评价健美操锻炼效果的方法

评价健身性健美操的运动效果可以由参加健美操活动主体的自我评价与健身指导员或健身者本人进行的客观指标评价相结合来进行。

自我评价是指参加健美操活动的主体采用自我检查的方法，对健康状况及参加运动后的身体反应做定期记录，因为它是在活动过程中自身反应最直接的资料，因此它对于健身指导员及时调整训练计划、安排运动量、预防过度训练和运动伤害事故具有重要意义。

客观评价是指健身指导员或参加练习者本人采用量化的指标对运动效果进行的评价，科学地掌握客观指标对调整运动量及合理地安排运动内容具有重要的指导意义。

健美操运动效果的评价从生理学角度评定看，是着眼于短期与长期效果相结合的，短期效果的评价主要是用来检测当天或头一天的运动量是否合适，有没有产生过度疲劳，或是运动量有没有达到预定的标准，短期效果的评定主要体现在对于心血管系统的检测上，长期效果是日常运动效应的积累所产生的质的飞跃，它体现在运动、心血管、呼吸、神经、内分泌、消化等各个系统上。

一、评价健美操运动健身效果的方法

(一)客观评价

1.评价运动系统的方法

(1)肌力

测量肌肉绝对力量的方法是用握力计测定，对于肌力的测量是一个客观的评价指标，而且一般对于短期的训练效果不明显，必须经过长期的训练效果才显著，练习者一般在阶段训练前测一次，在阶段训练结束后再测一次，比较两次测量的结果，用握力计测量绝对力量的方法为:练习者分别用左右手尽自己的最大力气握住测力计，然后读数，这时的读数即为练习者的最大绝对力量，两只手各测两次，然后取两手的最好成绩，再作平均数或只记录力量好的那只手的成绩。

评价:练习后肌肉的力量一般会有所增加，增加的幅度与练习者的身体素质和练习量及练习强度有关，练习的强度及练习量越大，肌力的增长也越大。

(2)爆发力

①纵跳

身体侧向靠墙站立，先用手指沾一些粉的划印，再尽自己最大的能力原地上跳，沾粉手指尽量上伸划印，测量这两个手指间的距离(厘米)。

评价:若练习前后，两指间的距离越大，说明爆发力练习的效果越明显。

②立定跳远

这是以腿部力量为主测定全身爆发力的方法，要求没有助跑的力量在原地直接往前跳，测量其所跳的水平距离。

评价(见表7-1):

表7-1

(3)柔韧性

柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力，健身性健美操练习的动作灵活多变，动作的幅度比较大，参与运动的关节也比较多，所以在运动中会逐渐增加关节的柔韧性，往往柔韧性越好，动作就越舒展、优美和协调，并且有助于减少运动损伤，柔韧增长的幅度与练习者的遗传因素及练习时关节的伸展度有关，遗传即练习者的先天性的柔韧性，决定了练习者的基础柔韧状态，但练习者可以通过后天的练习改变自己的柔韧性，力量练习越多，关节周围肌肉及韧带的稳定性就越大，因而柔韧性会下降，而通过健美操的伸展练习，又会使关节和肌肉的柔韧性提高，练习中伸展练习的幅度越大，柔韧性提高会越明显，因而测试前后两次数据的差距会越大。

检测健身性健美操对练习者柔韧性的影响的具体方法是:立位体前屈测量，具体方法是练习者双膝、双脚尽量伸直，逐渐向前弯曲，不能抬脚跟，双手尽量向下做最大幅度的延伸。

评价:

双手只能触及踝关节以上的高度:差。

手指尖能触及脚尖:中

指跟能触及脚尖:良

掌跟能触及地面:优

练习者通过此评价标准进行前后对比，可作一次性练习的评价，也可作阶段性练习的评价，若前后变化的幅度越大，说明练习的效果越好。

2.对心血管系统评价的方法

(1)脉搏(心率)

测量时，被测者坐着或平躺着，测量者以食指、中指和无名指的指端按住被测者腕部的桡动脉，以10秒钟为单位，连续测三个10秒钟，取平均值再乘以6。

①基础状态下的测量

基础状态即清晨，最简便的方法是在早晨起床前后的基础状态下进行各种简易指标如脉搏、血压的检查。

评价:

如运动量适宜，晨脉变化每分钟不超出正常的3～4次，在数日内有脉搏明显的持续上升，则说明运动量偏大，有疲劳积累的征兆。

②运动后即测脉搏

运动结束后马上以10秒钟为单位，连续测三次，取平均值再乘以6，即为每分钟脉搏次数。

评价:

由于健身性健美操是有氧运动，它的强度应控制在最大心律的60%～70%，最大心律=220-年龄，如果心率过快，则表明运动量过大。

③安静状态下的脉搏

即练习者在平常不运动时的心率。

评价:

在正常情况下，成年人安静时每分钟脉搏为70次左右(60～80次:/分)，通过长期的训练，也有安静时心率在60次/分以下的，这说明是心脏机能加强和提高的表现，也是心脏能量节省化和健康状况良好的标志。

(2)血压

正常测量时要先静坐10分钟，然后进行测量，具体操作方法为:将脉压带绑在被测者上臂上，其下缘应在肘关节上3厘米，松紧应适宜，以手指摸寻肘窝处的肱动脉，然后把听诊器的听头放在肱动脉上，把气球的气门旋紧，打气，随脉压带内的压力升高，逐渐可以听到有节奏的“咚咚”声，继续打气等声音消失时再使压力升高2.66～3.99千帕，然后旋开气门徐徐放气，在放气时注意听到有节奏的“咚咚”声响的第一声出现时，水银面所指示的压力即为最高血压(收缩压)，继续放气，随压力逐渐下降，突然听到变音或声音消失时，水银面所指示的压力即为最低血压(舒张压)正常人收缩压为13.3～15.96千帕，舒张压为7.98～10.64千帕，记录为收缩压/舒张压千帕。

评价:

一般来说，练习者的血压是保持基本恒定的，变化范围上下在1.33千帕以内视为正常，练习者可将初次测量的数据作为基础值，将以后测量的结果与基础值进行对照，练习后良好的状态应是血压稍有所下降，若是血压出现持续性上升，说明运动强度过大，出现了疲劳，将血压作为长期评定的指标，则可以检测练习者的心血管系统机能是否有所改善。

(3)最大摄氧量

测量最大摄氧量一般有直接法和间接法，直接法是利用自动气体分析仪或心肺功能自动分析仪、功率跑台或功率自行车等直接计算或自动分析出最大吸氧量的方法，这是一种简单易行的方法，在健身俱乐部里比较适用。

间接推算一般是利用心率与运动功率、耗氧量呈线性关系，建立推算公式来间接推算最大吸氧量的方法，推算公式有多种，常用的是多波恩(Wilhelm Von Dobeln)公式推算法或PWC170(Physical Work Capacity 170的缩写，指运动中心率达到每分钟170次稳定状态下，单位时间身体所做的动［千克·米/分］)间接推算法，这种方法只适用于实验室里进行，故不易于广泛推广。

3.对呼吸系统评价的方法

评价呼吸系统机能的好坏，可以通过在定量负荷的练习后，测量练习者的肺通气量，然后通过前后数据的对比，来判断练习者的心肺功能是否有所改善，这是一个客观的评价方法，并且要通过长期的练习积累才能体现出变化，通过定量负荷的健身性健美操练习后，测量肺的通气量，如果肺通气量不变或下降，这表明身体机能提高，这是因为在进行定量负荷后，身体出现了机能节省化，即用比以前小的机能反应，就能完成同样强度的工作，测量肺的通气量有以下三种方法:

(1)肺活量

测量前先做1～2次深呼吸，然后尽量吸气再尽量呼气，在呼气时不能做任何附加动作，再一次呼吸测三次，取其中的一次最大值。

评价:

健身性健美操练习既能使人的肺活量水平提高，也能延缓肺活量的衰减，练习者将第一次测量的结果作为初始指标，将以后测量的结果与第一次的数据进行对照，若练习效果良好，练习者的肺活量会有所提高，若是肺活量出现了下降现象，说明练习强度或是练习量不合理，也有可能是练习者的呼吸系统出现了病变。

(2)时间肺活量

在最大吸气之后，以最快速度进行最大呼气，记录在一定时间内所能呼出的气量，正常成人最大呼气时，第1秒、第2秒和第3秒钟呼出的气量分别占总肺活量的83%、96%和99%，在3秒钟内人体基本上可呼出全部肺活量的气量，其中第1秒的时间肺活量的百分率最有意义。

评价:

时间肺活量是一个评价肺通气功能较好的动态指标，它不仅反映肺活量的大小，而且还能反映肺的弹性是否降低、气道是否狭窄、呼吸阻力是否增加等情况。

(3)最大通气量

以适宜的呼吸频率和呼吸深度进行呼吸时所测得的每分钟通气量，称最大通气量或最大随意通气量，一般只做15秒钟通气量的测定，并将所测得的值乘以4，即为每分最大通气量，最大通气量是衡量通气功能的重要指标，可以用来评价受试者的通气储备能力，为进一步了解肺通气功能的储备能力，还可用通气贮量的百分比来表示:

评价:

通过一定阶段的练习，会使练习者的肺活量有所提高，如果肺活量出现持续性下降，则表明运动量过大，或是练习者身体状态出现了病理性的衰退。

4.对神经系统评价的方法

(1)平衡性

①睁眼动力平衡测验

让练习者在3.8厘米宽的平衡木上往返行进4次，记录时间及掉下来的次数。

评价:

时间越短，掉下的次数越少说明平衡性越好。

②睁眼静力平衡测试

让练习者用优势脚在2.5厘米宽的木板条上站立，记录站立时间。

评价:

时间越长，表示平衡性越好。

③金鸡独立的测试

测试者两手叉腰，单足站立，另一条腿置于支撑腿的膝关节处，直到平衡被破坏、支撑脚移动为止。

评价:

时间越长，表示平衡性越好。

(2)灵敏性

①测跨步测验

在地面上或测量板上以120厘米((7～11岁为100厘米)的距离划三条平行线，被测者跨中线站立，用“开始”的口令作为启动信号，按右—中—左—中的顺序反复横跨，在20秒内要尽可能快地左右反复移动，但不得跳跃，这样两脚跨过线的次数越多，则其灵敏性越好，两脚每跨完一线为一次，脚不到或越过外侧线，以及没跨中线不算数，测量两次取最好的成绩。

评定:

在20秒内跨的次数越多，表现灵敏素质越好。

②立卧撑测验

练习者由站立姿势开始，听到“开始”信号后，迅速屈膝、弯腰、下蹲、两手在足前撑地，两脚向后伸直成俯撑，然后再经过屈蹲恢复为正常的站立姿势，共进行10秒，计算受试者完成动作的得分。

评价:

以10秒内完成正确动作的次数作为测验成绩，把整个动作分为四部分，每部分计1分。

第一部分:站立—下蹲，手撑地

第二部分:下蹲—俯撑

第三部分:俯撑—下蹲

第四部分:下蹲—站立

在测验过程中，凡有在俯撑时两腿弯曲及站立时身体不直者要扣除一分，得分越高的表明练习者的柔韧性越好。

5.内分泌系统的评定方法

目前，最常用的测定血睾酮和皮质醇的方法是放射免疫法(RIA)，由于血睾酮与皮质醇的分泌有明显的节律性，清晨较高，傍晚较低，因此应该固定取样本的时间，一般在早晨5～7时采静脉血，测试周期一般为一个月，或在某一训练周期中做定期测试，如在练习前、练习中期进行测试，也可以结合练习者的运动表现安排测试。

评价:

血睾酮基础浓度高的练习者肌肉力量好，尤其表现在爆发力上，一般来说，练习者身体机能好时，血睾酮水平变化不大，且有体能增强和伴有睾酮增加的趋势，血清皮质醇的变化常为一过性的，变化幅度较大，因此一般不单独使用皮质醇指标进行机能评定，常与睾酮、血尿素等指标配合使用，练习者在失眠或过度紧张等应激状态时，皮质醇会升高，而其他指标则正常。

运用血睾酮和皮质醇进行机能评定时应结合练习情况，相同练习情况下，血睾酮浓度高是机能好的表现；大运动量负荷后，血睾酮下降，皮质醇上升，为过度训练或机能差，血浆皮质醇浓度在训练量过大时，上升幅度加大；相同负荷运动时，血浆皮质醇浓度上升的幅度加大，是适应运动量的表现；运动后恢复期下降速度慢，恢复时间长是机能状态差的表现。

也可以定期测试练习者安静状态下血浆睾酮/皮质醇比值评定运动员的机能状态，在练习者阶段训练前测晨起值，作为基础值，然后在阶段训练中根据需要定期测定晨起值，与基础值进行比较，反映机体总的合成代谢与分解代谢的平衡状况，如果血浆睾酮/皮质醇比值出现大幅度降低，则有可能是分解代谢大于合成代谢，不利于运动员消除疲劳，需要对运动员加强营养等恢复手段，以免发展为过度训练。

6.对肾脏机能评定的方法

(1)尿量

正常人每昼夜排除的尿量约为1～2升，一般约为1.5升，尿量多少主要取决于每日摄水量和排水量，如摄水量多，尿量就多，当环境气温升高，长时间进行剧烈运动或劳动时，由于出汗多，尿量减少，总之，摄水量如不变，排水量增多时尿量减少，相反则尿量增多，尿量过多可以引起脱水，尿量过少，代谢产物聚集体内，这些都会影响体内的水平衡，影响渗透压和酸碱度的恒定，肾脏的泌尿机能对保持人体内环境理化因素的相对衡定，保证生命活动的正常进行，都具有极为重要的意义。

评价:

练习者可以自己制订一张尿量检测表，即在每日摄水量和排水量大约保持恒定的状态下，来检测尿量是否基本保持稳定，然后通过练习前后的对比，来检测肾脏机能状况。

(2)尿的成分

尿的成分中，水占95%～97%，其余是固体物，固体物又可分为有机物和无机物两大部分，有机物中主要是尿素，其余有肌酐、尿激酶、尿酸等；无机物中有硫酸盐、磷酸盐、钾和铵盐等。

评价:

练习者可以通过尿的成分的鉴定来判定肾脏机能的好坏，若尿中出现了尿蛋白则表明运动量过大，若尿中血尿素的含量超过8毫摩尔每升，也是运动量过大的表现。

(二)主观评价

自我感觉:

自我感觉是指练习者练习完健身性健美操之后，自己对于身心状态的感觉和反应，它包括睡眠、体力、精神状态等。

评价:

对于一次练习之后，良好的身体反应应是练习者在练习后感觉稍有疲惫，当晚的睡眠状态好，入睡快，睡眠度深，不易惊醒，练习的第二天感觉精力充沛，身体轻松，有再次参加练习的欲望，这是运动量合适，练习效果好的表现，对于阶段性的练习，良好的自我感觉应是身体姿态和气质有良好的改善，感觉力量有所提高，心情变得愉快，抑郁的情绪减少，甚至性格特征都会有所改变，会变得更加活泼开朗，并且愿意持续练习下去，一次性练习后不良的反应为:感觉很疲倦，睡眠很浅，有夜惊、整晚做梦的现象，第二天精神状态不佳，感觉没有休息好，不愿意再进行运动，阶段性练习后的不良反应是体重持续性下降，整天无精打采，感觉很疲惫，而且沉默寡言，食欲不振，精神处于紧张状态，这是运动量过大的表现。

二、评价健美操运动健美效果的方法

(一)体重

测试方法:

一般每周测试体重1～2次，也可在一次练习前后或某一训练周期前后测量体重，通过体重可以了解练习对机体的影响以及机体对训练负荷的适应情况；每次测量都要尽量做到测试情况相同，即用同一个体重计，在同一时间测量，成年男女标准体重的简易计算法为:

W=(H-100)×0.9

式中:W=标准体重(公式)；H=身高(厘米)

系数0.9只适用于身高为155～175厘米的成年人，身高在145～155厘米的系数应改为1.0；身高在175～185厘米的人，系数则采用0.85为宜。

评价:

体重在一定程度上能够反映人体骨骼、肌肉、皮下脂肪及内脏器官增长的综合情况和身体的充实度，一般来讲，体重与横断面的发育成正比，与肌肉量成正比，胖瘦程度的评估一般按下列标准判断:在标准体重10%范围内为正常；超过标准体重10%～20%为轻度肥胖；超过20%～30%范围为中度肥胖；超过30%以上为过度肥胖；低于标准体重10%～20%范围为稍瘦；低于20%～25%范围为中度瘦；低于25%以下为过瘦。

这种方法简单易行，但不便于对几个身高临界值作出评价，因此，全民健身委员会对系统做了修改，制订了从身高150～185厘米的体重评价标准表，(表7-2)

表7-2　体重评价标准表(公斤)

关于成年人标准体重评价标准的几点说明:

1.这一标准的适用对象为26岁以上男女，18～25岁的青年使用则比较勉强，不适用于正处在生长发育中少年儿童。

2.用体重作为评价身体锻炼效果，一般是以自身体重变化情况作为对照评价的。

如果练习者体重呈进行性下降，则有可能出现了过度训练或是患有某种疾病，一般来说，长期进行健身性健美操练习的练习者体重应基本上保持相对稳定或只有轻微的波动，如果在一次练习的前后量体重，由于出汗及体内能量物质的消耗，体重也可能减轻0.51～1.5千克，但一般次日清晨就能恢复。

(二)对身体成分评价的方法

身体成分的测量和评价一直被医生、教练和体质专家作为评价健康、运动能力和体质的主要依据，特别是对于成年人和老年群体，大量流行病学调查证实，肥胖是引发心血管疾病、高血压、高血脂、糖尿病和骨关节病等疾病的危险因子，也是导致运动伤害和运动能力低下的主要因素，研究证实，肥胖是慢性心脏病长期的、独立的因子，所以，身体成分保持理想水平或维持体重在正常范围内将是保持体质水平和避免疾病发生的基础，身体成分一般采用体脂率表示，成年男性理想的比例为15%，女性为20%，肥胖是体脂率超过了理想标准，体脂在体内过度的堆积(美国运动医学会ACSM)建议:体脂率大于25%(男)和32%(女)就可以初步确定为肥胖。

人体成分可概括为脂肪和非脂肪两大部分，体重就是指脂肪重量(体制重)和非脂肪重量(瘦体重)组成的重量，瘦体重指内脏、骨骼、肌肉等器官组织的重量，其中，除肌肉组织外，其余组织器官的重量变动性很小，故瘦体重的变化可以反应肌肉重量的变化，而体脂重的变动性则较大，通常用体脂和体重的百分比(体脂率)来表示身体成分，正常人的体脂含量约为10%～30%左右，目前一般采用布鲁克(Brogek)的公式:体脂率=(4.570/身体密度)-4.142，因为身体密度和体脂含量密切相关，体脂重量的一半又存在在皮下，故身体密度和皮褶厚度就有相关关系，利用它们之间的相互关系就可以建立起以身体密度为因变量，以皮褶厚度为子变量的回归方程来简单推算身体密度，将测量得出的体脂重和瘦体重列表，练习前后进行对比，就可以检验出效果，这也是一个客观的长期性的效应。

1.水下称重法

水下称重是一种公认的通过测定身体密度(body density，Db)间接推算身体成分的有效测量手段，尤其是可以作为其他测量方法的效标，测试原理是将人体分为脂肪及非脂肪成分(包括骨骼、肌肉及其他非脂肪组织)，通过尸体解剖发现，脂肪组织密度为0.90g/ml，骨骼及肌肉等非肪肪组织密度为1.10g/ml，根据阿基米德定律根据浮力的大小便知该物体在水中的重量，若肌肉和骨骼含量越多，身体下沉的速度越快，水中的重量越重，其体脂含量就越少。

2.人体测量法

皮褶厚度法

该方法是通过直接测量人体皮下脂肪(约占全身脂肪含量的60%～80%)的厚度来推测体脂率，此方法与水下称重法有高度的相关关系(r=0.70%～0.90%)，但是，需要注意的是身体皮下脂肪量与年龄、性别和种族密切相关，所以，为了提高测量的有效性，减小推测误差，在测量时，要针对不同人群的特点选用不同的推测公式，同时还要高度重视测量部位的选择、测试人员的技术和仪器的稳定性等。

常用的测量部位有:胸部、腋下、肱三头肌、肩脚下角、腹部、骼前上棘、大腿和小腿皮褶等。

推测身体密度的公式在不同年龄、性别和种族间都不一致，比较常用的有长岭—铃木公式(日本)和ACSM推荐的公式等。

将体密度带入布鲁克公式，求出体脂率，进而根据体重就能计算体脂重和瘦体重，我们一般利用仪器即特制的皮褶卡钳来测量皮褶厚度，具体操作方法为:令受试者只穿背心短裤，自然站立，测量者右手持卡钳，左手捏起测量部位的皮褶(注意不要将肌肉捏在内)，用卡钳钳住，钳头应靠近捏皮褶的手指处，相距约1厘米，然后松开左手手指，读数，测量时一般测右侧，常测的皮褶部位有以下几处。

(1)上臂部上肢自然下垂，于肩峰与尺骨鹰嘴突连线中点处，垂直捏起皮褶。

(2)肩脚下部肩脚骨下角下方约1厘米处，皮褶方向向外下方，与脊柱成45°角。

(3)腹部脐旁1厘米处，垂直捏起皮褶。

(4)骼部骼岭上方脐水平线与腋中线交界处，垂直捏起皮褶。

(5)大腿部腹股沟中点与骸骨上缘中点连线的中点，皮褶方向与大腿纵轴平行。

身高标准体重

该方法是一个评价体重相对于平均身高来说是否存在超重或体重过轻的派生指标，适合评价相同年龄和性别的个体，但是，该评价方法无法区分引起体重变化的原因，如超重到底是由于肌肉过多，还是体脂含量过多。

身体质量指数(bodymass index，BMI)

BMI=体重(千克)÷身高2(米)，因测量方法简单，故运用广泛，比较适合大样本、群体和个体间比较，对于大多数人来说，BMI超过25将会出现许多与肥胖有关的健康问题，但是，BMI的评价结果还是无法准确说明超重是属于过重，还是过胖，所以，常常与皮褶厚度法一起使用。

3.其他评价方法

生物电阻抗法(bioelectrical impedance analysis， BIA)。

BIA是一种安全、舒适、易操作的方法，因为人是个导电体，体内水分与瘦体重密切相关，而脂肪几乎不含水分，所以，可以通过测量人体的电阻和导电性，推算体内相对脂肪的重量，一般采用专用的生物电阻抗仪，测量时，要特别注意测试仪器的型号、受试者状态(测试前是否做过激烈运动、饮水、进食等)、操作技术，以及选用的推测公式等影响误差的重要因素。

双能量X光吸收法(DEXA)；

核磁共振(MRI)；

计算机断层扫描(CT)。

评价:

通过身体成分的测量，瘦体重比重越大，说明练习的效果越好，将脂肪转变为肌肉的比重越多，但也不是瘦体重比例越大越好，脂肪的含量应不低于体重的20%，一般通过练习者自身纵向比较，即比较练习前后脂肪的增减情况来评价练习效果，体脂下降表明练习效果好，若体脂含量提高，说明练习量不合适或是练习者的饮食等其他情况不太合适，这时应调整运动量或是练习者的饮食。

(三)对体型评价的方法

物体或线段，按黄金分割进行分配的结果是最为优美、和谐和具有完整性的，能使人产生赏心悦目的印象，即按0.618/1的比例来分，而且，人体的各个部位都存在黄金分割点:人体以肚脐为黄金分割点，肚脐以上与以下的身体部位为0.618/1；面部以印堂穴为分割点，把面部分为两部分；肚脐以上的部分的分割点在咽喉；肚脐以下部分的分割点在膝盖，上肢的分割点在肘关节，如果一个人的分割点不是按0.618/1的比例来分的话，人体就会显得不协调。

身高:将身高计放置于平坦的地面上，测量身高时，受测者要赤脚，背靠立柱，成立正姿势，颈部、躯干、胯部和膝关节要充分伸直，脚跟并拢，两臂自然下垂，测试者站在受测者侧面，将水平板轻轻沿着柱下滑，当水平触到受测者头部时，水平板所指的刻度，即为身高。

体重:测量体重时，要求受测者脱鞋，尽量穿单薄的衣裤，自然站立在体重计或磅秤的正中间，身体要保持平衡，指针所指的刻度即为体重。

颈围:测量颈围时，受测者自然站立，两臂自然下垂，保持正常呼吸，头正直，颈部放松，测试者用软皮尺围绕受测者颈部的中间部位，即可得出颈部的围度。

肩宽:测量肩部时，受测者成直立姿势，上体保持正直，两臂自然下垂，不要挺胸或含胸，也不要耸肩或垂肩，用软皮尺测量两肩峰之间的距离。

胸围:测量胸围时，受测者两脚左右分开与肩同宽，上体保持正直，两臂下垂，自然呼吸，测试者面对受测者，将软皮尺围绕背部两肩胛骨下角经腋下至胸前乳头上方第四肋骨，即可测出胸的围度。

腰围:测量腰围时，受测者两脚左右分开与肩同宽，上体保持正直，两臂下垂，自然呼吸，测试者将软皮尺围绕受测者肚脐和骨盆上沿，测出腰的围度。

臀围:测量臀围时，受测者两脚并拢站立，上体保持正直，两臂自然下垂，测试者用软皮尺沿体前耻骨联合处平行于臀的最大部位量起，测出臀围。

大腿围:测量大腿围时，受测者两脚左右分开与肩同宽，上体保持正直，两臂下垂，体重均匀地落在两脚上，测试者用软皮尺的上沿与臀折线齐平环绕量起，测出大腿的围度。

小腿围:测量小腿围时，受测者两脚左右分开与肩同宽，上体保持正直，两臂下垂，体重均匀地落在两脚上，测试者将软皮尺围绕受测者小腿的最大部位平行量起，测出小腿围度。

踝围:测量踝围时，受测者两脚左右分开与肩同宽体重均匀地落在两脚之间，测试者将软皮尺围绕受测者踝的最大部位平行量起，测出踝的围度。

大臂围:测量大臂围时，受测者两臂自然下垂，然后测试者将软皮尺沿肩关节与肘关节之间的最粗部位量起，测出大臂的围度。

前臂围:测量前臂围时，受测者两臂自然下垂，然后测试者将软皮尺沿前臂的最粗部位平行量起，测出前臂的围度。

手腕围:测量手腕围时，受测者两臂自然下垂，然后测试者将软皮尺沿手腕最细部位量起，测出手腕的围度。

上下身比例:测量上下身比例时，受测者要赤脚，背靠身高计的立柱，成直立姿势，颈部、胯部和腰关节充分伸直，脚跟并拢，两臂自然下垂，测试者将软皮尺上段齐平于身高计的横板分别记录在横板至肚脐，肚脐至踏板的长度，得出上下身的比例。

评价:

从生理角度来讲，人体的体型可分为外胚层、中胚层和内胚层的体型，它们都有各自的特点。

外胚层体型:由外胚层发生而来的皮肤和神经组织状态所确定，外胚层成分占绝对优势的个体，典型的特征是:身体纤细、脆弱、无力，这种人，身体各部位都表现为细薄、肌肉极不发达并且头骨较大，脸面瘦削，下领尖细，颈部细长，胸薄而狭长，腹平坦甚至下凹，臀部不显眼，四肢瘦长。

中胚层体型:由中胚层发生而来的肌肉、骨骼发育程度所确定，中胚层成分占绝对优势的个体，典型特征是:身体各部位的肌肉、骨骼和结缔组织发育很好，这种人，身体魁伟结实，肌肉粗壮并且轮廓清晰，骨骼和关节粗大，肩部和胸部宽阔，腰腹较肩胸小，具有一定的曲线感，手脚粗大，中胚层体型也称运动员体型，骨骼和肌肉发达，体型适中成倒三角。

内胚层体型:由内胚层发展而来的消化系统机能所确定，内胚层成分占绝对优势的个体，典型特征是:整个身体的各关节段均成圆胖状，蓄积了大量的脂肪组织，这种人，头大而圆，颈项粗短，胸廓宽阔，腹部隆起并下垂，腰部粗大，臀部丰满，四肢粗短。

通过训练前后所测量的数据进行对比，可以检测出训练的效果，如果练习者的围度增大，说明对训练产生了效应，有可能是肌肉的围度增加，也有可能是脂肪的含量提高，这时就要结合身体成分、体重等指标来综合评价，在练习者参与健美操练习前，将练习者各部分的围度进行测量，参照三种体型标准进行评价，得出练习者所属哪一种体型，然后针对练习者体型的不足进行矫正，使练习者向良好的体型转变，在阶段练习后再测量一次体型，与原始数据进行比较，可以检测练习方法是否正确，从而及时调整练习方法及计划。

(四)对身体姿态评价的方法

直立姿态检查:正确优美的直立姿势应为头正、颈直、开肩，上体自然挺拔，腰直，微收小腹，两臂自然放松，腿自然伸直，重心在双脚上，在对直立姿势进行检查时，要从两个方面进行观察:从后面看，头颈脊柱和两足跟立在一条垂直线上，连肩的高度和两髋的高度都应当一致；从侧面看，头顶、耳前、肩、髋、膝外侧、外踝间各点应在同一垂直线上。

脊柱形状检查:身体直立时，从背面看，脊柱应当是笔直的；从侧面看，脊柱外形呈四个生理弯曲，即颈段向前弯、胸段向后弯、腰段向前弯、骶段向后弯，如果从背面看脊柱不是笔直的，或从侧面看，颈腰段弯曲过深、过浅，都属异常，脊柱若有异常弯曲，就必然影响直立姿势。

脊柱前后弯曲检查:脊柱前后弯曲的检查主要是测脊柱生理弯曲的颈弯和腰弯的深度，检查时脱去上衣，背靠一个宽约5～10厘米的立柱或背靠墙站立，头部保持正直，两眼平视前方，两肩胛骨间、骶部和足跟紧贴立柱或墙，检查者站在侧方，用直尺测量颈弯或腰弯距立柱或墙的距离，正常情况下，颈弯和腰弯的深度约在3～5厘米范围内(颈弯3～4厘米，腰弯2～2.5厘米)，也可用手指估测，正常颈弯约为3横指，腰弯约为2横指，由于脊柱前后弯曲的变化，在外观上可改变头颈与躯干相互间的位置，而形成不同的背形，即我们通常所说的驼背、直背、鞍背，通过检查测量就可判断背的形状。

正常背:颈弯和腰弯的深度在正常范围。

驼背:胸段后弯稳度加大，似驼峰，腰弯小于2～3厘米。

直背:胸弯和腰弯均减小，背部平直。

鞍背:腰弯大于5厘米以上，形似马鞍。

脊柱侧弯检查:脊柱侧弯的检查主要测后背脊柱是否平直，通常用两种方法:第一种方法是重锤法，准备时，衣着短裤，赤背，用一根细绳的一端固定在头顶正中，另一端系一重锤自然下垂，依次检查侧弯的方向和弯曲的程度，检查时，首先目测重锤的细绳与脊柱是否保持一致，有无偏移现象，若有单纯的向左或向右偏移，称为“C”型弯曲，若脊柱上段向左，下段向右，或正好相反，则称为“罗型弯曲，“C”型和“罗型”都属于异常脊柱，第二种方法为指压法，指压法是一种检查脊柱胸腰段有无侧弯的简便方法，检查时稍弓背坐好，另一人用手拇指沿脊柱正中用力由上至下压，在背部留下一条红印，正常脊柱红印呈直线，脊柱侧弯则红印呈曲线，这样就可以判断是否正常。

腿形检查:在对腿形进行检查时，先两腿并拢直立(不可用力并腿)，然后根据两足跟或两膝之间的距离来判断腿的形状。

正常腿形:站立时，两足跟和两膝均能并拢。

“O”型腿:两足跟并拢时两膝不能并拢，且相距超过1.5厘米以上。

“X”型腿:两腿并笼时两足跟不能靠拢，且相距超过1.5厘米以上。

“D”型腿和“K”型腿，一侧膝正常，另一侧膝内翻为“D”型腿，外翻为“K”型腿。

评价:

身体姿态的评价也是通过练习者前后练习的纵向比较，若练习者通过一段时间的练习，身体姿态越来越向标准姿态靠近，而且练习前的一些不良姿态得到改善，说明练习效果达到了；如果练习后通过测量身体姿态并没有向预计的那样得到改善，说明练习方法或是练习量不合理，需要调整。

三、评价健美操运动健心效果的方法

健身性健美操对于练习者心理调节的影响没有定量的指标，而且不是短时间就能见效，健身性健美操对于练习者心理效应的影响必须通过长时间的练习在潜移默化中渐渐得到改善，并且要通过练习者的自我感觉和旁观者的观察才能感受得到这种良陛变化，同时练习者也可以通过一些心理调查问卷来检测自我的心理状态。

练习者可以通过下面这套试题来进行测试，然后通过运动前和运动后的对比，来检测通过健身性健美操练习是否对心理健康有良好的促进作用，试题共有29道题，回答时用有或无作答，然后进行判断。

调查问卷一:对心理紧张度的测试

1.平时不知为什么总觉心慌意乱，坐立不安。

有　无

2.晚上思虑各种问题，不能安寝，即使睡着，也容易惊醒。

有　无

3.肠胃功能紊乱，经常腹泻。

有　无

4.经常做恶梦，惊恐不安，一到晚上就倦怠无力，焦虑烦躁。

有　无

5.遇到不称心的事情，便大量吸香烟，抑郁寡欢，沉默少言。

有　无

6.早晨起床后，就觉得头晕脑胀，浑身无力，爱静怕动，情绪消沉。

有　无

7.食欲不振，吃东西就没味道，宁可忍受饥饿。

有　无

8.轻微活动后，就出现心跳加快，胸闷气短。

有　无

9.一回到家，就感到许多事情不称心，暗暗烦躁。

有　无

10.想要看到的东西，一时不能看到就感到心中不舒服，闷闷不乐。

有　无

11.平时只要做一点轻便工作，就容易感到疲劳，周身乏力。

有　无

12.离开家门去上班的时候，总觉得精神不佳，有气无力。

有　无

13.当着家属的面，就要任性发怒，失去理智。

有　无

14.任何一件小事，始终萦回在脑海里，整天思索。

有　无

15.处理问题主观性强，情绪急躁，态度粗暴。

有　无

16.一喝酒，就要过量，一醉方休。

有　无

17.对他人的疾病，非常关心，到处打听，唯恐自己身患同病。

有　无

18.对别人的成功和荣誉，常会妒忌，甚至怀恨在心。

有　无

19.身处拥挤的环境时，容易思维杂乱，行为失序。

有　无

20.听到左部右舍家中的噪音，感到焦虑发慌，心悸出汗。

有　无

21.明明知道是愚蠢的事情，但是非做不可，事后懊悔。

有　无

22.即使是读书看报也不能专心致志，往往连中心思想也搞不清楚。

有　无

23.休息日整天玩牌，消遣度日。

有　无

24.经常和同事或家人发生争吵。

有　无

25.经常感到喉头阻塞，胸部重压，气不够用。

有　无

26.经常追悔往事，有负疚感。

有　无

27.做事讲话操之过急，言辞激烈。

有　无

28.若突然发生意外，会失去信心，显得焦虑、紧张。

有　无

29.性格倔强，脾气暴躁，不易合群。

有　无

评分:

如果回答“有”的题目在9道以下，属于正常范围。

如果回答“有”的题目在10～19道以下，属于轻度紧张症。

如果回答“有”的题目在20～24道以下，属于中度紧张症。

如果回答“有”的题目在25道以下，为重度紧张症。

调查问卷二:心理年龄自我测验

为了了解自己的心理衰老程度，并大约估计一下自己的心理年龄，心理学家设计了一份年龄自我测验(如下)，提出了30个问题，右侧可根据自己的情况打分。

表7-3　心理年龄自我测验

续表

请将表中各题自己的得分相加算出积分，再根据(表7-4)查出自己所属的心理年龄范围。

表7-4　心理年龄估计对照表

问卷调查三:你的精神健康状态有多好?

下列问题请以“是”或“否”作答:

1.你睡得很不好?

2你总是觉得浑身疲软，没有精神?

3.你下决心要做一件事，却很难把精神集中到这件事情上去?

4.你对你的工作不满意，你怀疑自己应该做得更好，却没有做到?

5.除了你的工作之外，对别的活动及事务很少有兴趣，或根本没兴趣?

6.由于害怕应酬闲聊，没话找话说，所以你通常会避免与不熟悉的人会面?

7.你是否通常很难与别人相处?

8.小小的不如意或不便会使你易怒、生气(即使你也明白这些不如意或不便根本不值一提)?

9.你常常与谁都不亲，即使是你的家人也不亲?

10.你认为生活就是一种不断的挣扎与向上?

11.你常常会忽视你的外表?

12.你常会头痛?

13.当你想到将来时，你是否会特别沮丧?

评估:

你的答案“是”愈多，表示外在的事情已经在你的生活中造成了压力，而且压力已经存在一段时间了。练习者可以在练习前后分别做心理测试，看看前后对比的结果如何。这需要一个很长时间才能察觉出变化。