大脑勇士应该选择的食物种类

为了帮助你走上“正途”，我们列出了100种最有利于大脑健康的食物（见表3-5），它们符合大脑勇士的10条营养守则。当人们看到不应该吃的食物时，他们通常会感叹“没什么可吃的了，我得挨饿了”，而我们可以保证，你不会挨饿。其实，有几百种健康美味的食物可以供我们选择，以下是我和塔娜最喜欢的其中100种健康食物。

表3-5　100种有利于大脑健康的食物

注：豆类应少量食用，尽量吃不含抗生素、不含激素、散养的草饲肉类。建议不要吃人造甜味剂、三聚蔗糖等各种形式的糖。

按照大脑勇士的营养守则饮食不仅能赋予你战士般的身体，还会改变你的思维方式，改善你生活的各个方面。你的饮食品质直接影响着你的生活品质，你放进嘴里的食物会对你如何看待这个世界产生巨大的影响。快餐、加工食品改变了大脑的化学性质和功能。如果你感到抑郁、缺乏动力、头昏脑涨，觉得自己无足轻重，原因可能不完全是心理上的，食物会影响大脑中6种以上重要的神经递质。

5-羟色胺是让你“别担心，开心点儿”的神经递质，它负责稳定情绪、调节睡眠、控制食欲和参与社交。在女性月经周期的某段时间里，5-羟色胺水平会降低，有时会显著降低，这使她们暴躁易怒、心情抑郁。如果某人陷入消极思维、无法自拔，那么这可能是5-羟色胺水平偏低的迹象。

天生5-羟色胺水平偏低的人通常非常爱吃富含碳水化合物的食物，比如面条、面包和高糖巧克力，因为碳水化合物能够提升5-羟色胺水平，暂时提升幸福感。如果你需要能提升5-羟色胺水平的碳水化合物，那你就不要吃精加工的碳水化合物，它们会引发炎症，导致血糖、胰岛素水平升高。来自甘薯、苹果或无糖黑巧克力等植物性食物的复杂碳水化合物可以帮助你提升5-羟色胺水平。5-羟基色胺酸、肌醇和藏红花这些补充剂也很有效。

你知道人体将近90%的5-羟色胺是在肠胃中产生的吗？如果你有消化问题、肠黏膜通透性问题，那么你就很可能存在其他与5-羟色胺失衡有关的问题。女性请注意：加拿大麦吉尔大学（McGill University）的一项研究发现，女性的5-羟色胺制造率比男性低52%，这解释了为什么患抑郁症的女性数量会是男性的两倍，为什么女性特别喜欢吃简单的碳水化合物和巧克力。而且，避孕药通常还会进一步降低5-羟色胺水平，女性患抑郁症的可能性是男性的两倍也就不足为奇了。锻炼和有益的碳水化合物能够对你的情绪、头脑和身体产生影响。

为什么餐馆在餐前提供免费的面包？为什么不提供奶酪、杏仁、牛肉或鸡肉呢？原因在于，面包会让你更饿，让你吃得更多。面包使你的血糖迅速升高，胰岛素也因此升高，然后胰岛素会推动色氨酸进入大脑，而色氨酸是5-羟色胺的前体，从而使人感到更快乐、更放松。不过，这也会妨碍大脑前额叶的功能，使你变得比较冲动。而且，侍者会在开餐时推荐酒水，这会进一步降低大脑的判断力。如果在餐前吃面包、喝酒，你更有可能点甜品，即使在进餐馆时你告诫过自己不要这么做。

多巴胺与动机、情感意义、注意力和感受快乐的能力相关。多巴胺水平高的人通常很专注，有进取心，有激情。多巴胺缺乏会引起注意力缺陷障碍，让人不专注，动力和积极性不足。

富含蛋白质的食物，比如海鲜、禽肉和瘦肉有助于提升多巴胺水平。这就是为什么去除了精制碳水化合物后，富含蛋白质的饮食成了注意力缺陷障碍患者的理想饮食。但是多巴胺水平低的人刚开始吃高蛋白、低碳水化合物的饮食时，会发现自己无法入睡，过度专注于某些想法，尤其是让人感到有压力的想法，无法释怀。这些补充剂对多巴胺水平偏低的人有益：绿茶、南非醉茄、红景天、人参和酪氨酸。

乙酰胆碱对学习、记忆力和联想非常重要。缺乏乙酰胆碱会导致人的认知功能降低，难以学习新知识。为了保持头脑敏锐，你应该吃改善乙酰胆碱水平的食物，例如鸡蛋、肝脏、三文鱼和虾。有益的补充剂包括胆碱、磷脂酰胆碱、卵磷脂。

γ-氨基丁酸是一种抑制性神经递质，它具有镇定、平稳情绪的作用。它的作用和多巴胺相反，多巴胺就像油门，而γ-氨基丁酸就像刹车。γ-氨基丁酸减少会引起焦虑、暴躁易怒和一些周期性的情绪问题，比如双相障碍。富含γ-氨基丁酸的食物包括西兰花、坚果和小扁豆。补充剂有γ-氨基丁酸、美国诺奥公司的Relora和茶氨酸。

谷氨酸盐和天冬氨酸盐是兴奋性神经递质，与记忆力、学习和痛感相关，但是过量的谷氨酸盐和天冬氨酸盐具有很强的神经毒性。标准美国饮食中的人造甜味剂阿斯巴甜、午餐肉、香肠、大豆、小麦、花生、味精和一些防腐剂等，它们都含有过量的氨基酸，会刺激神经递质。过多的谷氨酸盐和天冬氨酸盐会损害神经元，导致神经元死亡，它们与脑卒中、肌萎缩侧索硬化症、自闭症谱系障碍、智能障碍、阿尔茨海默病等疾病相关。难怪随着美国饮食营养水平的降低，神经退行性疾病和其他大脑问题开始急剧增加。

了解大脑及简单的生物化学知识，尤其是了解食物的选择原理，有助于你活得更健康。

我们几乎每天都会听到人们说：“我吃不起健康食品。”我们承认，买1 000卡路里的可可松饼比买1 000卡路里的新鲜蔬菜或草饲肉类便宜。如果你养家糊口的钱很有限，那么你很难放弃黏糊糊的牛油果酱，转而去买新鲜牛油果。要知道，那样的牛油果酱里可能连30克牛油果都没有。

毫无疑问，我们生活在不健康的食物文化中，“大规模杀伤性武器”无处不在。政府补贴支持生产廉价的、低品质的食品，这些食品使我们发胖、生病、抑郁。走进商店，你首先看到的是长长的货架，上面摆满了以化学方式制造的食品，旨在吸引你的注意力、改造你的味蕾，让你想吃更多的糖、坏脂肪和盐。如果你不是身怀使命的勇士，很难坚持选择吃蔬菜沙拉。

你必须武装起来，设法用有限的钱吃得更健康。这意味着要改变一点儿你的习惯和选择优先级，但我们向你保证，这样做是值得的。

以下是让大脑勇士营养计划变得简单、便宜的30个窍门。