要摆脱焦虑情绪

在前文中我们已经提到，正常人在面对困难或有危险的任务，预感将有不利的情况或危险发生时，往往产生紧张焦虑情绪。这种紧张和焦虑并不一定是坏事，它能够促使你动员自身力量，去应付即将发生的危机。

但是，过度的焦虑往往会妨碍人恰当应对和处理面临的危机，甚至影响个体正常学习和生活。人在过分紧张与焦虑状态下，会出现心跳与脉搏加快、呼吸急促、面部涨红、注意范围狭窄、手足出汗、浑身发抖、坐卧不安、肌肉过度紧张僵硬、尿频尿急及睡眠障碍等生理心理反应，对正常能力发挥产生不良影响。持续的紧张还会导致大脑神经兴奋与抑制功能失调，影响身心健康。无论是暂时性的紧张还是持续性的焦虑，都是由于外界压力与心理压力过重、自信心不足、目标过高、能力不够、准备不充分等原因所致。严重者发展为焦虑症。

个体认知过程对形成焦虑情绪也起着极其重要的作用。有焦虑情绪的人更倾向于把模棱两可的甚至是良性的事件解释成危机的先兆，更倾向于认为坏事情会落到他们头上，更倾向于认为失败在等待着他们，更倾向于低估自己对消极事件的控制能力。促使人产生焦虑情绪的具体因素很多，归纳起来，主要有以下几种:

过多注意自己。过分注意个人形象、言行都会使人在社会场合上出现紧张，产生焦虑。

对自己过严。对自己提出过高的标准，失败时一味地责难自己、怨恨自己。

不过，广大的中小学生可以通过锻炼来缓解焦虑。首先，可以进行适当的放松训练。

放松训练包括呼吸放松、想象放松和肌肉放松等多种形式。其中，想象放松如想象繁星满天的宁静夜晚、如诗似画的秀丽风景，回忆幸福美好的经历，想象一种颜色的色光融入全身的皮肤、肌肉、骨骼、血液，想象自己是一只正在泄气的气球，想象自己的身体变得越来越温暖或越来越凉爽，等等。

肌肉放松针对的是焦虑时产生的躯体紧张状态，通过全身肌肉的放松，达到精神放松的作用。其基本要点是，依次先收紧再放松全身各部位肌肉，体会放松的感觉，每日坚持练习，最后做到可以随心所欲、随时放松。这样，感到紧张时，可以立刻进行放松练习，达到全身放松。

缓解焦虑还可以使用系统脱敏的方法。这种方法假定焦虑和恐怖是由于当事人对某种正常刺激的过分敏感而导致的心理反应。系统脱敏就是通过循序渐进的方式将这种异常心理反应逐渐恢复正常的过程。在实际运用过程中，可以参照以下步骤:

1.确定不同的焦虑等级。例如，一个恐高症患者对于想象高度、图片高度、实际高度的恐惧程度是不同的，对于不同的实际高度其恐惧程度也是不同的。我们可以按照由想象到实际、楼房楼层高度由1层到10层的等级确定一个由不同恐惧等级构成的焦虑等级表。

2.进行放松训练。由专业人员教给来访者一些自我放松的技巧。例如如何调整呼吸，如何控制肌肉状态，如何辨认肌肉紧张、放松的感觉，如何掌握肌肉放松的节奏等。

3.按照焦虑等级顺序由低到高逐级进行刺激与放松的交替训练。必须注意的是，系统脱敏疗法一定要循序渐进，上一等级训练完成以后才能进行下一等级的训练。如果患者中途感到困难不能继续，应立即终止，下次再从头开始训练。每次训练后，应进行回顾和总结，找到进步之处。

此外还可以采用自我诱导催眠、自我松弛等方法，这些自我调节的方法对不同程度的焦虑都有一定作用，当然对于焦虑症状比较严重的患者，还是需要到正规的心里咨询机构在医生指导下配以药物治疗。