息的目的，虽延长了学习时间也不致疲劳。因此，我们称之为科学用脑。考生在复习准备时，一定要做到复习方式多样化，使之交叉，手脑并用，读写听说并行。关于此点，许多名人、专家给我们提供了宝贵的经验。马克思在写《资本论》的间隙中，经常进行数学运算、阅读文学作品或背诵诗歌；列宁在感到疲劳时则习惯于读外语词典等。虽然仍在继续用脑，但在实质上却是一种休息，而且是一种积极的休息。因为它与躺倒睡眠相比，显然更能保证效率，有助于获得更多知识。

（4）要注意休息与锻炼

当疲劳出现后，必须进行适当的休息。而休息的方式不外乎两种：一种为静止性休息，即指一般睡眠；二为活动性休息，即用另一种活动方式来代替原来的活动方式。经常坐着的人站起来走动走动是一种休息；经常站着的人坐下来也是一种休息。但一般来讲，活动性休息的效果好些。

对脑力劳动者来说，活动性休息的基本形式是体育锻炼。体育锻炼不但可以增强学生的体质，而且可以提高他们的反应速度、灵敏度，培养意志的坚强性和进取精神。有利于适应更加紧张的复习考试活动，增强对紧张工作和工作时间的承受能力，推迟或减缓疲劳的产生。事实证明：经常从事体育锻炼的学生，他们的神经系统、血液循环系统、呼吸系统、消化系统等功能都较强。这是因为，体育锻炼使人体不断地分解和消耗能量，但经过恢复过程再合成的能量总是超过其原来具有的水平。生理学上称这种恢复过程为“超量恢复”。如果考生能经常从事体育锻炼，消耗和超量恢复的过程反复发生，体内就可以增加物质能量储备，体质就不断得到增强，从而促进学生学习效果和考试成绩的提高。

（5）要改掉不良嗜好

不少学生为了逃避困境以求得心理上的平衡，或者采用服药物的办法，或者求助于烟酒，使自己陷入不良嗜好的泥潭。

学生的不良嗜好之一是服用兴奋剂。兴奋剂亦称“效率剂”，主要有苯丙胺等。它的直接效应是减少疲劳，并唤起大脑的清醒和增加反应的机敏等。但是兴奋剂的副作用很大，不宜常服。除服用药物外，很多学生认为香烟也是一种兴奋剂，这是一种误解。其实，抽烟是有百害无一利的。抽烟作为一种消极刺激，会严重损害人脑和神经系统的功能，使抽烟者的视觉、听觉等感受性降低，思维的敏捷性受损并分散其注意力，从而影响人的智力活动。

学生的不良嗜好之二是使用抑制剂。抑制剂亦称“镇定剂”，主要有眠尔通、安定片等，它的直接效果是引起自信，减少焦虑，消除紧张心理以强制进入睡眠等。服用镇静剂容易产生抗药性及成瘾性。

作为学生学习时间长了，自然会感到学习的乏味。遇到这样的情况该怎么办呢?

我们提倡快乐的学习。快乐学习不但是一种态度、一种理念，更是一种学习方法。学习本来就是快乐的。人天生存在着发展需求，在认知方面，就是求知欲。求知欲的满足是相当快乐的事情。由于教育途径和教育方法的失当，学生的好奇心、热情都被重复的、美名为“巩固基础”的简单训练消磨了。很多人还当学习是一种为了将来逼不得已的付出，是受苦，他们一说起学习就有种不满或逃避情绪。没有体会到学习的欢乐、没有在充实自己中感到欢乐，这使效率大为降低，进而成为一种挫折、失败，甚至成为心病。学真正有用的东西，这样就能够感受到快乐。欢乐而有效率的学习是为自己能够实现价值而学。那些仅仅把学习作为一种财富积累的做法是不对的，离目标太遥远会使人疲倦或抵制。为学习设立一个研究项目是相当有效的。

快乐学习需要不时地调节压力。人不可避免地要面对各种压力，人生活的过程，就是不断解决问题的过程。压力就是在碰到问题时出现的缓和压力，这和降低期望有关。不要求完美，学到那些该学的东西就行了。快乐学习，是有规划的学习，没有规划，一团乱麻，连自己掌握哪些、没掌握哪些，都不能区分开来，这会导致大量的无效学习，并造成畏难情绪。只有看到自己该学些什么、能学些什么，理出一条脉络来，那才可能做到有规划。建议按照系统学习法画出系统树，这样对知识点就能够一目了然了。快乐学习要能够看到自己的进步，并认为，这就是自己的成功。有成效的学习往往更容易让人开心，对自己的不断鼓励能够积累起信心面对未来的困难和挑战。点滴的积累并不是说平时的轨迹不可见，而是要放大这种积累，要自己内心真正有所触动、有所感觉。

很多时候，人们并不知道什么东西是真正有用的，这就给学习带来了麻烦。其实，要判断是否有用很简单，那就是就自己的目标分解，看看今天的努力是否在为这目标创造条件。

一个赛跑运动员总是觉得目标越来越近，仿佛近在咫尺，可在实际工作和学习中，一般却不是这样的感觉。因此，有人在到达目标前放弃——这是不对的。许多人就在快到达成功的一刹那放弃了；有些人则会继续努力，直到达到目标。通常只要我们一感到疲劳，就会停止做事。“够了!”写得够多了，读得够多了，然后却又惊奇地发现：当我们突破疲劳迫于时间不顾疲劳地继续工作时，疲劳的感觉增长到一定障碍程度却又慢慢消失了，我们好像又发现了新的力量源泉。但我们经常因为没有突破疲劳障碍而没能发现这个新的源泉。

每个人身上都蕴藏着至今未被激活的能量储备。大多数人只是燃起了星星之火，害怕过早地耗尽自己的能量。有很多人在能量极度投入时，仍能保持速度而不受损害。因此，更多的工作并不会把人累垮，身体的机能能够适应。为了克服早期的疲劳障碍，应该进行一段其他的活动或工作。如果可能，最好在别的房间，比如花10分钟时间收拾屋子，再投入刚才的工作。当然，真的有一个极限点，那时就会极度疲劳，以致毫无效率，此时更好的方法就是停止工作。

我们可以训练自己达到良好的工作状态，激发自己的工作热情。比如说，把一本500页的书前50页看完后，你可以叹气，“才看完50页!”也可以说：“不错，50页已经读完了，剩下的450页也能完成。”因此，不要背负着重担长途旅行，而是要享受这一过程，让自己有最好的状态。与一个富有创造力并对生活持乐观态度的人交谈、看一本很感人的书、计划假期旅行、祈祷这些都会对你有所帮助。

保持心情愉快也能消除学习中带来的疲劳和乏味。拥有快乐的心情，我们要保持，也要积极地去寻找快乐。

成功带来欢乐，欢乐又会带来工作兴趣。因此，要给自己渴望提高的领域创造成功的经历，重新获取动力。小组工作可能会非常激励人，另外一种激励方式是阅读名人传记。名人的生活格言一般都是“宁死不屈”，他们确实没有死，但他们的榜样作用在激励着我们。