一、头颈动作
1.动作方向
头颈动作的主要方向是前、后、左、右四个方向，另外还有侧前、侧后、侧上、侧下等一些动作方向。
2.动作内容
(1)屈(图4-2)。
图4-2
动作描述:头部向前、后、左、右四个方向分别做颈部关节弯曲的运动。
注意要点:身体正直，做动作时应缓慢，充分伸展颈部肌肉。
动作变化:前屈、后屈、左侧屈、右侧屈。
(2)转(图4-3)。
图4-3
动作描述:头保持正直，然后头颈部沿身体垂直轴向左、右转动90°。
注意要点:下颌平稳地左右转动。
动作变化:左转、右转。
二、上肢动作
1.手型
手型的变化不仅可以使手臂的动作更加丰富多彩、生动活泼，表现出美感，而且有助于加强动作的力量性，常用手型有以下几种:
(1)掌(图4-4)
并指掌:大拇指指关节弯曲内扣，其余四指并拢伸直，手腕伸直，使手臂成一条直线，腕关节与掌指关节适度紧张(图4-4①)。
分指掌:五指用力分开，并伸直(图4-4②)。
屈指掌:手掌用力上屈，五指自然弯曲(图4-4③)。
图4-4
(2)拳(图4-5)
实心拳:拇指握住四指，中间无空隙(图4-5①)。
空心拳:拇指握住四指，中间有空隙(图4-5②)。
图4-5
(3)其他手型
西班牙舞手型:五指分开，小指内旋，拇指稍内收(图4-6①)。
剑指:食指和中指并拢伸直，拇指、无名指小指内收(图4-6②)。
“V”指:拇指与小指、无名指弯曲，食指与中指伸直并尽力分开(图4-6③)。
响指:无名指与小指屈握，拇指与中指、食指摩擦后，中指击打大鱼际处产生响声(图4-6④)。
图4-6
2.手臂动作
(1)举(图4-7)
图4-7
动作描述:
以肩关节为轴，臂的活动范围不超过180°，并停止在某一部位。
注意要点:动作到位、路线清晰、有力度。
动作变化:前举、上举、前上举、前下举、侧举、下举、侧下举、侧上举、后下举。
(2)屈、伸(图4-8)
图4-8
动作描述:肘关节由弯曲到伸直或由伸直到弯曲的动作。
注意要点:关节做有弹性的屈伸。
动作变化:胸前屈、胸前平屈、肩侧屈、肩侧上屈、肩侧下屈、胸前上屈、腰侧屈、头后屈。
(3)绕和绕环(图4-9、图4-10)
图4-9
图4-10
动作描述:两臂或单臂以肩为轴做弧线运动。
注意要点:路线清晰，起始和结束动作位置明确。
动作变化:两臂或单臂向内、外、前、后绕或绕环。
三、下肢动作
1.无冲击动作
(1)半蹲(Squat)(图4-11)
图4-11
动作描述:两腿左右分开站立，与肩同宽或比肩稍宽，脚尖稍外开，两腿同时屈伸。
注意要点:身体重心放在两腿之间，屈膝时，膝关节朝着脚尖的方向，同时膝关节不能超过脚尖，下蹲时身体前倾。
动作变化:并腿半蹲、迈步半蹲、迈步转体半蹲。
(2)弓步(Lunge)(图4-12)
图4-12
动作描述:
动作一:两腿前后开立，两脚距离与髋同宽，脚尖朝前，两腿同时屈伸。
动作二:一腿屈膝，另一腿伸直。
注意要点:身体重心在两腿之间，前腿膝关节弯曲不能超过90°，膝关节不能超过脚尖。
动作变化:原地前后弓、原地左右弓步、转体弓步。
2.低冲击动作
低冲击动作是指在做动作时一脚着地，另一脚离地的动作，低冲击动作是目前健身性健美操编排运用最多的动作类型。
(1)踏步(March)(图4-13)
图4-13
动作描述:两腿依次抬起，依次落地。
注意要点:下落时，注意膝、踝关节有弹性地缓冲。
动作变化:踏步转体、踏步分腿、踏步并腿、弹动踏步。
(2)走步(Walk)(图4-14)
图4-14
动作描述:迈步移动，向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌，向后走时则相反。
注意要点:落地时，注意膝、踝关节有弹性地缓冲，上体可以有节奏地协调摆动。
动作变化:向前向后走步、向侧前和侧后走步、向左右转体或弧线走步。
(3)一字步(Easywalk)(图4-15)
图4-15
动作描述:以左脚起步为例，左脚向正前方迈一步，右脚并向左脚，然后左脚向后一步，右脚并向左脚。
注意要点:偶数拍都有并步，落地时，注意膝、踝关节有弹性地缓冲。
动作变化:向前向后的一字步、转体的一字步。
(4)V字步(V-step)(图4-16)
动作描述:以左脚起步为例，左脚向左前方迈步，右脚随之向右前方迈步，两脚开立，形成V字轨迹，然后左右脚依次还原。
注意要点:开立时两脚距离大于肩宽，重心在两腿之间，屈膝时膝关节朝着脚尖方向。
动作变化:倒V字步、转体V字步、跳的V字步。
图4-16
(5)漫波步(Mambo)(图4-17)
图4-17
动作描述:以左脚起步为例，左脚向前迈步，同时重心随之前移，接着右脚稍抬起，然后落下，重心随之后移，左脚随之后迈向右脚之后。
注意要点:重心的前后移动，动作有弹性。
动作的变化:转体的漫步，跳的漫步。
(6)屈腿(Legeurl)(图4-18)
图4-18
动作描述:以左脚为例，左脚向侧迈一步，同时膝盖微屈，重心移至左脚上，随后右脚抬离地面，屈膝，然后再做反方向动作。
注意要点:屈膝时膝关节朝着脚尖方向，主力腿始终保持有弹性的屈伸，后屈腿脚跟朝着臀部，脚尖绷直。
动作变化:原地后屈腿、前后移动后屈腿、转体后屈腿。
(7)并步(Step touch)(图4-19)
图4-19
动作描述:以左脚起步为例，左脚向侧迈步，同时重心左移，两腿屈膝向下，右腿并向左腿。
注意要点:膝、躁关节的弹动缓冲，重心平稳过渡。
动作变化:左右的并步、前后的并步、向两侧的并步、转体的并步。
(8)迈步移重心(Step tap)(图4-20)
图4-20
动作描述:以左脚起步为例，左脚向左侧迈出一步，落地时双腿屈膝，随之重心下降并移至左腿，然后重心上移，膝盖伸直，右脚点地，然后再做反方向的动作。
注意动作:下蹲屈膝时膝关节朝着脚尖方向，重心上下、左右移动明显。
动作变化:左右移重心、前后移重心、转体移重心。
(9)交叉步(套:Grapevine)(图4-21)
动作描述:以左脚起步为例，左脚向左侧迈步，同时重心左移，接着右脚交叉于左脚之后，然后左脚再向侧移动，重心再向左移，最后右脚并于左脚。
注意要点:重心要及时移动，膝、踝关节有弹动地缓冲。
动作变化:左右的交叉步、转体的交叉步。
图4-21
(10)吸腿(Knee lift)(图4-22)
图4-22
动作描述:一腿屈膝抬起，另一腿屈膝弹动缓冲。
注意要点:上体保持正直，大腿抬起与地面平行，小腿自然下垂，绷脚尖。
动作变化:向前吸腿、向侧吸腿、向侧前吸腿、转体的吸腿、迈步吸腿、上步吸腿。
(11)摆腿(Leg lift)(图4-23)
图4-23
动作描述:一腿站立，另一腿自然摆动，然后还原成并步。
注意要点:保持上体正直，主力腿注意屈膝缓冲，摆动腿抬起时幅度不要过大且要有控制。
动作变化:向前摆腿、向侧摆腿。
(12)踢腿(Kick)(图4-24)
图4-24
动作描述:一腿站立，另一腿加速向上摆动。
注意要点:保持上体正直，主力腿脚跟不能离地，膝关节微屈缓冲，踢腿的幅度因人而异，避免受伤。
动作变化:向前踢、向侧踢、向后踢、移动中踢腿。
3.高冲击动作
高冲击动作是指在做动作时，双脚都离地的动作，即为平常所说的跳跃动作。
(1)跑(Jog)(图4-25)
图4-25
动作描述:两脚依次经过腾空后，一脚落地缓冲，另一腿小腿后屈，双臂配合下肢前后摆动。
注意要点:膝、踝关节有弹动的缓冲，落地时由前脚掌过渡到全脚掌。
动作变化:原地跑、向前跑、向后跑、弧线跑、转体跑。
(2)双脚跳(Jump)(图4-26)
动作描述:双脚并拢有弹性地向上跳起，双臂随身体协调摆动。
注意要点:腾空时，双脚并拢，膝盖伸直，落地时屈膝缓冲，由前脚掌过渡到全脚掌。
图4-26
动作变化:原地并腿跳、向前并腿跳、左右并腿跳、转体并腿跳。
(3)开合跳(Jumping jack)(图4-27)
图4-27
动作描述:并腿向上跳起，左右分腿姿势落地，接着再向上跳起，并腿落地。
注意要点:落地时，膝关节有弹性的缓冲，分腿落地时屈膝且朝着脚尖方向。
动作变化:原地开合跳，转体开合跳。
(4)并步跳(Step jump)(图4-28)
图4-28
动作描述:以左脚起步为例，左脚迈出，随之蹬地跳起，右脚并左脚，并腿落地。
注意要点:身体重心随身体迅速移动，落地时注意缓冲。
动作变化:向前并步跳、向后并步跳、向侧并步跳。
(5)单脚跳(Hop)(图4-29)
动作描述:一脚跳跃时，另一脚离地。
注意要点:跳跃落地时注意屈膝弹动。
动作变化:原地单脚跳、移动单脚跳、转体单脚跳。
图4-29
(6)弹踢腿跳(Nick)(图4-30)
图4-30
动作描述:双腿起跳，单腿落地，另一腿小腿后撩，然后小腿前踢伸直。
注意要点:无双脚落地的过程，弹踢腿脚尖伸直。
动作变化:向前弹踢腿跳、向侧弹踢腿跳、转体的弹踢腿跳、移动弹踢腿跳。
(7)点跳(Pony)(图4-31)
图4-31
动作描述:以左脚起步为例，右脚蹬地跳起，同时左脚向侧迈步落地，随之右脚并左脚点地，随后反方向做一次，动作相同，方向相反。
注意要点:两脚轻松蹬地，身体重心随之平稳移动，注意膝踝的弹动。
动作变化:原地点跳、向前点跳、向侧点跳、向后点跳、转体点跳。
我国有些学者把健美操步伐按分类学原理进行如下分类(图4-32):
从图4-32中我们可以看到不同类型动作中包含有哪些内容，在创编中我们就可以根据自身需要进行选取，如在编排准备部分动作时，我们就可以在低冲击或无冲击动作中选择来进行热身部分的练习，在做耗氧功能的练习时就可以适当选择高冲击的动作，以达到锻炼的目的和效果，如果是健身性教学或选择动作素材的角度上思考，我们可以建议考虑采用腾空与非腾空类分类方法，以达到选择动作的丰富性目的。
图4-32
四、躯干动作
躯干是健美操动作中最富表现力的部位，躯干主要包括胸、腰、髋等部位。
1.胸部动作
胸部动作包括:含胸、展胸、捶胸、移胸、振胸。
(1)含胸、展胸(图4-33)
图4-33
动作描述:含胸时，低头收腹，收肩，形成背弓，呼气；展胸时，抬头挺胸，展肩，吸气。
注意要点:含胸时身体放松，但不松懈；展胸时，身体紧张但不僵硬。
动作变化:结合手臂动作含展胸，如手臂胸前平屈含胸，手臂侧平举展胸。
(2)移胸、振胸(图4-34)
动作描述:移胸——髋部位置固定，腰腹随胸部左右移动；振胸——胸部向一个方向有节奏地摆动。
注意要点:移胸时，腰腹带动胸部移动；振胸时有弹性、有节奏。
动作变化:提肩移胸、手臂侧平举移胸、举臂振胸。
图4-34
2.腰部动作
腰部动作包括:屈、转、绕和绕环、波浪。
(1)屈(图4-35)
图4-35
动作描述:腰部向前或向侧做拉伸运动。
注意要点:充分伸展，运动速度不宜过快。
动作变化:体前屈、体侧屈、体后屈。
(2)转(图4-36)
动作描述:腰部带动身体沿垂直轴左右转动。
注意要点:身体保持紧张，腰部灵活转动。
动作变化:与上下肢动作相结合协调转动，如迈步移重心与转腰结合运动。
图4-36
(3)绕和绕环(图4-37)
图4-37
动作描述:腰部做弧线或圆周运动。
注意要点:路线清晰、动作圆滑。
动作变化:与手臂动作相结合进行腰部绕和绕环，如头后屈，一手叉腰，做腰部绕环运动。
(4)波浪(图4-38)
图4-38
动作描述:两腿开立，从头开始，颈，胸、腰、髋各关节依次向侧屈伸，向钻过绳索一样连贯波浪。
注意要点:各部位必须有顺序地依次屈伸，动作要求清晰连贯，自然过渡。
动作变化:手臂配合身体做腰部波浪。
3.髋部动作
髋部动作包括:顶髋、提髋、摆髋、绕和绕环。
(1)顶髋(图4-39)
图4-39
动作描述:两腿开立，一腿支撑并伸直，另一腿屈膝内扣，上体保持正直，用力将髋顶出。
注意要点:用力且有节奏感。
动作变化:体前交叉顶髋、两臂侧平举顶髋、双手叉腰顶髋。
(2)提髋(图4-40)
图4-40
动作描述:髋向上提翻的动作。
注意要点:髋与腿部协调向上。
动作变化:手臂与髋部配合协调运动。
(3)摆髋(图4-41)
图4-41
动作描述:两腿微屈并拢，髋部向左右摆动，腰部要协调配合髋部动作。
注意要点:髋部带动腰部协调摆动。
动作变化:两臂侧平举随髋摆动，两臂上举随髋摆动等。
(4)绕和绕环(图4-42)
图4-42
动作描述:髋部做弧线或圆周运动。
注意要点:运动轨迹圆滑。
动作变化:两臂上举髋部绕环，两臂前举髋部绕环。
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