保持正常的睡眠

一百三十八、保持正常的睡眠

美国前任总统福特说过：“吃饭和睡觉是浪费时间。”另外一些人却完全不同意。那么，人究竟需要多少睡眠呢?

8小时的模式并不是固定的。事实上，大多数人睡眠约7个半小时，你也可以只睡5～6个小时。为了保持第二天的清醒和活力，按你的需要睡眠，但不要睡得过多。这点是专家们在对睡眠进行研究后公认的。

假如你偶尔错过了夜里长时间的睡眠，不要担心。虽然你感到不舒服，但这并不一定会对第二天的工作产生影响。有可能在第二天的下午会经历一个低潮，但其他的时间还是可以一切照常。很可能你会多睡1～2个小时，但是已失去的睡眠不会得到弥补。假如你一直睡9～10个小时，就该考虑，是否真的有必要。这么长的睡眠一般说来是由于不良习惯引起的，且不健康。因为这样会使心脏跳得越来越慢，以致整个人都改变了。试着确定使你保持清醒和有效状态的最短睡眠时间!每次减去10分钟，以此检测一下睡多短时间你的身体会提出抗议。

夜晚的睡眠是从某个时间点开始，7～8个小时后结束。睡眠以一个半小时为1个周期。一个半小时后，人们会短暂醒来或翻身，再开始下一阶段的睡眠。如果你下午需要打瞌睡，为了健康的原因，要么睡10～20分钟，要么干脆就睡一个半小时，在这期间如果你强行让身体从深睡眠中醒来，会感到不舒服，全天都觉得没睡醒，不高兴。

确认你是哪一类人，是一个夜晚睁不开双眼、清晨约在5点就很清醒的“百灵鸟”，还是那种在节日期间可一直娱乐到拂晓、一点也不困的“夜猫子”?根据你的类型正确地分配学习时间并坚持下去。

应努力争取有利于休息的深睡眠。有以下一些原则：

1．良好睡眠的基本原则

①床垫不要太软；

②健康睡眠的最重要的条件：充足的氧气。因此开窗对睡眠最有利；

③可以尝试一下老方法克服失眠：热牛奶和热水浴；

④“脚热头凉，快快睡着”。因此要在清凉的室温中入睡；

⑤有一句老谚语“没有亏心事，拥有好睡眠”，也被科学所证实。

从来没有什么东西可以代替睡眠，不停地抽烟或者服用兴奋剂都不行，我们好像需要医生这样的提醒。

2．在睡觉前要注意以下几点

①在临睡前形成一种规律。你可以做一些舒展和放松运动，可以阅读几分钟书报或者喝一杯用镇静性草药制成的热茶；

②晚饭不要吃得过饱，无论如何不要吃难消化的食物，如引起腹胀的食物；

③形成睡眠规律。总是定时躺下和定时起床；

④细心观察什么样的睡眠质量和睡多长时间能使你感到更满足，并把它作为常规接受下来；

⑤下午两点以后，不要喝茶，也不要食用含咖啡因的饮料和食物，如巧克力和咖啡；

⑥在睡前应避免喝酒。尽管喝酒后入睡快，但也应昼避免。研究一下使你焦虑不安的原因，寻找解决问题的办法，不管你有没有办法解决它，一躺下就要把问题抛在一边；

⑦临睡前，应避免争吵，避免阅读引起不安的读物和做剧烈的运动。你应尽可能地平静和放松。认为身体过度疲劳就可以睡个好觉是不对的，一般来说，它会妨碍睡好觉；

⑧保持室内空气清新和黑暗。使温度保持在21度左右；

⑨尽管午睡对大多数人来说是十分可取的，但如果你有失眠的习惯，就不要午睡。习惯午睡的人应使午睡时间保持在20分钟(在进入熟睡之前醒来，熟睡至少要持续睡45分钟)，或者一个半小时(这是一个完整的睡眠阶段所持续的时间)；

⑩穿舒适的衣服睡觉。为了睡好觉，最好穿宽松的纯棉衣服；

用合适的床垫和枕头。专家们一致推荐不太软也不太硬的床垫，这样肌肉才不会被强迫工作并有平稳的靠山，枕头也要合适；

找到最适合自己的睡觉姿势。一种最自然的姿势是，双臂和双腿放松并弯曲，目的是舒展四肢的肌肉，因为在熬夜时四肢是最疲劳的。

当睡眠遭遇疼痛时，我们应该怎么做呢?疼痛是引起失眠的一个重要原因。1996年，美国国家睡眠基金会进行的一项调查显示，在有疼痛和失眠问题的人群中，65%的人曾因疼痛而彻夜不眠。疼痛和睡眠是可以相互影响的。因病出现疼痛的人，尤其是慢性疼痛者的有效睡眠较少，因为他们经常睡得不深，容易惊醒。估计半数以上的慢性疼痛患者有入睡困难和难以保持持久睡眠的问题。

3．怎样克服疼痛干扰

当疼痛干扰睡眠时，会导致人醒来后精神不振、乏力，并有肌肉疼痛和僵硬。质量不高的睡眠和醒来时的疼痛会影响人的情绪、体力、行为和安全。药物、运动和心理治疗都可以部分解决因疼痛而导致的睡眠问题，其中心理治疗的方法包括：

①放松训练，学会放松肌肉和放松精神；

②生物反馈治疗，学会控制与疼痛有关的特殊生理功能，如控制肌肉张力；

③认知治疗和行为治疗，改变认识和思考疼痛的方式，或改变与疼痛相关的行为或态度。

4．怎样成功地入睡并且保持熟睡

①为睡眠作好思想和身体准备；

②遵守就寝方式，坚持规律的睡眠时间，学习结束后要尽快入睡；

③在家中，要求家人和朋友给你营造一个安静的环境。让家人戴上耳机听音乐或看电视。睡觉的时候，禁止他人使用吸尘器、洗盘子以及玩吵闹游戏。在门上挂上“请勿打扰”的牌子，以使投递员和您的朋友不会来敲门或按门铃。

5．入睡小技巧

①睡前洗个热水澡或泡一个热盆浴，降低房间温度(凉爽的环境能促进睡眠)，睡前不要读惊险小说或做其他有压力的活动而刺激大脑；

②调暗卧室和浴室的光线，安装阻光和吸声的门帘和窗帘，睡觉时戴眼罩；

③戴耳塞，使用地毯和窗帘来吸音，拔掉电话线；

④在上床前5小时内应避免摄入咖啡因，学习后不要去喝酒，在就寝前吃一点清淡的快餐，别吃得太饱或空着肚子睡觉。