健美操大众锻炼标准测试套路四级

一、健美操大众锻炼标准测试套路四级

(一)组合一:4×8×2

1.第一个动作(见图6-47)

1～2拍:右脚向右斜前方迈一步，左脚吸腿一次。

1拍右臂前上举，左手按在左大腿上部，双手并掌，掌心向下；

2拍右手按在左大腿中部，指尖向左。

3～4拍:同1～2拍。

5～8拍:左脚做V字步接后屈腿，第7拍向左转180°，双臂体侧屈肘前后自然摆动。

图6-47

2.第二个动作(见图6-48)

1～3拍:右脚向前走3步，两臂体侧屈肘同时前后摆动。

4拍左腿吸腿一次，同时向右转180°，双手在胸前击掌一次。

5～7拍:左脚向右走3步，两臂体侧屈肘同时前后摆动。

8拍右腿吸腿一次，双手在胸前击掌一次。

图6-48

3.第三个动作(见图6-49)

1～4拍:右脚向右做交叉步，两臂体侧屈肘同时前后摆动。

5～6拍:左脚向后点地一次，两臂下举，双手握拳，拳眼朝前。

7～8拍:左脚侧点地一次，左臂侧上举，右臂胸前平屈，双手并掌，掌心向下。

图6-49

4.第四个动作(见图6-50)

1～2拍:左腿向左斜前方并步跳一次，双臂体侧屈肘前后自然摆动。

3～4拍:右腿向右斜前方并步跳一次，双臂体侧屈肘前后自然摆动。

5～6拍:同1～2拍。

7～8拍:右脚向侧迈一步成半蹲，左脚并于右脚，双手分别按在双腿中部，指尖相对。

图6-50

5.第五到第八个动作

动作同第一到第四个动作，方向相反。

(二)组合二:4×8×2

1.第一个动作(见图6-51)

1～2拍:右脚向侧迈一步接举腿跳，双臂侧上举，双手并掌，掌心朝外。

3～4拍:左腿向后做1/2漫步，左臂体前屈肘。

图6-51

5～6拍:左腿向左后迈步，右腿做后屈腿，同时身体向左转180°，双手胸前击掌一次。

7～8拍:右腿向前迈步，左腿做后屈腿，同时身体继续向左转180°面对前方，双手胸前击掌一次。

2.第二个动作(见图6-52)

1～3拍:左脚向前走3步，两臂体侧屈肘同时前后摆动。

4拍右腿吸腿跳一次，同时身体向后转90°，双手胸前击掌一次。

5～7拍:右脚向前走3步，两臂体侧屈肘同时前后摆动。

8拍左腿吸腿跳一次，双手胸前击掌一次。

图6-52

图6-53

3.第三个动作(见下图6-53)

1～2拍:左腿向右斜前方做1/2漫步，右臂体前屈肘。

3～4拍:左腿向左侧迈步，右腿做后屈腿，双臂侧平举，双手握拳，拳心向下。

5～6拍:右腿向左斜前方做1/2漫步，右臂体前屈肘。

7～8拍:右腿向右侧迈步，左腿做后屈腿，双臂侧平举，双手握拳，拳心向下。

4.第四个动作(见图6-54)

1～2拍:左脚脚跟向前点地一次，双臂前下举，双手握拳，拳眼朝前。

3～4拍:左脚脚尖向后点地一次，双臂下举，双手握拳，拳眼朝前。

5～6拍:左脚脚尖向侧点地一次，同时身体向右转90°，左臂侧平举，右臂胸前平屈，双手握拳，拳心向下。

7～8拍:左脚脚尖向侧点地一次，同时身体继续向右转180°面对前方，左臂侧平举，右臂胸前平屈，双手握拳，拳心向下。

图6-54

5.第五到第八个动作

动作同第一到第四个动作，方向相反。

(三)组合三:4×8×2

1.第一个动作(见图6-55)

1～4拍:右腿向右斜前方做交叉步接后屈腿，第4拍身体向右转90°。

1～3拍双臂侧平举，双手握拳，拳心向下；

2拍双臂体前交叉；

4拍双手在胸前击掌一次。

5～8拍:左腿向左斜前方做交叉步接后屈腿，第8拍身体向右转90°。

5、7拍双臂侧平举，双手握拳，拳心向下；

6拍双臂体前交叉；

8拍双手在胸前击掌一次。

图6-55

2.第二个动作(见图6-56)

1～4拍:右腿向右后方做小磋步接左腿后屈腿，第4拍身体向右转90°。

图6-56

1～3拍:双臂屈肘，前臂互相绕动，双手握拳。

4拍双手胸前击掌一次。

5～8拍:左腿向左后方做小磋步接右腿后屈腿，第8拍身体向右转45°，双臂屈肘，前臂互相绕动，双手握拳。

3.第三个动作(见图6-57)

1～4拍:右脚做向前的一字步，第3拍身体向右转90°，面对前方。

1～2拍:双臂向下摆动，双手握拳，拳眼朝前。

3～4拍:双手在胸前握拳。

5～8拍:右脚做向前的一字步。

5拍双臂上举；

6拍双臂下拉至胸前；

7拍双臂侧上举，双手侧上举，掌心向内；

8拍还原至体侧。

图6-57

4.第四个动作(见图6-58)

1～2拍:右腿向左斜前方做1/2漫步，右臂在体前屈肘。

3～4拍:身体向右转135°，右腿向前走2步，双臂体侧屈肘前后自然摆动。

5～8拍:右腿开始做磋步跳3次接左腿做屈腿跳一次，双臂体侧屈肘前后自然摆动。

图6-58

5.第五到第八个动作

动作同第一到第四个动作，方向相反。

(四)组合四:4×8×2

1.第一个动作(见图6-59)

1～4拍:右腿向右前方上步踢腿，还原。

1拍双臂体侧屈肘前后自然摆动；

2拍右臂上举，左臂屈肘拉回至左手握拳；

图6-59

3拍右臂侧平举，左臂胸前平举，双手握拳；

4拍右臂胸前平举，左臂侧平举。

5～8拍:同1～4拍。

2.第二个动作(见图6-60)

1～2拍:右腿向侧迈一步，左腿向后点地，右手叉腰，左臂由左上经前向右下划动，左手并掌，掌心向上。

3～4拍:左腿向侧迈一步，右腿向后点地，左手叉腰，右臂由右上经前向左下划动，右手并掌，掌心向上。

5～8拍:右腿向侧迈一步成举腿，向右跳转360°，右臂屈肘，肘与肩同高，右手并掌，掌心向上，左手叉腰。

图6-60

3.第三个动作(见图6-61)

1～2拍:左腿侧点地一次，还原，左臂向前冲拳，右手收于腰间。

图6-61

3～4拍:右腿侧点地一次，还原，右臂向前冲拳，左手收于腰间。

5～6拍:身体向右转90°，右腿做后撤步吸腿，双手胸前击掌一次。

7～8拍:左腿做后撤步吸腿，双手胸前击掌一次。

4.第四个动作(见图6-62)

1～2拍:左腿向左前方做并步跳一次，双手胸前击掌一次。

3～4拍:右腿向右前方做并步跳一次，双手胸前击掌一次。

5～8拍:左脚向前做V字步，第7拍身体向左转90°，面对前方，双手从右平举划动至左平举。

图6-62

5.第五到第八个动作

动作同第一到第四个动作，方向相反。

(五)力量练习:23×8

1.第一个动作

预备动作:

1～2拍:左脚上一步，双手胸前互握。

3～4拍:右脚吸腿，两臂互握上举。

5～8拍:两臂经体侧至平举，两手并掌，掌心向下。

2.第二个动作

过渡动作:

1～2拍:右脚向左后伸腿落地，右手撑地，左手斜后举，并掌。

3～4拍:身体向左转180°，呈坐撑，右手撑地，左臂扶左膝。

5～8拍:上体后倒，同时举双腿呈仰卧举腿，小腿交叉，两臂经体侧上举扶于头后。

3.第三到第六个动作

4次仰卧收腹，4拍起，4拍还原。

4.第七个动作

1～2拍:双腿屈腿落地，同时双臂于胸前屈臂交叉重叠，并掌，掌心向内。

3～4拍:双腿并腿伸直，同时双臂上举伸直，并掌，掌心向前。

5～8拍:身体向左转180°呈俯卧。

5.第八到第十一个动作

4次两头起:一个八拍做一次。

1～2拍:屈背肌两头起，两臂上举，并掌。

3～4拍:身体保持1～2拍的姿势，两臂侧平举，并掌。

5～6拍:同1～2拍。

7～8拍:还原成俯卧。

6.第十二个动作

过渡动作:

1～2拍:双臂于体侧撑地。

3～4拍:双腿并腿后屈，小腿交叉。

5～8拍:双臂伸直推起上体呈跪撑。

7.第十三到第十六个动作

4次跪撑俯卧撑，一个八拍一次，4拍下，4拍起。

8.第十七个动作

1～2拍:两手撑地，两小腿并腿放于地面。

3～4拍:双腿膝关节伸直呈俯撑。

5～8拍:双手撑地，右脚上前一步，向左转体90°成开立，两臂经上绕至侧平举，并掌，掌心向下。

9.第十八个动作

1～4拍:右手撑膝关节成右弓步，同时伸展左侧腰肌，左手上举，并掌，掌心向内。

5～8拍:还原成开立，两臂侧平举，并掌，掌心向内。

10.第十九个动作

1～4拍:上体右转90°成右弓步，两臂上举，并掌，掌心向前。

5～8拍:还原成开立，两臂侧平举，并掌，掌心向下。

11.第二十到第二十一个动作

同第十八到第十九个动作，但方向相反。

12.第二十二个动作

1～4拍:屈膝屈髓，含胸低头，双臂由侧举至上举，掌心相对。

5～8拍:分腿直立，双臂由上经前至下举，并掌，掌心向后。

13.第二十三个动作

结束动作:上体右转45°呈右弓步，左臂前平举，并掌，掌心向上，右臂上举，并掌，掌心向内。

二、教法提示

四级为健美操大众锻炼标准的中级套路，采用中高强度的有氧练习，音乐速度更快、高冲击力动作增多，使动作强度加强，而且增加了180°转体动作以及路线变化，提高了动作的流动性和成套的难度，在四级测试套路教学中，可采用分解法进行教学，待练习者基本掌握分解动作之后，再进行完整的组合教学，待每部分都熟练之后，再采用衔接方法，进行整个套路的学习，在四级测试套路练习时应注意以下几个问题。

(一)动作的表现力

表现力属于练习者完成动作时所表现出来的一种激情、热情以及自信力，由于四级套路是大众锻炼标准的中级套路，因此对动作的协调性要求较高，练习者为完成这种高协调性的动作，在练习中就无法面带自信，充满激情，而是表现出目光散乱、冥思苦想的表情，此时，应多鼓励、激励练习者，以增强他们的自信心。

(二)完成动作时，注意动作的规格和姿态

要重视动作的规格质量，严格按照每节操的要求去做，只学会动作不是目的，应通过健美操的练习既锻炼身体，又培养基本姿态才是最终结果。

(三)重视力量练习

力量练习作为套路的一部分，它的存在自然有其道理，在大众健美操测试套路中，我们应重视力量练习对提高身体素质、瘦身、塑形中所起的作用，只有这样，才能使健美操的锻炼价值更加全面和明显。