任何战士都知道避免战斗或麻烦像赢得战斗一样重要。大脑健康也是如此。最新研究显示，你可以通过大脑勇士计划将患阿尔茨海默病和其他类型痴呆的风险降低60%或更多，同样的方法还有助于改善情绪、注意力和记忆力。
痴呆是指因脑细胞受损导致渐进的思维和记忆问题。痴呆是一组临床综合征，阿尔茨海默病只是其中一类，此外还有酒精中毒性痴呆、帕金森氏病、额-颞叶痴呆、血管性痴呆等。
莱斯丽第一次来找我们的时候54岁，她很担心自己患阿尔茨海默病的母亲，须小心看护她，避免她走失。后来，莱斯丽变得抑郁不已，长期压力导致她出现睡眠和记忆问题。莱斯丽最早提出的问题之一是：“怎么做才能降低我患阿尔茨海默病的风险？我不希望我的孩子承受这样的压力。”我告诉莱斯丽的方法也是我将告诉你的。
抗衰老、预防阿尔茨海默病和其他类型的痴呆的最好方法是，消除所有与它们相关的风险因素。好消息是，其中大多数风险因素是可预防或可治疗的。2015年有一项对很多研究的综述显示，2/3的阿尔茨海默病病例是由9大可缓解的风险因素造成的44，它们是：
接下来我们会告诉你，为了避免痴呆和过早衰老必须解决哪些风险因素。如果你家有患抑郁症或痴呆的家族史，你需要尽早开始预防。现在开始吧！
肥胖、糖尿病、高血压和心脏病都会增加患抑郁症和痴呆的风险。你必须认真对待你的身体健康，因为它直接影响你的大脑健康。不久之后，这些疾病会使流向大脑的血液减少，因此你的专注力、精力、记忆力和做出良好决策的能力就会降低45。俄罗斯的科学家研究了24名患有代谢综合征的病人，包括肥胖症、高血压和高血糖患者。研究显示，所有代谢综合征患者各个脑区中的血流比健康人的少。与控制组相比，病人的注意力和记忆力分数分别低了25%和22%。经过6个月的降血压治疗，病人大脑中的血流增加了，注意力和视觉记忆力得到了改善46。英国纽卡斯尔大学（Newcastle University）的研究显示，控制体重能够逆转Ⅱ型糖尿病47。
雌激素、睾酮和甲状腺功能偏低会增加你患痴呆和抑郁症的风险。生物学的设计似乎是，为了节约地球资源，在把孩子养大后，我们就应该离开人世。这就是为什么50多岁时我们的激素水平会大大降低。不知道你的感觉如何，反正我们不喜欢这种改变。这时美好的人生刚开始，我们很享受随年龄增长而获得的智慧，我们需要让大脑和身体保持健康，充满活力。此外，含饴弄孙是莫大的乐趣。你需要了解自己的激素水平，努力改善它们，就像我们在前文不断提到的那样。
抽烟、滥用药物和饮酒过量会增加患痴呆的风险，如果你存在这些问题，请立即戒掉。我们通常会在办公室摆放兰花，因为它们很美。我们常常也问病人，如果兰花因为接触土壤中的毒素而受损，我们应该怎么让它恢复健康？首先，我们必须去除毒素，给它提供尽可能高品质的营养物质。你的大脑也一样。最近美国社会上关于大麻和酒精的新闻让我们感到不安，它们是不健康的。然而，从2001年到2013年大麻的使用量翻了一番48。
毫无疑问，大麻的某些部分有助于增加食欲、缓解疼痛，对青光眼和癫痫发作也有帮助。塔娜的继父死于胰腺癌，我们庆幸有药用大麻帮他缓解疼痛。然而就像丹尼尔所说，大麻会减少很多人大脑中的血流，产生中毒反应49。我们还看到大麻与协调障碍、学习障碍、缺乏积极性、记忆力问题有关。我们贴出下面这张有关大麻的海报后，引发了大量媒体讨论，论点双方各执一词（见图2-1）。我们只能说，我们的诊室对大麻进行了26年的研究，对数千名大麻使用者进行过大脑扫描。总之，大麻没有让大脑看起来更健康。它比酒精或其他合法药物，比如阿普唑仑片更糟糕吗？不。大麻通常不会让人变得暴力，但酒精会。我们应该把抽大麻的人关进监狱吗？我们认为把他们和罪犯关在一起不是什么好主意，那里吃不好、睡不好，还会长期承受压力。我们的建议是多对他们进行教育，帮助他们爱上大脑，更好地照顾大脑，远离伤害大脑的物质。
图2-1 健康大脑与大麻使用者大脑的对比图
另一张引起大量关注的海报是“酒精不是健康食品”（见图2-2）。制酒行业不断向人们灌输一种观念，那就是，为了身体健康，每天应该喝两杯酒。然而大脑成像研究的证据显示事实正相反。哪怕每天喝一杯啤酒或葡萄酒也会损害大脑，出现中毒的迹象。酒精中的碳水化合物没有任何营养价值。酒精的独特性在于每克酒精含有7 000卡路里的热量，而其他碳水化合物每克含有4 000卡路里的热量。饮酒与脂肪肝、周围神经病变（手、脚、腿有疼痛和麻刺感）、神经元受损，尤其是小脑中的神经元受损有关，而小脑会参与身体协调、思维协调、情绪管理等。酒精还会影响维生素B1的吸收，这使喝酒的人更容易出现严重的认知问题。
酒精会降低前额叶皮层的活动性50，而它是大脑中最具有人类特点、最善于思考的部分。酒精还会破坏睡眠。2015年的一项研究发现，具有HTR2B Q20*基因的人在喝酒后更有可能变得非常好斗、行为鲁莽、跟人打架，他们大约占总人口的2.2%51。即使那些认为自己很有教养的人在喝酒之后也会变成混蛋。另外一项研究发现，近25%的被调查者说，与清醒时相比，喝酒会让他们变得不太可亲、不太负责任、理解力降低52。酒精会使你倾向于摄取大量的糖，它会刺激你的食欲，延长你吃饭的时间，即使你已经饱了，还会吃个不停。酒精会对人体胰腺中的循环系统产生巨大的影响，增加胰岛素的分泌，而这会降低血糖水平，促使你做出更糟糕的决定。
图2-2 饮酒对大脑的影响
2015年，著名期刊《柳叶刀》发表了一篇研究评论，这项研究涉及11.5万名被试。研究发现，酒精能够降低心脏病发作的风险，但会增加患癌症和身体损伤的风险。大量饮酒与各种原因造成的死亡相关53。酒精还是一种已知的致癌物质，有5.8%的癌症死亡病例与酒精有关54。
加拿大安大略省多伦多市成瘾与心理健康中心的社会与流行病学研究部主任尤尔根·雷姆（Jürgen Rehm）写道：“简单地说，酒精能够诱发某些癌症的说法已经得到了证实，对此已无须多言。酒精是一种致癌物已经有了明确的证据。”雷姆所说的某些癌症包括口腔癌、咽癌、喉癌、食道癌、乳腺癌、结肠癌、直肠癌、胆囊癌和肝癌55。你可以用其他方法降低心脏病发作的风险，而不用冒着患癌症的风险去饮酒。
酒精越少越好，没有最棒。不喝酒并不会让你不像个男人或缺乏女人味。不喝酒也不会显得你不够成熟、不够有趣。好消息是如果停止饮酒，你的身体会很快痊愈56。
还有一个重要的风险因子是呼吸暂停综合征，症状是晚上鼾声如雷、呼吸暂停、白天长期疲劳。呼吸暂停综合征对你的健康很不利，还会打扰你的配偶。未得到及时治疗的呼吸暂停综合征会使你患痴呆和抑郁症的风险增加两倍，减肥会变得很困难。从SPECT大脑扫描图像上看（见图2-3），呼吸暂停综合征看起来就像早期的阿尔茨海默病。了解你是否患有呼吸暂停综合征并接受治疗对保持大脑健康非常重要。很多人检查出了呼吸暂停综合征，但从来不按要求接受治疗，因为他们不喜欢坚持戴气道正压通气面罩。由于大脑对氧气很敏感，所以未经治疗的呼吸暂停综合征实际上在杀死脑细胞。如果你很难习惯气道正压通气面罩，就应该根据需要经常找医生，咨询其他治疗方法。气道正压通气面罩有若干种类，请找一种适合你的。
图2-3 健康大脑与呼吸暂停综合征患者的大脑对比图
失眠也会伤害你的大脑。一个有趣的研究显示，在睡觉时大脑会清洁自己。大脑有特殊的废物管理系统，有助于去除白天产生的毒素，包括被认为造成阿尔茨海默病的斑块。在白天，大脑忙着管理你的生活，清洁系统很大程度上是关闭的。如果没有健康的睡眠，“清洁员”就没有足够的时间来完成它们的工作，垃圾越积越多，导致脑雾和记忆力问题。如果一个月没人打扫你家，你家会是什么模样？那就是长期失眠给大脑带来的影响的模样。
一项研究显示：
睡眠不足时大脑中的血流会减少，你更有可能做出糟糕的决定。注意每天晚上保证拥有7～8个小时的睡眠时间。在第4章中我们会列出更多帮助你睡好觉的方法。
压力过大是另外一种导致抑郁症和痴呆的风险因素。以下是一些常见因素：
当你体内的应激激素水平过高时，你不仅睡不好觉，而且免疫系统会遭到损害，大脑中的记忆中枢会缩小。压力无处不在，所以经常进行压力管理练习对每个人都是有益的。锻炼和冥想对减压有帮助，我们最喜欢的方法是医学催眠，丹尼尔多年来对病人常采用这种方法。
研究显示，医学催眠能让你恢复平静，同时帮助你集中注意力。医学催眠和第4章中介绍的杀死“蚂蚁”疗法结合使用时，有助于戒除成瘾、治疗抑郁症。它还有助于睡眠57。你可以在第4章中读到更多减压的方法。
未得到治疗的抑郁症会使女性患阿尔茨海默病的风险翻一番，使男性患阿尔茨海默病的风险翻两番。有些科学家认为人生后期发生的抑郁症其实就是阿尔茨海默病的早期征兆。未得到治疗的创伤后应激障碍有可能使人快速衰老，增加患阿尔茨海默病的风险。
未得到治疗的注意力缺陷障碍或注意力缺陷多动障碍会增加患抑郁症和痴呆的风险。研究显示，注意力缺陷障碍与前额叶皮层活动性偏低有关，正如前文提到的，前额叶皮层就像大脑的刹车，阻止你说出冲动的话或做出冲动的事。当前额叶皮层的活动性偏低时，人们会很容易分心，难以控制自己，所以很难始终如一地做出正确的决定，即使他们非常希望如此。此外，注意力缺陷障碍还与痴呆的其他很多风险因素有关，包括药物滥用、酒精滥用、抽烟、创伤性脑损伤58、过大的压力、抑郁症、肥胖症。如果你的生活邋遢、混乱，注意力持续时间短，那么请去找医生进行评估和治疗。这会拯救你的大脑。治疗注意力缺陷障碍永远都不嫌迟。我们最喜欢的病人之一来找丹尼尔的时候已经94岁了，她觉得自己无法集中注意力，一份报纸怎么也读不完。一个月后她开始恢复，她笑着告诉丹尼尔，她第一次读完了一本书。
患有抑郁症或注意力缺陷障碍并不意味着你必须吃药。我们并不反对药物，但你应该知道营养、锻炼、Ω-3脂肪酸以及其他补充剂也很重要。如果你患有抑郁症，你应该学会消除自动的消极想法，以上措施被证明对治疗这些疾病很有帮助。
如果每周锻炼不足两次，那么你患痴呆的风险会增加。通过一周锻炼两次以上，你可以消除这种风险。体育锻炼是保持青春的基础，它对保持大脑的活力和年轻很重要。如果你想一次性解决阿尔茨海默病、抑郁症、肥胖和快速衰老等问题，那就每天锻炼。锻炼是最有效的抗衰老方式之一，而且它能够直接对抗抑郁症、焦虑症、心脏病、糖尿病，甚至癌症。但是注意不要过量运动。在第4章中我们会介绍更多大脑勇士的锻炼方法。
不学习新东西或沉迷于电子邮件、短信或电子游戏会增加你患痴呆和抑郁症的风险。惠普公司赞助的一项研究发现，沉迷于电子产品的人在一年里智商降低了10分。这甚至比抽大麻更有害，抽大麻也会降低智商。通过限制电子产品的使用，增加脑力锻炼，你可以降低这些风险。第4章会介绍更多关于学习新事物的内容。
如果不想患抑郁症和痴呆，你必须吃对食物。标准美国饮食的特点是高糖、农药残留多和精加工，这样的食物会增加你患痴呆和抑郁症的风险。在第3章中我们会提供详细的营养守则，它们能给予大脑和身体以力量，降低衰老速度和患抑郁症、痴呆的风险。
年龄增长是痴呆最显著的风险因素。随着年龄的增长，我们犯错的空间越来越小。今年丹尼尔62岁，他阅脑无数，知道他需要为大脑健康而战。随着年龄的增长，大脑萎缩是“正常的”，但不是最好的，也不是必然的。我们不想成为那样的老人，你也不应该认为那就是你的命。
如果你存在上述任何风险因素，现在是时候认真对待它们了。逆转这些问题，尽可能长时间地保持大脑的活力和敏锐度。你一定不想成为家人的负担。
莱斯丽的母亲患有阿尔茨海默病，莱斯丽不想像她母亲那样，于是成了大脑勇士。第一次大脑扫描显示她的大脑整体活动性偏低，她很容易患上阿尔茨海默病（见图2-4）。扫描没有让她变得沮丧，而是激励了她，她完全按照我们的要求去做，包括采取大脑勇士的饮食法、定期锻炼、改善睡眠、服用补充剂和冥想等。她还让她的孩子们加入进来，成了孩子们的健康榜样，教他们爱自己的大脑。你的大脑并非一成不变，你可以改善它。
图2-4 莱斯丽的大脑扫描对比图
请在你接下来一个月计划进行的评估项目上打钩。
□ 拥有清晰的健康策略。
◆ 大脑妒羡
◆ 避免任何对大脑有害的事情
◆ 养成有利于大脑健康的习惯
□ 评估你的大脑。
◆ 了解你的大脑类型（可以在amenclinics.com网站上测试）
◆ 接受大脑健康测试
□ 评估并优化重要健康指标数据，不要只达到正常水平就停止了。
◆ 体重指数
◆ 维生素D
◆ 腰围与身高的比值
◆ 甲状腺检查
◆ 全血细胞计数
◆ C-反应蛋白
◆ 代谢功能检查
◆ 高半胱氨酸
◆ 空腹血糖
◆ 铁蛋白
◆ 胆固醇
◆ 睾酮
◆ 糖化血红蛋白
◆ 女性的雌激素和黄体酮
□ 评估健康之战，并在多条战线上有策略地战斗。
◆ 血流
◆ 抗氧化剂
◆ 炎症
◆ 排毒
◆ 肠胃健康
◆ 神经细胞膜的流动性
◆ 血糖水平
◆ 补充营养物质和氨基酸
□ 评估自己的现状，采取预防策略。
预防阿尔茨海默病和快速衰老的最佳方法是预防所有与之相关的因素，比如：
◆ 肥胖、糖尿病、高血压和心脏病
◆ 甲状腺功能低下，雌激素、黄体酮、睾酮水平偏低
◆ 抽烟，滥用药物和饮酒过量
◆ 呼吸暂停综合征
◆ 失眠
◆ 压力过大
◆ 未得到治疗的抑郁症、创伤后应激障碍和注意力缺陷障碍
◆ 缺乏锻炼
◆ 不学习新东西，沉迷于电子产品
◆ 标准美国饮食
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