我们每天都会面对压力，无论是在家里、工作中，在经济上或在精神上。这是一场战争。持续不断的压力和很多健康问题相关，包括大脑记忆中枢海马萎缩，免疫系统变弱，进而使你更容易患病。压力也会使人特别渴求含糖食物、酒精或毒品，增加β淀粉样斑块的形成，而β淀粉样斑块与快速衰老、阿尔茨海默病和其他类型的痴呆有关。
有些压力不可避免，比如搬家、换工作、婚姻关系破裂、教育青春期的孩子或照顾年迈的父母。定期进行专业的减压管理是大脑勇士之道的关键部分。我们必须学习如何应对应激源，对抗压力的消极影响，提升正念。
以下是我们认为对抗压特别有帮助的5个日常行为准则。
你知道是什么让你感到有压力吗？是感知危险的脑区过度活跃导致的。有意识地做又深又慢的呼吸，最好将呼气的时间延长两倍，这有助于你重新获得控制力。控制呼吸几乎是所有冥想练习的一部分，是最容易掌握和练习的压力管理技巧。一天做几次深呼吸，每次做5个，尤其在你感到有压力时，这有助于心理重启。训练呼吸是训练士兵和警察在面对压力情境时降低肾上腺素反应的关键方面。当感到惊恐时，肾上腺素会充溢身体，你的视野会受限，听觉发生改变，决策会受到影响。士兵和警察所面对的压力是我们可以想象到的最大压力，如果深呼吸对他们都有帮助，想一想它对你的帮助会有多大。现在就开始练习吧！
对抗压力最有效的武器是能够用一种想法压倒另一种想法。
——威廉·詹姆斯（William James）
每当你感到难过、生气、紧张或失控时，把你的消极想法写出来，问问自己它们是真实的吗，它们对你有帮助还是会伤害你。想法是会撒谎的，它们谎话连篇。正是未经调查和质疑的想法偷走了我们的快乐。有某个想法并不意味着它是真实的，这就是我们称之为自动的消极想法的原因。它们会攻击你的心理，破坏你的生活。我们需要一只“食蚁兽”在心理的街道上巡逻。如果不质疑、不控制你的想法，“蚂蚁”(6)会引发焦虑、抑郁和睡眠问题，给你的人际关系造成严重破坏。你不必相信你的每个愚蠢想法。很多科学研究发现，通过质疑消极的想法，你可以消除它们，对于治疗焦虑症和抑郁症，这像处方药一样有效，而且没有副作用。
“英国作家戴维·格默尔（David Gemmel）说：“不要说自己的坏话，因为内心的战士能听到你的话，并会因此而变得弱小。”
任何学校都不会正式训练你如何管理自己每时每刻的想法，但它是管理压力中重要的训练项目。未经检验的消极想法会造成焦虑、抑郁和疾病，而未经检验的积极想法也是不健康的，会带来糟糕的决定和过早死亡。例如，很多人认为他们可以一直吃低品质食物，而不会有不幸的事情发生。大脑勇士是“精确、诚实的”思想者，会不断监控自己的想法，问自己这些想法是否真实、有益，是否是任务驱动的。
当有人允许自己的想法太消极或太积极时，他就会犯错。拥有比较平衡的想法很重要。我们最喜欢的一句《圣经·新约》经文是：“你们必晓得真理，真理必叫你们得以自由。”监控你每时每刻的想法，注意你在想什么，评价它们的有用性和真实性。每当你注意到有“蚂蚁”侵袭时，消除这种害人精的最好方法是把你的想法写下来，探究它们。把自动的消极想法转化为积极的、赋予你力量的想法，它们对你而言可靠、真实、有激励性，也有帮助。
例如，如果在电影院里你特别想吃爆米花，而它的原料是喷过农药的转基因玉米，充满了劣质的脂肪和大量糖，你问自己：“这符合我的目标吗？”它就会告诉你不符合。当然，如果在去电影院之前你吃了富有营养的食物，血糖水平正常，就很可能会打赢这场爆米花之战。
在这种情况下，常见的消极想法是：“如果不吃爆米花，我就享受不到乐趣，我觉得有缺失。”但是如果你吃了爆米花，你会失去你最想要的东西：健康、活力、创造力、强大的记忆力和积极情绪。
在这种情况下过于积极的想法是：“我吃了一周健康食品，可以吃一大袋爆米花犒劳一下自己。”你做的糟糕决定越多，做出好决定就会变得越难。
这些年来我们听到过很多人们信以为真的健康谎言，比如：
你只需要更有意志力。在面对让人上瘾的食物时，只有意志力是不够的，这就像让酗酒者更加努力地克制喝酒的冲动一样。你需要一个完整的计划。
这是你的错。这是最具破坏性的谎言。社会风气让健康走错了路，无论在哪儿你的健康都会遭到破坏。到目前为止，没有其他人教你成为大脑勇士。
你根本减不了肥。这句话很好笑，因为很多超重人最初减掉了几十公斤，但没法保持，因为他们在靠节食减肥，而没有永久地改善生活方式。
都是遗传惹的祸。这绝对是谎言，因为只有20%～30%的健康问题与遗传有关。《自然》杂志上的一篇文章报道称，癌症在70%～90%情况下是由环境或行为因素造成的116。为了获得并保持健康，预防未来可能发生的问题，你大有可为。
不要让“蚂蚁”和谎言偷走你的快乐和健康。谨慎地对待你对自己说的话，你的潜意识和“内在的小孩”正在聆听。我们经常问来访者，他们是否会对孩子说一些常对自己说的话。他们回答说，很多时候并不会。这是衡量哪种想法恰当的好方法。通过练习，你会自主选择自己应该有什么想法。
大脑和心脏有着紧密的联系。研究显示，当你感受到积极情绪时，比如仁慈、感恩、快乐、同理心和同情，你的大脑中会产生同步的节奏（和谐）。当你感受到消极或有毒的情绪时，比如愤怒、挫败或绝望，你会产生不规则的节奏（不和谐）。积极或消极的情绪还会影响心率变异性，即心脏每次跳动的节奏变化。它反过来会影响你对身体压力、情绪压力和环境压力的适应能力。
心率变异性训练是缓解压力、提升正念的简单方法。大多数人认为健康的心率应该是非常规律的，但其实不然。即使在相当正常、自然的情况下，心率也会波动。心率变异性高显示心脏和大脑比较健康，而心率变异性低则暗示着疾病。
在分娩时心率变异性问题就变得很明显，产科医生通常会通过胎儿头皮检测来监控胎儿出生前的心率变异性。健康宝宝的心率变化会很大，如果宝宝的心率变得太平稳，医生就会认为宝宝有麻烦了。较低的心率变异性都是呼吸窘迫的迹象，无论是对于胎儿还是作为成年人来说。突发心肌梗死后，心率变异性可以预测病人能否存活。一些设计良好的研究显示，心率变异性降低预示着心肌梗死患者可能突然死亡117。研究还显示，心率变异性降低甚至预示着正常人存在死亡风险118。在知道了你现在的行为对大脑和身体健康的影响后，你就不会吃惊于一些研究还发现了高度焦虑与心肌梗死之间存在一定的关系。
很多研究显示了消极情绪，比如焦虑和敌意与心率变异性降低之间的关系119。一支研究团队在581名被试中发现了焦虑与心率变异性降低之间的关系。其他研究团队发现，非常焦虑的人有较低的心率变异性。
好消息是，你可以通过训练改变心率变异性，这很容易。我们经常给来访者推荐心率变异性训练装置，比如heartmath.com网站上的一些工具，包括大人小孩都喜欢的应用程序Inner Balance、单机设备emWave2和网页程序emWave Pro。很多专业运动员会用心率变异性训练来避免受伤、提高成绩。
几十年来的研究显示，祈祷、冥想、想象和自我催眠能够缓解压力，改善专注力、情绪和记忆力，能够提升大脑整体功能。把注意力集中在呼吸、感恩、仁慈、美丽的自然景色或经文上，每天练习两次，每次5～10分钟。这种方法虽然简单，但对你的生活会产生有力的影响。
自我催眠。以下是我们对病人和来访者使用的一种简单的催眠方法，你可以自己做。
最初几次做的时候可以留给自己充足的时间。有些人非常放松，以至于几分钟后就睡着了。如果发生这种情况不要担心。这其实是一个好现象，说明你真的很放松。如果你希望丹尼尔亲自指导你进行自我催眠，可以加入大脑健康生活社区mybrainfitlife.com，听我们的催眠录音。
研究显示，自我催眠能够提升心率变异性，降低血压，促进血液循环，促进消化，增强免疫力，改善认知能力，缓解焦虑、抑郁和暴躁120。
慈心冥想。新的研究还显示慈心冥想具有很多益处，这种冥想专注于培养对他人的善意和同情心。科学研究显示，慈心冥想能够增加积极情绪，减少消极情绪121，减轻疼痛122和偏头痛123，减轻创伤后应激障碍的症状124，减少社会偏见125，增加加工情绪的脑区的灰质126，增强社会连接性127。练习慈心冥想时你需要闭着眼睛舒服放松地坐着，做两到三个深呼吸，记住要用两倍的时间来呼气。放下所有担忧，感觉呼吸在心脏周围穿过。慈心冥想最初以自己为对象，因为如果我们不能爱自己，就很难爱别人、同情别人。当你安静地坐着时，重复以下句子或类似的句子：
愿我平安。
愿我健康、强壮。
愿我快乐、坚定。
愿我平和。
重复这些句子，真正感受它们要表达的意图。慈心冥想的重点是与积极的意图联系起来。在重复这些句子时让情感变得更深入。
重复几次后，将这些句子转向你心怀感激的对象或帮助过你的人：
愿你平安。
愿你健康、强壮。
愿你快乐、坚定。
愿你平和。
然后想象一个你既不喜欢也不讨厌的人，重复这些句子。
之后再想象一个你不喜欢的人或与之闹过别扭的人。如果在学校里被取笑或被欺负的孩子能把爱献给让他们痛苦的人，他们会感到被赋予了力量。
最后，把这些句子引导给每一个人：
愿众生平安。
这个项目你可以做10分钟或30分钟，这取决于你。
引导想象。这是一种身心健康法，即用积极的感官和心理意象改善生活的各个方面。在心理治疗中它常被用作辅助性工具，而在体育心理学中它常用来帮助运动员实现目标。塔娜在获得第二个黑带的过程中就曾用引导想象辅助训练。塔娜知道她需要在4个方面做准备。
● 生物方面：睡眠、补水、补充剂、力量和好体质杀死。
● 心理方面：冥想、想象、杀死“蚂蚁”。
● 社会方面：获得同伴的支持，和同伴一起练习，接受同伴的坦诚建议。
● 精神方面：定期祈祷，聚焦于目标。
以塔娜的情况来看最重要的是心理方面。她已经学习了课程，受过很好的训练。她健康而强壮，有支持她的群体（见左图）。然而，她46岁了，还要为治疗复发的甲状腺癌服用高剂量的化疗药物，这加快了她的心率。塔娜知道，她最需要在心理上打赢这一仗。比赛之前她需要好好休息，不要过度训练，所以随着比赛的时间越来越近，她更多地依赖引导想象，减少了身体训练。
很多奥林匹克运动员会在日常训练中引入想象。训练高水平运动员的教练知道，教运动员一遍一遍地想象他们在各种场景中的完美表现有助于运动员提高成绩。这项技术之所以被称为想象训练而不是视觉化训练，因为它帮助运动员运用所有的感官，尽可能详细地想象即将到来的赛事。
陪同奥林匹克运动会美国代表队的运动心理学家尼科尔·德特林（Nicole Detling）说：“运动员对整个赛事的想象越多，他们的表现就会越好……不要想象失败非常非常重要……你在训练这些肌肉时如果想象失败，你就是在训练它们失败，而失败并不是你想要的结果。所以，我要做的事情之一是，如果在想象中他们失败了，我们就停下来，倒回去，一遍一遍地重想。”
《一万小时天才理论》（The Talent Code）的作者丹尼尔·科伊尔（Daniel Coyle）说，几乎所有新技能都可以运用想象来学习(7)。他是这样描述的：“学习新技能的过程会改变大脑中储存知识的硬件，我们学得越多，改变就越大。它还像下载新软件，意味着你内在电脑（大脑）的系统已经从奔腾1升级到奔腾4了。专家拥有最新的软件……你只能通过上万个小时的练习来实现升级。”
想象是一条捷径，可以帮助你强化负责新技能的那些脑细胞。如果做得恰当，它最接近真实的练习。一项实验要求被试完成新任务，并把被试分为三组：不练习组、只在心里练习的组和只实际练习的组。不练习组改善得非常少。实际练习的组改善得最多，在心里练习的组在10天后改善得几乎和实际练习的组一样多。这说明在心里练习有多么重要。
以下是想象训练的很多不同用法：
● 过去成就重现：想象或回忆之前表现最好的时刻，例如想象过去比赛或训练中最好的片段。在比赛之前或自信心不足时这种方法特别有效。提醒自己，如果你全力以赴可以做得有多棒。
● 假设想象：运用想象力在心里练习下次比赛前可能出现的所有情况，“如果发生了……怎么办”，例如，如果交通或人际关系出问题了怎么办？你可以通过各种心理练习来克服任何问题，比如积极的自我对话就是很好的练习方式。对于这个例子，你就可以查询其他可能的交通方式或探究如何处理人际关系上的问题。这种方法还适用于比赛中可能发生的事情，比如，如何应对充满敌意的观众。
● 应对压力：在比赛期间运用自我对话这类心理练习，练习如何应对会导致表现糟糕的情境，比如如何应对爱炫耀的人、糟糕的裁判、注意力涣散或犯错误。
● 在头脑中排练：为了相信自己能成功，练习相应的技术和策略。
● 强化信息：重温白天训练中获得的技术和策略信息，试着把它加入你现有的知识库中。这能够锻炼负责这些技能的脑细胞群体以及包裹着脑细胞的髓鞘。
● 纠正错误，即3F策略：回忆在之前的比赛或训练中什么地方出过错，或者回忆在比赛中出错时，你是否并不仓促，而且没走神。如何能避免再次犯错？记住，不要停留在错误上，而应该专注于改正，想象自己正确地施展了技艺。
我们列出了犯错误后进行想象训练时采用的3种方法，可以避免消极思维。
如果使用得当，音乐就是良药。音乐能安抚、鼓励你，帮助你集中精力。在《心灵的神秘语言》（The Secret Language of the Heart）中，巴里·戈德斯坦（Barry Goldstein）评论了音乐在神经学方面的特质128。“音乐能够刺激大脑中的情绪中枢。”129“分泌催产素，催产素能增强亲密关系、信任和感情。”130“听音乐能够创造巅峰情绪，多巴胺会增加，多巴胺是大脑中产生的一种神经递质，有助于控制大脑的奖赏与愉悦中枢。”131“音乐常被用来帮助大脑严重受损的病人恢复记忆。音乐能帮助他们重新连接之前他们已经想不起来的记忆。”
戈德斯坦创作了一些有助于提升创造力、情绪、记忆力、感恩、活力、专注力、积极性和灵感的音乐作品，你可以在mybrainfitlife.com网站上找到它们。善待你的大脑，经常听一听这些音乐吧。
免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。
