如果不控制饮食、积极锻炼、改变观念、重塑伙伴群体和周围环境，那么服用补充剂只不过是浪费金钱。为了让它有效，你需要接纳整个计划。我们看到，当补充剂和大脑勇士计划结合使用时，它们会产生巨大的影响。
使用天然补充剂来改善大脑功能有利有弊。一开始，它们通常会很有效。它们的副作用明显比大多数处方药少，而且更便宜。此外，你不必告诉保险公司你在服用这些补充剂，而服用处方药会影响你的可保险性。我们知道很多人因为服用了某些药物而被拒保，或者被要求支付更高的寿险、健康险、伤残险或长期护理保险的保险费。如果有药物的天然替代品，值得考虑服用。
不过，天然补充剂也有它们自己的问题。例如，尽管补充剂比药物便宜，但由于它们通常不在医疗保险范围内，所以自费的部分更多。另外，很多人不清楚天然补充剂也会有副作用，需要小心使用。天然的并不意味着无害，砒霜和氰化物都是天然的，但这不意味着它们对你有益。例如，我们最喜欢的天然抗抑郁剂之一圣约翰草会引起光过敏，还会降低一些药物的药效，比如避孕药。
我们对天然补充剂的主要担忧之一是其品质缺乏控制。其中的差异很多，你必须找到自己信赖的品牌。一定要从遵守药品生产质量管理规范的生产商那里购买。另一个陷阱是，很多人会根据保健品商店店员的建议来购买，而这些店员可能不是最懂行的。虽然存在这样或那样的问题，但天然补充剂的益处仍然值得你考虑服用，尤其是如果你获得了基于研究的、考虑周到的信息。我们每天都会服用一定量的补充剂，我们认为补充剂对我们的生活影响很大。
很多医生说，如果你饮食均衡，就不需要服用补充剂。我们很欣赏马克·海曼（Mark Hyman）博士在《海曼博士让你6周吃出好心情》（The UltraMind Solution）中的观点：“如果吃富含矿物质和营养素、未被污染的土壤里生长出来的、野生新鲜的、有机的、当地非转基因食物，而不是远道运输来、在吃之前已经储存了好几个月的食物，并且在户外工作和生活，呼吸着未受污染的清新空气，喝着干净的水，每晚睡9个小时，每天运动，完全没有长期应激源，不接触环境毒素。”那么你可能不需要服用补充剂87。然而人们生活在节奏很快的社会中，匆忙地选择食物，有时候顾不上吃饭，会吃糖含量很高的零食，购买加工食品，吃经过化学处理的食物，在这些情况下复合维生素和多种矿物质补充剂对大多数人会有帮助。
研究显示，服用补充剂对改善情绪、睡眠和记忆具有益处。在购买补充剂时，我们强烈建议你先咨询熟悉营养补充剂的医疗从业者，确定哪种补充剂、什么剂量对你最有效。我们的网站（brainmdhealth.com）上有很多科学文献的链接，它们涉及与大脑健康有关的补充剂，作为消费者，你可以充分了解相应的风险和益处。请记住，补充剂会对身体产生强有力的效用，将它们和处方药结合使用时一定要小心。
我们一般会向所有病人推荐这三种补充剂，因为它们对优化大脑功能非常重要：复合维生素、Ω-3脂肪酸和维生素D。
根据最新的研究，超过50%的美国人每天吃不够5份蔬菜和水果，而为了获得所需营养，每个人每天至少应吃这么多的蔬菜和水果。我们给所有来访者的建议是每天服用优质的复合维生素和矿物质。在《美国医学会杂志》（Journal of the American Medical Association）的一篇论文中，研究者建议每个人每天都服用维生素，因为这有助于预防慢性疾病。另外，存在体重管理问题的人往往吃得不健康，他们缺乏维生素和营养。研究还提出，服用复合维生素的人的DNA看起来更年轻。
英国诺桑比亚大学（Northumbria University）在2010年针对215名男性实施的一项研究88，检验了复合维生素对30～55岁男性的影响。这是一项双盲实验，设置了服用安慰剂的控制组，研究者评估了被试的心智表现，让他们评估自己整体的心理健康、压力和情绪状况。在开始阶段，复合维生素组和安慰剂组之间没有明显的差别。一个多月后对被试再次进行测试时，复合维生素组报告称他们的情绪改善了、头脑更好用了，复合维生素使他们变得更快乐、更聪明。不仅如此，复合维生素组还报告说，他们感到更有活力了，压力也有所减轻，完成脑力任务后不会觉得大脑很累。
在诺桑比亚大学另一项设置了安慰剂组的研究中89，研究者测试了复合维生素对81名8～14岁健康儿童的影响。他们发现，在三项注意力任务中，服用复合维生素的儿童在其中两项上表现得更好。研究者得出结论，复合维生素有可能改善健康儿童的大脑功能。
这些年来我们一直在讲鱼油补充剂中Ω-3脂肪酸的益处。我和塔娜每天都服用Ω-3脂肪酸，也建议来访者这样做。当看到大量的科学证据时，你很容易理解其中的原因。研究发现，Ω-3脂肪酸对大脑和身体健康很重要。
例如，根据哈佛大学公共卫生学院的研究，Ω-3脂肪酸水平偏低是导致死亡的首要可预防原因之一，它与心脏病、脑卒中、抑郁症、自杀行为、注意力缺陷障碍、痴呆、肥胖症有关。还有科学证据显示，Ω-3脂肪酸水平偏低在物质滥用中也发挥着作用。
除非经常吃鱼或服用鱼油补充剂，否则大多数人的Ω-3脂肪酸水平偏低。我们之所以对此有所了解，是因为在亚蒙诊所我们会检查病人的血液，测量血液中的Ω-3脂肪酸水平。在为来访者提供这项检查之前，我们会先对员工、家人和我们自己进行检查。当丹尼尔的检查结果出来时他很开心，因为Ω-3脂肪酸的数值超过7就很好，而他的数值接近11。但几乎我们所有的员工和家人的结果都不太好，这使他们更容易出现身体和情绪问题。纠正方法很简单，他们只需要更多地吃鱼或服用鱼油补充剂。
增加Ω-3脂肪酸的摄入是改善智力、情绪和体重的最佳方法之一。被研究得最多的两种Ω-3脂肪酸是二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。大脑的大部分灰质是由DHA构成的。大脑中的脂肪构成了细胞膜，在细胞功能上发挥着至关重要的作用。神经元同样富含Ω-3脂肪酸。EPA能够改善血流，从而在整体上改善大脑功能。
研究发现，增加Ω-3脂肪酸的摄入能够减少人的食欲，还能够减少体脂。《英国营养学杂志》（British Journal of Nutrition）发表了一项在2009年实施的有趣研究90。澳大利亚的研究者分析了124位成年人的血液样本，其中21人体重健康、40人超重、63人肥胖，还计算了他们的体重指数、测量了他们的腰围和臀围。他们发现，与体重健康的个体相比，肥胖个体的DHA和EPA的水平明显偏低。DHA和EPA的水平较高的人更有可能拥有健康的体重指数和健康的腰围和臀围。
2007年，南澳大学（University of South Australia）的研究提供了更多有关鱼油有助于减肥的证据91。他们的研究团队发现，被试服用鱼油配合适度锻炼，比如每周健走3次，每次45分钟，能够在仅仅12周后体脂显著减少。但是如果只服用鱼油而不锻炼，或者只锻炼但不服用鱼油，并不会使体脂减少。
关于鱼油和减肥最有趣的研究之一是2007年发表在《国际肥胖学期刊》（International Journal of Obesity）上的论文92。在这项研究中，冰岛的研究者探究了海鲜和鱼油对减肥的作用。被试是324位体重指数为27.5～32.5的超重的年轻人，他们被分为4组，每组都吃1 600卡路里热量的相同饮食，除了只添加以下一项。
4周后，每组平均体重减少量如下。
研究者的结论是：在营养均衡、限制热量的饮食中添加鱼或鱼油有助于减轻体重。最近几年的研究还显示，富含Ω-3脂肪酸的饮食有助于情绪平衡和保持积极的心态，可能是因为DHA是大脑突触的主要组成部分吧。越来越多的科学证据显示，鱼油能够缓解抑郁症症状。一项涉及3 317名男性和女性、持续20年的研究发现，摄入DHA和EPA最多的人最不可能出现抑郁症症状。
有大量科学证据指出了吃富含Ω-3脂肪酸的鱼和认知功能改善之间存在关系。丹麦的研究团队比较了5 386位健康老人的饮食，他们发现饮食中吃鱼越多的人，越能长期保持记忆力不衰退，降低患痴呆的风险。加拿大圭尔夫大学（University of Guelph）的康克尔（J. A. Conquer）及其同事研究了痴呆早期阶段和较晚阶段患者血液中脂肪酸的含量，他们发现，与健康者相比，这些痴呆患者血液中的脂肪酸水平较低。2010年，加州大学洛杉矶分校的研究者分析了现有的有关DHA和鱼油的科学文献，并得出结论，补充DHA能够减缓阿尔茨海默病的进展，预防与年龄有关的痴呆。
Ω-3脂肪酸对各个年龄段的人的认知能力和认知行为都有益处。在2010年，匹兹堡大学的科学家报告称，DHA水平较高的中年人在各种测试中表现得更好，包括他们的非言语推理能力、思维灵活性、工作记忆和词汇量93。瑞典研究者对近5 000名15岁的男孩进行调查发现，每周吃鱼超过一次的孩子在标准智力测试中的得分高于不吃鱼的孩子94。追踪研究发现，与较少吃鱼的孩子相比，每周吃鱼一次以上的孩子在学校里成绩更好95。2015年的一项安慰剂对照研究显示，8～16岁的孩子如果每天摄取1克Ω-3脂肪酸，他们的认知行为会得到显著改善96。
Ω-3脂肪酸的其他益处包括改善注意力缺陷障碍患者的注意力、减轻压力、降低患精神疾病的风险。当我们让退役橄榄球运动员服用鱼油补充剂后，很多人能够减少服用止痛药，或者彻底停掉止痛药。
因此，我们给大多数成年人的建议是，每天服用1～2克用以平衡DHA和EPA的优质鱼油。
维生素D也被称为“阳光维生素”，它广为人知的作用是构建骨骼和提升免疫力。同时，它对大脑健康、情绪、记忆力和体重也很重要。虽然被归入维生素类，但它其实是一种对健康至关重要的甾体激素。抑郁症、自闭症、精神疾病、阿尔茨海默病、多种硬化症、心脏病、糖尿病、癌症、肥胖症都与维生素D水平偏低有关。然而，维生素D缺乏变得越来越普遍，部分原因是我们在室内待的时间更长了，更多地使用防晒霜。虽然防晒霜对保护皮肤、以免皮肤受伤是必要的，但它会妨碍身体利用阳光合成维生素D。
如果维生素D不足，你会总觉得饿，不管你吃了多少。这是因为维生素D缺乏会影响瘦素的效率，瘦素是让你的大脑知道自己吃饱了的激素。研究还显示，体脂增加与维生素D缺乏有关。2009年在加拿大有一项研究发现，与维生素D缺乏的女性相比，维生素D水平正常的女性明显体重更轻、体脂更少97。似乎多余的脂肪抑制了维生素D的吸收。有证据显示，为了达到相同的维生素D水平，较胖的人需要比较瘦的人摄入更大剂量的维生素D。
关于维生素D的最有趣研究之一来自斯坦福医疗中心（Stanford Health Care）的研究者。研究者详细记录了开错维生素D的处方对病人的影响，即本来应该开每周补充50 000个国际单位的维生素D，错开成了每天补充50 000个国际单位。6个月后，病人的维生素D水平从特别低的7上升到了100，这是正常范围的最高限值。
我们觉得特别有趣的地方是病人对高剂量维生素D的副作用的抱怨：食欲减退、体重明显减轻。当然，我们不提倡摄入超过需求量的维生素D，因为这会造成中毒，但这说明最理想的维生素D水平会影响个体控制食欲和减轻体重。这位病人的故事说明了在治疗前后分别检查维生素D的水平为什么如此重要，只有这样你才知道自己服用的剂量对不对。
维生素D对大脑功能很重要，它的受体存在于整个大脑中。维生素D在很多基本认知功能上发挥着重要的作用，包括学习和记忆功能。这些只是维生素D影响大脑工作状况的部分方面98。
科学界逐渐意识到了维生素D对优化大脑功能的重要性。过去几年的一些研究显示，缺乏维生素D与老年人的大脑认知功能受损相关，一些研究还提出，理想的维生素D水平有助于保护大脑的认知功能。《阿尔茨海默病杂志》（Journal of Alzheimer's Disease）上发表的一项研究显示，维生素D能够刺激免疫系统，除去大脑中的β淀粉样蛋白99。β淀粉样蛋白是一种异常蛋白质，是造成阿尔茨海默病的主要原因。维生素D会激活特定脑区中神经元上的受体，这些脑区对调节行为很重要。维生素D可通过抗氧化、抗炎症来保护大脑。
2009年，位于波士顿的塔夫茨大学（Tufts University）的团队检查了1 000多名65岁以上老人的维生素D水平，及其对这些老人大脑认知功能的影响。只有35%的被试达到了最理想的维生素D水平，其他人则表现为维生素D不足或缺乏。最理想的维生素D水平应不低于50 nmol/L，这些个体在执行功能的测试中表现得更好，比如在测试推理、灵活性和知觉的复杂性时。相对于维生素D水平不理想的个体来说，他们在注意力和加工速度的测试中也获得了更高分数100。
体内的维生素D水平越低，你越有可能感到情绪低落，而不是感到快乐。维生素D水平偏低长期以来与较高的抑郁症发病率相关。近年来，研究者一直在探索补充维生素D是否能改善情绪。
有一项研究试图回答这个问题，它对441名超重或肥胖的、具有类似抑郁程度的成年人进行了为期一年的追踪研究。其中一组被试服用安慰剂，一组服用一个剂量即每周20 000个国际单位的维生素D，剩余一组则是每周40 000个国际单位。一年结束时，服用维生素D的两组被试的症状明显减少，而服用安慰剂的被试表示没有改善101。其他研究团队也得出了类似的结论。
社会上普遍推荐的维生素D剂量是每天400个国际单位，但大多数专家认为这远低于大多数个体的生理需要，因此建议每天补充2 000个国际单位的维生素D。我们认为，检查一下你的身体需要补充多少维生素D非常重要，尤其是在你超重或肥胖的情况下，因为此时你的身体无法更有效地吸收维生素D。
我们还建议你服用益生菌和第2章中介绍的其他多机制补充法，以及其他针对你的大脑类型有益的补充剂。
“我女儿出生后经常呕吐，还会大发脾气、大声尖叫。医生告诉我她对牛奶过敏，胃酸反流，医生给她开了药。这是一场没完没了的战斗。两岁时她特别情绪化，情绪波动剧烈，还会突然大发脾气。这种情况一直持续着。有天晚上我的妈妈睡不着，看了你们在美国公共电视台上的节目，她让我也去看看。后来我买了两本书和一盘录像带。在2013年女儿7岁时，我们在你们位于弗吉尼亚州的诊所接受了大脑评估和扫描。吃了没有谷蛋白和乳制品的饮食，并补充了益生菌和几种补充剂后，女儿像变了个人似的。以前的她总是很暴躁，在学校里麻烦不断，无法正常上课，现在她成了一个健康的9岁女孩，可以去学校正常上课了。感谢你们让我的女儿重新露出欢颜。”
大脑勇士的10条营养守则
应该选择的食物
应该摒弃的食物
补充剂可助你成功
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