选择让你“聪明”的锻炼方式

如果我们能给每一个人适量的营养和锻炼，不多也不少，那我们就已经找到了最安全的健康之路。

——希波克拉底

如果医生给你开了一个处方，有助于你减肥，能降低你患多种危及生命的疾病的风险，提升你的活力，让你看起来更性感，甚至有助于长寿，你很有可能会马上冲到药店去买它。我们没有这样的药，但有这样的治疗方法。其实通过做一些事你就可以从各个方面改善健康，而且没有令人担忧的副作用：经常、适量锻炼。这绝对没有夸张。锻炼对身体的好处非常多，好到令人难以置信，好到没人会拒绝锻炼。我们的身体天生就要运动。

锻炼最令人激动、最直接的好处之一是让你充满活力。塔娜指导的一位女士在跳完尊巴健身舞后热情地赞叹道：“昨天晚上我活力十足地回到家，早上醒来时精力饱满。自从发现身体的改变后，我对锻炼有了全新的视角。”

有研究显示，经常锻炼的人认知能力最好¹⁰²。锻炼能够改善大脑的血流、供氧能力和营养水平，保护大脑免受一些伤害，比如免受高血糖的伤害。锻炼能够减轻压力，改善情绪，降低血压和血糖水平。锻炼能够减少炎症，减少脂肪细胞，减轻体重，使身体强壮起来。同时，锻炼还能加速新陈代谢，增加骨密度，提升幸福感，延长寿命。研究还发现，经常锻炼有助于人体抑制肥胖基因¹⁰³。对于有罹患阿尔茨海默病风险的人，锻炼具有积极的作用¹⁰⁴。此外，研究还发现锻炼能减少人对食物的渴望。一项研究甚至发现，锻炼有助于人们选择更健康的食物，更多地寻求社会支持，还有助于改善睡眠¹⁰⁵。

以下是经常适度锻炼对人的一些益处：

每天锻炼对成为大脑勇士和健康长寿至关重要。有4种锻炼对大脑特别有益：爆发训练或间歇训练、力量训练、协调性锻炼和正念练习¹⁰⁷。当然，在开始新的锻炼项目之前，你应该先咨询医生。

第一种，爆发训练包括60秒全力以赴的高强度训练，接着是几分钟低强度的锻炼。我们建议你每天健走30～45分钟。散步中间进行四五组一分钟的快走或快跑，然后再以正常速度走。在2006年，加拿大圭尔夫大学的一项研究发现，进行高强度的爆发训练比持续的中等强度锻炼能更快地燃烧掉脂肪。短时间的爆发训练有助于提升内啡肽水平、改善情绪，让你觉得更加活力十足。

第二种，通过力量训练来强化大脑。随着年龄的增长，身体越强壮，你患阿尔茨海默病的可能性越小。加拿大的研究者发现，抗阻训练有助于预防认知衰退¹⁰⁸。力量训练还有助于减轻体重，减少腹部脂肪¹⁰⁹。我们建议你每天进行两次30～45分钟的举重练习，一次练下半身的腹肌、腰部和腿，另一次练上半身的胳膊、背部和胸部。2010年，罗德岛大学（University of Rhode Island）的一项研究比较了两组节食者身体状况的改变¹¹⁰。两组人都遵循相同的营养计划，有一组进行中等强度的抗阻训练，另一组不进行。为期10周的实验结束时，参加抗阻训练的那一组平均每人减掉了4公斤体脂，而只节食的那一组仅减掉了2公斤。抗阻训练组成员的大腿变细了，而另一组人没有变化。

我们为什么应该进行爆发训炼，为什么要增强肌肉呢？根据你的肌肉量和训练的有效程度，你的新陈代谢率可以被提升10～50倍。设想严寒中有两辆汽车，车里的两个司机都想让车保持暖和。一个司机让引擎转着，但不加速，这样比较节省能量。另一个司机时不时踩下油门，让引擎加速旋转。

当你进行间歇训练让肌肉增强时，这会训练身体利用氧气，你就像空踩油门让引擎加速的司机。在锻炼后，即使你什么都不做也会燃烧卡路里。你和汽车唯一不同的地方在于你其实会有更多精力，因为身体会自己制造出更多燃料。当你经常高强度地锻炼时，细胞会更有效地创造活力。

肌肉是身体的蛋白质储备，以备不时之需。塔娜在做重症监护室护士时亲眼目睹了它的作用。虚弱比疾病能更快地让老年人丧命，因为虚弱会阻碍病人康复，增加摔倒、骨折和染上肺炎的风险。一项研究显示，肌肉多的病人更有可能在严重创伤或烧伤后活下来，而且他们更有可能恢复正常的工作和生活，没有长期不良后果。

我们的精神科医生加勒特·哈尔维格（Garrett Halweg）非常认真地对待大脑健康，经常锻炼和健身。在夏威夷度假时他感染了罕见的细螺旋体病，差点儿不治而亡。他昏迷了7天后之所以能活过来，除了医生水平高之外，他通过每天锻炼形成的肌肉和蛋白质储备也是重要的原因（见下图）。如果他比较虚弱，哪怕是正常的体质，就很可能活不过来了。你的生命依赖于你的生活习惯。因为加勒特严肃认真地对待大脑健康，所以他可以继续从事自己喜爱的工作，帮助很多人。

哈尔维格生病之前

昏迷中

康复之后

第三种，通过协调性锻炼改善大脑。从事协调性活动，比如跳舞、打网球或乒乓球，可提升小脑的活动性。虽然小脑只占脑体积的10%，但其中含有50%的神经元。它参与了身体协调和思维协调。

第四种，正念练习可使你平静而专注。有研究发现，瑜伽、太极等正念练习能够减轻焦虑和抑郁，提升专注力¹¹¹。尽管它们不能带来和有氧锻炼一样的益处，但这些锻炼同样能改善大脑功能。

注意锻炼不要过量。长时间的高强度锻炼可能引起心脏重构，增加出现心血管疾病的风险，比如心律失常¹¹²。一项对20位高强度耐力运动员为期12年的追踪研究发现，50%的运动员出现了左心室壁增厚，这是不健康的¹¹³。我们认为锻炼应该适度。过度锻炼不会带来更多益处。研究显示，长期高强度锻炼弊大于利。过度锻炼者常常会出现和不锻炼者相同的问题。过度锻炼会增加氧化应激，损害你的身体。过度锻炼的女性常常会闭经，这是体脂含量过低的结果。过度锻炼会增加应激激素皮质醇，扰乱多巴胺、5-羟色胺和谷氨酰胺等神经递质的平衡，有损身体的免疫功能。过度锻炼会导致发炎、长期疲劳、甲状腺功能减退、睡眠模式改变，会增加患自体免疫障碍的风险，还可能损伤肌肉、骨骼和关节。我和塔娜都认为锻炼不应该是痛苦的，健康在于聪明地选择。

我们的一位好朋友是耐力运动员，他非常喜欢跑马拉松，也很爱吃冰激凌。他告诉未婚妻，从饮食角度看自己是个例外，因为他锻炼得很多，所以可以放肆地吃垃圾食品，并且依然可以活到120岁。56岁时他在睡梦中离世了。

如果想长寿，你需要贯彻大脑勇士之道的各个部分。