健美操运动的基本知识

一、健美操运动的概念

健美操是在音乐伴奏下，以身体练习为基本手段，以有氧运动为基础，以健、力、美为特征，融体操、音乐、舞蹈为一体，达到增进健康、塑造形体和娱乐为目的的一项新兴体育运动。

健美操起源于传统的有氧健身运动，其运动特征是持续一定时间的、中低强度的全身性运动，主要锻炼练习者的心肺功能，是有氧耐力素质的基础，健美操运动内容丰富，变化繁多，简单易学，既可美体又可健身，不受年龄、性别、场地、器材的限制，可使全身各关节都得到充分的活动，各部位的肌肉得到均衡的发展，塑造出良好的体态；既是一种大众健身方式，也是竞技运动的一个项目，通过徒手、手持轻器械和在专门器械上进行的健美操练习，可以达到健身、健美、健心的目的，并具有竞技性、娱乐性和观赏性，从2005年起，国际上将健美操统一命名为阿洛别克。

虽然健美操运动的发展历史不长，但已深受广大群众的喜爱，健美操不仅突出动作“健”和“力”的特点，而且更强调“美”的因素，将人体肢体艺术(美)与体育美学融为一体，使健美操成为一个极具观赏性的体育运动项目，随着现代物质文明的提高，人们关注健康的观念将不断增强，在日常生活中对健康的投资也将不断增加，健美操运动在我国越来越受到人们的欢迎，已成为人们现代文明生活不可缺少的组成部分。

二、健美操运动的内容和分类

(一)健美操动作的内容

任何一套健美操都是由健美操的单个动作所组成，单个动作又是由人体的各关节、部位和不同性质的动作所构成，如前所述，健美操的单个动作又源于徒手体操、艺术体操、现代舞中的动作和武术、舞蹈等动作。

1.徒手体操动作

徒手体操动作是健美操最基本的内容，它是由头颈、上肢、肩部、胸部、腰部、腹部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成，只有正确地掌握徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。

健美操动作在完成的方法上，如动作的节奏、运动方向、路线以及造型上则与徒手操有较大的区别，在健美操运动中增加了新颖独特的手型和步型，特别是髋部动作，使健美操动作内容更加丰富多彩。

2.艺术体操徒手动作

身体波浪动作是艺术体操的典型动作，此外，还有摆动、绕环、躯干的屈伸、平衡、转体、跳步、舞步及近似技巧的动作等也是健美操的内容，艺术体操的徒手练习不仅能培养人们对动作的美感，而且能有效地增强身体素质，提高协调性，增加成套动作的难度价值。

3.现代舞中的简单动作

迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞是流行于当代青年中的大众舞蹈，这些舞蹈中的上下肢、躯干、头颈和足踝动作，特别是髋部动作，给健美操增添了活力，由于髋部不停地运动，不但加强了髋关节的灵活性，而且大大加强了常被人们忽视的腹腔运动；髋部活动还能有效地减少臀部和腹部脂肪的堆积，改善动作的协调性和灵活性(疯狂的、无节制的动作、颓废的和不雅观的造型不宜选用)。

4.武术及民间舞中的许多动作

我国传统武术中的冲拳、推掌、臂绕环、转头、踢腿及弓步、虚步等基本动作以及民间舞蹈中的许多动作，都是现代健美操尤其是女子健美操及中老年健美操的内容之一。

当进行健美操的表演和比赛时，还需要考虑队列和队形的变换，团体健美操中丰富多彩的队形和图形变化，会使健美操的表演和比赛更富有吸引力，并能增加成功的因素。

(二)健美操运动的分类

根据健美操运动的目的任务和国际惯例，可将健美操运动分为健身健美操和竞技健美操两大类(见表1-1)。

表1-1　健美操运动的分类

1.健身健美操

健身健美操的主要目的是锻炼身体，增进健康，因此它的动作简单，实用性强，音乐速度也较慢，且为了保证一定的运动负荷和锻炼的全面性，动作多有重复，并均以对称的形式出现，它的练习时间可长可短，在练习的要求上也可以根据个体情况而变化，严格遵循健康、安全的原则，防止运动损伤的出现，在保证安全的基础上，达到锻炼身体的目的。

健身健美操按练习形式可分为徒手健美操、器械健美操和特殊场地健美操三大类。

徒手健美操包括传统意义上的有氧健美操和为满足不同人群兴趣和需要的各种不同风格的健美操，传统意义上的有氧健美操目前仍很受欢迎，其主要练习目的是提高心肺功能和人体的有氧代谢能力，随着社会的发展和生活水平的不断提高，人们健身的需求越来越多样化，近年来出现了多种新的徒手健美操练习形式，如正在国内外流行的拳击健美操和搏击操，其主要练习目的是增强肌肉的力量、弹性与身体的柔韧性，尤其是搏击操练习对腰腹有特殊的效果；拉丁健美操和街舞，其练习形式多以群体练习为主，动作变化丰富，规律性不强，不仅能提高练习者的协调能力，而且能提高练习者的心理水平，因此深受年轻人的喜爱。

器械健美操是利用轻器械、以力量练习为主的一种有氧健美操，器械健美操利用各种可移动的轻器械进行练习，既增强了健身的效果，同时也使健美操的练习形式更加多样化，目前利用轻器械的集体力量练习是世界范围内最受欢迎和发展最快的健身项目，力量练习的主要目的是使练习者保持较好的体能和发展良好的肌肉外形、增强肌肉力量和防止肌肉退化，从而延缓衰老，使人更强健，如踏板健美操增加腿部的运动负荷，增加了运动量，但减轻了对下肢关节的冲击力，同时也使动作更加多样化；哑铃操、橡皮筋操、健身球操等可锻炼到全身的每一块肌肉群，有效地提高肌肉力量，尤其是上肢力量，弥补了徒手健美操的不足。

特殊场地健美操以其特殊的功效目前在国外发展很快，但在国内还开展较少，目前我们了解到的有水中健美操和固定器械健美操，水中健美操是国外非常流行的一种独特的健美操练习形式，它可以减轻运动中地面对膝、踝关节的冲击力，有效减轻关节的负荷，并利用水的阻力以及水传导热能快的原理提高练习效果，达到锻炼身体和减肥的目的，因此深受中老年人、康复病人和减肥者的喜爱，固定器械健美操，如功率自行车等，可以固定在某一处(地面或水中任何地方)，练习者根据自己的需要进行练习，达到锻炼身体的目的。

为了更好地普及和提高健身健美操的开展，国家体育总局中国健美操协会于1999年推出了第一套全国健美操大众锻炼标准1～6级动作；四年之后即2003年又推出第二套全国健美操大众锻炼标准1～6级动作，从2002年起国家体育总局每年举办一次全国万人健美操大众锻炼标准大赛以推动我国健身健美操的发展。

2.竞技健美操

竞技健美操是在健身健美操的基础上发展起来的，其主要目的是“竞赛”，属于高水平竞技范畴，因此它与健身健美操相比有自身的特点:竞技健美操是在音乐伴奏下，完成连续复杂的和高难度动作，该项目起源于传统的有氧健身舞。

竞技健美操以成套动作为表现形式，在成套动作中必须展示连续的动作组合、柔韧性、力量与七种基本步法的综合使用并结合难度动作完美地完成，由于竞技健美操的主要目的就是竞赛取胜，因而它有特定的竞赛规则和评分办法，在动作设计上更加多样化，并严格避免重复动作和对称性动作，参赛者(队)必须严格按照规定的项目和规则要求，组织运动员进行科学的训练和比赛，竞赛规则对成套动作的编排、动作的完成、难度动作的数量等都有严格的规定，在参赛人数、比赛场地和成套动作的完成时间等方面也有明确的要求。

竞技健美操的比赛项目有男单、女单、混双、三人和六人，目前国际上规模较大的竞赛性健美操比赛有:

(1)健美操世界锦标赛，由国际体操联合会组织的。

(2)世界健美操冠军赛，由国际健美操冠军联合会组织的。

(3)健美操世界杯赛，由国际健美操联合会组织的。

我国正式的竞技健美操比赛有:

(1)全国健美操锦标赛。

(2)全国健美操冠军赛。

(3)全国青少年健美操锦标赛。

由于竞技健美操对人的身体素质、技术能力和艺术表现力有较高的要求，近年来，为争取优异成绩，并力求不断创新，运动员均在比赛的成套动作中加入了大量的难度动作，如各种大跳成俯撑、空中转体成俯撑等，这样对运动员的体能、技术水平和表现力等都提出了更高的要求。

三、健美操运动的特点和功能

(一)健美操运动的特点

1.健身健美操的特点

健身健美操与其他锻炼方式相比较，具有以下几个主要特点:

(1)广泛的适应性

健身健美操练习形式多样，运动量可大可小，容易调节，多以徒手形式进行锻炼，不受场地、环境、气候等条件的限制，因此对各个年龄层次、不同性别、不同身体素质、不同体育基础水平的人都适宜，各种人群都能从健美操练习中找到适合自己的内容和方法，都能从健美操练习中得到乐趣和有所收益。

(2)健身的实效性

健身健美操动作简单、活泼、协调、流畅，富有力度和弹性，能全面锻炼身体的各个部分，讲究锻炼的针对性和实效性，它的练习时间较长，运动强度中等，是在有氧供能条件下进行的练习，并按照一定的顺序充分锻炼身体的各个部位，对强身健体、减少脂肪有明显的实效性。

(3)鲜明的节奏性

健美操是在旋律优美、节奏鲜明、欢快奔放的现代乐曲伴奏下进行的身体练习，它的所有动作均是在一定的节奏下进行的，它是将人体动作经过有节奏的组织和规范，使之摆脱自然状态，使人体的动作节奏化，健美操锻炼时的节奏感是通过身体运动表达的，节奏性运动使健美操能充分表现出人体运动的艺术美，因此，健美操动作具有鲜明的节奏性特点，并通过音乐充分地表现出来，所以说音乐是健美操运动不可缺少的组成部分，是健美操运动的灵魂，在练习中，练习者因受音乐节奏的感染而情不自禁自然地被卷入一种运动状态之中，随着振奋人心的节律，将几十个、几百个动作一气呵成，并且始终保持精神饱满，情绪激昂，这种特殊锻炼身体的方式，是其他体育项目不能相比的。

(4)综合的力度性

健美操是以力量性为主的徒手动作为基础，它所表现的力是力量、力度、弹力、活力的综合，健美操动作要求的力度和力量性很强，不论是短促的肌肉力量、延续力量，还是瞬间的控制力量都展现出较高的力度感，由于身体动作的快速变化及脚下富于弹性的移动，连续不断的跑跳，使全身充满着生命的活力，健美操所形成的动作力量性风格可充分表现出人体健的风采、美的神韵和力的坚韧，健美操表现形式为狂热奔放，并伴有情感上的力度，健美操的力量性最能发挥人的个性，具有强烈的表现力、感染力和吸引力，这是它的生命力之所在，它以自身独有的力量性运动风格活跃于体坛。

健美操的运动方式所表现出的力是与众不同的，这是它的一个显著特点。

(5)完美的自我塑造性

健美操是建立在美学等科学理论指导下的人体运动方式，要求动作美观大方、准确到位，讲究造型美、姿态美、音乐美、服饰美、精神美；它不仅强调“健”，而且还强调“美”，讲求有效地训练身体各部位的正确姿势，使人体匀称和谐地发展，培养健美的体形和风度，塑造完美的自我，健美操的自我塑造是遵循人体的可塑性，如肌肉的强弱发达程度、脂肪的沉积程度以及脊柱和胸廓的形状、关节的活程度等这些决定身体姿态、形体改变的自我塑造的可变因素，因此，正如《浅谈健美操所具有的美感和运动价值》一文所说:“以自然人体为对象，运用自己的力量把自身作为对象，实现自我塑造”，这是健身健美操不同于其他运动项目的一个显著特点。

(6)健身的安全性

健身健美操所设计的运动负荷及运动节奏，充分考虑了由运动而产生一系列刺激结果的可行性，使之适合一般人的体质，甚至弱体质的人都能承受的有氧范围，强调动作的随意、自然、弹动、流畅，节奏速度的适中，且在有氧供能条件下进行练习，人们在平坦的地面上，在欢快的音乐声中，跟随快慢有序的节奏进行运动，十分安全有效。

2.竞技健美操的特点

竞技健美操是在健身健美操的基础上发展起来的，因此它除了具备健身健美操的一般特点外，还具有自身的特点，因为竞技健美操是有氧和无氧代谢运动的结合，并以无氧代谢为主，运动强度大，时间短，速度快、难度大，变化多，技术复杂，且追求动作的全面性、准确性、艺术性、创新性，强调编排的合理流畅性，富有艺术感染力，因此，它对人的体能、技术、心理、意志等方面提出了更高的要求。

(1)高度的技艺性

由于竞技健美操是完成连续复杂的和高强度动作能力的运动，因此要求运动员必须高质量地完成各类难度动作，具有高度的技艺性，高难度、高体能是当今竞技健美操发展的趋势，优秀的健美操运动员必须具备良好的身体素质、体能以及完美完成主要强度的难度动作的能力，同时，由于健美操是一项追求人体健与美的运动项目，属于“技能类表现难美项群”(技能主导类表现难美性项群)类项目，属于健美体育的范畴，它和同群的竞技项目一样，竞赛中以运动员所完成动作的难度、新颖、稳定、优美等因素判定其技能水平的高低，必须处处表现出“健、力、美”的项目特征，包含着高度的艺术性因素，因而说竞技健美操具有高度的技艺性。

(2)独特的创新性

竞技健美操强调编排的合理性、流畅性、富于艺术感染力，因此在动作设计上更加多样化，并严格避免重复动作和对称动作，健美操不仅有自身特征的动作，而且从相关的运动项目和艺术门类中吸收了诸多动作，经过加工、提炼、操化，使之成为具有健美操技术风格的动作，它们不仅可增加身体各关节肌群的活动能力，而且可以变换动作组合形式，不断创新，形成丰富多彩的新动作。

随着健美操运动的发展，不断创编出独特新颖的具有显著特征的健美操动作，是健美操运动长盛不衰的显著特点，也是它本身的魅力所在。

(二)健美操运动的功能

健美操是一项具有实用锻炼价值的运动项目，经常进行健美操锻炼，能够增进健康、增强体质、改善体形体态、校正畸形、调节心理活动、陶冶美好情操、提高神经系统机能、培养顽强的意志品质。

1.健美操对内脏器官的功能

经常从事健美操锻炼，对身体许多器官系统会产生良好的影响，长期坚持锻炼，可以使心肌增厚，心腔容量增大，血管弹性增强，进而提高心脏的功能，使心搏有力，心输出量增加，改善自身循环，从而提高全身供氧能力。

经常从事健美操锻炼，能使呼吸强壮有力，吸气时胸廓充分扩展，使更多的肺泡张开而吸入更多氧气；呼气时胸廓尽量压缩，排出更多的二氧化碳。

长期坚持健美操锻炼，能提高每次呼吸时的气体交换量，这既有利于呼吸肌的休息又可提高呼吸系统的功能储备，从而保证在激烈运动时满足气体交换的需要，对维持人体旺盛的精力有利，提高机能水平。

经常从事健美操锻炼还能提高消化系统的机能，因为肌肉活动可消耗大量能量，加之胸腹部及髋部全方位活动较多，刺激了肠胃蠕动，可增强消化机能，有助于营养物质的吸收和利用；还能改善肾脏的血液供应，提高肾脏排除代谢废物的能力，从而提高人体对疾病的防御能力及抵抗能力。

2.健美操对肌肉、骨骼系统的功能

经常从事健美操锻炼，还可提高关节灵活性，增强肌肉和结缔组织的弹性，人体有五百多块肌肉，除附着于骨骼外，心脏、血管、肠胃、子宫、膀胱、尿道都有肌肉，肌肉中布满神经感觉器官、血管和各种腺体，肌肉由纤维组成，具有收缩功能，经常进行健美操锻炼可使肌纤维变粗而且坚韧有力，其中所含蛋白质及糖元等的储量增加，血管变丰富，血液循环及新陈代谢改善，动作的耐力、速度、灵活性、准确性都增强，肌肉附着于骨骼，经常进行健美操锻炼，会改善骨骼的血液循环及代谢，使骨外层的密质增厚，骨质更加坚固，从而提高了抗折断、弯曲、压拉、扭转的能力，骨与骨相连形成关节，其周围由韧带和肌肉包围，进行健美操锻炼，可加强关节的韧性，提高关节的弹性和灵活性。

3.健美操对塑形健美的功能

形体美是指人体外形的匀称、和谐、健美，形体主要是指全身各部位的比例是否匀称和谐；体态主要是指整个身体及各主要部位的姿态是否端庄优美，形体美基本上是由身高、体重和人体各部分的长度、围度及比例所决定，并受肤色、姿态、动作、风度及着装和化妆等因素的影响，因此，身体的整体指数与比例要适度，人体如果过分肥胖或过分细瘦，不仅形象不雅，而且容易引起许多疾病。

健美操的独到之处，是它可以对身体比例的均衡产生积极的影响，特别是能增加胸背肌肉的体积，消除腰腹部沉积的多余脂肪，使体态变得丰满、线条优美、秀丽动人，此外，通过经常性正确的形体动作训练，能矫正不正确的身体姿势，培养正确端庄的体态，使锻炼者的形体和举止风度都会发生良好的变化。

长期坚持健美操锻炼，可使儿童、少年形成正确的身体姿态，促进生长发育；使青年人动作优美、体态矫健、保持青春活力；使中年人延缓身体的衰老，保持良好体态；使老年人骨骼结实、肌肉富有弹性，维持良好形体；使畸形不良身体得以矫正。

总之，坚持健美操锻炼，可以使人们的身体匀称、和谐、健美地发展；可以使人动作优美、体态端庄，从而塑造健美的形体，将理想形体的追求转化为现实。

4.健美操对心理状态的调节功能

人的一切活动都离不开思想意识和心理活动，健美操锻炼不仅能形成健美的体魄，而且对人的心理状态也有良好的影响，通过优美明快的音乐节奏，活泼愉快的形体动作，使人陶醉在美的韵律之中，很快消除心理上的紧张与烦恼，身心得到全面调节，精神面貌和气质都会有所改善和提高，特别是健美操是一种群体运动，在集体场所进行，能使练习者体验到个人与集体的关系，扩大人际交往，能互相交流情感，互相鼓励，起到协调人与人之间的关系的作用，通过集体配合练习，还有助于增进友谊、结交朋友、提高群体意识，可使人们忘掉苦闷和忧伤，逐渐恢复已经散失的心理平衡，调剂人们的思想情感。

5.健美操对神经系统的功能

健美操是在中枢神经系统的支配调节下进行的，反过来，通过健美操锻炼也能提高中枢神经系统的机能水平，它能够提高神经过程的强度、集中能力、均衡能力和灵活性，使人的视野开阔，感觉敏锐，分析综合能力增强，生命力旺盛，同时，还能提高人体的全面身体素质，经常参加健美操运动可使肌肉力量得到增强，肌腱、韧带、肌肉的弹性得以提高，从而发展了人体的力量和柔韧素质，练习中肌肉经常要工作到极限，产生酸痛和疲劳，从而发展了耐力素质，由于健美操运动是在强劲不间断的音乐伴奏下进行，其动作的路线、方向、速度、类型、力度等不断变化，可以加强人的动作记忆和再现力，在不知不觉及忘我投入的状态中提高神经系统的灵活性和均衡性，全面发展各项身体素质，提高人体的协调性。